Къде да търсите витамин D и какво да направите, за да сте сигурни, че се усвоява най-добре. Витамин D - биологични функции, нива на прием, симптоми на дефицит и излишък

Здравейте, мили приятели!
Всеки знае, че има цяла група В витамини. Но същото може да се каже и за витамин D. В тази статия ще ви разкажа не само какви храни (от растителен и животински произход) съдържат много витамин D, но и как да се храните правилно, така че полезното хранително вещество да се усвоява напълно.

Връзката на този витамин с калция и ултравиолетовото лъчение

Като деца майка ни е казвала на много от нас: „Яжте извара, имате нужда от много калций.“ Междувременно, ако има дефицит на витамин D в организма, независимо колко извара (кисело мляко, мляко и др.) купувате, калцият ще напусне тялото, без да се усвои. И това е лошо, защото ако има липса на това хранително вещество в кръвта, костната тъкан ще започне да се влошава - тялото просто ще „открадне“ калция, от който се нуждае от там. И в този случай се развива ацидоза (повишена киселинност на организма), която засяга нервната система.

Като цяло не е достатъчно да знаете кои храни съдържат повече калций – трябва да добавите повече от всичко богато на витамин D към вашата диета.

Между другото, той не винаги влиза в тялото ни с храната. Понякога е достатъчно да прекараме малко време под слънце или кварцова лампа и тогава собствената ни кожа започва да произвежда витамин D. освен това колкото по-светъл е нюансът му, толкова повече полезни хранителни вещества може да ни даде. Така че през лятото можете да правите слънчеви бани с часове, но не се отказвайте от продуктите от списъка (ще го видите по-долу), които съдържат много от този витамин, защото тъмната кожа с тен трудно ще го произвежда. Но през зимата или ранна пролет само 15 минути в солариума ще бъдат истинско спасение за зъбите и костите.

NB! От цялото „семейство“ на тези витамини тялото ни се нуждае най-много от D2 и D3. Интересно е, че тази група дори има име, което е в съзвучие с хранителното вещество, с което е създадена, за да създаде двойка - калцифероли.

Източници на витамин D

В съвременните аптеки има много витаминни комплекси или препарати, съдържащи само един витамин (да речем D3). Можете дори да закупите специални витамини за вегетарианци, в името на които нито една треска или сьомга не са умрели. Въпреки това е много по-добре (и по-вкусно) да разберем кои храни съдържат това хранително вещество и да пълним хладилника си с тях по-често.

Тази таблица ще ви каже кои продукти съдържат това важно „семейство“ в максимални количества:

Може да сте малко объркани от мистериозното „АЗ“ до числата за съдържанието на витамини. Тези букви означават „единици за действие“.

NB! Една IU се равнява на 0,025 mg витамин D в неговата чиста форма.

Но не е достатъчно да окачите тази таблица на стената в кухнята и постоянно да гледате кои храни съдържат най-много витамин D - ако неговото „доставяне“ на тялото е твърде високо, това също е лошо. Така че е по-добре да изчислите дневната нужда от този витамин:

възрастни: 100 IU или 2,5 mcg на ден (интересното е, че чуждестранните лекари препоръчват на пациентите си да консумират дори повече - до 400 IU);
бременни жени и постоянно растящи деца: 400-500 IU или 10 mcg на ден.

Понякога родителите толкова се стараят да се грижат за децата си, че не само ги тъпчат с допълнителни витамини, но и ги поставят под ултравиолетова лампа. Но Когато тялото получава повече от 50 IU калцифероли на ден, полезният витамин се превръща в токсин. Разбира се, за да постигнете това, не е достатъчно просто да ядете риба или черен дроб всеки ден - но допълнителните фармацевтични комплекси (особено ако са „предписани“ не от лекар, а от майка след гледане на реклама или по други причини) могат добре причинява вреда.

Това вече се е случило, ако детето ви:

лош апетит, повръщане и дори гадене;
запек;
сънливост, апатия, загуба на сила;
спокойствието отстъпва място на възбуда, могат да се появят конвулсии;
внезапна загуба на тегло;
главоболие.

Как и кога можете да използвате тези храни с полза?

Когато планирате диетата си, трябва да направите корекции за сезона.

Есен (дори слънчево - цялото тяло все още е скрито под дрехите), зима, пролет: можете не само да си купите консервиран черен дроб на треска, гхи или гъби, но и да се „отдадете“ на витаминни комплекси. Например с холекалциферол D3. Те не само ще помогнат за избягване на заболявания на костната тъкан, но и ще поддържат имунитета както на възрастни, така и на деца, не само в „стерилни“ домашни условия, но и при посещение на детска градина или училище.

Между другото, тази снимка може да ви послужи като измамник за успешно комбиниране на храни, богати на калций и витамин D. Разбира се, пиенето на херинга с мляко е удоволствие само за любителите на екстремните спортове, но ако я запечете със сирене, поръсено със сусам, ще получите много изискана вечеря.

