В чем есть омега 3. Омега жирные кислоты в продуктах питания

Омега-3 жирные кислоты – необходимые соединения для человека. Но так как организм самостоятельно их не вырабатывает, нужно знать, где содержится омега-3 жирная кислота. Всего есть 2 способа получить эти соединения:

Омега-3 жирные кислоты являются прекрасными средствами для лечения и профилактики сердечнососудистых заболеваний, а также они улучшают состояние волос и кожи. Кроме этого, омега-3 – прекрасные антиоксиданты. Их недостаток может спровоцировать появление серьезных проблем со здоровьем, к примеру, депрессии, психозу и т.п.

Где больше всего Омега-3?

Лучше всего получать полезные вещества и необходимые соединения из продуктов питания. О содержании омега-3 в рыбе знают все. По количеству этого полезного соединения именно лосось, сельдь и др. представители морской рыбы занимают первое место. Сохраняется омега-3 и в консервах. Кроме этого в список продуктов животного происхождения, в которых есть омега-3, входят: яйца и говядина.

Источники омега-3 жирных кислот растительного происхождения

Среди этих продуктов необходимо выделить и кунжут, только учтите, что лучше выбирать семена золотистого цвета. Рекомендуется измельчить их в порошок и добавлять в качестве приправы в различные блюда. Кроме этого омега-3 жирные кислоты есть в оливковом масле и орехах, например, миндале, грецких орехах и др. В небольшом количестве эти соединения есть в капусте, фасоли, дыне и шпинате. Кстати именно омега-3 жирные кислоты растительного происхождения намного быстрее и лучше усваиваются организмом.

Наиболее популярными пищевыми добавками, в которых есть омега-3, являются и водоросли. Кроме этого вы сможете приобрести в аптеке специальные биодобавки, в которых содержатся омега-3 жирные кислоты.

Про Омега-3 мы бы никогда не узнали, если бы не датский ученый Дайерберг, которого заинтересовала одна отличительная особенность жителей крайнего севера- эскимосов. Они никогда не имеют проблем с сердцем, хотя их рацион достаточно скуден и однообразен. Два года исследований не прошли даром, ученый установил и вывел ненасыщенную жирную кислоту Омега-3. Именно она отвечала за нормальную работу сердца, сосудов, нервных окончаний и отличный обмен веществ.

Проведенные исследования показали, что нормой для взрослого является 500-1000 мг ненасыщенной жирной кислоты Омега-3 в сутки. Такого количества достаточно, если в организме нет дефицита этого вещества. Если же нехватка существует, то максимально допустимую норму увеличивают до 3000-5000 мг в сутки.

Для ребенка нормой считается 250-700 мг при постоянном потреблении вещества. Дефицит увеличивает количество потребляемого вещества до 2500 мг в сутки.

Омега-3 относится к жирным кислотам, крайне необходимым для каждого из нас. Вещество принимает участие во многих функциях организма:

  • регулирует свертываемость крови;
  • участвует в построении клеточных мембран;
  • оздоровляет организм на клеточном уровне;
  • нормализует работу сердечно-сосудистой системы;
  • препятствует старению кожи, приводит ее в тонус изнутри;
  • отлично справляется с дерматитами и другими высыпаниями на кожных покровах различного происхождения;
  • незаменимо для суставов, Омега-3 препятствует распаду коллагеновых волокон в хрящах;
  • приводит в порядок работу иммунной системы;
  • подавляет на начальной стадии многие воспалительные процессы;
  • налаживает работу нервной системы;
  • является отличным стимулятором для репродуктивных органов.

Кроме этого, специалистами доказано, что норма в организме Омега-3 станет отличной профилактической мерой при болезни Альцгеймера, биполярного расстройства, диабета, высокого артериального давления.

Обратите внимание! Наш организм не способен самостоятельно вырабатывать Омега-3, поэтому их нахождение в рационе крайне важно для каждого.

Симптомы дефицита

По мнению ученых, у большинства населения планеты Земля в организме наблюдается недостаток жирных кислот Омега-3. Наш рацион включает в себя совсем небольшое количество продуктов с высоким содержанием полезного вещества.

Если дефицит совсем небольшой, то это может вообще никак не проявиться. При продолжительном неполучении дневной нормы начнутся проблемы с кожей, выпадают и тускнеют волосы, ногти становятся тонкими и ломкими, приобретают сероватый оттенок. Если недостаток Омега-3 доходит до критических показателей, начинаются более серьезные проблемы со здоровьем:

  • появляются боли в суставах конечностей;
  • значительно повышается утомляемость организма;
  • зудящие ощущения на коже, сухость;
  • ломкие волосы и ногти;
  • трудности концентрации на чем-то одном;
  • повышается раздражительность, появляются проблемы со сном.


