في التأمل للمبتدئين ، لا يوجد أسلوب معين. عندما نبدأ في التفكير في كيفية القيام بذلك بشكل صحيح. البحث عن الموسيقى للعملية - سأخبرك بصراحة ، هذا ليس مهمًا جدًا. ربما في المرحلة الأولى ، ستساعدك الموسيقى والشموع وأعواد البخور على البقاء في فضاء التأمل. ولكن هذا ليس نقطة.

التقنية: التأمل للمبتدئين في المنزل

تقنية التأمل الاسترخاء للمبتدئين بسيطة للغاية. ابحث عن ركن هادئ في المنزل أو في الطبيعة ، يمكنك ذلك في المكتب. اجلس بشكل مريح. ليس بالضرورة في وضع اللوتس. ربما باللغة التركية. يمكنك فقط على كرسي وأريكة وأرضية. الشيء الرئيسي هو أنه يجب أن تكون مرتاحًا. يفضل أن يكون الظهر مستقيماً. الجسم مسترخي. أكتاف منسدلة. هذا هو أسلوب التأمل الكامل للجسم.

الجزء الثاني من أسلوب التأمل للعقل. هنا من الضروري عدم التفكير في الأفكار الناشئة. وسوف يولدون دائما. مهما كنت تعتقد أنك تنتهك التقنية ، استرخ. افهم أنه لا توجد تقنية ، هناك فقط تأمل.

غالبًا ما يقال إن التأمل حالة ذهنية. تخلص من الأفكار. دعهم يذهبون بطريقتهم الخاصة. وأنت لك. وليشغل العقل بشيء ، دعه يتبع تأمل التنفس.

شتت الذهن بالبدء في متابعة التنفس أثناء العملية. راقب الهواء يدخل من خلال أنفك ويملأك. يخرج عند الزفير. اتبعه على طول الطريق. هذا التركيز على التنفس أثناء التأمل سيهدئ عقلك ويريحه. وهذه (بكل بساطة) مهمة التأمل.

تدريجيًا ، ستتعلم ألا تشتت الأفكار. ركز على التنفس. وتذوب في هذه الحالة من عدم التفكير. استمتع بالعملية نفسها.

عادة ما يستخدم التأمل في مجمعات مختلفة. وغيرها من مجالات اليوجا. في برامج العافية غير التقليدية وحتى في المؤسسات الطبية التقليدية.

وقت التأمل

كم من الوقت يستغرق التأمل للمبتدئين؟ ابدأ بخمس دقائق. بتعبير أدق ، عند الدخول في حالة تأمل ، سوف تطغى عليك الأفكار باستمرار. وفي المرحلة الأولى ، إذا تمكنت من متابعة أنفاسك لمدة 10 ثوانٍ ، فسيكون هذا هو انتصارك. لذلك ، التقاط الأفكار وفقدانها ، والتركيز على التنفس ، الوقت الكليالتأمل سيكون خمس دقائق. لا تشاهد الساعة إذا كنت قلقًا بشأن الوقت ، استخدم عداد الوقت أولاً.

عندما تدرك ، وسيحدث هذا بسرعة ، أنك تركز على التنفس لفترة أطول ، اجعل وقت التأمل 10 دقائق. هذا هو الوقت الأمثل. ثم جرب المدة. 30 دقيقة ، ساعة ، ساعتان. اختر ما يناسبك. لكن في حين أن وقت التأمل للمبتدئين هو من خمس إلى عشر دقائق.

قوة التأمل

من خلال التأمل ستتعلم الراحة في وقت قصير جدًا. هذه العملية لا تسترخي فحسب ، بل تعطي الشفاء أيضًا.

إن قوة التأمل ، إذا جاز التعبير ، هو أنه يمنحك قوة وطاقة جديدة. مثل هذه المفارقة المثيرة للاهتمام - كما لو أن التأمل في حد ذاته ليس له قوة ، لكنه يفتح الفرصة للاسترخاء جسديًا ، والأهم من ذلك ، عقليًا. هذا سيفتح الطريق لطاقتك. إزالة العوائق في قنوات الطاقة. يمنحك فرصة للاسترخاء. إذن القوة تكمن في استرخائك. كلما كنت أكثر استرخاءً ، زادت قوة التأمل. وهذا يعني أن لديك المزيد من القوة والطاقة.

تقنية التأمل للمبتدئين

ولذا دعونا نلخصها.

1. فإنه لم يفت الاوان بعد لبدء
2. لا تقلق ، إنها مجرد عملية
3. الهدوء (إذا أمكن) ، مكان منعزل
4. تقنية التأمل - لا توجد تقنية خاصة للمبتدئين
5. الأسلوب: الجلوس والاستلقاء والاسترخاء والتنفس
6. التنفس هادئ وطبيعي
7. القوة في استرخائك ، أو بالأحرى تقاعسك وعدم مقاومتك.

هناك طرق عديدة للتخلص من التوتر والإرهاق وتحقيق الاسترخاء. تعتبر اليوجا واحدة من أقدمها وأكثرها فعالية. الناس المعاصرونيهتم أكثر فأكثر بالممارسات الشرقية القديمة للشفاء والتطور الروحي. هناك العديد من مدارس اليوجا حيث يمكنك التعلم بشكل مختلف بتوجيه من المدربين ذوي الخبرة تمارين مفيدة. كما يمكنك أن تفعل ذلك بنفسك. ضع في اعتبارك ماهية اليوجا والفوائد التي تجلبها للجسم.

اليوغا هي مزيج من الممارسات الجسدية والروحية ، والغرض منها هو الكشف عن إمكانات المرء الداخلية ، وإدارة عقلية و وظائف فسيولوجيةالجسد والشفاء والتنوير.

يعتقد معظم الأشخاص الذين ليسوا على دراية بالممارسات الشرقية أن اليوغا هي نوع من نظام التمرين للحفاظ على اللياقة البدنية وتحسين الجسم ، أي شيء مثل العلاج الطبيعي. ومع ذلك ، فهي ليست كذلك. في الواقع ، اليوغا هي تعليم هندي قديم يهدف إلى تحقيق التنوير. ممارسات اليوجا لها فلسفة عميقة ولا تقتصر على التمارين البدنية والتنفسية وحدها. هذه ثقافة حقيقية تُخضع أسلوب حياة وتفكير الإنسان بالكامل.