Лятото, както и май: за 30 минути, прекарани навън, тялото ни любезно произвежда 600 IU калцифероли. Така че няма нужда да харчите пари за сьомга или риба тон - просто правете слънчеви бани редовно.

Но не мислете, че през лятото всички получават ултравиолетова радиация в еднакво количество. Градските жители често изпитват недостиг от него! Преценете сами: кратко бягане до автобус или кола, след това 8 часа в офиса и отново транспорт. Прозорците почти не пропускат ултравиолетовото лъчение, а градският смог действа като „ултравиолетов филтър”... Затова само хардкор, само чести разходки в парка! Е, или поне слезте една спирка по-рано и вървете по тротоара. Между другото, това също е полезно за мускулите и фигурата.

NB! Знаете ли, че калциферолите се съдържат в най-външния слой на кожата - секрет, който ужасно се страхува от сапуна, тъй като се отстранява от кожата при миене на ръцете? Така че твърде честите хигиенни процедури също не допринасят за натрупването на витамин D в тялото ни.

Вегетарианство: какво да включите в менюто?

Витамин D се намира най-често в млечните продукти или рибата. Но какво ще стане, ако сте вегетарианец или дори веган? Обръщам внимание на:

какао: съдържа 6,6 mcg калцифероли на 100 g прах;
гъби morel и chanterelle: 100 g продукт съдържа малко повече от 5 mcg (пресният продукт се съхранява в хладилник за максимум ден или два, препоръчително е консервираният продукт да се съхранява в сутерена или в същия хладилник);
стриди гъби: 0,7 мкг на 100 г;
Гъби Шийтаке: 0,32 mg на 100 g; продават се както пресни, така и сушени - във втория случай дори се смятат за по-здравословни (могат да се съхраняват в килера, в плътно затворен буркан);
манатарки: 0,2 мкг;
соево мляко: 0,13 mg на чаша - съхранявано в хладилник до седмица;
шампиньони: 0,1 мкг;
сок от моркови и лимон: 0,1 мкг;
зеленчуци (копър, магданоз), както и покълнала пшеница: 0,1 мкг.

Що се отнася до фармацевтичните комплекси, препоръчително е да ги съхранявате на хладно и сухо място. Основното е, че влагата и пряката слънчева светлина не попадат в шкафа (следователно не трябва да има стъклена врата ... добре, или бурканът с витамини трябва да е непрозрачен). Някои производители препоръчват поставяне на бутилки в хладилник (но това често се отнася за невегетариански витамини - същото като рибеното масло).

Защо човек се нуждае от витамин D?

Дефицитът на калциферол в организма може да се познае по следните симптоми:

отслабени мускули,
проблеми със връзките, костите и зъбите (дори обикновен кариес), подути и болезнени стави,
нарушен сърдечен тон,
повишени неизправности на бъбреците, черния дроб,
чупливи, разцепени краища,
не е ясно откъде идва късогледството (особено след като не работите с компютър или книги),
лоша памет, постоянни депресивни мисли (да, дефицитът на този витамин е много изтощителен за нашата нервна система, която също може да се „върне да преследва“ безсъние, болезнена възбудимост и обща нервност),
постоянно настивате, имунитетът ви е под номинала.

фонтанелът отнема много време, за да заздравее,
развива се рахит, костите се деформират (например, можете да видите кривината на краката),
зъбите не изригват дълго време,
появява се силно изпотяване,
слаб апетит
нарушения на съня.

Ранна пролет е, слънцето е мързеливо, а ние още не сме прибрали зимните якета. Не е трудно да се досетите, че количеството холекалциферол в нашето тяло е изключително ниско. „Рибни дни“ в диетата, солариума или фармацевтичните капсули (например рибено масло)? Изборът е твой. Но каквото и да изберете, вашето тяло (и особено вашият скелет) ще ви благодари много!

Ниският прием на витамин D се счита за основен проблем за общественото здраве в световен мащаб. Всъщност се смята, че дефицитът на витамин D засяга 13% от световното население ().

Ето 7 ефективни начина да си набавите витамин D.

Какво представлява витамин D?

Витамин D е мастноразтворим витамин, който основно подпомага усвояването на калция и подпомага растежа и минерализацията на вашите кости. Също така участва в различни функции на вашата имунна, храносмилателна, кръвоносна и нервна системи ().

Нови изследвания показват, че може да помогне за предотвратяване на различни заболявания и състояния като депресия, диабет, рак и сърдечни заболявания. Въпреки това, връзката между витамин D и тези заболявания все още е слабо разбрана ().

От колко витамин D се нуждае тялото ви?

В научната общност има значителен дебат за това от колко витамин D се нуждае човешкото тяло.

Докато Национална академия по медицинавярва, че 600-800 IU витамин D на ден са достатъчни за по-голямата част от населението, Ендокринно обществопрепоръчва 1500–2000 IU на ден (,).

Оптималното ниво на витамин D в кръвта не е установено, но е вероятно да бъде между 20 и 50 ng/mL ( , , ).

Национална академия по медицинасъщо предполага, че дневният прием на до 4000 IU витамин D на ден е безопасен за повечето хора, въпреки че може временно да са необходими много по-високи дози за повишаване на кръвните нива при някои хора ().

