После работы можно и отдохнуть. Как хорошо отдохнуть от всего и всех

Алекс Сучжон Ким Пан

Психолог, специалист в области искусственного интеллекта. Работал консультантом в Кремниевой долине. В своей книге «Отдых: Почему мы делаем больше, когда работаем меньше» приводит доводы в пользу сокращения рабочего времени.

Работать сверхурочно можно в течение нескольких недель, но потом такой режим начинает создавать больше проблем, чем решать.

Технологии тоже не панацея. Они не делают нас более продуктивными и не помогают находить больше времени на семью и друзей. Они просто дробят работу на мелкие части, которые растягиваются на весь день.

Как же быть продуктивнее? Ответ прост: правильно отдыхать.

Как правильно отдыхать

Мы часто определяем отдых как отсутствие работы и ничегонеделание. Но лучше всего помогает восстановиться активная деятельность. Занятия спортом, прогулки или увлекательное хобби - гораздо более полезные виды отдыха, чем сидение на диване перед телевизором.

Хобби

Амбициозные люди, влюблённые в свою работу, обычно имеют , которые отнимают массу времени и сил. Такие занятия (например восхождение на Эверест) можно назвать серьёзным отдыхом. Они не только восстанавливают силы, но и дают возможность для творческих размышлений. Это и есть один из секретов продуктивности.

Сон

Сон крайне важен для правильной работы мозга. Во время сна мозг избавляется от токсинов, накопившихся в течение дня. Кроме того, даже во сне мозг продолжает работать над решением проблем, о которых мы думали днём.

Творчество

Многим кажется, что творчество - это нечто спонтанное, иррациональное, а вдохновение приходит как гром среди ясного неба. Но для большинства творческих личностей всё совсем наоборот. Не вы начинаете работать, когда снисходит , а вдохновение приходит, когда вы начинаете работать.

Чтобы быть продуктивнее, не старайтесь больше работать и постоянно задерживаться в офисе допоздна, так вы просто перегорите. Добиться успехов в своей области можно, если вы будете отдыхать и восстанавливать силы. Подробнее об этом Алекс Сучжон Ким Пан рассказывает в своей

Сегодняшний темп жизни иногда вынуждает работать на пределе возможностей. Люди пытаются успеть сделать практически все. По этой причине в современном обществе распространён синдром хронической усталости. Чтобы организм не дошел до истощения, необходимо после работы правильно отдыхать. Это даст возможность сохранить здоровье и высокую работоспособность. Организовать отдых после работы следует грамотно.

3 основных правила

Как правильно отдыхать после работы: существует несколько правил для правильно го отдыха.

Отдыхать до наступления усталости

В это трудно поверить, но для отдых а необходимы силы. Вы не должны возвращаться домой чересчур уставшими. Оставшейся энергии должно хватать хотя бы на пешую прогулку или чтение любимой книги. Чрезмерная усталость вредна для здоровья. При длительном стрессовом режиме после действия для здоровья могут быть очень опасны.

Менять сферу деятельности

Всегда меняйте смену деятельности, когда почувствовали, что начали уставать .

В зависимости от вида выполняемой работы задействованы определенные системы организма. Необходимо чередовать нагрузку.Это позволит вам не ощущать усталость. Работать станет легче.

Необходимо совмещать умственный и физический труд. Старайтесь разбавлять трудовую деятельность разминкой и прогулкой. Мозг, как и тело, должен иметь возможность отдыхать.

Высыпаться

Приходя уставшим с работы, лучше хорошо отоспаться. После нескольких часов сна вы почувствуете прилив сил. Перед сном не следует выполнять спортивные упражнения, не стоит садиться за компьютер.

Не надо стараться доделать работу, которую не успели сделать ранее. Постарайтесь забыть о суете. Настройтесь на отдых. Для полного восстановления рекомендуется от 7 до 8 часов сна. Полноценный отдых зависит не от продолжительности сна, а его качества.

Организация отдыха в рабочее время

В результате наблюдений исследователи обнаружили: значима структура и организация рабочего времени и времени отдых а. Работники, которые позволяли себе маленькие перерывы, были намного более продуктивными.

Чтобы правильно отдыхать, необходимо покинуть свое рабочее место. Правильно в период отдых а прогуляться, почитать любимый журнал или газету, пообщаться с коллегами.

