Geriausi baltymų šaltiniai. Maisto chemija: baltymai maiste Kokiuose maisto produktuose yra baltymų

Nepaisant visos baltymų vertės, jo kiekis turi atitikti individualią normą. Dietos, kurių pagrindą sudaro tik baltyminis maistas, gali rimtai sutrikdyti žmogaus organizmo veiklą. Kaip tinkamai susikurti baltyminę dietą, kokie maisto produktai padės greičiau pasiekti užsibrėžtus tikslus?

Poreikių apskaičiavimas

Sportininkai ir lieknėjantys domisi baltyminėmis dietomis. Yra žinoma, kad baltymai padeda deginti riebalus ir neleidžia jiems kauptis, taip pat pagreitina raumenų augimą.

Norėdami numesti papildomų svarų ir priaugti raumenų, į savo racioną turėsite įtraukti daug baltymų turintį maistą. Metantiesiems bus naudingas didelis energijos suvartojimas virškinant baltymus ir ilgalaikis sotumo jausmas, o kultūristams – raumenų sintezei naudoti baltymus, tiekiamus iš išorės. Tokiu atveju būtina teisingai apskaičiuoti grynų baltymų dozę, kuri bus tiekiama per dieną kartu su maisto produktais.

Sportininkams baltymų reikės 2 g vienam kūno svorio kilogramui, lieknėjantiems – 1,5 g. Paprastiems, vidutiniškai aktyvaus gyvenimo būdo žmonėms, vienam kilogramui kūno svorio per dieną reikia 0,5 g grynų baltymų.

Baltymai skiriasi nuo baltymų

Pasirodo, ne visi baltymų turintys maisto produktai gali būti naudingi organizmui. Svarbus yra grynųjų baltymų kiekis maiste ir organizmo gebėjimas pilnai pasisavinti su maistu tiekiamus baltymus. Norėdami įvertinti baltymų kokybę, mokslininkai sukūrė indeksavimo sistemą. Produktas, kurio absorbcijos koeficientas yra artimesnis vienam, bus naudingesnis ir tinkamesnis sveikatai gerinti.

Pieno baltymai. Absorbcijos koeficientas lygus vienetui. Grynų baltymų kiekis piene yra tik 3%, tačiau jo sudėtis visiškai absorbuojama organizme. Išimtis yra individuali netolerancija. Piene yra lizino, metionino, leucino, triptofano, leucino, valino, vitaminų ir mikroelementų, angliavandenių junginių. Rauginto pieno produktus dietologai vertina labiau nei nenugriebtą pieną, nes jie yra praturtinti fermentais ir bakterijomis, kurie gerina pasisavinimą ir palengvina baltymų virškinimą. Pagal baltymų kiekį pirmauja grietinė ir pienas, tačiau dėl riebumo lieknėjusiesiems jų vartojimą patariama riboti. Išrūgos yra naudingos kaip idealus nepakeičiamų aminorūgščių šaltinis.
Sojos baltymai. Koeficientas yra vienas. Tai laikoma viena iš naudingiausių medžiagų, nes joje yra pakankamai visų nepakeičiamų aminorūgščių sveikatai palaikyti. Sojos baltymai sudaro apie 36% visos produkto masės ir yra beveik visiškai pasisavinami organizme, todėl atsiranda konkurencija su mėsos produktais. Jame yra aminorūgšties argininas, kuris yra anabolinių hormonų sintezės simuliatorius. Todėl sportininkų raumenų masė didėja ypač aktyviai.
Baltas kiaušinis. Tai laikoma viena iš naudingiausių natūralių baltymų rūšių. Absorbcijos koeficientas yra vienas. 90% baltymų sudaro vanduo, likusieji 10% yra gryni baltymai, aminorūgštys polipeptidinių grandinių pavidalu. Jame gausu ovoalbumino, ovomucino, lizocimo, taip pat vitaminų A, E, D ir B grupės.

Jautienos įsisavinimo koeficientas yra artimas vienetui (0,92), tačiau glitimo esantis kviečių baltymas turi 0,46 rodiklį. Todėl kvietiniai produktai netinka dietinei mitybai. Kitas kviečių trūkumas – didelis angliavandenių kiekis, kurie nėra naudojami organizmo energijos sąnaudoms padengti, o paverčiami riebalų sankaupomis.

Produktai, kurių sudėtyje yra baltymų: pasirinkite savo mitybai

Dietologijoje ir kultūrizme labiausiai vertinami gyvuliniai baltymai. Jo aminorūgščių sudėtis visiškai aprūpina organizmą tais polipeptidais, kurių jis pats nesintetina.

Mėsa

Mėsos gaminiai tinka laikytis baltymų dietos. Baltymų procentas juose svyruoja nuo 12 iki 20%. Ekstraktinės medžiagos skatina skrandžio sulčių gamybą ir pagerina virškinimą. Mėsoje gausu nepakeičiamų amino rūgščių, vitaminų ir makroelementų, todėl ją būtina turėti kiekvieno žmogaus mityboje.

Tačiau mėsos pasirinkimas turėtų būti vertinamas ypač atsakingai. Kai kuriose kiaulienos rūšyse yra tik 2% baltymų ir 50% riebalų, o tai reiškia, kad jos tik prisideda prie nutukimo. Jei jūsų mitybos plane naudojama kiauliena, geriau rinktis nugarinę. Yra tik 2% riebalų.

Maistinės vertės lyderė yra vištienos krūtinėlė be odos. Beveik 21% grynų baltymų ir minimalus riebalų kiekis yra puikus būdas numalšinti alkį laikantis dietos. Baltymų verte nenusileidžia jautiena (19%). Tačiau geriausio skonio yra pirmos klasės veršiena. Kalakutiena ir triušiena taip pat tinka dietinei mitybai. Pastarasis laikomas naudingiausiu žmonių sveikatai. Naudodami lentelę galite palyginti baltymų kiekį skirtingų rūšių mėsoje.

Lentelė – Baltymų kiekis mėsos produktuose

Dietologijoje vertinami ir subproduktai: kepenys, skrandžiai, širdis. Geriausi iš jų laikomi šalutiniais paukštienos produktais. Laikantis dietos nerekomenduojama valgyti riebios kiaulienos, antienos, avienos, dešrelių, išskyrus dietinį kumpį. Idealūs mėsos terminio apdorojimo būdai yra kepimas orkaitėje, kepimas ant grotelių ir garuose.