Въпреки че токсичността е рядка, най-добре е да се избягват дългосрочни дози витамин D над 4000 IU без надзора на квалифициран специалист.

Резюме:

Витамин D е от съществено значение за усвояването на калций и здравето на костите. Въпреки че няма определени указания, препоръките за дозиране варират от 600 до 2000 IU на ден, но някои хора може да се нуждаят от по-високи дози, за да постигнат и поддържат здравословни кръвни нива.

1. Прекарвайте време на слънце

Витамин D често се нарича „слънчевият витамин“, защото слънцето е един от най-добрите източници на това хранително вещество.

Вашата кожа съдържа вид холестерол, който функционира като прекурсор на витамин D. Когато това съединение е изложено на ултравиолетова радиация от слънцето, то се превръща във витамин D.

Всъщност витамин D, получен от слънцето, може да издържи два пъти по-дълго от витамин D от храна или добавки ().

Въпреки това, количеството витамин D, което тялото ви може да произведе, зависи от няколко променливи.

Цвят на кожата и възраст

Хората с по-тъмна кожа трябва да прекарват повече време на слънце, за да произвеждат витамин D, отколкото хората с по-светла кожа. Това е така, защото тъмната кожа съдържа повече меланин, съединение, което може да инхибира производството на витамин D ().

Възрастта също може да окаже влияние. С напредване на възрастта производството на витамин D от кожата става по-малко ефективно ().

Географско положение и време на годината

Колкото по-близо живеете до екватора, толкова повече витамин D ще можете да произвеждате през цялата година поради физическата ви близост до слънчевите лъчи.

Обратно, вашите възможности за адекватно излагане на слънце намаляват пропорционално на разстоянието ви от екватора ().

Слънцезащитен крем и облекло

Някои видове дрехи и слънцезащитни продукти могат да попречат, ако не напълно, на производството на витамин D ().

Въпреки че е изключително важно да се предпазите от рак на кожата, като избягвате прекомерното излагане на слънце, тялото ви се нуждае от много малко незащитено излагане на слънце, за да започне да произвежда витамин D.

Въпреки че няма официални препоръки, източници предполагат, че за хора със светла кожа само 8-15 минути излагане на слънце са достатъчни, за да получат много витамин D. Хората с тъмна кожа може да се нуждаят от повече време ().

Резюме:

Кожата ви може сама да произвежда големи количества витамин D, когато е изложена на слънчева светлина. Въпреки това много фактори влияят върху този процес.

2. Консумирайте мазна риба и морски дарове

Ето и други видове риба и морски дарове, които са богати на витамин D:

стриди
аншоа

Резюме:

Мазната риба и морските дарове са сред храните с най-високо съдържание на витамин D, въпреки че точното съдържание на витамин може да варира в зависимост от вида и източника на въпросната храна.

3. Яжте повече гъби

Гъбите са единственият изцяло растителен източник на витамин D.

Подобно на хората, гъбите могат да произвеждат свой собствен витамин D, когато са изложени на ултравиолетова светлина. Хората произвеждат форма на витамин D, известна като D3 или холекалциферол, докато гъбичките произвеждат D2 или ергокалциферол ().

И двете форми на този витамин могат да повишат циркулиращите нива на витамин D в кръвта, въпреки че изследванията показват, че D3 може да повиши нивата по-ефективно и ефикасно от D2 ().

Докато съдържанието на витамин D варира в зависимост от вида гъба, някои сортове, като дивите гъби майтаке, осигуряват до 2348 IU на 100-грамова порция. Това е почти 300% от RDI (,).

Поради излагането на слънчева светлина, дивите гъби обикновено съдържат повече витамин D от култивираните сортове. Можете обаче да закупите и гъби, които са третирани с UV светлина.

Въпреки това, винаги трябва внимателно да идентифицирате гъбите или да ги купувате от реномиран продавач - като например магазин за хранителни стоки или фермерски пазар - за да избегнете излагане на отровни видове гъби.

Резюме:

Подобно на хората, гъбите произвеждат витамин D, когато са изложени на ултравиолетова светлина.Дивите гъби или тези, отглеждани в търговската мрежа, третирани с ултравиолетова светлина, имат най-високи нива на витамин D.

4. Включете яйчни жълтъци в диетата си

Яйчните жълтъци са друг източник на витамин D, който можете лесно да добавите към вашата диета.

Подобно на много други природни източници на храна, жълтъците имат различни нива на витамин D.

Конвенционално отглежданите пилета, които нямат достъп на открито, обикновено произвеждат само яйца при 2–5% от RDI ().

Някои проучвания обаче показват, че яйцата от пилета, отглеждани на пасища или свободно отглеждани, произвеждат до 4 пъти повече - или до 20% от RDI - в зависимост от това колко време птиците прекарват извън дома ().

Храната за пилета също може да повлияе на съдържанието на витамин D в яйцата. Тези, хранени със зърнени храни, обогатени с витамин D, могат да произведат жълтъци, които може да съдържат повече от 100% от RDI ().