Симптомы переизбытка

Но не всегда много - это хорошо. У некоторых наблюдается переизбыток ненасыщенных жирных кислот, что тоже негативно скажется на самочувствии. Переизбыток Омега-3 в организме дает о себе знать так:

  • периодическая тошнота, порой даже рвота без особых причин;
  • возможны высыпания на коже аллергического характера;
  • возрастает риск возникновения геморрагического инсульта у людей с проблемами крови;
  • при сильном перенасыщении организма возможны внутренние кровотечения.

Консультация с доктором или диетологом перед формированием рациона необходима и людям, имеющим проблемы с печенью. Переизбыток Омега-3 может спровоцировать обострение некоторых заболеваний печени и ЖКТ.

Где содержится Омега-3?

Чтоб устранить дефицит Омега-3 в организме, оградить себя и близких от многих заболеваний, лучше всего ввести в рацион как можно больше продуктов, содержащих это вещество. Меню получится разнообразным, ведь Омега-3 можно отыскать во многих любимых лакомствах каждого из нас. Главное сбалансировать питание, чтобы и продукты не приелись, и суточная норма была в норме.


Рыба и морепродукты

  • форели;
  • семге;
  • лососе;
  • палтусе;
  • скумбрии;
  • сельди;
  • сардинах.

Некоторые виды рыбы можно употреблять слегка присолив, а некоторые хороши в консервированном виде. Суточная норма Омега-3 с легкостью помещается в стограммовой баночке тунца в собственном соку, а свежего лосося хватит и 70 г.

Обратите внимание! Восполнить дефицит Омега-3 проще всего рыбой, для этого достаточно трижды в неделю съедать по 150 г, но только морских пород.

Отличным источником полезностей для организма станут морепродукты. Много Омега-3 в:

  • устрицы;
  • креветки;
  • кальмары;
  • омары;
  • крабы.

При этом стоит понимать, что содержание столь необходимых организму человека веществ содержат лишь морепродукты, выращенные в естественных условиях. Искусственно созданные водоемы для удовлетворения потребностей рынка не смогут дать рыбе и морепродуктам необходимые вещества. Содержание в них Омега-3 будет ничтожно малым.

Зерновые

Кроме морепродуктов и рыбы полезные жирные кислоты в организм можно ввести и с другими продуктами, при этом подойдут они даже вегетарианцам.

Кроме этого, отличным вариантом для сыроедов станет проросшая пшеница и рожь, молодые побеги добавляют в салаты и как гарнир к основному блюду.

Растительные масла

Отличным источником важных ненасыщенных жирных кислот являются почти все растительные масла, только в одних содержание выше, а в других ниже. Наиболее высокими показателями по содержанию Омега-3 отличаются:

  • кунжутное;
  • кукурузное;
  • рапсовое;
  • льняное;
  • оливковое;
  • соевое;
  • горчичное.

Применяют их в различных блюдах, чаще всего заправляют салаты или на их основе готовят заправки. Кроме этого, с ними готовят каши, супы, используют при выпечке хлебобулочных изделий.

Мясо

Травяной и натуральный рацион у животных позволит фермерам получить мясо с высоким содержанием Омега-3. Зерновые в рационе немного уменьшат содержание полезных кислот, а искусственные комбикорма и разнообразные усилители роста будут препятствовать их образованию.

Отличными источниками является мясо домашней птицы, телятина, говядина.


Яйца

Умеренное потребление яиц в готовом виде способно удовлетворить в некоторой степени необходимость организма в Омега-3. При этом стоит понимать, что важный элемент находится в желтке, вместе с холестерином и насыщенными жирами.

Орехи, бобовые и семена

Полезными веществами богаты и другие продукты, так же те, из которых и выжимают масла. Подкормить организм достаточной порцией Омега-3 можно употребляя такие продукты:

  • грецкие орехи;
  • арахис;
  • миндаль;
  • макадамия;
  • кешью;
  • фундук;
  • семена льна;
  • семечки тыквы.

Для вегетарианцев важным продуктом питания являются бобовые. Именно в красной фасоли, кроме белка, можно найти жирные кислоты.