Žuvis

Tarp maisto produktų, kuriuose yra daug baltymų, yra žuvis. Jo mėsoje yra 16% baltymų, tikslus kiekis priklauso nuo veislės. Žuvies produktų vertė yra unikali jų aminorūgščių ir mineralų sudėtis. Tai jodo, kalcio, fosforo, magnio šaltinis. Žuvies baltymus žmogaus organizmas pasisavina lengviau nei mėsos baltymus, o mažas jungiamojo audinio kiekis beveik bet kokią žuvies mėsą paverčia minkštu ir skaniu patiekalu, minimaliai termiškai apdorojant.

Žuvyje gausu natūralaus kolageno, kuris yra žmogaus kūno jungiamojo audinio dalis. Žuvų taukai yra vitamino D šaltinis ir natūralus imuninės sistemos stimuliatorius, nenusėda ant šonų, nes juose yra polinesočiųjų riebalų rūgščių. Įdomu tai, kad lieknėjimas pagal garsiąją Dukano dietą nedraudžia vartoti net sūdytos ir rūkytos žuvies.

Jūros gėrybės yra atskira dietos dalis. Didelis procentas baltymų, taip pat minimalus riebalų junginių kiekis daro juos lengvai virškinamų aminorūgščių šaltiniu.

Lentelė – Baltymų kiekis žuvies produktuose

Laikantis dietos, geriau rinktis tuną, jūrinę lydeką, pollocką, lašišą, sardines, kalmarus ir krevetes. Norint išsaugoti visas naudingas medžiagas, rekomenduojama žuvį kepti.

Kiaušiniai

Kiaušinių baltymų ir vitaminų sudėtis laikoma idealia žmogaus organizmui. Jie visiškai virškinami, juose yra ne tik vertingų aminorūgščių, vitaminų, mineralų, bet ir sveikųjų riebalų bei fermentų. Kiaušiniai yra tarp daugiausia baltymų turinčių maisto produktų – apie 17 proc. Tačiau dietinei mitybai baltymų dalį verta naudoti tiesiogiai: trynys yra cholesterolio ir papildomų kalorijų šaltinis.

Vartojant visą kiaušinį, geriau teikti pirmenybę putpelių kiaušiniams, o per savaitę valgyti ne daugiau kaip tris ar keturis vištienos kiaušinius. Virdamas kiaušinis nepraranda savo naudingų savybių, nes jo turinį apsaugo lukštas.

Laikantis dietos, vakarienei idealu išsivirti kiaušinius. Omletas, virtas garuose arba keptas be riebalų, laikomas sočiu, skaniu ir nekaloringu patiekalu.

Pienas

Išvardindami maistą, kuriame gausu baltymų, nepamirškite apie įvairius pieno patiekalus. Riebiausi ir žalingiausi figūrai yra grietinėlė, riebių rūšių sūriai, nenugriebtas naminis pienas. Neriebūs pieno produktai idealiai tinka dietinei mitybai:

serumas;
varškės;
Grietinė;
paprastas jogurtas;
kefyras.

Ypač vertingas yra kazeino baltymas, kuriame yra daug nepakeičiamų aminorūgščių, kalcio ir fosforo. Šis polipeptidas suteikia ilgai išliekantį sotumo jausmą vartojant varškę. Tačiau dėl fermentų trūkumo tai apsunkina pieno virškinimą. Todėl mitybos specialistai labai vertina išrūgas – lengvai virškinamų baltymų šaltinį. Jame yra pusiau suskaidytų polipeptidinių grandinių, pakankamai fermentų ir pieno rūgščių, kad suteiktų lengvumo jausmą, greitą virškinimą ir pagreitintų medžiagų apykaitą.

Ypatingą vietą dietinėje mityboje užima sūris – pieno baltymų ir riebalų koncentratas. Norint laikytis dietos, pirmenybę reikėtų teikti neriebioms rūšims (feta, fetos sūris) ir vartoti pirmoje dienos pusėje. Remdamiesi lentele, galite pasirinkti sau tinkamiausią pieno produktą.

Lentelė – Baltymų kiekis pieno produktuose

Grūdai

Augalinės kilmės baltyminiuose produktuose baltymų yra daug mažiau nei mėsoje ar žuvyje, tačiau jie turi savų privalumų. Jų aminorūgščių sudėtyje gausu steroidinių medžiagų, grūdai aprūpina organizmą kai kuriomis aminorūgštimis, kurias sintetina tik augalai. Jie lengvai ir visiškai pasisavinami organizme.

Pagal baltymų kiekį pirmaujančią vietą užima ankštiniai augalai. Sojų pupelėse yra apie 40%, žirniuose, lęšiuose, pupelėse – 17-20%. Pastaruoju metu sojos nebebuvo įtrauktos į sportininkams ir kultūristams rekomenduojamų produktų sąrašą dėl fitoestrogenų (į moteriškus hormonus panašių medžiagų). Teorija apie raumenų masės sumažėjimą jų įtakoje nebuvo įrodyta. Tačiau vyrai, norintys auginti raumenis su mityba iš sojos, dabar to nerimauja. Merginoms, bandančioms sulieknėti, šis daug baltymų turintis produktas yra tiesiog nepakeičiamas.

Grikiai, soros, miežiai yra mažai angliavandenių turintys javai. Juose yra 2-3% baltymų, o dėl sumažinto kaloringumo jie pasitarnaus kaip sveikas garnyras laikantis baltymų dietos. Lentelėje pateikiami populiariausi grūdų produktai.

Lentelė – Baltymų kiekis grūduose

Riešutai

Mitybos specialistai baltymų turinčių maisto produktų sąrašą visada papildo riešutais. Kaloringi branduoliai ne tik greitai numalšina alkį, bet ir turi daug vertingų baltymų junginių. Geriausia vartoti žalius riešutus, kuriuose yra didžiausias naudingųjų junginių kiekis. Vertingo augalinio aliejaus nesotieji riebalai turi gydomųjų savybių. Baltymų kiekį įvairių rūšių riešutuose galite rasti lentelėje.