Резюме:

Кокошите яйца в двора са отличен източник на витамин D, тъй като пилетата с достъп до слънчева светлина произвеждат повече витамин D в яйцата си, отколкото тези, оставени на закрито.

5. Яжте обогатени храни

Тъй като малко храни съдържат големи количества витамин D, хранителното вещество често се добавя към основните храни в процес, известен като обогатяване.

Все пак трябва да имате предвид, че наличието на храни, обогатени с витамин D, варира според страната и количеството витамин D, добавено към храните, може да варира в зависимост от марката и вида на продукта.

Ето някои храни, които могат да бъдат обогатени с витамин D:

краве мляко
алтернативи на растително мляко като соево, бадемово и конопено мляко
портокалов сок
готови за консумация зърнени култури
някои видове кисело мляко

Ако не сте сигурни дали определен продукт е обогатен с витамин D, проверете списъка с неговите съставки.

Резюме:

За да се увеличи приема на витамин D, той често се добавя към основни храни като мляко и зърнени закуски.

6. Вземете добавки

За много хора приемането на добавка с витамин D може да бъде най-добрият начин да се осигури адекватен прием.

Витамин D съществува в две основни биологични форми -. Обикновено D2 идва от растения, а D3 идва от животни ().

Изследванията показват, че D3 може да бъде значително по-ефективен при усвояването и поддържането на общите нива на витамин D от D2, така че търсете добавки с тази форма ().

Освен това е важно да купувате висококачествени добавки, които са независимо тествани. Някои страни, като Съединените щати, не регулират хранителните добавки, което може да повлияе отрицателно на качеството на хранителните добавки.

Най-добре е да изберете добавки, които са тествани за чистота и качество от трета страна, напр. НАС. Фармакопея (USP), Информиран избор, ConsumerLab.comили Група за контрол на забранените вещества (BSCG).

Дозировка

Добавките с витамин D варират в дозировката. Количеството, от което се нуждаете обаче, зависи от текущото ви ниво на витамин D.

За повечето хора 1000–4000 IU се считат за безопасна дневна доза за поддържане на здравословни нива ().

Въпреки това, може да се нуждаете от много по-висока доза при определени обстоятелства - особено ако текущите ви нива са много ниски или имате ограничено излагане на слънчева светлина ().

Поради тази причина е идеално нивата на витамин D да бъдат проверени от Вашия лекар, за да сте сигурни, че приемате най-подходящата доза.

Веган добавки

Повечето добавки с витамин D са получени от животински източници и следователно не са подходящи за вегани. Има обаче няколко варианта за вегански добавки с витамин D.

Тъй като витамин D2 е на растителна основа, добавките D2 обикновено са полезни за вегани и са широко достъпни.

Vegan D3 е значително по-рядко срещан от D2, но може да се направи от лишеи. Вероятно ще ги намерите в специализирани магазини за здраве или онлайн.

Резюме:

Ако не получавате достатъчно витамин D от храната или слънчевата светлина, добавките може да са полезни. Проверката на нивата на витамин D в кръвта, преди да вземете добавки, е най-добрият начин да намерите правилната доза.

7. Опитайте с ултравиолетова лампа

Лампите, които излъчват ултравиолетова светлина, също могат да повишат нивата на витамин D, въпреки че тези лампи могат да бъдат скъпи.

Когато кожата ви е изложена на ултравиолетова B (UVB) радиация от слънцето, тя може да произвежда свой собствен витамин D. UV лампите имитират ефектите на слънцето и могат да бъдат особено полезни, ако излагането ви на слънце е ограничено от географско местоположение или на закрито.

Ултравиолетовата светлина се използва терапевтично за различни кожни състояния от десетилетия, но едва наскоро се препоръчва като средство за повишаване на нивата на витамин D ().

Безопасността на тези устройства е важен въпрос, тъй като прекаленото излагане може да изгори кожата ви. Като общо правило се препоръчва да ограничите експозицията си до не повече от 15 минути наведнъж.

Резюме:

Можете да закупите лампи, които излъчват ултравиолетова светлина B, за да стимулират производството на витамин D. Въпреки това, те могат да бъдат скъпи и опасни, ако се използват за повече от 15 минути наведнъж.

Обобщете

Витамин D е основно хранително вещество, което много хора по света не получават достатъчно.
Можете обаче да повишите нивата на витамин D, като получавате повече слънчева светлина, ядете храни, богати на витамин D, и/или приемате добавки.
Ако подозирате, че имате ниско съдържание на това важно хранително вещество, консултирайте се с вашия лекар, за да провери нивата ви.

Александър Гушчин

За вкуса не мога да гарантирам, но ще е люто :)

Съдържание

Някои хора са запознати с вкуса на рибеното масло от ранна детска възраст, защото... В детска възраст витамин D (холекалциферол) е много необходим за нормалното развитие на тялото. Липсата на това важно вещество се отразява негативно на състоянието на човешките кости, кожа, зъби и коса. Но не само рибеното масло съдържа D3. Има и други храни, богати на холекалциферол. Разберете какви ястия и храни, съдържащи витамин D, присъстват във вашата диета. Това ръководство ще ви помогне да го разберете.