Зеленые овощи

  • брокколи;
  • китайская капуста;
  • обычная белокочанная капуста;
  • шпинат;
  • щавель, петрушка, укроп;
  • брюссельская капуста;
  • тыква;
  • мята.

Причем не всегда термическая обработка уничтожает полезное вещество, в большинстве случаев они сохраняются в полном объеме.

Фрукты

В растительном варианте ненасыщенные жирные кислоты содержатся и в фруктах, однако, процентное соотношение по сравнению с рыбой или орехами намного ниже. Самое высокое содержание полезного вещества обнаружено в:

  • авокадо;
  • малине;
  • клубнике;
  • манго;
  • папайе.

В остальных плодах и ягодах Омега-3 тоже присутствуют, однако, их там совсем мало, особой пользы или вреда организму они принести не смогут.


Омега-3 в капсулах

Нехватка Омега-3 в организме не что иное, как неправильно составленный рацион. Можно восполнить нехватку капсулами из аптеки.

Важно! Принимать Омега-3 нужно постоянно, а не по сезонам, ведь организму полезные вещества необходимы всегда.

Не имеет особого значения, когда происходит прием капсул, с пищей принято употреблять только из-за того, чтоб сгладить послевкусие, которое не всегда приятное.

О пользе Омега-3 (видео)

В следующем видео вы узнаете о важности Омега-3 для организма человека и как получить ее необходимое количество.

Ненасыщенные жирные кислоты нужны для правильной работы человеческого организма в любом возрасте. Поэтому следует следить за суточной нормой его употребления.

Люди, интересующиеся здоровым образом жизни, прекрасно знают, что такое Омега-3. Так именуется полиненасыщенная жирная кислота, которая человеческим организмом не вырабатывается, поэтому поступает в него с продуктами питания. Вообще, роль жиров в организме человека многогранна: они участвуют в обновлении клеток, защищают внутренние органы от повреждения и переохлаждения, дают энергию. Омега-3 в продуктах питания оказывает положительное влияние практически на все функции организма. Однако сегодня именно этих жирных кислот не хватает в нашем повседневном рационе. Люди постоянно торопятся, не успевают готовить пищу из натуральных продуктов, предпочитая полуфабрикаты и консервы. А ведь после промышленной переработки процент содержания полиненасыщенных жирных кислот в продуктах питания значительно снижен. Многие увлеклись всевозможными диетами, совершенно исключающими потребление жиров, что тоже не добавляет здоровья. В результате, недостаток в организме Омега-3 нередко приводит к развитию серьезных заболеваний.

Полезные свойства

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 отличаются большим разнообразием полезных свойств, поскольку напрямую воздействуют на структуру клеток организма, повышая их функциональную активность. Основная польза этих жирных кислот: снижение содержания липопротеидов низкой плотности, то есть нормализация в крови . Такое воздействие препятствует образованию тромбов в сосудах, защищает человека от развития атеросклероза, возникновения инсультов, инфарктов и других сердечно-сосудистых заболеваний.

Жирные кислоты Омега-3 крайне необходимы молодым мамам в послеродовой период, они помогают преодолеть состояние депрессии, усиливают умственные способности пожилых людей. Продукты с высоким содержанием Омега-3 противостоят развитию сахарного диабета, благотворно влияют на состояние суставов.

В каких продуктах содержится Омега-3?

Омега-3 в продуктах животного происхождения

Источником поступления в организм полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 могут быть продукты, как животного, так и растительного происхождения. Общепризнанный факт: больше всего Омега-3 содержится в морской рыбе. В первую очередь это , сардины, палтус, зубатка, лосось. Причем наибольшее количество жирных кислот присутствует в рыбе, непосредственно выловленной в море, где она питается естественными кормами. В рыбе, выращенной на фермах, гораздо меньше полезных жирных кислот, поскольку ей дают искусственное питание. Также значительно снижается содержание Омеги-3 в замороженном продукте. Поэтому лучше употреблять свежую или охлажденную рыбу, хотя от замороженной морской рыбы тоже не стоит отказываться. Кроме того, много Омега-3 содержится в , морских моллюсках, водорослях, креветках, кальмарах.

Употребляемые многими на завтрак куриные яйца тоже богаты этой уникальной полиненасыщенной жирной кислотой. Но и здесь имеется один существенный нюанс. Деревенская птица питается натуральными кормами, поэтому их яйца содержат в 20 раз больше кислоты Омега-3, чем яйца кур, выращенных на птицефабриках.