Lentelė – Baltymų kiekis riešutuose

Naudodami riešutus kaip baltymų šaltinį, turėtumėte būti atsargūs, nes jie turi daug kalorijų. Laikantis dietos, geriau apriboti vartojimą iki nedidelės saujos du kartus per savaitę (kaip užkandį ar priedą prie varškės).

Dieta, pagrįsta padidintu baltymų vartojimu, gali daug nuveikti: sustiprinti ir auginti raumenis, padėti numesti svorio, pagreitinti medžiagų apykaitą ir neleisti kauptis papildomiems kilogramams. Tuo pačiu metu maisto produktuose esantys baltymai turi daug didesnę vertę, įvairovę ir virškinamumo laipsnį nei maisto priedų hidrolizatai. Baltymų dietos saugumo raktas yra įvairovė, balansas ir daržovių bei vaisių papildymas.

Turinys [Rodyti]

Kiekvienas sveika mityba besidomintis žmogus ne kartą yra girdėjęs ir skaitęs apie baltymų, dažnai vadinamų gyvybės pagrindu, svarbą. Tai ne perdėjimas, o tikrovę atitinkanti tikrovė. Stebint savo mitybą visada reikia atsižvelgti į tai, kad baltymų kiekis joje turėtų būti ne mažesnis kaip 30 proc. Panašus skaičius turėtų būti ir riebalams, o 40% – angliavandeniams.

Sudarant subalansuotą meniu reikia žinoti, kuriuose maisto produktuose yra daugiausia baltymų ir kaip teisingai apskaičiuoti dienos poreikį. Be to, svarbus tinkamos mitybos aspektas yra tinkamas maisto produktų derinimas tarpusavyje.

Moterims tai yra vienas gramas kiekvienam kūno svorio kilogramui. O jei dailiosios lyties atstovė sveria 60 kilogramų, baltymų jai reikia 60 gramų. Apsilankius sporto salėje kiekis padidėja iki 1,2 gramo.

Nesportuojantys vyrai turėtų suvartoti 1,2 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Šis skaičius padidėja, jei kalbame apie aktyvų gyvenimo būdą, įskaitant lankymąsi sporto salėje.

Žinodami, kuriuose maisto produktuose gausu šio žmogui svarbaus junginio, galime aprūpinti organizmą reikiamu baltymų kiekiu per dieną.

Mėsos baltymų lentelė

Kalmarai	18,0
Krabas	16,0
Krevetės	18,0
Skumbrė	18,0
Plekšnė	16,1
Rožinė lašiša	21,0
stintas	13,4
Silkė	17,7
Zanderis	19,0
menkė	17,5
Eršketas	16,4
Karšis	17,1
Pollockas	15,9
Lašiša	20,8
Konservuota žuvis aliejuje	17,4-20,7
Konservuota žuvis pomidoruose	12,8-19,7
Žuvies konservai savo sultyse	20,9-28,7

Lentelėse pateikti duomenys yra absoliučios reikšmės, tačiau baltymų pasisavinimo procentas organizme nesiekia šimto procentų visiems.

Baltymų šaltinio virškinamumo santykis Pienas 100 % Supro izoliuoti sojų baltymai 100 % jautiena 92 % žuvis 92 % kiti izoliuoti sojos baltymai 92 % mechaniškai atskirta paukštiena 70 % konservuotos pupelės 68 % avižos 57 % ryžiai 54 % žemės riešutai 42 % kukurūzai 42 % vynuogės 2 %

Norint sužinoti, kiek baltymų patenka į organizmą, prie aukščiau pateikto skaičiavimo pridedama 50%, tai bus 90 gramų, tai yra 65x1 + 50%.

Tai vyksta pagal dvi pagrindines schemas:

Pirmas. Apima daug baltymų turinčio maisto paskirstymą į penkias porcijas, kurios valgomos visą dieną.

Antra. Pusryčiams ir vakarienei jie valgo 20%, o pietums - 45% baltymų. Likusi paros dozė 5% paskirstoma užkandžiams po pagrindinių valgymų.

Nepriklausomai nuo pasirinktos schemos, reikėtų atsižvelgti į tai, kad kiekviena porcija turi būti ne didesnė kaip 300-350 g. Svarbiausia išsirinkti produktus, kurie labiausiai atitinka jūsų skonį.

Pusryčiams Galite patiekti liesą mėsos gabalą, baltymų kokteilį, visą kiaušinį ar baltymą arba graikišką jogurtą.

Vakarienei ir pietums Tofu, kalakutiena, vištienos krūtinėlė ir dešra, liesa malta jautiena, lašiša, krevetės, tunas ir menkė.

Kaip užkandis galite valgyti nuluptas sėklas, gerti baltyminį kokteilį, valgyti riešutus ar kai kuriuos ankštinius augalus.

Baltymai yra vienas iš pagrindinių bet kurios gyvos būtybės struktūrinių elementų.Ši taisyklė galioja ne tik gyvūnams, bet ir augalams. Iš to išplaukia, kad vienu ar kitu laipsniu baltymų yra viskas, kas paprastai vadinama „gyva gamta“.

Mėsa yra tikrai vertingas baltymų šaltinis, kurį organizmas lengvai pasisavina. Didelis mėsos pranašumas prieš kitus produktus – didelis gaminimo būdų pasirinkimas ir paprastumas suvartoti ją dideliais kiekiais, o tai labai svarbu tais momentais, kai reikia greitai papildyti baltymų atsargas organizme.

Lentelėje pateikti duomenys apie baltymų kiekį 100 gramų:

Baltymai beveik visiškai išsaugomi mėsos šalutiniuose produktuose, tačiau kartu juose kartais būna didesnis riebalų, angliavandenių, kalcio ir kitų naudingų mikroelementų kiekis. Mėsa ir jos produktai yra produktai, kuriuose yra daug baltymų.