Необходимо отвлечься от работы. Наилучшее соотношение - 52 минуты работы и 17 минут отдыха. Наибольшая производительность достигается, если придерживаться этого режима.

Организация отдыха во внерабочее время

Многих людей интересует, как отдохнуть после работы дома:

• пробежка или пешая прогулка в парке;
• бассейн;
• прогулка на велосипеде;
• сауна;
• баня;
• массаж.

Отдых с книгой - прекрасный способ расслабления. Чтение любимой книги успокаивает нервы, пара страниц увлекательного романа перед сном сможет улучшить самочувствие.

Выходные дни

Не рекомендуется загружать себя хозяйственными делами в выходные дни. Генеральную уборку в квартире и прочие дела лучше перенести на вечер буднего дня. Нельзя посвящать хозяйственным делам весь день. Выходные дни предназначены для восстановления сил, а не для работы.

Постарайтесь провести выходные на природе в кругу друзей. Нельзя забывать и о культурном отдыхе. Отвлечься от рабочих проблем и отдохнуть поможет посещение выставки, музея или театра. Уйму увлекательных мероприятий можно найти на городской афише.

Отпуск

Отпуск - время для новых впечатлений. В этот период желательно путешествовать, посещать выставки и новые города и страны. Никогда не тратьте отпуск на переклеивание обоев в квартире.

Морской пляж, солнце, питание, спокойствие и свежий воздух - важные элементы отпуска. Цените каждый день своего отпуска. Можно полноценно отдохнуть и на местных, и на заграничных курортах.

Работа без отдых а негативно отражается не только на трудоголиках, но и на их близких. Жить не отдыхая нельзя.

Современная жизнь часто требует напряжённой работы, в результате которой в определённый момент накапливается усталость, как физическая, так и эмоциональная. Важно знать, как правильно отдыхать, чтобы деятельность была продуктивной, а настроение позитивным.

Необходимость восстановления организма

Полноценный отдых является жизненной необходимостью для человека, без которого резко снижается качество работы. Чтобы определить оптимальный режим труда и отдыха, надо запомнить несколько простых правил.

Чтобы работать продуктивно, надо восстанавливать свои силы. Отдых – это не уход от работы, а способ зарядиться запасом энергии. Он не означает многочасового лежания дома перед телевизором. Для того чтобы утром проснуться со свежей головой и позитивными мыслями, надо вечером устроить себе активный отдых.

Прогулка, прохладный душ и чистая постель обеспечат здоровый сон. У каждого человека имеется индивидуальная потребность в сне, но идеальным считается 8-часовой. За это время организм успевает восстановиться полностью, физически и психологически. Если сложилась ситуация, когда не удаётся ночью выспаться, надо устраивать короткий дневной сон, как отдыхают люди, обычно занимающиеся умственной деятельностью.

Начинать отдых нужно тогда, когда ещё не появилась усталость и остались силы на организацию физической активности. Оптимальная рабочая неделя составляет 40 часов. Увеличение этого времени не повысит продуктивность работы, а приведёт к переутомлению и депрессии, которые могут потребовать длительного лечения.

Более рационален дробный отдых. Лучше отдыхать по 10 минут в течение каждого часа. Если усталость накопится, справиться с ней будет гораздо труднее. Именно поэтому разработаны нормативы для офисных работников. Людям, чья деятельность связана с компьютером, полагаются 15-минутные перерывы в течение каждого часа. Это время стоит потратить на небольшую прогулку в сквере или выполнение физических упражнений. Такой короткий, но активный отдых в значительной степени повысит продуктивность дальнейшей работы.

Изменение вида деятельности

Ещё в Древней Греции перемена вида деятельности считалась примером того, как нужно отдыхать. И не зря! Отдых подразумевает смену активности различных органов:

• чередование умственной работы с физической – лучший вариант восстановления сил;
• если работа подразумевает низкую двигательную активность, отдых должен быть связан с движением – это может быть плавание, бег или просто прогулка по парку.

Смена обстановки

Изменение окружающей обстановки позволяет эффективно восстановить силы:

• если работа связана с нахождением в помещении, отдых нужно проводить на природе;
• если человек работает в коллективе, то он получит эмоциональную разгрузку, оставшись ненадолго в уединении, желательно, на природе;
• людям, работающим на открытом воздухе, поход в театр или музей доставит истинное удовольствие;
• при кабинетной работе хорошо расслабиться позволит посещение спортзала, клуба или танцплощадки.