Омега-3 в продуктах растительного происхождения

Из продуктов растительного происхождения, в состав которых входит Омега-3, наиболее полезны семена льна и, соответственно, . Многие считают, что по содержанию этой жирной кислоты данные продукты даже опережают рыбу. В качестве лечебного средства семена льна употребляют при заболеваниях органов дыхания и желудочно-кишечного тракта, артрите, сахарном диабете и раке молочной железы. Также жирные кислоты Омега-3 присутствуют в подсолнечном, кукурузном, рапсовом, оливковом масле, грецких орехах, миндале, шпинате, цветной и брюссельской капусте. К слову, сегодня можно приобрести полиненасыщенную жирную кислоту Омега-3 в капсулах, но все-таки самый полноценный ее источник – натуральные продукты.

Таким образом, жирные кислоты Омега-3 в продуктах питания должны входить в рацион каждого человека. Экономия на морской рыбе, льняном или оливковом масле отнюдь не добавит здоровья. Денежные средства, которые человек пожалел на полезные продукты, он затем обязательно потратит на лекарственные препараты. Таков закон жизни. Будьте здоровы!

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 – это уникальный источник жизненных сил и полезных веществ для организма. Именно Омега-3 улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы и мозга. В настоящее время диетологами был зафиксирован недостаток Омега-3 в рационе человека, поэтому сегодня незаменимым кислотам класса Омега уделяется повышенное внимание в диетологии: создаются специальные сбалансированные диеты, выпускаются соответствующие медицинские препараты и БАДы.

Продукты богатые Омега-3

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

Общая характеристика Омега-3

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 считаются незаменимыми, так как организм не способен их синтезировать. Поэтому на помощь организму приходят омега-содержащие продукты, которые восполняют потребность организма в таких веществах.

К классу незаменимых жирных кислот (НЖК) Омега -3 относятся такие вещества как альфа-линоленовая кислота (АЛК), докозагексаеновая кислота (ДГК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК).

Эти кислоты растительного и животного происхождения. Так АЛК содержится в семени льна, конопли, тыквенных семечках, грецких орехах и листовых овощах. ЭПК и ДГК являются незаменимыми кислотами животного происхождения. Они содержатся в жирной океанической рыбе, включая лосось, сардины и тунца.

Кроме того, Омега-3 организм может получить из оливкового масла, авокадо, различных орехов и семян. Но первым источником Омега-3 в диетологии все же считают рыбу и морепродукты. Исключение составляет рыба, выращенная в искусственных водоемах, и питающаяся преимущественно комбикормом.

Суточная потребность организма в Омега-3

У современного человека медиками была выявлена такая особенность: дисбаланс Омега-3 и Омега-6 в организме приобретает массовый характер. Причем чаще всего наблюдается избыток НЖК класса Омега-6 при существенном недостатке Омега-3. В идеале соотношение Омега 6 к Омега-3 в организме должно соответствовать пропорции 2:1. Рапсовое масло было признано одним из самых гармоничных продуктов в плане баланса НЖК.

Суточная потребность в Омега-3 составляет от 1 до 2.5 граммов в день. Это зависит от состояния здоровья организма. При проблемах с сердечно-сосудистой системой, нарушениях работы мозга (частые депрессии, болезнь Альцгеймера) медики, как правило, рекомендуют увеличить Омега-содержащие продукты в рационе питания.

Суточную потребность организма в Омега-3 можно восполнить, добавив в пищу 1 ст. ложку рапсового масла или чайную ложку льняного семени. А можно съесть за день 5-10 грецких орехов, или же полакомиться небольшим кусочком (около 100 грамм) свежеприготовленных лосося или сардин.

Потребность в Омега-3 возрастает при:

Потребность в Омега-3 снижается:

  • в теплое время года;
  • при пониженном давлении;
  • при отсутствии указанных выше заболеваний.

Усваиваемость Омега-3

Для полноценного усвоения Омега-3 необходимы ферменты, которые помогают организму максимально эффективно использовать поступившие с пищей НЖК. Необходимые ферменты детям передаются с молоком матери, во взрослом организме они вырабатываются самостоятельно. Процесс усвоения Омега-3 происходит в верхнем отделе кишечника.

При поступлении с пищей, около 25% Омега-3 теряется, именно поэтому многие производители выпускают рыбий жир в специальных капсулах, которые начинают растворяться только в тонком кишечнике. Таким образом, достигается 100%-ное усвоение поступивших в организм Омега-3.

Для максимального усвоения Омега-3 из продуктов питания необходимо соблюдать некоторые правила приготовления и хранения пищи.

