ชุดออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนัก โปรแกรมออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้าน

โปรแกรมออกกำลังกายลดน้ำหนักที่ดีที่สุดสำหรับการเผาผลาญไขมันคืออะไร? การออกกำลังกายใดมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักเนื่องจากมวลไขมัน? คุณจะพบคำตอบสำหรับคำถามเหล่านี้และคำถามสำคัญอื่นๆ เกี่ยวกับการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันในบทความนี้ หากคุณมีคำถามใด ๆ คุณสามารถถามพวกเขาในความคิดเห็นด้านล่างและรับคำตอบที่เหมาะสม

1. ควรรวมการฝึกความแข็งแกร่งไว้ในโปรแกรมมากแค่ไหน?
2. คุณต้องทำคาร์ดิโอมากแค่ไหนเพื่อลดน้ำหนัก?
3. ทำตามโปรแกรมดังกล่าวสามารถเผาผลาญไขมันได้มากแค่ไหน?

ทุกคนต้องการมีร่างกายที่สมบูรณ์แบบ แต่ไม่ใช่ทุกคนที่บรรลุเป้าหมายนี้ ซึ่งมักไม่ได้เกิดจากการขาดความพยายาม แต่คนส่วนใหญ่ไม่รู้วิธีวางแผนกิจวัตรการลดน้ำหนักเพื่อเผาผลาญไขมันให้ได้มากที่สุด

โปรแกรมการออกกำลังกายเผาผลาญไขมันที่ออกแบบมาอย่างดีประกอบด้วยองค์ประกอบหลายอย่าง มีหลายแง่มุมที่กำหนดความสำเร็จได้ ก่อนที่คุณจะเริ่มการฝึกใดๆ คุณควรใส่ใจกับอาหารของคุณ

อาหารที่คุณปฏิบัติตามขณะออกกำลังกายเป็นปัจจัยสำคัญในการลดไขมัน ความพยายามทั้งหมดจะไร้ประโยชน์หากคุณได้รับแคลอรี่ส่วนเกิน (โดยเฉพาะจากแหล่งที่ไม่เหมาะสมเช่นน้ำตาล)

ใช้เครื่องคำนวณต่อไปนี้เพื่อกำหนดแคลอรี่และความต้องการธาตุอาหารหลักรายวันของคุณ:

นอกเหนือจากการขาดแคลอรีแล้ว อาหารที่เผาผลาญไขมันต้องเป็นไปตามข้อกำหนดต่อไปนี้:

• ปริมาณโปรตีนสูง (2-4 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัม)

• คาร์โบไฮเดรตต่ำถึงปานกลาง (น้อยในวันพัก ปานกลางในวันที่ออกกำลังกาย)

• ปริมาณกรดไขมันจำเป็นสูง (EFAs);

• น้ำตาลให้น้อยที่สุด

• ไม่มีคาร์โบไฮเดรตหลังเวลา 18.00 น.

การรับประทานอาหารดังกล่าวทำให้ร่างกายต้องเผาผลาญไขมัน ไม่ใช่มวลกล้ามเนื้อ โดยการสลับระดับของปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคเข้าไป คุณจะให้ปริมาณที่ต้องการแก่ร่างกายในวันออกกำลังกาย และลดลงในวันพัก

โปรตีนจำนวนมากช่วยให้ร่างกายมีสภาวะ anabolic และป้องกันไม่ให้กลายเป็น catabolic จำเป็นต้องมี EFA เนื่องจากคุณจะได้รับคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าปกติ พวกมันจะให้พลังงานและช่วยให้การเผาผลาญของคุณทำงานอย่างเหมาะสม สิ่งสุดท้ายที่คุณต้องการในอาหารนี้คือการเผาผลาญอาหารช้า

น้ำตาลส่วนใหญ่เก็บไว้เป็นไขมัน ดังนั้นคุณจึงควรหลีกเลี่ยงในทุกวิถีทาง การกินน้ำตาลจะมีประโยชน์หลังการฝึก เมื่ออินซูลินจะออกฤทธิ์ได้ดี เงื่อนไขหลักประการหนึ่งของอาหารประเภทนี้คือการงดคาร์โบไฮเดรตหลังเวลา 18:00 น. นี้จะช่วยให้ร่างกายหมดสิ้นสะสมไกลโคเจนในขณะที่คุณนอนหลับ

เมื่อคุณตื่นนอนและเริ่มทำคาร์ดิโอ ร่างกายจะใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงาน เนื่องจากไกลโคเจนจะไม่เหลือเลยหรือจะมีไขมันเพียงเล็กน้อย