Важное значение для нервной системы имеет и смена эмоционального состояния. Если в течение дня происходит много встреч с разными людьми, накапливается нервное напряжение, то как отдохнуть после работы? Эмоциональную усталость можно снять прогулкой в лесу или по берегу реки. При монотонной бумажной работе отличным способом расслабления станут игровые виды спорта или, например, дискотека.

Надо уметь отключаться от работы после трудового дня. Не стоит обсуждать дома проблемы, связанные с основной деятельностью, и незаконченные дела. Желательно также отключать телефон даже во время короткого отдыха.

Здоровый образ жизни способствует эффективному восстановлению сил. Алкогольные напитки могут дать иллюзию временной разрядки, однако позже наступит ещё больший упадок сил, а на следующий день будет болеть голова.

Выходные на природе

Стоит заранее продумать отдых на выходные. Невозможно за два дня отоспаться на неделю. Бесцельное лежание на диване перед телевизором также не снимет усталость. Лучше поехать с семьёй или друзьями за город, в лес или в горы, на речку. Такой отдых зарядит позитивными эмоциями на всю неделю и позволит выйти в понедельник на работу с хорошим настроением.

Некоторые советы подскажут, как отдыхать после работы на выходных:

• у человека, работающего без отдыха, быстрее изнашивается организм, для него важно осознать необходимость восстановления сил;
• сократить до минимума время, проводимое за компьютером или телевизором;
• не заводить на утро выходного дня будильник – можно немного и проспать;
• не бежать на кухню готовить завтрак – нет никакой спешки;
• не накапливать на выходные все дела и не пытаться их переделать;
• забыть про хозяйственные планы и устроить прогулку в парке, семейный обед в уютном кафе или заняться каким-либо видом спорта.

Отпуск

Даже для человека, занимающегося любимым делом, отпуск необходим. Он помогает восстановить жизненную энергию, без которой организм будет постоянно находиться в состоянии утомления. У регулярно и правильно отдыхающего человека более крепкое здоровье, надёжный иммунитет. Он лучше приспособлен для напряжённой умственной деятельности.

Для того чтобы отпуск принес максимальный эффект, лучше раздробить его на несколько частей и отдыхать каждые три-четыре месяца по одной неделе. Этого вполне достаточно, чтобы полностью восстановить свои силы и не отвыкнуть от работы. Длительный отдых слишком расслабляет, после него труднее снова войти в привычный ритм. Поэтому надо выбирать оптимальный вариант. Лучшим местом проведения отпуска являются тихие, живописные уголки природы. Можно отправиться на море или озеро, в горы, на берег реки, подальше от шумного города.

Уходя с работы, многие мечтают отоспаться и поваляться на пляже. Однако отдыхать в отпуске тоже надо правильно. Очищению и восстановлению организма будут способствовать пешие прогулки, морской воздух и вода, свежие фрукты и зелень.

Необходимо составить план проведения отдыха, в который будут включены активные мероприятия – посещение исторических и природных достопримечательностей, музеев. Особенно интересно наблюдать за жизнью незнакомого города, знакомиться с местной культурой, участвовать в национальных праздниках. Чем насыщеннее отдых, тем больше ярких воспоминаний останется. О них напомнят также фотографии и видео, которые будут вызывать положительные эмоции.

Отправляясь в отпуск, не стоит выбирать ночные перелёты. После них много времени уходит на адаптацию, сон и восстановление сил, вы долго чувствуете себя не отдохнувшими, а уставшими. В первые дни также не стоит увлекаться активными мероприятиями, пока организм не перестроился. Лучше немного расслабиться, заняться купанием, пешими прогулками.

Во время отпуска не нужно звонить на работу, узнавать новости, лучше заняться чтением легкой литературы. Шопинг не стоит откладывать на последний день. В конце отпуска лучше оставить дня два на спокойный отдых. Как правило, от совершения покупок многие люди сильно устают.

Как же правильно отдыхать после работы? Воспользовавшись приведёнными рекомендациями, можно эффективно организовать свой распорядок. Это позволит всегда быть бодрым, жизнерадостным и здоровым.