Омега-3 разрушается под воздействием кислорода, света и тепла. Поэтому хранить растительные масла и другие омега-содержащие продукты необходимо в хорошо закрытых емкостях, лучше в холодильнике. Приготовление во фритюре полностью уничтожает полезные свойства ненасыщенных жирных кислот, поэтому для приготовления продуктов их содержащих необходимо использовать только максимально щадящие методы приготовления пищи.

Полезные свойства Омега-3 и ее влияние на организм

Кислоты являются строительным материалом для мозга, нервной и эндокринной системы. Участвуют в построении клеточных мембран, обладают противовоспалительным эффектом, снижают риск возникновения болезней сердца и сосудов, регулируют концентрацию сахара в крови.

Взаимодействие с эсенциальными элементами

Омега-3 в организме взаимодействует с витамином Д, хорошо сочетается с витамином А, воздействует на организм в сочетании с Омега-6 . Хорошо усваивается вместе с белковой пищей.

Омега-3 для красоты и здоровья

Омега-3 делают кожу более эластичной и упругой, выравнивают ее цвет, увлажняет. Являются отличной профилактикой высыпаний. Кроме того, Омега-3 ускоряет обмен веществ в организме, а, значит, помогает нам оставаться стройными и красивыми. Продукты, содержащие в себе Омега-3, входят в состав Средиземноморской диеты, которая не только позволяет бороться с лишними килограммами, но также тонизируют нервную систему, улучшая самочувствие и жизненный тонус организма.

Имея качественный и сбалансированный рацион питания можно не только предотвратить множество заболеваний, но и улучшить качество жизни. Таким образом, жирные кислоты омега-3 являются необходимым компонентом для адекватной работы всех систем организма, улучшая работу внутренних органов и обменные процессы.

Роль в работе человеческого организма

Омега-3 – это комплекс ненасыщенных жирных кислот, основными компонентами которого являются эйкозапентаеновая, докозагексаеновая и альфа-линоленовая кислоты. Важность данного комплекса обуславливается тем, что человеческий организм не способен синтезировать его элементы из более простых веществ, и наиболее эффективным считается поступление их непосредственно из потребляемой пищи . О пользе омега-3 для здоровья и их необходимости для развития организма известно довольно давно – с 30-х годов XX века, но в последние годы этому элементу уделяется особое внимание. Оптимальная суточная доза для взрослого человека – 250 мг. Итак, данные жирные кислоты оказывают влияние в следующих аспектах:

  • на стадии формирования плода кислоты необходимы для формирования сетчатки глаза и головного мозга;
  • нормализация гормонального баланса;
  • снижение уровня свертываемости крови как профилактика появления тромбов;
  • понижение уровня ;
  • расширение кровеносных сосудов, что позволяет улучшить приток крови ко всем органам и тканям;
  • уменьшение риска развития , инсульта;
  • участвует в обмене веществ, проходящем в нервной системе, способствуя созданию наилучших условий для проведения нервных импульсов, а значит, и нормальной работе нервной системы в целом;
  • регуляция обмена серотонина;

Замечание врача: именно за счёт способности жирных кислот омега-3 нормализировать обмен серотонина, получение их в достаточном объёме позволяет минимизировать риск возникновения депрессивных состояний.

  • повышение адекватности реагирования иммунной защиты на провоцирующие факторы;
  • благодаря противовоспалительному действию кислот, комплексы омега-3 показаны людям с заболеваниями суставов, сопровождающимися болевым синдромом.

Стоит отметить, что людям с заболеваниями пищеварительной системы стоит относиться к продуктам, содержащим омега-3, с особой осторожностью. Дело в том, что все липиды трудно перевариваются, а поэтому их избыточное употребление может стать прямой причиной развития обострения хронических заболеваний, которые уже имеются.

Жирные кислоты просто необходимы человеческому организму. Если они отсутствуют в нужных объёмах, то развиваются соответствующие симптомы (в частности повышение утомляемости, ломкость ногтей и волос, нетипичная сухость кожи, сложности с концентрацией, появление депрессивных состояний или болей в суставных элементах).

Какие морепродукты содержат комплекс омега-3?

Жирная морская рыба и прочие морепродукты – один из самых богатых источников жирных кислот. Но тут стоит понимать, что ценность представляют только те рыбы, что были выращены в море и выловлены из него . Продукция морского фермерства не может похвастаться желаемым содержанием жирных кислот. Разница кроется в питании – морские обитатели питаются водорослями, а не комбикормом.