يستخدم ممثلو الديانة الفيدية اليوغا بنشاط كممارسة روحية يومية. توجد مناطق مختلفة من اليوجا ، لكل منها خصائصها الخاصة.

لقد تجاوزت اليوغا منذ فترة طويلة حدود الثقافة الشرقية وأصبحت منتشرة بين السكان دول مختلفة. هذا هو السبب في أنه يمكنك العثور على الكثير من الأدب باستخدام وصف مفصلتقنيات وتمارين لتخفيف التعب والإجهاد وتعزيز الصحة والاسترخاء.

ما مدى فائدة اليوجا؟

الهدف الرئيسي لليوجا هو اكتساب والحفاظ على الصحة البدنية والتوازن العقلي. من خلال أداء تمارين تسمى الأساناس ، يمكنك علاج أمراض الجهاز العضلي الهيكلي ، والحصول على تمدد جيد ، وفقدان الوزن ، وزيادة المناعة. بالإضافة إلى ذلك ، اليوغا مناسبة للاسترخاء ، وتهدئ عقل الشخص ، وتخفيف التوتر ، التعب المزمنوالأرق ، يحسن الذاكرة والتركيز ، ويعطي السلام والانسجام مع النفس.

لا تتطلب اليوجا قوة بدنية كبيرة وإعدادات خاصة. يمكن للجميع أداء التمارين بغض النظر عن العمر والجنس والحالة الصحية. تحتوي هذه الممارسة على مجموعة متنوعة من التمارين التي يمكن لأي شخص أن يختارها بنفسه التي يمكنه القيام بها. بعض الوضعيات صعبة للغاية ، ولا يمكن القيام بها إلا من لديه خبرة كبيرة في اليوغا وتمارين الإطالة الجيدة. ولكن هناك أيضًا تمارين بسيطة جدًا مناسبة للمبتدئين.

الأساناس هي تمارين ثابتة. ما عليك سوى اتخاذ وقفة والبقاء فيها لفترة من الوقت. نتيجة لذلك ، يتم شد العضلات وإعادة توزيع الطاقة على طول قنوات الطاقة ، مما يعطي تأثيرًا علاجيًا ومريحًا.

أساناس للاسترخاء

هناك العديد من الأشياء البسيطة ، ولكن في نفس الوقت تمارين فعالةاليوجا للاسترخاء وتخفيف التوتر. مارس التمارين على الأرض. يجب أن تكون الملابس فضفاضة ولا تقيد الحركة. يجب إزالة الشعر حتى لا يتدخل. خلال الحصص ، يمكنك تشغيل الموسيقى الهادئة والهادئة. هناك مقطوعات موسيقية خاصة لدروس اليوجا.

افعل الأساناز ببطء ، دون حركات مفاجئة ، وشعر كيف يرتاح جسمك. الاسترخاء في اليوجا أهمية عظيمة، لذلك خذ وقتك ولا تقرص أثناء القيام بالتمارين.

سافاسانا (جثة بوز)

استلق على ظهرك وعينيك مغمضتين. انشر ساقيك قليلاً على الجانبين والذراعين أيضًا. يجب وضع اليدين راحتيهما لأعلى. استرخِ جسمك بالكامل. تنفس بهدوء وانتظام ، وتخلص من كل الأفكار. اشعر بالثقل والدفء في جميع أنحاء جسمك. يمكنك البقاء في هذا الوضع طالما أردت حتى تشعر أن جسدك وعقلك قد استرخيا. هذا الوضع شائع جدًا ويستخدمه اليوغيون للاسترخاء العميق والتأمل.

بادهاكوناسانا (وضع الفراشة)

اجلس على الأرض واثني ركبتيك وحاول ضم باطن قدميك معًا. ضع مرفقيك على ركبتيك واضغط على ركبتيك على الأرض. انحنى وحاول أن تلمس قدمك بمعدتك. حافظ على هذا الوضع لمدة 5-10 أنفاس ، ثم افرد جذعك ببطء واجمع ركبتيك معًا.

وضعية الفراشة (الخيار 2)

استلق على ظهرك مع تمديد ذراعيك ورجليك. الآن ثني ركبتيك ، وباعد بينهما واربط باطن قدميك ببعضهما البعض. ضع يديك على ركبتيك مع رفع راحة اليد. حافظ على استقامة ظهرك ، لكن حافظ على منحنى طبيعي أسفل عمودك الفقري. استلق في هذا الوضع لمدة 5 دقائق على الأقل ، واسترخي وتخلص من كل الأفكار.

فيباريتا كاراني (وضعية رأسا على عقب)

يتم تنفيذ هذا الأسانا بالقرب من الحائط. سوف تحتاج إلى وسادة صغيرة أو وسادة. استلق على ظهرك مع وسادة أو مسند في المنحنى الطبيعي لعمودك الفقري. ارفع ساقيك وضعهما على الحائط بزاوية قائمة لجسمك. الرأس والكتفين على الأرض. مد ذراعيك إلى الجانبين. ابق في أسانا لمدة 5-10 دقائق. تنفس ببطء وهدوء.

تساعد أسانا في محاربة الأرق ، لذا يمكن القيام بها قبل النوم. كما أنه يساعد على إرخاء الجسم والراحة صداع الراسيخفف من القلق ويجدد الجسم.

أناندا بالاسانا (وضعية الطفل السعيد)

استلقِ على ظهرك ، ارفع ركبتيك إلى صدرك وامسك أصابع قدميك أو قدميك الكبيرة بيديك. اسحب ركبتيك حتى الإبط ، مع الحفاظ على حوضك مضغوطًا على الأرض. اشعر بالتمدد في عضلات الفخذ. امسك الأسانا لمدة 5-10 أنفاس. التمرين يساعد على استرخاء العضلات وتخفيف التوتر والضغط المتراكم خلال النهار.