Все знают, что отдыхать полезно. Но что такое настоящий отдых? Как часто надо отдыхать человеку? Как отдохнуть так, чтобы потом остались силы на работу? Рассказывает Зураб Кекелидзе, заместитель директора ГНЦ социальной и судебной психиатрии имени В. П. Сербского.

Сколько надо спать?

Нет ничего важнее, чем полноценный ночной сон – ведь именно тело и мозг успевают по-настоящему отдохнуть.

«Ночью спать нужно восемь часов . Можно заменить часть ночного сна дневным – то только на время, если ситуация складывается таким образом, что полноценно поспать ночью не получается», — объясняет Кекелидзе.

Особенно полезен дневной сон тем, кто вынужден усваивать большой поток информации – с помощью его можно всерьез улучшить запоминание. Однако продолжительность сна должна быть небольшой.

Сколько надо работать?

«Работать человек должен не больше 40 часов в неделю — рассказывает психиатр. — То есть, пять рабочих дней по восемь часов. Сейчас встречаются предложения увеличить рабочую неделю до 60 часов, но это неприемлемо. Человек станет уставать, и за эти 60 часов продуктивность работы будет ниже, чем за обычные 40. Скорее всего, в результате работодатель столкнется с проблемой отсиживания рабочих часов , а не реальной деятельностью. Ведь человек просто физически не в состоянии интенсивно работать 60 часов в неделю».

Но даже рабочий день «от звонка до звонка» не предполагает непрерывное углубление в работу. Время от времени человек должен делать перерывы .

Обычно это происходит по мере накопления усталости. Но для некоторых видов работ даже есть свои регламенты, определяющие время перерывов.

Заглянем в нормативы?

Есть и они для офисных работников. Так, например, для тех, кто не очень интенсивно пользуется компьютером, а больше ведет переговоры по телефону или лично общается с клиентами, предусмотрен 15-минутный перерыв каждые два часа работы, не считая обеденного перерыва.

А для тех, кто практически не отрывается от клавиатуры, назначены 15-минутные перерывы каждый час – согласно типовой инструкции по охране труда при работе на персональном компьютере (ТОИ Р-45-084-01).

Пользуйтесь ими – тогда в оставшееся время вы сможете эффективно работать , а не проводить время в соцсетях, будучи не в силах заставить себя сделать хоть что-нибудь.

Долой перекуры

Лучший перерыв – это не перекур, который оказывается дополнительным стрессом для измученной нервной системы, а возможность полноценно подвигаться .

Самый удачный вариант – короткая прогулка в сквер, парк или зимний сад. Ведь всего пять минут в компании «зеленых друзей» — отличная профилактика стресса.

Если же такой возможности нет, сделайте несколько упражнений для профилактики нарушений осанки , небольшой самомассаж или прогуляйтесь за стаканом воды.

Выходные – для отдыха

Ученые единодушно считают, что лучший отдых – это смена деятельности . Потому не стоит его тратить на решение рабочих вопросов или подработку.

Тем более, что просиживание за компьютером вечерами и в выходные дни может серьезно нарушить режим сна и бодрствования . А значит – лишить возможности полноценно отдохнуть.

Ведущим преимущественно сидячий образ жизни рекомендуется принять вертикальное положение и по возможности активно насытить кровь кислородом на прогулке или в вылазке за город. А вот тем, кого «ноги кормят», достаточно регулярно делать упражнения на растяжку . Помимо улучшения физической формы, они помогают снимать стресс.

Главное – спланировать выходные заранее, чтобы проблема выбора времяпрепровождения не стала дополнительным стрессом.

Отпуск – круглый год

Четыре отпуска по неделе в год значительно лучше, чем один длительный отдых. Ведь за время длинного отдыха люди привыкают к расслабленности и лени, и им трудно снова войти в рабочий ритм. А короткий отпуск заставляет ценить каждый день отдыха и не растрачивать их на выпивку или просмотр телевизора.

Но при этом лучше не покидать свой меридиан – то есть, стараться, чтобы разница во времени составила не больше 2-3 часов, и организму не пришлось за короткое время дважды перестраивать режим.