Žemiau esančioje lentelėje pateikiamos vidutinės vertės, pagrįstos kiekiu 100 gramų:

Vištienos kepenėlės (kepėlės)	18-21
Vištienos širdis (kepimas)	15-22 g
Vištienos skrandžiai	20-22 g
Jautienos smegenys	11g
Ėrienos kepenys	19g
Jautienos kepenys	17g
Kiaulienos kepenys	18g
Ėrienos inkstai	12,5 g
Jautienos inkstai	12,5 g
Kiaulienos inkstai	14g
Avinėlio širdis	14g
Jautienos širdis	15g
Kiaulienos širdis	15g
Dešrelės	10-20g
Jautienos liežuvis	16 g

Daugelyje minėtų produktų yra mažai kalorijų, todėl jie yra būtini

Kiek baltymų yra piene ir pieno produktuose?

Pienas yra natūralus daugelio naudingų medžiagų šaltinis. Nenuostabu, kad piene ir pieno produktuose yra labai daug baltymų.

Pateikti duomenys gali labai skirtis nuo verčių, nurodytų ant pakuotės.

Taip yra dėl to, kad gamintojai į daugelį pieno produktų baltymų ir angliavandenių deda patys. Būtinai atidžiai perskaitykite produkto pakuotę.

Daugeliui praeities sportininkų treneriai rekomendavo prieš specialių maisto papildų išradimąTreniruotės metu išgerkite 3-5 žalius kiaušinius. Buvo tikima, kad tokiu būdu sportininkas gaudavo didelę baltymų dozę, o raumenys lėčiau pavargdavo ir greičiau auga.

Kaip matyti iš lentelės, trenerių patarimai buvo teisingi tik iš dalies. Toje pačioje vištienoje yra daug daugiau baltymų, tačiau jos virškinimas užtruks beveik 5 kartus ilgiau.

Vertės pagrįstos baltymų kiekiu 100 gramų.

Beluga	24g
Rožinė lašiša	21g
Plekšnė	18,2g
Karpis	19,9 g
Kefalas	21,4g
Ledinis	17,4g
Karšis	21g
Makrusas	15,3 g
Pollockas	17g
Jūros ešeriai	20g
Eršketas	16,5 g
Mėlynasis merlangas	17,9 g
Kardo žuvis	20g
Saira	18,6 g
Salaka	18,0 g
sardinės	23,7 g
Silkė	15,5 g
Lašiša	16,3g
Rūkyta lašiša	25,4g
Baltažuvė	19g
Skumbrė	18g
Paprastoji stauridė	18,5 g
Sterletas	17g
Som	17g
Zanderis	21g
Trepangas	7,0 g
menkė	17g
Rūkyta menkė	23,5 g
Tunas	23g
anglies žuvis	14g
Upėtakis	15,5 g
lydeka	16,6 g
Lydeka	18g
Ide	18,2g

Be baltymų, jūros gėrybėse yra daug kitų makro ir mikroelementų,kuriosyra nedideliais kiekiais arba visai nėra mėsos ir augalų.

Daržovės turi labai mažai baltymų Be to, didžioji jo dalis yra ne kaip visuma, o padalinta (baltymus sudarančių aminorūgščių pavidalu). Tačiau yra išimčių.

Žemiau esančioje lentelėje pateiktos daržovės, kuriose yra grynų baltymų. Turinys nurodytas 100 gramų.

Jei esate vegetaras, turite susirasti sau papildomą baltymų šaltinį, kitaip jo kiekis organizme lėtai, bet užtikrintai mažės.

Riešutuose, džiovintuose vaisiuose ir grybuose

Riešutuose ir grybuose, kaip ir daržovėse, baltymai daugiausia yra išsibarstę. Kai kurių rūšių riešutuose yra daug baltymų, kurie padės atstatyti baltymų balansą organizme laikantis augalinės dietos.

Vaisiai neturi didžiausio baltymų kiekio ir net neturėtų būti laikomi pagrindiniu šaltiniu. Vienintelis vaisių pranašumas prieš daržoves yra tai, kad verdant neprarandami baltymai, o tai reiškia, kad tiek konservuotame, tiek uogienėje baltymų kiekis bus panašus į šviežių vaisių.

Iš 100 gramų produkto gaunama:

Gamintojų teigimu, įvairiuose grūduose ir „sveikuose“ kepiniuose gausu visų organizmui reikalingų elementų. Kiekvienas turi savo tiesą, bet pažvelkime į sunkius skaičius.

Šioje baltymų kiekio lentelėje pateikti duomenys apie 100 g termiškai neapdoroto produkto:

Iš pirmo žvilgsnio vertės yra gana didelės, tačiau terminio apdorojimo metu dauguma grūduose ir miltų gaminiuose esančių naudingų medžiagų išnyksta. Daugiau apie vitaminus duonoje galite paskaityti

Nepaisant visų įsitikinimų vegetariškų dietų naudingumu, baltymų pusiausvyros organizme požiūriu jos yra visiškai nesėkmingos arba per brangios.

Beje, plačiau apie

vitaminai kepenyse

Kai kurios daržovės taip pat turi savo svarbių savybių, pavyzdžiui, morkos ar česnakai.

Lentelėje nurodyta ruginė duona taip pat turi savo naudingų savybių, daugiau informacijos rasite čia

Šiame vaizdo įraše galite sužinoti daugiau apie baltymų vaidmenį mityboje, taip pat gauti informacijos apie jo vartojimo laiką ir kiekį!

Voverės be jokios abejonės gali būti vadinamos pagrindiniu gyvybės elementu žemėje. Šio elemento junginys turi gana neįprastą ir įvairią struktūrą, kurioje svarbų vaidmenį atlieka aminorūgštys.

Kad produktai atliktų visavertį vaidmenį organizmo funkcionavime, labai svarbi baltymų ir daugelio kitų komponentų sudėtis bei buvimas juose.