أوتاناسانا (منحنى إلى الأمام)

قف بشكل مستقيم ، ثم انحن للأمام وقم بالوصول بيديك إلى قدميك أو كاحليك. إذا لم تكن مرونتك كافية ، فانتقل إلى أقصى حد ممكن. لا ينبغي أن تنحني الأرجل عند الركبتين. امسك هذا الوضع. الاسترخاء. الرأس ويتدلى بحرية. تنفس بعمق. امسك الأسانا لمدة 5-10 أنفاس.

بونجانجاسانا (كوبرا بوز)

استلق على بطنك ، ضع راحتي يديك على الأرض عند مستوى الكتف. ادفع بيديك وارفع صدرك عن الأرض وقوس ظهرك وأمِل رأسك للخلف والنظر للأعلى قليلًا واسحب كتفيك للخلف. تأكد من أن الحوض لا ينزل عن الأرض. أكمل التمرين بعد أخذ بعض الأنفاس والزفير.

هناك عدد كبير نسبيًا من تقنيات التأمل التي تم تطويرها من خلال ممارسة اليوغي لعدة قرون. من بينها ، هناك أشياء معقدة للغاية وتلك التي يمكن لأي شخص القيام بها في المكتب. للقيام بذلك ، يجب أن تترك بمفردك لمدة 15 دقيقة على الأقل. مناسب أيضًا لمقعد تحت ظلال الأشجار في حديقة صيفية.

© الصورة

يسمح لنا التأمل بتهدئة أجسادنا وعقولنا ، والنظر إلى أنفسنا وربما العثور على احتياطيات خفية. ولكن لكي ينجح هذا ، في البداية (شهرين على الأقل) تحتاج إلى التدرب كل يوم ، ثم تقليل الحصص إلى مرتين في الأسبوع. أنت تدرك أنه إذا قمت بذلك من وقت لآخر ، فمن غير المرجح أن تحصل على التأثير المطلوب.

نفس "واحد - أربعة - اثنان"

يعتبر التنفس العميق من أبسط التقنيات وأكثرها فاعلية ، وهو متاح ليس فقط لأولئك الذين يمارسون الرياضة لفترة طويلة ، ولكن أيضًا للمبتدئين.

طريقة:

1. اعثر على مكان هادئ لطيف حيث لن يزعجك أحد لمدة 10-15 دقيقة.
2. اجلس في وضع مريح مع الحرص على إبقاء ظهرك مستقيمًا. قد يكون هذا وضع الساق التركية على الأرض ، أو قد يكون كرسيًا مريحًا ، ولكن في نفس الوقت ، يجب أن تكون الأرجل على الأرض بقدم كاملة.
3. أغمض عينيك وضع يديك على ركبتيك وراحتي يديك.
4. فقط راقب أنفاسك لبضع دقائق. انتبه واشعر بالهواء الذي يمر عبر أنفك وحلقك. اشعر بجسمك يرتفع وينخفض ​​وأنت تتنفس. القفص الصدري. لاحظ كيف يترك التوتر جسمك برفق مع هواء الزفير عبر فمك.
5. عندما تشعر أن جسمك يسترخي ، قم بتغيير إيقاع تنفسك. خذ نفسًا عميقًا للعد مرة واحدة ، ثم احبس أنفاسك لمدة أربع ثوانٍ ، ثم قم بالزفير ببطء مع العد إلى اثنين.
6. استمر في التنفس بطريقة واحد أو أربعة أو اثنتين ، مع تركيز انتباهك على التنفس لمدة 10 دقائق.

بدلاً من ذلك ، يمكنك القيام بذلك بموسيقى تأملية خاصة مع أجراس في فترة زمنية معينة. بهذه الطريقة يمكنك تتبع وقت التأمل بطريقة أكثر استرخاءً وإمتاعًا.

التأمل مع الشموع

ربما لن تتمكن من القيام بذلك في المكتب ، لذلك من الأفضل تجربة هذه الطريقة في المنزل. في قلب أي تأمل هو القدرة على تركيز انتباهك على شيء ما. جسمنا وعقلنا مرتاحان تمامًا ، لكننا في نفس الوقت نركز على موضوع معين. هذا صعب للغاية ، بالنظر إلى أنه في وقت تعدد المهام لدينا ، يقوم وعينا فقط بما يتحول في فترة زمنية قصيرة بين عدة مهام. تمكن البعض من القيام بها في وقت واحد تقريبًا. ولكن كما لوحظ أكثر من مرة ، يكمن الإنجاز الناجح لمهمة ما في قطع كل شيء غير ضروري والتركيز على هدف محدد. سوف تساعدنا ممارسة التأمل بالشموع في ذلك.

طريقة:

1. أطفئ جميع الأضواء (إذا كان المساء) أو قم بتغطية النوافذ.
2. اجلس في وضع مريح مع استقامة ظهرك.
3. أشعل شمعة وضعها على مستوى العين بطول الذراع.
4. ركز بصرك على طرف لهب الشمعة ، وحاول أن تومض بأقل قدر ممكن. قد تبدأ عيناك بالدماع أثناء القيام بهذه التقنية ، لكن هذا جيد (أحد الأسباب التي تجعل تقنية التأمل هذه تساعد في تحسين الرؤية).
5. دع شعلة الشمعة تملأ وعيك. إذا بدأت الأفكار المشتتة في التسلل إلى رأسك ، فحاول التركيز مرة أخرى على لهب الشمعة.
6. بعد بضع دقائق ، أغمض عينيك وركز على صورة شعلة الشمعة الومضة والراقصة في عقلك.
7. افتح عينيك وخذ أنفاسًا عميقة قليلة.