«Не надо новогодние праздники считать праздниками в прямом смысле этого слова, — замечает Кекелидзе, — и нельзя все десять дней превращать в прием алкоголя и непрерывное застолье. Этот отдых надо трактовать как оплачиваемый отпуск и максимально его использовать – для поездок или отдыха дома. Потому что впереди еще три тяжелых месяца зимы ».

Самое важное

Восьмичасовой сон, 15-минутный перерыв каждые два часа, проведенный не в курилке, и как минимум два отпуска в год – залог полноценного отдыха практически для любого человека.

Первая опасность подстерегает нас вечером обычного рабочего дня, когда уже ничего не хочется. Чтобы не просидеть весь вечер в соцсетях, заранее отрежьте себе пути к отступлению. Купите билет на концерт, пообещайте супруге поход в ресторан, поспорьте с другом, что не пропустите тренировку. А чтобы не соображать на усталую голову, прямо сейчас проделайте простое упражнение «Сценарии вечернего отдыха».

Поделите лист на две колонки. Слева напишите варианты типичного унылого вечера: «листать Instagram», «сидеть у телевизора». А справа - вспомните хорошие варианты: «гулять в любимом парке», «сходить на новую выставку», «нырнуть в бассейн после тренировки в зале».

Отличный вариант для тех, кто встречает пятницу в состоянии выжатого лимона. Всё, что нужно сделать, это один раз в неделю закончить с делами пораньше на 1-2 часа, выйти из офиса и осуществить один из сценариев вечернего отдыха. Сделайте то, на что обычным вечером не хватает времени и сил: сходите в кино, в аквапарк или на концерт. Качественно отдохнув посреди недели, в оставшиеся рабочие дни вы успеете намного больше. Для полувыходного идеально подойдёт вечер среды.

Планировать отдых на выходные - приятное занятие, с этим редко возникают проблемы. А вот гора домашних дел - это реальная опасность всё испортить. Ведь именно в выходные большинство из нас привыкли закупаться продуктами, делать уборку, стирать и готовить.

Вот несколько способов, чтобы расчистить выходные от домашних дел или существенно сократить время на эти занятия:

а) Составьте списки дел, назначьте ответственных и сроки. Всё как на работе. Это сэкономит несколько часов.

б) Не копите дела к выходным. Например, запустить стиралку можно вечером вторника.

в) Делегируйте. Остальным членам семьи, в том числе детям. Или профессионалам, но за деньги (окна могут помыть ребята из специальной конторы, например).

г) Закупайтесь продуктами в будни. Вспомните жуткие очереди и пробки по воскресеньям.

д) Пользуйтесь службами доставки (еда, бытовая химия, товары для животных).

Ритуалы нужны не только для работы, но и для отдыха. Обычное действие от ритуала отличают детали. Сравните: жарить «готовый шашлык» из непонятно чего или самостоятельно выбирать хорошее мясо, мариновать его вместе с интересными специями, жарить на правильном мангале, подавать в красивой посуде.

Вот несколько идей:

а) Зрелища: кино, театр, футбол

б) Удовольствия для тела: баня, массаж, спа

в) Общение с природой: лес, река, море

г) Спорт: велосипед, бадминтон, лыжи

д) Игры: настолки, карты, шахматы

е) Еда: шашлыки, торт

Доктор Элайн Икер предупреждает, что нельзя отдыхать реже двух раз в год, иначе значительно возрастает риск инфаркта и депрессии. При этом отдыхать лучше понемногу, но чаще.

Варианты:

а) 2 недели летом + новогодние каникулы + ноябрьские и майские каникулы

б) 2 недели + раскидать по одному дню на пятницы, чтобы получился долгий уик-энд

в) менять климат: уезжать из зимы в лето

Отгулять сразу месяц - плохая идея.

В отпуске чередуйте отдых и переключение. Отдых - это пассивный сценарий, например, валяться на пляже и читать книгу. Переключение - это активный вариант, дарящий яркие впечатления: исследовать памятники архитектуры, играть в волейбол.

Самое важное переключение должно произойти в начале отпуска - необходимо переключиться от работы. Поэтому сначала «накачиваем» себя переключениями, чтобы выбить из головы рабочие проблемы, потом отдыхаем пассивно, и так чередуем до конца отпуска.

Перед выходом на работу обязателен пассивный отдых, один или два дня. Иначе выйдете на работу разбитым, неотдохнувшим.