Visi duomenys skaičiuojami 100 gramų:

ėriena - 25

Jautienos mėsa - 21

Žąsiena - 30

Kalakutiena - 25

triušiena - 25

Vištienos mėsa be odos – 26

Vištienos broileriai - 23

Vištienos kepenėlės - 20

Vištienos širdis - 20

Vištienos skilveliai – 20

Jautienos kepenys - 16

Dešros – 15

Jautienos liežuvis – 17

Visas kiaušinis - 12

Kiaušinio trynys - 3

Kiaušinio baltymas - 4

Rožinė lašiša – 21

Raudonieji ikrai – 26

Kalmarų filė - 17

Jūros dumbliai – 1,8

Krevetės - 21

Ešeriai – 19,9

Eršketas – 17

Menkių kepenys – 24,5

Mėlynasis merlangas – 18.1

Saira – 18.4

sardinės – 24

Lašiša – 16.1

Skumbrė – 17,8

Lydeka – 20,8

Menkė – 17,5

Tunas – 22,6

Austrės – 15

Upėtakis – 16

Brynza – 17.8

Kefyras arba natūralus jogurtas – 3.2

Pienas iki 1% - 3.1

Pienas nuo 1,5 iki 5% - 3,2

Grietinėlė – 2,9

grietinė – 1,6

Kietasis sūris – 25,6

Rūkytas sūris, dešra – 22,5

Lydytas sūris – 19.9

Varškė 20% - 14.2

Jei nuspręsite užsiimti kultūrizmu, be treniruočių, labai svarbu teisingai maitintis. Daugelio klaida ta, kad jie negalvoja apie savo mitybą, todėl rezultatai net ir po intensyvių treniruočių nėra tokie aukšti, kokių norėtųsi. Todėl visiems, kurie nori priaugti raumenų masės, o ne riebalų, labai svarbu į savo racioną įtraukti daug baltymų turintį maistą. Tai padės sukurti gražų kūną.

Norėdami tai padaryti, turėtumėte valgyti:

Visų rūšių mėsa, tai gali būti jautiena, triušiena, įvairių rūšių paukštiena, ėriena ir nedidelis kiekis kiaulienos. Patartina rinktis liesą mėsą be riebalų.

Taip pat labai gerai į savo kasdienį racioną įtraukti jūros gėrybes. Jei renkatės vaisius ir daržoves, čia galite gauti nemažą kiekį baltymų, tačiau nepamirškite, kad šioje kategorijoje gali būti daug angliavandenių, pavyzdžiui, bulvėse.

Savo meniu galite sudaryti iš šių daržovių ir vaisių, taip pat ankštinių augalų:

Špinatai
Sojų šparagai
Sojos pupelės
Pupelės
Bananas
Avokadas

Žmonėms labai svarbu vartoti augalinės ir gyvūninės kilmės baltymus. Sportuodamos moterys į savo racioną turėtų įtraukti 1,5 gramo baltymų vienam kūno kilogramui, vyrai – 2 gramus. Verta žinoti ir atsiminti:

Gyvūninius baltymus galima vadinti pačiais pilnaverčiais. Juose yra visos amino rūgštys, reikalingos pilnaverčiam gyvenimui. Gyvūniniai baltymai apima: visų rūšių mėsą, paukštieną, žuvį, sūrį, pieną ir pieno produktus, kiaušinius
Baltymai daržovėse, vaisiuose, grūduose ir riešutuose laikomi nepilnais. Jiems dažniausiai trūksta kai kurių aminorūgščių, kurios sukuria baltymus nauju formatu. Todėl organizmas turi suskaidyti atskiras aminorūgštis, kad jas sujungtų su aminorūgštimis iš kitų maisto produktų, kad būtų sukurta statybinė medžiaga.
Patartina visada perskaityti, kas parašyta ant etiketės ir kiek baltymų yra maiste, idealus variantas būtų, jei baltymų būtų daugiau nei riebalų.
Gyvulinius baltymus galima pakeisti soja. Sojos gali būti puiki alternatyva mėsai. Norėdami tai padaryti, į savo racioną galite įtraukti tofu arba sojų pupeles.
Maistas, kuriame yra daug baltymų, labai gerai kontroliuoja apetitą ir suteikia ilgalaikį sotumo jausmą, o tai naudinga tiems,

Daugelis žmonių domisi, ar įmanoma būti vegetaru ir gauti visaverčių baltymų. Žinoma, tokia galimybė yra, norint tai padaryti, tereikia žinoti, kokie produktai padės.

Kvinoja. Tai puikus baltymų šaltinis su visa aminorūgščių sudėtimi. Jį gali vartoti visi, net ir ne vegetarai.
Juodos pupelės. Būtent šios ankštinės daržovės gali pilnai pakeisti mėsą žmogaus organizme, todėl norint pilnai pasipildyti baltymais organizme, verta valgyti pupeles. Jame taip pat gausu skaidulų ir antioksidantų.
Penkiasdešimtyje pistacijų galite rasti šešis gramus baltymų. Todėl pistacijos tinka ir užkandžiams ar kaip priedas prie patiekalų.
Lęšiai turėtų būti ant visų vegetarų stalo, nes jie neturi sau lygių baltymų kiekiu, kuris tinka šios dietos besilaikantiems. 9 gramai pusei puodelio, pasirodo, stiklinė lęšių, jei įmanoma, gali pakeisti beveik šimtą gramų jautienos.
Migdolų. Šių riešutų saujoje yra apie 6 gramai baltymų.
Sojų pienas. Šis produktas sukelia daug ginčų, tačiau jame yra pakankamai baltymų, 8 gramai stiklinėje. Kodėl jie ginčijasi, tiesiog manoma, kad mūsų laikais soja yra genomodifikuotas produktas, todėl kiekvienas sprendžia pats, valgyti ar ne.
Brokoliai. Ši daržovė turi mažai kalorijų ir yra geras baltymų šaltinis. Stiklinėje yra apie 4 gramus baltymų.

Svorio metimui

Toks maistas labai tinka lieknėjimui, tik reikia pasirinkti tinkamus baltyminius ingredientus, kurie padėtų numesti svorio ir nepakenktų sveikatai, o taip pat kuriuose baltymai būtų lengviau virškinami.

Jie apima:

Vištienos krūtinėlė be odos, nuostabiausias ingredientas, kuriame yra pakankamai baltymų ir beveik nėra riebalų
Vištienos kiaušinis. Būtent baltymai duoda didžiulę naudą, tačiau trynys padeda daug geriau pasisavinti baltymus
Lašiša, be to, kad joje yra daug baltymų, gali suteikti labai svarbių Omega riebalų
Jautiena yra ta, kuri gali aprūpinti visaverčiausiu baltymu, kuriame yra visas aminorūgščių rinkinys

Nuotraukoje galite aiškiau gauti informaciją:

Visas lenteles kaip priminimą galima atsisiųsti nemokamai svetainėje

Kiekviename gaminyje yra trys svarbūs komponentai. Tai baltymai, riebalai ir angliavandeniai. Apie savo sveikatą galvojantis žmogus ypatingą vietą savo racione turėtų skirti naudingiausiems iš jų – baltymams. Valgydami maistą, kuriame yra daugiausia baltymų, galite pagerinti savo sveikatą, padaryti savo išvaizdą patrauklesnę ir net numesti svorio. Ši maistinė medžiaga yra gyvybės pagrindas ir kūno statybinė medžiaga.