Не стоит думать, то омега-3 – это что-то недоступное, такие вещества содержатся даже в обычной сельди, которая по карману любому. Итак, рассмотрим виды рыб, которые наиболее богаты ненасыщенными жирными кислотами:

Что касается прочих морепродуктов, то они также будут полезны. Речь идёт о креветках, кальмарах, устрицах и пр.

Галерея рыб и морепродуктов, содержащих омега-3

Другие источники кислот

Жирные кислоты должны поступать в организм ежедневно, а вот кушать рыбу с такой периодичностью мало кто согласится. Но эти вещества содержатся и в других продуктах животного происхождения, так что рацион можно будет разнообразить. Речь идёт о таких продуктах, как яйца и говядина.Тут также стоит отметить большое влияние условий содержания и типа кормления животных. Так, если птица деревенская и питалась натуральной пищей, то из её яиц можно получить примерно в 2 десятка раз больше жирных кислот, чем из яиц птицы, выращенной на птицефабрике. То же можно сказать и о коровах – их мясо ценнее, если они питаются не только сухими кормами, но и свежей травой.


По возможности лучше выбирать деревенские яйца, так как они натуральны и содержат больше полезных веществ

Продукты растительного происхождения

Преимущества растительных источников данных кислот в том, что они также содержат витамин Е. Рассмотрим основные растительные продукты, богатые на омега-3.

Мнение врача: растительная пища с точки зрения получения жирных кислот менее полезна, чем животная, хотя усваивается намного проще. Лучше всего употреблять оба источника, комбинируя их. Рекомендуемая доля получения комплекса именно из животных источников составляет 40%.


Лидером по содержанию данных кислот считается семена льна и масло из них. Однако масло стоит употреблять очень осторожно – оно подвержено быстрому окислению, и даже если продукт будет храниться в холодильнике, получить от него пользу можно лишь некоторое время сразу после изготовления. Нагревать такое масло также не стоит – это ускоряет процессы окисления, причём во много раз. Решая воспользоваться таким источником омега-3, обязательно посмотрите на срок годности на бутылке при покупке (он составляет полгода с момента отжима), а сама тара не должна пропускать солнечные лучи. Отдавайте предпочтение маленьким объёмам, так как такой продукт быстрее используется и не успеет потерять своих свойств. После открытия хранить льняное масло можно не более месяца в холодильнике.

Также запасы жирных кислот можно пополнять семенами льна, зародышами пшеницы или овса. Но такие продукты придётся поискать в специальных магазинах, и употреблять их только свежими.

Обратить внимание стоит и на листовые растения – портулак (распространённый в греческой кухне), петрушка, кинза, укроп. Необходимыми с точки зрения источников получения омега-3 также считаются бобовые, особенно красная фасоль.


Как сохранить пользу при готовке?

Чтобы получить наибольшую пользу от морских продуктов, необходимо употреблять их в маринованном, слабосоленом или даже сыром виде. Во время жарки и прочей температурной обработки значительная доля жирных кислот разрушается, что значительно снижает пользу продукта. Очень важно употреблять именно свежие продукты, так как заморозка снижает их пользу – за год запасы омега-3 сокращаются в два раза. А вот консервированная рыба остаётся столь же полезной – растительные масла предохраняют столь важные кислоты от разложения.

Правило касательно отсутствия жарки и прочего термического воздействия касается и остальных продуктов с омега-3. Специалисты отмечают их опасность при высотемпературной обработке, особенно в сочетании с долгим предварительным хранением на открытом воздухе под воздействием солнечного света. При правильных условиях хранения (тара должна быть плотно закрыта, место – прохладным и ограждённым от солнца) риска быстрого окисления практически нет.

Особенности употребления для детей и беременных

Во время вынашивания ребёнка такие кислоты необходимы как для самой матери, так и для развития плода. Ежесуточно организм матери отдаёт для малыша примерно два с половиной грамма омега-3, так что за его достаточностью нужно внимательно следить. Скорректировать систему питания и при необходимости назначить пищевые добавки сможет врач. Стремясь получить омега-3, беременным женщинам лучше избегать рыбы, в которой содержится много ртути (например, меч-рыба, скумбрия королевского вида).

Что касается детей, то до 7-милетнего возраста поступление омега-3 должно быть под строгим контролем с целью недопущения передозировки.

Поступление омега-3 из пищи просто необходимо организму. Получить вещества можно из обычных продуктов, правильно составляя и продумывая свой рацион питания.