تأمل وعي الجسد

هناك الآلاف من العمليات الكيميائية التي تحدث في أجسامنا ، لكننا لا نلاحظها. إن إدراك جسمك ، والشعور به من أعلى رأسك إلى أطراف أصابع قدمك ، هو طريقة أخرى رائعة للاسترخاء والتركيز. هناك شيء واحد فقط يجب أن تكون على دراية به - إذا كان الوضع مريحًا جدًا ، فيمكنك النوم :)

طريقة:

1. اجلس أو استلق في وضع مريح لك. إذا كنت جالسًا ، تذكر أن تحافظ على ظهرك مستقيماً!
2. تنفس بعمق. تخيل أن التوتر يغادر جسدك مع كل زفير. إذا كنت مشتتًا بسبب أي إزعاج في جسدك ، فحاول إيجاد وضع يمكنك فيه الاسترخاء التام.
3. اجذب انتباهك إلى أطراف أصابع قدميك ، وركز على أدنى الأحاسيس التي تظهر في ذلك المكان. تخيل كيف توجه أنفاسك إلى أصابعك ، وتملأها بالدفء والطاقة.
4. عندما تكون هذه المنطقة مسترخية تمامًا ، وجه انتباهك إلى أعلى الجسم من خلال الركبتين والذراعين والعمود الفقري والوجه - مباشرة إلى الجزء العلوي من الرأس (التاج).
5. اشعر بالدفء والاسترخاء والهدوء الذي يغلف جسمك تمامًا. بعد ذلك ، تشعر بالحيوية والاستعداد للتعامل مع أي مهام ومواقف حياتية.

بالنسبة لي شخصيًا ، فإن أصعب تمرين هو استخدام الشمعة ، حيث كان من الصعب علي دائمًا إيقاف عملية التفكير تمامًا. والأسلوب الثالث هو الأكثر متعة ، لأنه إذا كنت تفعل ذلك مع موسيقى تأملية ، يمكنك أن تنام حقًا! لذلك من الأفضل القيام بذلك في المنزل وبعد الانتهاء استلقِ في مثل هذه الحالة المريحة لمدة 10 دقائق أخرى.

القدرة على الاسترخاء أو الاسترخاء ليست فقط أساس الحياة النابضة بالحياة والمنتجة ، ولكنها أيضًا فن عليك تعلمه.

لكي تكون دائمًا في ذروة قدراتك ، يجب أن تكون قادرًا على استعادة القوة ، وتثبيت حالتك العاطفية ، والتي بدورها ستساعدك على تقليل مستوى التوتر في حياتك والتعامل بنجاح مع أي مواقف.

طرق الاسترخاء. تقنيات الاسترخاء

هناك العديد من طرق وتقنيات الاسترخاء والتي تعتمد على:

• موسيقى،
• نفس،
• التصور
• أنواع مختلفةتأملات
• التأمل العميق.

يمكن لأي شخص إتقان هذه التقنيات ، ويمكنك القيام بذلك حتى في المنزل ، حتى أثناء فترات الراحة في العمل.

الاسترخاء من خلال الموسيقى

تعد الموسيقى أداة سهلة الوصول للغاية ، وسوف يسعدك تأثير الاستماع إلى الأغاني الصحيحة. يمكنك البقاء في المنزل ، وتشغيل السجلات ، وسيقوم بعمله - يضعك في حالة مزاجية مريحة.

عادةً ما تستخدم الموسيقى التي تنغمس في حالة من الاسترخاء تناغمات خاصة لها تأثير مريح على المستمع. اختيار الأدوات مهم أيضًا. في كثير من الأحيان يمكن أن يكون هناك أصيلة منها ، على سبيل المثال ، الناي التركي أو السيتار الهندي. أصواتهم هادئة لدرجة أنك ستشعر بأنك تهدأ من خلال الألحان الغريبة. والآن لا أريد حتى الوصول إلى جهاز التحكم عن بعد لإيقاف المسار والذهاب إلى النوم.

الموسيقى أولاً ، ثم كل شيء آخر.

ممارسات التنفس

طريقة أخرى مرتبطة بالتنفس ، والتركيز عليه ، والإدراك الكامل لعملية الشهيق والزفير ، والشعور بدفئها. هذه الطريقة فعالة للغاية ، لكن الأمر يتطلب القليل من الممارسة لتصبح جزءًا من ترسانة الاسترخاء الخاصة بك.

من خلال القيام بالتنفس الواعي أو البراناياما ، يمكنك تحقيق مثل هذه النتائج المذهلة التي ستكفيك بعد فترة من القيام بدورتين من الاستنشاق والزفير للوصول إلى تلك الحالة التي تسمى الاسترخاء العميق.

الاسترخاء من خلال التخيل

يشمل الاسترخاء ، المبني على التخيل ، عرض نوع من الصورة أو الموقف. من المهم أن تكون ملونة بشكل إيجابي. يمكنك أن تتذكر الحلقات الممتعة من حياتك ، فربما تكون الراحة أو المناظر الطبيعية للطبيعة أو صور الجبال أو الخزانات أو الأماكن السماوية مثل الشواطئ الاستوائية في جزر المالديف.

ستفعل أي صور مهدئة وذات تأثير إيجابي ، من عرض تقديمي يتم نقلك إلى واقع آخر. تخيلها بأكبر قدر ممكن من التفاصيل ، وانظر إذا كنت موجودًا في تخيلك. إذا لم يكن كذلك ، أضف نفسك هناك. سيسمح لك هذا وحده بالاندماج مع الصورة المرئية والشعور بنفسك في الصورة المعروضة.

لن تساعدك هذه التقنية على الاسترخاء بشكل جيد فحسب ، بل ستساعدك أيضًا على تحسين حالتك المزاجية ورفع معنوياتك وتطوير الإبداع. في المبدعينتظهر الصور من المخلوقات المستقبلية أولاً وقبل كل شيء في الرأس ؛ تبدأ الأعمال العظيمة هناك ، وتتم كتابة سيناريوهات الأفلام ، وقصص الكتب والمسرحيات المسرحية. كل شيء يبدأ بالأفكار ، ثم يتجسد شكل الفكر تدريجيًا. ولكن سيتم مناقشة هذا في المقالة التالية.