Какви храни съдържат големи количества витамин D?

Витамин D е особено полезен за здравето на хора от всяка възраст. Това вещество влияе върху обмена на калций и фосфор и тяхното нормално усвояване. На малки деца, родени през есента и зимата, допълнително се предписва изкуствен D3 за укрепване на костната тъкан. Холекалциферолът има благоприятен ефект за укрепване на имунната система, приемът му помага за предотвратяване на настинки. Дневната доза D3 е 2,5 mcg, които тялото трябва да си набави с храната.

Безспорен рекордьор по съдържание на витамин D е рибеното масло. На 100 g от този продукт има повече от 0,20 mg витамин, което е почти 20 пъти повече от дневната нужда на човека. Но не само с помощта на рибено масло можете да попълните запасите си от хранителни вещества. По този начин източникът на D3 се счита за морска риба, особено камбала, треска и херинга. Ястията от тях съдържат приблизително 3 mcg D3 на 100 g.

Ферментиралите млечни продукти: сирене, извара спомагат за попълването на запасите от холекалциферол. Полезно е да се консумира масло и растително масло, сурови яйчни жълтъци. Диетолозите също съветват да разнообразите диетата си с черен дроб на риба, например треска, която съдържа максимална концентрация D3 на 100 г. Тялото също ще получи холекалциферол от млякото, но в минимално количество, тъй като пресният продукт съдържа фосфор, който предотвратява нормалното му усвояване.

Овесените ядки, магданозът, картофите, зелените глухарчета и хвощът могат да задоволят нуждите на тялото от холекалциферол. Но растителните храни съдържат много малко витамин D, така че сред вегетарианците има чести случаи на заболяване поради неговия дефицит. Така децата с дефицит на D3 страдат от рахит, а възрастните развиват остеопороза. Недостатъчното количество от това вещество се проявява с повишена умора, сънливост и летаргия.

В човешкото тяло витамин D може да се произвежда чрез слънчеви бани. Веществото се синтезира под слънчевите лъчи, така че летните разходки на слънце са полезни за здравето. Но основното е умереността. Никой лекар няма да препоръча слънчеви бани за няколко часа, за да получите дневната си доза D3. Препоръчително е да стоите на слънце не повече от четвърт час и то само сутрин и вечер (преди 10 и след 17 часа), когато слънцето е по-малко агресивно, а не в активна фаза.

Списък на храните, които доставят калций и витамин D3

Веднъж попаднал в тялото, витамин D3 ще действа и като регулатор на нивата на калций и фосфор, подпомагайки тяхното усвояване за укрепване на костната тъкан. Препоръчително е да включите в менюто ястия, които съдържат както D3, така и калций. За приготвянето им можете да използвате:

кефир;
сметана;
мастни сортове морска риба;
натурално кисело мляко;
яйца;
извара;
козе и овче мляко;
свински и говежди черен дроб;
пилешки дроб;
риба тон;
масло;
скумрия;
херинга.

В допълнение към ястията, съдържащи калций, ултравиолетовите лъчи са необходими за насищане на тялото с D3. Умереното излагане на слънце на човешката кожа има благоприятен ефект върху здравето и благосъстоянието. Лекарите са доказали, че поне 90% от общото количество витамин D в организма се синтезира от кожата под въздействието на ултравиолетовото лъчение. Когато избирате места за слънчеви бани, предпочитайте плажове с чист въздух. Ултравиолетовото лъчение не преминава добре през замърсения въздух, така че ще има малка полза от вземането на такива слънчеви бани. Разберете по-подробно кои трябва да се консумират, ако има недостиг.

Ако решите да компенсирате липсата на D3 чрез прием на синтезирани лекарства, не забравяйте да се консултирате с вашия лекар. Понякога приемането на храни и таблетки, изкуствено обогатени с холекалциферол, причинява отлагане на калциеви соли. Следователно такива лекарства се приемат само по медицински показания. За (в продукти и фармацевтични продукти) за здравето на децата, гледайте видеото с д-р Комаровски.

Таблица на съдържанието на витамин D в храната

Благодарение на тази таблица ще можете да попълните диетата си с правилните храни, за да получавате адекватна дневна доза витамин D и да не се сблъсквате с проблеми, които възникват поради липсата му в тялото ни.

За всяка минута, прекарана на слънце през дневния пик на своята активност, човешкото тяло може да произведе около 1000 IU витамин D. Храната съдържа много по-малко от този „слънчев“ витамин. За сравнение, за да получите същото количество витамин D, трябва да изпиете 8-10 чаши обогатено мляко. Следователно слънцето е най-добрият източник на витамин D. За какво е този витамин? На първо място, за най-доброто усвояване на калция от костите. Лекарите знаят, че именно недостатъчното количество калций в костите води до „тихата епидемия на века” – остеопороза.