Valgyti maistą, kuriame yra daug baltymų, svarbu dėl daugelio priežasčių. Vienas iš jų yra tai, kad baltymas (arba baltymas, kaip jis dar vadinamas) dalyvauja raumenų audinio struktūroje. Būtent dėl šios priežasties daug baltymų turinti mityba rekomenduojama profesionaliems sportininkams, fitnesu užsiimantiems žmonėms, taip pat vaikams.

Sveikos gyvensenos ir kokybiškos mitybos šalininkai turėtų žinoti, kad jų dienos baltymų poreikis skaičiuojamas pagal svorį. Kiekvienam kilogramui žmogaus svorio per dieną turėtų būti 2 gramai baltymų. Tai yra, jei žmogus sveria 70 kilogramų, tai per dieną į savo maistą jis turėtų įtraukti apie 140 gramų baltymų. Studijuodami maisto produktų, kuriuose yra daug baltymų, sąrašą pastebėsite, kad kai kurie iš jų yra gana kaloringi, o kiti, priešingai, suteikia labai mažai energijos. Į šį faktą taip pat reikėtų atsižvelgti renkantis tinkamą mitybą.

Kita vertus, ekspertų teigimu, dienos baltymų poreikis paprastai turėtų būti 40% viso maisto. Tai vienas iš racionalios mitybos raktų.

Baltymus labai svarbu vartoti fiziškai aktyviems žmonėms, nes jie gali atstatyti žmogaus išeikvotą energiją. Kai organizme atsiranda baltymų perteklius, jis nevirsta riebalais ir nesukelia papildomų svarų, skirtingai nuo angliavandenių turinčio maisto.

Prieš aprašant pagrindinę baltymų lentelę maisto produktuose, verta atkreipti dėmesį į neigiamas baltyminio maisto savybes.

Kaip žinote, riebalai, angliavandeniai ir baltymai gali būti žalingi žmogaus organizmui, jei vartojami per daug. Todėl žala organizmui gali būti padaryta tik tada, kai organizme susidaro baltymų perteklius. Taip yra dėl to, kad organizmas lengvai pasisavina tik reikiamus baltymus. Likusią dalį reikia apdoroti. Šiam procesui reikalingas kalcio dalyvavimas. Jei kūne jo nepakanka, jis bus paimtas iš kaulų. Nuolat viršijant baltymų normą, gali kilti nemažai nemalonių ligų. Pavyzdžiui, nuo osteoporozės.

Labai svarbu ištirti baltymų sudėtį maisto produktuose dėl kitos priežasties. Jų perteklius sukelia papildomą įtampą inkstams. Valgant daug gyvulinių baltymų turintį maistą, verta atminti, kad kartu su juo į organizmą patenka ir cholesterolio, kuris daro žalingą poveikį žmogaus organizmui.

Kad išvengtumėte visų minėtų šalutinių poveikių, į savo racioną turite įtraukti baltymų, atsižvelgdami į organizmo poreikius. Verta atkreipti dėmesį į bendrą produkto, kuriame yra daug baltymų, kalorijų kiekį. Dideliais kiekiais jo yra mėsos gaminiuose, kiaušiniuose, sūryje ir varškėje, grūduose ir kai kuriuose kituose produktuose.

Tiek gyvūniniai, tiek augaliniai baltymai yra labai svarbūs organizmui. Produktų, kurių sudėtyje yra jo, sąrašas turėtų prasidėti nuo pirmojo. Gyvūniniai baltymai taip pat vadinami visaverčiais baltymais. Taip yra dėl to, kad jame yra pilnas aminorūgščių kompleksas.

Produktai, kurių sudėtyje yra daug gyvūninės kilmės baltymų, yra mėsos produktai. Jų sąrašas prasideda vištiena ir kalakutiena. Kiekviename 100 gramų vištienos ar kalakutienos yra apie 20 gramų baltymų. Jis lengvai virškinamas iš šių produktų. Be to, šios dvi mėsos rūšys laikomos dietinėmis dėl savo mažo kaloringumo. Juos būtinai reikia įtraukti į subalansuotą mitybą.

Prie didžiausio baltymų kiekio produktų gali būti įtraukta ir kita mėsos rūšis – jautiena. 100 gramų jautienos yra apie 25 gramus baltymų. Tačiau organizmas jį pasisavina daug sunkiau. Todėl geriau valgyti virtą.

Didelis kiekis baltymų yra jautienos, kiaulienos ar ėrienos kepenyse. Apie 18 gramų 100 gramų produkto. Rekomenduojama vartoti troškintą.

Yra ir kitų produktų, kuriuose yra daug gyvulinių baltymų. Tai žuvis ir jūros gėrybės. Tai baltymų ir kitų naudingų mikroelementų sandėlis. Bet kokią žuvį organizmas lengvai virškina, pasisavindamas visas naudingas medžiagas. Sveikos mitybos šalininkai į savo racioną tikrai turėtų įtraukti tokio tipo baltymų turinčius produktus.

Baltymų yra daugelyje grūdų. Be to, kiekvienas iš jų yra naudingas gerai virškinimo organų veiklai. Baltymai maisto produktuose, ty šiuo atveju grūduose, yra skirtingais kiekiais. Bet jis absorbuojamas vienodai gerai.

Grikius sudaro 12% augalinės kilmės baltymų. Tai labai naudinga organizmui. Avižiniai dribsniai yra ne mažiau sveiki ir užima antrąją vietą sąraše pagal baltymų kiekį. Jame yra 11 gramų baltymų 100 gramų grūdų. Kvietinės kruopos yra toje pačioje padėtyje kaip ir avižiniai dribsniai. Jame taip pat yra 11 gramų baltymų.

Baltymų turinčių javų sąrašą užbaigia ryžiai ir kukurūzai. Juose yra 7-8% baltymų.