التأمل كوسيلة للاسترخاء

أنواع مختلفة من التأمل مثل التأمل الشيئي ، التأمل الديناميكي ، الزين ، تأمل اليقظة ، دورة vipassana ؛ كل منهم يمكن أن يكون علاج ممتازللدخول في حالة استرخاء. يعتمد مبدأ أي تأمل على حقيقة أن الممارس ينتقل إلى حالة وعي أخرى ، وهذا ممكن فقط عندما يتم تحقيق الدرجة المناسبة من استرخاء الجسم والعقل.

على الرغم من أن الاسترخاء هو أحد شروط التأمل الناجح ، إلا أنه هدفه أيضًا. بممارسة التأمل ، تصبح أكثر انغماسًا فيه ، ومنفصلًا عن المحفزات الخارجية وتصبح مدركًا للغاية ومستقبلاً على مستوى جديد ، وتغرق في حالة من التأمل العميق.

يؤدي التأمل العميق إلى الاسترخاء التام

تتميز هذه الحالة بحقيقة أن إيقاعات نشاط دماغك تتباطأ تدريجياً ، مما يسمح للجسم كله بالاسترخاء التام ، وإلغاء قفل المشابك العضلية ، والاسترخاء لدرجة أن جسمك يصبح كما لو كان عديم الوزن. الخصائص الأخرى التي تصف هذه الحالة ممكنة أيضًا: الجسد "يذوب" أو ، على العكس من ذلك ، تشعر كيف يصبح أثقل ؛ إحساس بنسيم خفيف حول الرأس أو في منطقة الأطراف. يمكن أن يكون باردًا أو ، على العكس من ذلك ، دافئًا.

عندما تبدأ في الشعور بشيء من هذا القبيل ، فهذا يعني أنك على المسار الصحيح ، والجسد يغرق بشكل أعمق وأعمق في الاسترخاء. تأثير موجات بيتا نشاط المخخفضت ، وكلما زاد إدراكك لجسمك وأحاسيسك ، كلما بدأت إيقاعات بيتا في إفساح المجال لإيقاعات دماغ ألفا التي نحتاجها.

إيقاعات ألفا من الدماغ

في الحياة العادية ، اختبر الجميع في الممارسة تأثير إيقاعات ألفا على أنفسهم. هذه هي الحالة عندما تغفو. أنت لست نائمًا بعد ، لكنك لم تعد مستيقظًا. في هذه الحالة ، من المستحيل القيام بأشياء تتطلب أقصى عودة للطاقة والتركيز على شيء واحد. الوعي ليس ثابتًا ، يبدو أنه حولك ، إنه قادر على تسجيل إشارات من العالم الخارجي ، ولكن يتم إيقاف الأحكام الداخلية ، والوصول إلى صوت النقد الداخلي غير متاح ، وهذا أمر جيد.

عندما تكون في حالة ألفا ، يمكنك حقًا إعادة شحن طاقتك طوال اليوم. لاحظ العديد من ممارسي التأمل العميق أنه كلما زاد استرخائهم ، زاد شعورهم بالتأثير المنعش والمنعش عند الخروج من الاسترخاء.

تمارين الاسترخاء

يعتبر الانغماس في الاسترخاء التام من خلال التركيز على جسمك وأجزائه الفردية من أكثر التمارين فعالية والأكثر شهرة والتي تعتمد على تقنية الاسترخاء التدريجي. يعتمد تنفيذ هذا التمرين على حقيقة أنك توجه وعيك باستمرار إلى أجزاء مختلفة من الجسم ، وبشكل أساسي إلى العضلات. بدءاً من عضلات الوجه وانتهاءً بالقدمين.

من أجل تحقيق تأثير الاسترخاء ، يجب أن تشعر أولاً بالعضلات ، أي شدها ، ثم الاسترخاء. وبهذه الطريقة تمر عقليًا عبر الجسم كله من أعلى إلى أسفل ، وبحلول الوقت الذي تنتهي فيه من هذا الفحص ، يتحقق الاسترخاء. هذا تمرين سهل للغاية ومتاح للجميع.

الشيء الرئيسي هو تخصيص 15-20 دقيقة من وقت الفراغ ، وينصح بالجلوس بشكل مريح أو حتى الاستلقاء. يجب أن يكون المكان هادئًا والأضواء خافتة. لا شيء يجب أن يصرف انتباهك. الجو لطيف ، موسيقى الاسترخاء تبدو هادئة ، تستنشق وتزفر بعمق وببطء عدة مرات ويمكنك البدء في أداء التمرين.

يحبها الناس كثيرًا لدرجة أن الكثيرين يقومون بالاسترخاء وفقًا لهذه التقنية كل يوم قبل الذهاب إلى الفراش. فهو يخفف التوتر ويهيئ جميع أجهزة الجسم للنوم.

ممارسة اليوغا نيدرا كطريقة للاسترخاء

بالحديث عن النوم ، كيف لا نتذكر الأسلوب الرائع "" ، والمعروف أيضًا باسم اليوغا للنوم. بالمناسبة ، الجزء الأول من هذه الممارسة يشمل فقط التمرين الموصوف أعلاه. يمكن إجراؤها بأشكال مختلفة ، فمثلاً عملية الاسترخاء وإزالة التوتر العضلي لا تبدأ من الرأس والوجه بل من الأصابع ، لكن هذا لا يغير جوهر الأمر. أنت مدرك ، تشعر بجسمك ، برودة أو دفء ، وخز في راحة اليد - هذا ينشط قنوات الطاقة. الآن بعد أن أصبحت أكثر وعيًا ، أصبح وعيك منفتحًا على التدفق الكبير للمعلومات القادمة من جسمك. لذلك ، تشعر بمزيد من الإشارات التي تمر من خلالك.

هذه هي المرحلة الأولى التي تؤهلك لـ "الندرة" نفسها ، دولة على حدود بين النوم واليقظة. سيؤدي الاسترخاء الذي يتم إجراؤه بشكل صحيح أيضًا إلى الاسترخاء العاطفي ، والذي بدوره سيفتح قناة للوصول إلى عالم العقل الباطن ، حيث يمكنك العمل مع الكتل العاطفية الخاصة بك وحتى حل العديد من مواقف الحياة بشكل فعال. العقل مفتوح ، لقد وصلت إلى مستوى أعمق من العقل الباطن ، مما يقودك إلى الاسترخاء العميق.