За да получите вълшебния витамин от слънцето без вреда за здравето си, трябва да вземете някои предпазни мерки, защото... Слънчевата радиация може да донесе не само ползи, но и вреда. И така, ето прости правила, които да ви помогнат да си набавите витамин D, без да се нараните:

Времето, прекарано на слънце, трябва да бъде строго ограничено. За хората с много светла кожа е достатъчно да изложат ръцете и краката си на слънце за 5-10 минути, за да си набавят необходимата порция витамин D. За такива слънчеви бани не е необходимо да нанасяте върху кожата защитни продукти, които блокират UV лъчи, тъй като тези лекарства не позволяват на кожата да произвежда витамин D. Необходимо е краткотрайно излагане на слънце от 10 до 15 часа - през тези часове се наблюдава най-високият пик на слънчева активност. Достатъчно е да правите слънчеви бани само 3 пъти седмично. За хора с по-тъмна кожа можете да останете на слънце 15-20 минути, но ако сте естествено мургав, то увеличете излагането си на слънце до половин час. Преди слънчеви бани не забравяйте да намажете кожата си с крем със защитен фактор поне SPF 30. Сложете широкопола шапка на главата си.
Спестете време – правете слънчеви бани, докато се разхождате или пазарувате. С други думи, не е нужно да ходите на плаж, за да си набавите витамин D. В града, на село или в парка грее едно и също слънце.
Бъди внимателен. Можете да правите слънчеви бани само ако нямате противопоказания за излагане на слънце. Например, ако някой от вашите роднини е страдал от рак на кожата, по-добре е да се консултирате с лекар, преди да започнете „слънчева терапия“. Някои метаболитни, кожни, сърдечно-съдови и имунни заболявания също предотвратяват излагането на слънце. Ако имате хронични здравословни проблеми, говорете с Вашия лекар за безопасността на слънчевите терапии.

Живеете ли в северните ширини или не можете да си набавите витамин D от слънцето поради противопоказания за радиация? След това се опитайте да въведете повече храни, съдържащи витамин D във вашата диета.

Какви храни са богати на витамин D?

Преди да опитате да си набавите витамин D от храната, трябва да знаете дневната си стойност. Така Националната фондация за остеопороза (САЩ) препоръчва на възрастните да приемат от 400 до 800 IU витамин D на ден. В напреднала възраст скоростта на консумация на слънчевия витамин се увеличава до 800-1000 IU на ден. Въпреки това, много експерти смятат, че повечето от нас се нуждаят от дори повече витамин D - до 2000 IU на ден. Тази доза е необходима за по-добра устойчивост на болести.

И така, дневната норма е известна. Сега е препоръчително да се направи тест за нивото на "25-хидроксивитамин D" в кръвния серум. Нормалното ниво на “25-хидроксивитамин D” в кръвта е 40-60 ng/ml.
Ако проучването покаже, че нямате достатъчно витамин D, тогава си струва да вземете мерки за коригиране на диетата си. Въведете в диетата си храни, съдържащи естествен витамин D, като... тя се усвоява от тялото по-добре от получената изкуствено. Тези продукти включват мазна риба - сьомга (360 IU на 100 g), сардини (250 IU), риба тон (200 IU). Необходимо е поне няколко пъти седмично да се обядва или вечеря риба.

Освен това хранително-вкусовата промишленост произвежда продукти, вече обогатени с витамин D. Потърсете информация за повишеното съдържание на този витамин на етикетите. Добавя се например към мляко, портокалови и други плодови сокове (до 100 IU на 100 ml), зърнени продукти, кисело мляко, соево мляко (200 IU на 100 g).

Ако не можете да получите необходимото количество витамин от храната, тогава вземете витаминни добавки; повечето мултивитамини съдържат до 400 IU витамин D на доза. Има и специализирани препарати за най-добрата профилактика и лечение на остеопорозата, които съдържат калций и витамин D в количества до 1000 IU на 1 капсула.

Не забравяйте, че дори кратък престой на слънце за 5-10 минути може да ви осигури необходимата доза витамин D, така че не се отказвайте от разходки на чист въздух, като първо сте защитили главата и лицето си от пряка слънчева светлина.

Витамин D е може би най-обсъжданото вещество както в медицината, така и в храненето. Необходимостта от достатъчна консумация възниква при човек още преди раждането, тъй като ако бъдещата майка изпитва дефицит на витамин D, новороденото впоследствие може да има сериозни здравословни проблеми. И в зряла възраст това вещество не може да бъде заменено от никакви синтетични добавки или хапчета. Разбира се, съвременният фармацевтичен пазар предлага таблетни форми на витаминен аналог, но неговите свойства, метаболизъм и функции са значително по-ниски от естествените, да не говорим за възможни странични ефекти, алергични реакции, предозиране и други усложнения. Затова естествените източници на витамин D са задължителни в ежедневната диета на всеки, който се стреми да поддържа здравето си дълги години. Откъде идва това вещество, необходимо за нормалното функциониране на тялото, как се усвоява и какви функции изпълнява? Първо най-важното!