Košės yra labai naudingos žmogaus organizmui, tačiau įtraukiant jas į racioną verta atsiminti, kad didžiąją jų dalį sudaro angliavandeniai.

Kalbant apie baltymų turinčius produktus, natūralus klausimas – kiek baltymų yra viename kiaušinyje.

Vištienos kiaušiniai gali būti skirtingo dydžio ir svorio, tačiau vidutiniškai du kiaušiniai atitinka 100 gramų bendro svorio. Atitinkamai, viename kiaušinyje gali būti apie 50 gramų masės. 100 gramų tokio produkto yra 17% baltymų. Tai reiškia, kad viename kiaušinyje yra apie 8,5 gramo baltymų.

Būtent iš šio produkto geriausiai pasisavinami baltymai. Jo kalorijų kiekis yra gana mažas. Vištienos kiaušiniuose taip pat yra daug naudingų rūgščių, kurios dalyvauja svarbiuose žmogaus organizmo medžiagų apykaitos procesuose.

Daugiausia baltymų turintys produktai taip pat yra sūris ir varškė. Kiekvieną iš jų verta apsvarstyti atskirai.

Varškės sūryje yra apie 14% baltymų. Tai labai naudinga organizmui. Jame yra daug kalcio, kurio kai kuriais atvejais gali prireikti perdirbant baltymus. Priklausomai nuo varškės riebumo, baltymų kiekis jame gali šiek tiek skirtis. Į dietą rekomenduojama įtraukti neriebios varškės.

Kietasis sūris gaminamas iš varškės. Tačiau baltymų kiekis jame yra dvigubai didesnis. Taigi, vidutiniškai 100 gramų sūrio yra apie 30 gramų baltymų. Verta paminėti, kad kietasis sūris yra labai kaloringas, todėl jį į savo racioną reikia įtraukti nedideliais kiekiais.

Baltymų lentelėje taip pat yra informacijos, kad pienas jų sudaro tik 5%, nepaisant to, kad varškė ir sūris yra jo dariniai.

Yra ir kitų mėgstamiausių baltymų kiekio. Kokie maisto produktai turi daug baltymų? Pirmiausia sojos pupelės, lęšiai ir Briuselio kopūstai.

Tokiame produkte kaip Briuselio kopūstai baltymų yra tik 9 % masės. Tačiau jame mažai kalorijų, o tam, kad organizmas jį pasisavintų, reikia daug energijos. Todėl 9 gramai baltymų 100 gramų tokio produkto yra laikomi gana daug. Dėl šios priežasties šis produktas klasifikuojamas kaip turintis daug baltymų.

Sojoje yra augalinių baltymų. Maisto produktų, kurių sudėtyje yra baltymų, sąrašo jis yra viršuje. Kiekviename 100 gramų produkto yra apie 14 gramų baltymų. Jis gali būti vadinamas pirmuoju pagal baltymų sudėtį augaliniuose produktuose. Jis žinomas kaip produktas, kuris maisto pramonėje dažnai naudojamas vietoj mėsos. Tačiau kasdieniame racione geriau skirti jam vietą kaip garnyrą. Jis gali pakeisti košę.

Žemiau esančioje lentelėje pateikiami kai kurie maisto produktai, kuriuose yra daug baltymų.

	Baltymai, gramai		Baltymai, gramai
Jautiena
Aviena

Veršiena


Jautienos kepenys
Kiaulienos kepenys		Skumbrė
		Grikių šerdis
saulėgražos sėkla

		Avižinės kruopos
Riešutas		Sveiki žirniai
Pušies riešutas

Kiaušinis		Putpelių kiaušinis
Karvės pienas 3,2% riebumo		Karvės pieno sūris
Neriebus kefyras		Sūris "Poshekhonsky"
Neriebi varškė		Sūris "olandų"

Neretai kyla klausimų dėl perteklinio svorio metimo valgant maistą, kuriame yra daug baltymų. Tai įmanoma. Dietos, kuriose vyrauja baltyminis maistas, laikomos gana sėkmingomis. Taip yra dėl to, kad baltymai nevirsta riebalais. Verta paminėti, kad esant tokiai mitybos sistemai, griežtai draudžiama atsisakyti angliavandenių. Per dieną turėtų būti ne mažiau kaip 100 gramų. Norėdami numesti svorio, turėtumėte naudoti tik maisto produktų, kuriuose yra gana daug baltymų, kurie yra lengvai virškinami ir laikomi mažai kaloringais, sąrašą. Visų pirma, tai vištiena, kalakutiena, varškė, kiaušiniai, Briuselio kopūstai, soja.

Nustatydami tikslą numesti svorio įtraukdami į savo mitybą baltymų, turite laikytis šių principų:

Daug baltymų turintis maistas turėtų būti patiekiamas su daržovėmis.
Jūs neturėtumėte viršyti dienos baltymų normos.
Dietoje turi būti 2 litrai mineralinio negazuoto vandens.
Kasdieniniame meniu turėtų būti kuo mažiau saldžių vaisių.
Mažiausiai 100 gramų kompleksinių angliavandenių prieš pietus.
Valgykite kas 2–3 valandas labai mažomis porcijomis, kurios derina baltyminį maistą su kitu nekaloringu maistu.

Nepaisant galimybės numesti svorio vartojant baltyminį maistą, tokia mitybos sistema turi ir teigiamų, ir neigiamų pusių. Šio metodo pranašumai apima šiuos dalykus:

Greiti ir efektyvūs rezultatai.
Jei laikomasi visų taisyklių, alkio jausmas neturėtų kankinti lieknėjančio žmogaus.
Leidžiama vartoti beveik visus produktus, tačiau nedideliais kiekiais.

Kita vertus, šio metodo trūkumai yra šie:

Gerų rezultatų galima pasiekti atliekant fizinius pratimus.
Netinka žmonėms, kurie nevartoja mėsos ar kitų gyvūninės kilmės produktų.
Gerai žinoma, kuriuose maisto produktuose yra daug baltymų, tačiau dažnai juose mažai kitų svarbių elementų, todėl multivitaminų kompleksus reikia vartoti atskirai.