الاسترخاء العميق في ممارسة "يوجا نيدرا"

يتحقق الانغماس في الاسترخاء العميق عن طريق فصل الحواس الخارجية عن المحفزات الخارجية. سيكون من الأفضل أن نطلق عليه عدم التعرف على الواقع من حولك والانغماس فيه العالم الداخلي.

أنت لا تزال في المنزل ، وما زلت مدركًا لـ "أنا" الخاصة بك ، لكن مشاعرك خالية من تلك الصور والأشياء التي تحفز عمل الوعي عادة. هذا هو أحد أهداف هذه الممارسة - أن تجلبك لنفسك ، لمساعدتك على اختراق العالم الداخلي ، للتواصل مع الطبقة العميقة من النفس - العقل الباطن. لا يمكن القيام بذلك إلا عندما يتم إسكات العقل. الصمت الداخلي الحقيقي ، حيث يتوقف العقل عن إجراء حوار داخلي ، وتصبح مخزونات المعلومات ، التي لم يكن من الممكن الوصول إليها في الماضي ، متاحة للوعي أخيرًا - أي تأمل يبدأ بهذا.

التأمل كطريقة للاسترخاء العميق

الغرض من معظم التأمل هو إيقاف العقل وإيقافه. يكون هذا الهدف ممكنًا إذا كنت قد مررت بالمراحل الأولية من الاسترخاء. ربما تكون قد تعلمت الاسترخاء من خلال ممارسة التخيل أو الاسترخاء التدريجي. يمكنك ترديد التغني أو التركيز والتحكم في أنفاسك تمارين التنفس. مهما كانت الطريقة التي تستخدمها ، فإنها تؤدي جميعها إلى نفس الشيء - إيقاف الحوار الداخلي مع نفسك.

عندما يسود الصمت ، يبدأ التأمل الحقيقي. بعد أن وصلت إلى حالة من الصمت الداخلي ، فإنك تنفصل أيضًا عن رغباتك ، التي كانت ذات يوم مهمة جدًا بالنسبة لك ؛ لم تعد المخاوف تثير الإثارة - لا يمكنك تذكر هذا على الإطلاق ، لأنك انفصلت عنها حتى قبل مدخل التأمل العميق. وعيك منفتح على العقل الكوني. في هذه الحالة ، تمارس Dhyana ، الخطوة السابعة من Ashtanga yoga ، عندما تندمج مع صورة التأمل الخاص بك.

هذه المرحلة يسبقها الظهرانا - ممارسة التركيز على شيء أو صورة.

من خلال تحريك انتباهك من جزء من الجسم إلى آخر ، وإدراكك لذلك ، كما فعلت ، باستخدام إحدى تقنيات الاسترخاء ، فأنت تمارس الظهرانا في نفس الوقت.

تراتاكا ، أو ممارسة التحديق

عند الحديث عن trataka ، والتي ، إلى جانب التأمل ، هي أيضًا shatkarma ، أي تقنية تنقية ، يجب التأكيد على أن هذه طريقة بسيطة إلى حد ما للاسترخاء ، بناءً على حقيقة أن الممارس يحدق في الكائن المختار (قد يكون هذا ماندالا ، نوع من الرموز أو الصورة) دون النظر بعيدًا أو الوميض. في نفس الوقت تتوقف الأفكار على الفور ، لأن الآلية المسؤولة عن عمل التفكير ترتبط ارتباطًا وثيقًا بحركة العين.

تحظى ممارسة trataka على شمعة مضاءة بشعبية خاصة لأنها يمكن أن تحسن البصر. لكن عليك أن تبدأ في التدريب بعناية - حتى تعتاد العيون تدريجيًا على هذا التمرين.

اليوجا للاسترخاء

ممارسة مجمعات اليوجا هي أفضل طريقة لإعادة الحالة العاطفية إلى طبيعتها ، وتوازن المشاعر واسترخاء الجسم. يعرف ممارسو اليوجا أن الوقوف والاسترخاء في نفس الوقت هو أحد الشروط الرئيسية في ممارسة اليوجا ، كما أنه يشير إلى الأداء الصحيح للأساناس.

لكي تحقق الممارسة التأثير المطلوب للاسترخاء ، اتبع القواعد الرئيسية:

• جهز الغرفة
• اختر مجموعة من الوضعيات للتدريب ،
• أثناء التنفيذ ، ركز على مشاعر داخلية,
• حاول التركيز على أنفاسك أثناء الإمساك بالأسانا.

فوائد أداء الأساناز واسترخاء الروح

يعتبر مجمع أساناس اليوجا من حيث تأثيره على الجسم أمرًا مثيرًا للاهتمام ، حيث قد يختلف تأثيره على الجسم اعتمادًا على الوقت من اليوم الذي تمارس فيه الرياضة. لذلك ، إذا قمت بإجراء المجمع في الصباح ، فأنت تقوم بالإحماء وتنشط طوال اليوم. إذا كنت تمارس الوضعيات في المساء ، فإن لها تأثير مهدئ على الجسم كله ككل ، وليس فقط على النفس.

أيضًا ، يعتمد تحقيق تأثير الاسترخاء على اختيار الأساناس. على سبيل المثال ، يوصى بمجمع Surya Namaskar في الصباح ، و Chandra Namaskar في المساء. الشمس - نهارا ، القمر - بعد غروب الشمس.

بتحليل مبدأ التأثير المهدئ للأسانا على الجسم ، توصلنا إلى استنتاج تم التأكيد عليه في البداية في مبادئ هاثا يوجا: أهمية الوعي وامتصاص الذات. التركيز على الأحاسيس الداخلية ، والتنفس ، في حد ذاتها تخلق تأثير الاسترخاء. لذلك ، عند أداء مجموعة من تمارين اليوجا ، فإنك تقوم بمواءمة عمل أعضاء الجسم ليس فقط ، ولكن أيضًا استقرار حالتك النفسية والعاطفية.