Витамин D: име и свойства

Витамин D не е едно, а цяла група вещества, сходни по структура, функция и биологична активност. Този списък включва:

Ергокалциферол или форма D 2. Този витамин е изолиран за първи път от дрожди.
Ергостерол, провитамин D 2 - намират се в екстрахирани форми на дрожди, плесени и др.
Холекалциферол или форма D 3. Може би най-често срещаната форма на витамин D. Той се синтезира в тъканите на живите организми (включително, разбира се, хората) под въздействието на ултравиолетовия спектър на слънчевата светлина.
22, 23-дихидроергокалциферол или форма D4.
Ситокалциферол или форма D 5. Този витамин е известен още като 24-етилхолекалциферол, изолиран от екстракт от пшенично масло.
Стигма-калциферол, или форма D. Научно наименование "22-дихидроетилкалциферол".

В медицината витамин D има общо наименование - "калцифероли". Този термин обаче най-често се отнася до две форми на този витамин - D 2 и D 3. Въпреки разнообразието от форми, тези две разновидности са от особено значение за хората. Ако първият навлиза в човешкото тяло отвън, тоест с храната, и едва след това се абсорбира в червата и навлиза в кръвта, тогава вторият се синтезира от самия организъм под въздействието на слънчевата светлина. Витамин D3 в повечето случаи осигурява нуждите на тялото, но в някои случаи е просто невъзможно да се направи без допълнително снабдяване с форма D2.

Витамин D се абсорбира в тялото само в комбинация с растителни масла, тъй като принадлежи към групата на мастноразтворимите вещества. Като всички компоненти, които реагират с органични разтворители, той се отлага в черния дроб и може да бъде отстранен оттам при временен дефицит. Това свойство е от особено значение през зимата, когато количеството слънчева светлина и естествените източници на калциферол намаляват; След като сте получили достатъчно количество витамин D през лятото, не е нужно да се притеснявате за неговия дефицит през зимата.

За какво е витамин D?

Функциите на калциферол в организма са просто огромни. Тази универсалност се обяснява с факта, че веществото действа не само като витамин, но и като хормон. Влизайки в храносмилателния тракт, той се абсорбира в тънките черва, реагирайки на ефектите на жлъчката. По-голямата част от витамин D се абсорбира в средната част на тънките черва, докато останалата част остава в илеума.

Основната функция на калциферола може да бъде прочетена от контекста, тъй като витамин D има доста „показателно“ име: нормалният минерален метаболизъм като цяло и по-специално усвояването на калция са невъзможни без достатъчно количество от това вещество. Калциферолът регулира отлагането на калций в костната тъкан, като по този начин предотвратява нейното размекване и последващи сериозни увреждания на опорно-двигателния апарат. Когато метаболизира молекулите на Ca, Mg и фосфати, той ускорява всички метаболитни процеси, а също така има положителен ефект върху пропускливостта на чревните епителни клетки за Ca и P. И ако липсата на фосфор е рядка, тогава липсата на калций в тялото е доста често срещано и, за съжаление, значимо явление.

Като хормон витамин D в организма влияе и върху калциевия метаболизъм: навлизайки в клетките на тънките черва, той инхибира синтеза на протеин-носител, който впоследствие се свързва с калция и го транспортира, а в бъбречните и мускулните клетки действа като катализатор в процесите на реабсорбция на Ca молекули .

Обмяната на калция обаче далеч не е единствената функция на това вещество: витамин D има доста широк спектър от приложения. По този начин калциферолът влияе директно върху имунните реакции на организма, намалявайки риска от дерматологични проблеми. Нормалното количество витамин е най-добрата профилактика на патологиите на сърдечно-съдовата система, включително атеросклероза, нарушения на сърдечния ритъм, редовно повишаване на кръвното налягане и свързаните с тях хипертонични кризи.

Витамин D: използвайте ежедневно

Дневната нужда от калциферол зависи не само от възрастта и пола, но и от характеристиките на географското местоположение, принадлежността към определена раса и състоянието на тялото. Например, при хора с липса на слънчева светлина, необходимостта от набавяне на витамин D отвън се увеличава значително. Тази категория лица включва:

хора, които водят нощен живот (работещи нощни смени или предпочитащи нощни разходки пред дневни);
живеещи в страни, географски разположени на високи географски ширини;
лежащо болни, които физически не са в състояние редовно да прекарват времето си на чист въздух;
жители на градове (обикновено мегаполиси), характеризиращи се с особено замърсена атмосфера, която не пропуска пълния спектър от ултравиолетови лъчи: дори ако има достатъчно слънце в такава зона, необходимите вълни ще бъдат филтрирани от химически съединения, които замърсяват въздуха .

Цветът на кожата също влияе върху естествения синтез на витамин D: колкото по-тъмен е, толкова по-малко вещество се образува под въздействието на ултравиолетовото лъчение. Нуждата от калциферол се променя по същия начин с възрастта, тъй като при по-възрастните хора способността на организма да превръща провитамините в калциферол е значително по-ниска.