Baltymų mitybos sistema, skirta svorio metimui, visiškai pašalina kai kuriuos maisto produktus iš žmogaus mitybos. Tokie draudimai apima duonos gaminius. Ypač jei jie pagaminti iš kvietinių miltų. Jei norite suvalgyti gabalėlį duonos, jūsų pasirinkimas turėtų būti ruginis. Bandelėms ir pyragams yra tabu. Mityboje turėtų vyrauti produktai, kuriuose yra daugiausia baltymų.

Cukrus, saldainiai ir gazuoti gėrimai turėtų būti visiškai pašalinti iš meniu. Pienas taip pat draudžiamas. Jis gali būti įtrauktas į dietą tik neriebiu pavidalu ir nedideliais kiekiais. Suaugusio organizmas pieną virškina prasčiau nei vaiko organizmas, todėl rauginto pieno produktai laikomi rekomenduojamais vartoti.

Žinodami, kiek baltymų yra viename kiaušinyje, 100 gramų mėsos, varškės, sūrio, įvairių kruopų, nesunkiai susikursite subalansuotą mitybą, kuri padės organizmui efektyviai formuoti raumeninį audinį, atsikratyti papildomų kilogramų ir atstatyti energiją po fizinio krūvio.

Nesportuojantys vyrai turėtų suvartoti 1,2 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Šis skaičius padidėja, jei kalbame apie aktyvų gyvenimo būdą, įskaitant lankymąsi sporto salėje.

Žinodami, kuriuose maisto produktuose gausu šio žmogui svarbaus junginio, galime aprūpinti organizmą reikiamu baltymų kiekiu per dieną.

10 maisto produktų, kuriuose yra daugiausia baltymų

Paukštiena – nuo 17 iki 22 gramų (100 gramų produkto)
Mėsa - nuo 15 iki 20 gramų
Žuvis - nuo 14 iki 20 gramų
Jūros gėrybės - nuo 15 iki 18 gramų
Ankštinės daržovės – nuo 20 iki 25 gramų
Riešutai - nuo 15 iki 30 gramų.
Kiaušiniai - 12 gramų
Kietasis sūris – nuo 25 iki 27 gramų
Varškės – nuo 14 iki 18 gramų
Grūdai – nuo 8 iki 12 gramų

Maisto produktas	Baltymai (gramais)
Kalmarai	18,0
Krabas	16,0
Krevetės	18,0
Skumbrė	18,0
Plekšnė	16,1
Rožinė lašiša	21,0
stintas	13,4
Silkė	17,7
Zanderis	19,0
menkė	17,5
Eršketas	16,4
Karšis	17,1
Pollockas	15,9
Lašiša	20,8
Konservuota žuvis aliejuje	17,4-20,7
Konservuota žuvis pomidoruose	12,8-19,7
Žuvies konservai savo sultyse	20,9-28,7

Lentelėse pateikti duomenys yra absoliučios reikšmės, tačiau baltymų pasisavinimo procentas organizme nesiekia šimto procentų visiems.

Baltymų virškinamumo diagrama

Baltymų šaltinis	Virškinamumo koeficientas
Pienas	100%
Supro izoliuotas sojos baltymas	100%
Jautiena	92%
Žuvis	92%
Kiti izoliuoti sojos baltymai	92%
Mechaniškai atskirta paukštiena	70%
Konservuotos pupelės	68%
Avižos	57%
Ryžiai	54%
Žemės riešutas	42%
Kukurūzai	42%
Kviečių glitimas	27%

Norint sužinoti, kiek baltymų patenka į organizmą, prie aukščiau pateikto skaičiavimo pridedama 50%, tai bus 90 gramų, tai yra 65x1 + 50%.

Baltymų pasiskirstymas per dieną

Tai vyksta pagal dvi pagrindines schemas:

Pirmas. Apima daug baltymų turinčio maisto paskirstymą į penkias porcijas, kurios valgomos visą dieną.

Antra. Pusryčiams ir vakarienei jie valgo 20%, o pietums - 45% baltymų. Likusi paros dozė 5% paskirstoma užkandžiams po pagrindinių valgymų.

Kasdienio meniu pavyzdys

Pusryčiams Galite patiekti liesą mėsos gabalą, baltymų kokteilį, visą kiaušinį ar baltymą arba graikišką jogurtą.

Vakarienei ir pietums Tofu, kalakutiena, vištienos krūtinėlė ir dešra, liesa malta jautiena, lašiša, krevetės, tunas ir menkė.

Kaip užkandis galite valgyti nuluptas sėklas, gerti baltyminį kokteilį, valgyti riešutus ar kai kuriuos ankštinius augalus.

Kodėl svarbu valgyti daug baltymų turintį maistą?

Kita vertus, ekspertų teigimu, dienos baltymų poreikis paprastai turėtų būti 40% viso maisto. Tai vienas iš racionalios mitybos raktų.

Prieš aprašant pagrindinę baltymų lentelę maisto produktuose, verta atkreipti dėmesį į neigiamas baltyminio maisto savybes.

Žala dėl baltyminio maisto

Didelis kiekis baltymų yra jautienos, kiaulienos ar ėrienos kepenyse. Apie 18 gramų 100 gramų produkto. Rekomenduojama vartoti troškintą.

Baltymai grūduose

Baltymų turinčių javų sąrašą užbaigia ryžiai ir kukurūzai. Juose yra 7-8% baltymų.

Košės yra labai naudingos žmogaus organizmui, tačiau įtraukiant jas į racioną verta atsiminti, kad didžiąją jų dalį sudaro angliavandeniai.

Baltymai kiaušiniuose

Kalbant apie baltymų turinčius produktus, natūralus klausimas – kiek baltymų yra viename kiaušinyje.

Baltymai sūryje, varškėje ir piene

Daugiausia baltymų turintys produktai taip pat yra sūris ir varškė. Kiekvieną iš jų verta apsvarstyti atskirai.

Baltymų lentelėje taip pat yra informacijos, kad pienas jų sudaro tik 5%, nepaisant to, kad varškė ir sūris yra jo dariniai.

Kiti daug baltymų turintys maisto produktai

Yra ir kitų mėgstamiausių baltymų kiekio. Kokie maisto produktai turi daug baltymų? Pirmiausia sojos pupelės, lęšiai ir Briuselio kopūstai.