طاقات الجسد متوازنة والروح مستقر. يقوم جسدك بالتمارين ، لكن تأثير التمرين ينعكس في الروح ، لأن قنوات الطاقة تنفتح ، وفي أوضاع معينة ، يتم إعادة توجيه الطاقات التي تمر عبر الجسم. كل هذا لا يمكن إلا أن يؤثر على حالتك الذهنية. تتوقف عن القلق ، ويتم استعادة راحة البال. تم تحقيق التوازن بين الجسدي والعاطفي.

بدلا من خاتمة

يمكن استخدام جميع الأساليب والطرق المذكورة أعلاه لتحقيق حالة من الاسترخاء ، سواء بشكل منفصل أو معًا ، وإنشاء مجموعة من التمارين الخاصة بك بناءً على التقنيات المعروفة لديك. يمكنك تنويع استخدامها واختيار الأكثر فعالية بالنسبة لك.

حظ موفق في ممارسة فن الاسترخاء وخلق صورة جديدة عنك!

تتجلى الضغوط المتراكمة خلال يوم العمل جسديًا في شكل أمراض وعلل. تعود إلى المنزل بعد العمل ولا تنتهي قائمة المهام عند هذا الحد. القليل من الوقت للرعاية الذاتية. ولكن ماذا لو خصصنا بعض الوقت كل يوم للصحة والرفاهية؟ من المهم أحيانًا التركيز على نفسك. سيؤدي ذلك إلى تقليل التوتر بشكل ملحوظ ، ومنع الأمراض وإبطاء عملية الشيخوخة.

جرب أوضاع اليوجا هذه - فهي بسيطة ، ولكن بعد التدريب المنتظم ، ستفاجئك النتيجة بسرور. ستهدأ مستويات التوتر ، وستتحسن مرونة الجسم ، ومع المرونة يأتي الشعور بالراحة والسلام الداخلي.

15 تمرين يوغا لتخفيف التوتر في المنزل

1. ماونتن بوز (تاداسانا)

هذا الوضع هو أحد أبسط هذه الوضعية ، لكن لا يمكن تنفيذه بشكل مثالي على الفور.

تقنية:قف بشكل مستقيم ، وقدميك بثبات على الأرض ، وافرد أصابع قدميك على نطاق أوسع. الأرجل والقدمان والكاحلين متصلان. اسحب أردافك لأعلى بحيث يكون حوضك فوق قدميك. اسحب معدتك للداخل وادفع كتفيك للخلف وللأسفل. ارفعوا أيديكم وراحتكم. أغمض عينيك وابق في الوضع لمدة 5 إلى 10 أنفاس.

2. إلى الأمام منحنى (أوتاناسانا)

هذا الموقف يسبب اندفاع الدم إلى العمود الفقري والرأس.

تقنية:من وضعية الوقوف ، انحن إلى الأمام ومد يدك بيديك إلى قدميك أو كاحليك ، أو إذا وجدت صعوبة في ذلك ، إلى وركيك أو ركبتيك. الاسترخاء. اسمح لأسفل الظهر بالإطالة والجزء العلوي من الرأس يتدلى نحو الأرض. استرخاء العنق والكتفين تمامًا. تنفس بعمق ، ومع كل زفير اسحب بطنك نحو ركبتيك. ابق في الوضع لمدة 5 إلى 10 أنفاس عميقة.

3 - دوف بوز (إيكا بادا راجاكابوتاسانا)

الوضع هو شد كبير مفاصل الورك، ومثالي لمن يقضون اليوم جالسين على مكتب أو يقودون السيارة لعدة ساعات. يتم شد السطح الأمامي لبسط الفخذ والظهر والورك. إذا لم يكن ظهرك قويًا بما يكفي للبقاء في وضعيته لأكثر من نفس أو نفسين ، فلا تثبط عزيمتك. تدرب ، وبمرور الوقت سيصبح من السهل عليك البقاء في هذا الوضع.

تقنية:ابدأ بالجلوس مع ركبة واحدة على السجادة بزاوية 90 درجة. المحطة الثانية مستقيمة ، تبقى في الخلف. إذا لزم الأمر ، استخدم كتلة تحت الفخذين. سيخفف بعض الضغط ويجعل التوازن أسهل حتى تتحسن المرونة. تمدد عقليًا من أسفل ظهرك إلى السقف. حافظ على الوضع لمدة 5 إلى 10 أنفاس على كل جانب وقم بزيادة المدة تدريجيًا. كرر على كلا الجانبين.

4. وضعية الحمامة المستلقية (إيكا بادا راجاكابوتاسانا)

تتطلب وضعية الحمام المستلق العميق جهدًا أقل وهو أكثر استرخاءً. ابق فيه لفترة أطول وتنفس. يخفف الأسانا الإجهاد والتوتر في الوركين ويزيد من المرونة.

تقنية:ابدأ في نفس وضع وضع الحمام ، وانزل ببطء على راحة يدك أو ساعديك على الأرض. إذا أصبح الأمر سهلاً ، ضع يديك فوق بعضهما البعض وضع جبهتك على يديك. ابق في هذا الوضع لمدة 5 إلى 10 أنفاس. كرر على كلا الجانبين.

5 - كوبرا بوز (بونجانجاسانا)

هذا الوضع يقوي الظهر ويفتح الكتفين والصدر ويقوي العضلات على طول العمود الفقري.

تقنية:من وضعية الانبطاح ، كلتا الراحتين تحت الكتفين ، والأصابع متباعدة ، وضغط الحوض على السجادة ، وادفع يديك من على الأرض ، ثم ارفع صدرك. اسحب كتفيك بعيدًا عن أذنيك ، مع إطالة رقبتك. ابحث قليلا. خذ أنفاسًا قليلة وأنزل نفسك ببطء إلى وضع البداية.

6. وضع رأس البقرة (جوموخاسانا)

عبور الوركين ليس سهلاً كما يبدو. بالنسبة لأولئك الذين يجدون صعوبة في أداء هذا الوضع ، استخدم وسادة أو بطانية ملفوفة وضعها تحت وركيك.