В Руската федерация са установени следните дневни норми за употреба на витамин D:

Това не означава, че това количество калциферол трябва да се получава от храната всеки ден: ако водите активен начин на живот, редовно се разхождате на чист въздух и получавате достатъчно слънчева светлина, приемът на витамин D от храната по принцип не е необходим. Смята се, че само 20 минути на пряка слънчева светлина са достатъчни, за да се произвежда витамин D в необходимото за възрастен човек количество. Особено полезни са разходките сутрин и вечер, когато слънцето не е толкова горещо.

Липса на витамин D в организма

Хиповитаминоза D плаши младите майки почти до степен на треперене: в края на краищата растящото тяло жизнено се нуждае от калций и следователно от витамин D. С неговия дефицит бебето може да развие рахит, което е придружено не само от сериозни промени в скелета, но и също и от увреждане на вътрешните органи. Особено страдат сърцето и белите дробове, тъй като те се намират в гръдния кош, който започва да се деформира първи. Но дори да знаете защо новороденото се нуждае от витамин D, не трябва да го тъпчете със синтетични добавки почти от първите дни; Достатъчно е да се гарантира, че той е на чист въздух всеки ден и получава достатъчно количество слънчева светлина. Ако бебето е кърмено, майката също се нуждае от редовни разходки през светлата част на деня: в края на краищата бебето също ще получи полезни вещества с кърмата.

Ниските нива на витамин D в кръвта са опасни не само в ранна детска възраст, но и в по-зряла възраст. По този начин, при липса на калциферол, възрастните могат да развият опасно заболяване на костите - остеопороза. Характеризира се с омекване на костите, тяхната патологична крехкост и деформация. Това означава, че дори най-малкото нараняване, което би причинило най-много натъртване при здрав човек, може да доведе до сложни фрактури, които също ще зарастват изключително бавно. Травмите на шийката на бедрената кост, гръбначния стълб и фрактурите на трески се считат за особено сериозни: много е трудно да се възстановите от тях.

В допълнение, хиповитаминоза D е свързана с развитието на диабет, особено в юношеска възраст, както и с нарушения във функционалността на щитовидната жлеза, адекватното съсирване на кръвта и развитието на псориазис. Освен всичко друго, в момента се провеждат проучвания, които потвърждават, че калциферолът намалява риска от развитие на рак.

Опасен ли е излишъкът от витамин D?

Въпреки несъмнените ползи, калциферолът в големи количества може да причини сериозни увреждания на тялото. Когато нивата на калций в кръвта се повишат, бъбреците, сърцето и кръвоносната система могат да бъдат увредени. В началните етапи хипервитаминоза D ще се прояви със следните симптоми:

класическа картина на интоксикация: апатия, летаргия, липса на апетит, замайване;
болка в ставите, както и мускулни спазми;
постоянно главоболие.

Ако не се вземат мерки, клиничната картина ще бъде допълнена от треска, скокове на налягането, брадикардия и конвулсии.

Патологично високите нива на витамин D в кръвта обаче са доста редки. Най-често това се случва при продължителна или прекомерна употреба на синтетични добавки. Невъзможно е да се сблъскате с хипервитаминоза чрез слънчеви бани и редовно консумиране на храни, обогатени с калциферол.

Витамин D: кои храни го съдържат?

По правило ергокалциферолът влиза в тялото от храната. Неговият дял в осигуряването на тялото с витамин D е незначителен и възлиза на около 10% от общата човешка нужда, но все още не си струва напълно да се изключват обогатените храни от диетата: те могат да се превърнат в осезаема подкрепа за тялото, особено в есенно-зимния период, когато броят на облачните дни се увеличава. На какви продукти първо трябва да обърнете внимание?

Храни, съдържащи най-много витамин D

Горски гъби.Първите позиции в този списък заслужено се дават на лисичките. Тези непретенциозни гъби растат почти навсякъде, но все още не си струва да ги събирате в границите на града и по магистралите: те натрупват много вредни вещества, включително токсични съединения от изгорели газове, тежки метали и др. Но лисичките, отглеждани в горски масив, ще бъдат изключително полезно. Трябва да се отбележи, че количеството на витамин D в тях не намалява след осоляване или сушене. Това означава, че можете да приготвите сушени лисички за зимата и да поглезите любимите си хора с ароматни и здравословни ястия от гъби през цялата година. Разбира се, йогите вярват, че този тип продукти влияят негативно на състоянието на енергия, но ако сте например на етапа на начално вегетарианство и експериментирате с рецепти, тогава малко гъби едва ли ще ви навредят много.

Билки.Големи количества ергокалциферол се съдържат в магданоз, глухарче, коприва, хвощ и люцерна. Някои от тези билки могат да се използват като основна съставка за приготвяне на обогатени ястия, докато други са добри само като подправки. Например, през лятото лекарите препоръчват редовно да се приготвя супа от коприва: това уникално растение съдържа много полезни компоненти, включително витамин D. Често се приготвя вкусно сладко от глухарчета, което също се съхранява перфектно в хладилника. Но магданозът може да се използва само като билка, но можете да го поставите в почти всяко ястие, било то супа, салата или гарнитура.