تقنية:وضع الساق اليسرىفوق اليمين ، عبور ركبتيك ، اجلس بين رجليك. من الضروري الجلوس بظهر مستقيم. أعد يدك اليمنى إلى الخلف ، خلف رأسك ، ويدك اليسرى للخلف من أسفل ، وضم يديك في قفل. حافظ على الوضع لمدة 10 أنفاس من كل جانب.

7. الانحناء إلى الأمام مع تباعد الساقين (Prasarita Padottanasana)

في بعض الأحيان ، يمكن أن يمثل الانحناء البسيط للأمام تحديًا لمن يعانون من ضيق في الورك وأوتار الركبة.

تقنية:افرد ساقيك قدر المستطاع. ضع راحتي يديك بين رجليك وتقدم ببطء إلى الأمام حتى يصبح مرفقيك على الأرض. تنفس بعمق ، واسترخي بوعي في المناطق المتوترة. اثبت على هذه الوضعية من 5 إلى 10 أنفاس وزد الوقت تدريجيًا في الوضعية. كلما تمسك بهذا الوضع ، ستلاحظ تقدمًا أسرع.

8.وضعية الفراشة (بادهاكوناسانا)

تقنية:اثنِ ركبتيك واجعل باطن قدميك أقرب ما يمكن من منطقة العجان. ثم ، اضغط على مرفقيك على ركبتيك ، وحاول أن تنزل بطنك على قدميك. اضغط على ركبتيك على الأرض. حافظ على الوضع لمدة خمسة إلى عشرة أنفاس. ثم قم ببطء واجمع ركبتيك معًا.

9. وقفة ملك الأسماك (أردا ماتسيندراسانا)

للاسترخاء التام ، قم بتخفيف التوتر قبل إكمال الجلسة ، قم بتضمين وضع الجلوس في ممارستك. وهي تمد عضلات أسفل الظهر والفخذين والأرداف والعمود الفقري.

تقنية:اجلس على الأرض وضع كلتا ساقيك أمامك واثنِ ساقك اليسرى عند الركبة وارميها فوق اليمنى بحيث تكون القدم على الأرض عند الفخذ الأيمن. ثم أدر جسمك إلى اليسار. استنشق وانضم إلى راحة يدك في ناماستي. اثبت على هذه الوضعية من ثلاثة إلى خمسة أنفاس وكرر على الجانب الآخر.

10. وضعية الطفل السعيد (أناندا بالاسانا)

هذا الوضع يريح الظهر والحوض تمامًا.

تقنية:استلق على ظهرك ، واسحب ركبتيك إلى صدرك ، وامسك نفسك من أصابع القدم الكبيرة ، بينما يظل الحوض على السجادة. حاول سحب ركبتيك نحو الإبط. اشعر بالتمدد في منطقة الفخذ. هذا الوضع يريح تمامًا ويخفف التوتر والتوتر. استمر لمدة 5 إلى 10 أنفاس.

11. Lying Twisting Pose (Supta Matsyendrasana)

الغرض من هذا الوضع هو تحرير التوتر في العمود الفقري.

تقنية:مستلقية على ظهرك مع نفس عميقارفع الركبة إلى الصدر واجلبها إلى الجانب الآخر. (إذا كان اليسار ، ثم إلى اليمين ، إذا كان على اليمين ، ثم إلى اليسار). نحن لا نمزق أكتافنا عن الأرض ، أيدينا حرة. تخلص من أي توتر ، واشعر بجسمك مفتوحًا وحرًا. كرر على الجانب الآخر.

12. تمرين الضغط على الركبة

تمدد الوضعية الظهر وتخفف التوتر.

تقنية:استلقي على ظهرك مع تمديد الذراعين والساقين. أثناء الاستنشاق ، اسحب ركبتيك إلى صدرك ، وعانقهما بذراعيك. حافظ على استقامة ظهرك وحرّكه برفق من جانب إلى آخر ومن الخلف والأمام. يتم ضغط الذقن على الصدر لتقويم الرقبة. قم بالزفير وقم بخفض ساقيك برفق على الأرض.

13. وضعية الفراشة الكاذبة

أسانا تمدد الفخذين الداخليين. يزيد من تدفق الدم إلى الحوض.

تقنية:استلق على ظهرك مع استقامة الساقين والذراعين. اثنِ ركبتيك وافردهما على الجانبين. قدم معا. ضع يديك على ركبتيك مع رفع راحة اليد. اضبط العمود الفقري لإطاله مع الحفاظ على المنحنى الطبيعي لأسفل الظهر. اغلق عينيك. تنفس بشكل طبيعي. ابق في الوضع لمدة 5 إلى 10 دقائق. للخروج من الوضع ، اجمع ركبتيك معًا وضع قدميك على الأرض.

14. ارجل ضد الجدار (فيباريتا كاراني)

الوضع يمتد إلى الجزء الخلفي من الساقين ويهدئ العقل. مثل كل الوضعيات المقلوبة ، فإن هذا الأسانا له تأثير مجدد. كما أنه يقلل من القلق والصداع والأرق والاكتئاب.

تقنية:ضع وسادة أو وسادة على الحائط. ثم ارفع قدميك برفق على الحائط. الكتفين والرأس على الأرض. حافظ على الوضع لمدة 5 إلى 10 دقائق.

15. سافاسانا

وضعية الاسترخاء المطلق.

تقنية:مستلقية على ظهرك وذراعيك وساقيك على جانبي الجسم. أغمض عينيك ، ودع جسمك يرتاح ، وشعر بكل خلية فيك من أعلى رأسك إلى أطراف أصابعك. وجه وعيك إلى الداخل. تنفس بهدوء. لا تفكر في أي شيء (هذا فقط هو الأصعب). البقاء في شفاسانا لمدة 5 إلى 10 دقائق.

استخدم هذه المجموعة من التمارين بعد يوم عمل ، في أي وقت ، حتى قبل النوم ، للاسترخاء والتخلص من التوتر.