โปรแกรมฝึกลดน้ำหนัก

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายเผาผลาญไขมันผสมผสานความแข็งแกร่งและคาร์ดิโอ ฉันเชื่อว่าการฝึกความแข็งแกร่งคือ ทางเลือกที่ดีที่สุดเมื่อคุณกำลังลดน้ำหนัก ด้วยเหตุผลหลายประการ ฉันคิดว่าน้ำหนักมากเหมาะที่สุดสำหรับการสร้าง มวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง หากคุณสามารถรักษาการเพิ่มความแข็งแรงในขณะที่ควบคุมอาหารและทำคาร์ดิโอได้ คุณก็จะกำจัดไขมันและรักษากล้ามเนื้อได้สำเร็จ นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่กำลังมองหาโปรแกรมการฝึกลดน้ำหนักเพื่อปรับปรุงรูปลักษณ์โดยการกำจัดไขมันส่วนเกิน

ฉันแนะนำให้คุณออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ตามตาราง "จันทร์-พุธ-ศุกร์" ในบางวัน คุณควรฝึกร่างกายส่วนล่าง ส่วนอื่นๆ ของร่างกายส่วนบน ในสัปดาห์แรก คุณควรทำ 2 การออกกำลังกายสำหรับร่างกายส่วนบนในครั้งต่อไป - 2 การออกกำลังกายสำหรับร่างกายส่วนล่างซึ่งก็คือ ในทางที่ดีทำให้กล้ามเนื้อตกใจ

การแบ่งส่วนนี้เน้นที่การออกกำลังกายแบบผสมเป็นหลัก ซึ่งส่งเสริมการผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโตและรับประกันการเพิ่มความแข็งแรงและกล้ามเนื้อสูงสุดในระหว่างการรับประทานอาหาร การเก็บบันทึกการฝึกอบรมเป็นสิ่งสำคัญมาก จดน้ำหนักที่คุณออกกำลังกาย รวมทั้งจำนวนครั้งในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

วิธีนี้จะช่วยให้คุณติดตามความคืบหน้าและกำหนดได้ว่าการควบคุมอาหารของคุณนั้นเข้มงวดเกินไปหรือไม่ (หากน้ำหนักเริ่มลดลงอย่างรวดเร็วและสม่ำเสมอ การควบคุมอาหารนั้นเข้มงวดเกินไปและคุณควรปรับ) สิ่งสำคัญที่สุดคือในขณะที่กำลังลดน้ำหนัก ควรลดน้ำหนักอย่างช้าๆ ซึ่งจะช่วยให้คุณรักษามวลกล้ามเนื้อไว้เกือบทั้งหมดที่คุณทำงานหนักเพื่อสร้าง

แบ่ง 2 สัปดาห์

นี่คือการแบ่งสองสัปดาห์ซึ่งควรทำซ้ำ 1 ครั้งใน 2 สัปดาห์:

วันจันทร์ 1: ออกกำลังกายส่วนบน #1

1. แท่นกดพร้อมด้ามจับขนาดกลาง

• 2 ชุด 8-12 ครั้ง

2. กดบัลลังก์ทหาร

• 2 ชุด 12 ครั้ง

3. แท่นกดฝรั่งเศส

• 2 ชุด 15 ครั้ง

4. ชินอัพ

• 2 ชุดสู่ความล้มเหลวของกล้ามเนื้อ

5. ก้มทับแถว

• 2 ชุด 10 ครั้ง

วันพุธที่ 1: การออกกำลังกายส่วนล่าง #1

1. บูมลิฟกับEZ bar สำหรับลูกหนู

• 2 ชุด 12 ครั้ง

2. ดัดแขนด้วยดัมเบลล์ (ค้อน)

• 2 ชุด 15 ครั้ง

3. สวมถุงเท้าขณะนั่ง

• 1 ชุด 15 ครั้ง

4. Deadlift บนขาตรง

• 2 ชุด 15 ครั้ง

5. สับหมอบ

• 1 ชุด 8 ครั้ง
• 1 ชุด 20 ครั้ง

วันศุกร์ 1: ออกกำลังกายส่วนบน #2

1. Incline Dumbbell Press

• 2 ชุด 8-12 ครั้ง

2. ดัมเบลกดนั่ง

• 2 ชุด 12 ครั้ง

3. Push-ups บนแท่งที่ไม่เท่ากัน (สำหรับ triceps)

• 2 ชุด 12 ครั้ง

• 2 ชุด 10 ครั้ง

5. Deadlift

• 1 ชุด 8 ครั้ง
• 1 ชุด 4 ครั้ง

วันจันทร์ 2: การออกกำลังกายส่วนล่าง #2

1. สลับการยกดัมเบลล์สำหรับลูกหนู

• 2 ชุด 12 ครั้ง

2. พลิกคว่ำแพนเค้ก (บิด)

• 3 ชุด รับน้ำหนักได้สูงสุด

3. ขากดบนน่องในเครื่องจำลอง

4. ดัดขาในเครื่องจำลอง

• 2 ชุด 12 ครั้ง

5. หมอบยกน้ำหนัก

• 1 ชุด 8 ครั้ง
• 1 ชุด 20 ครั้ง

วันพุธ 2: Upper Body Workout #3

1. แท่นกดนอนอยู่บนม้านั่งลาดเอียง

• 2 ชุด 8-12 ครั้ง

2. กองทัพกดนั่งอยู่ในเครื่องจำลอง

• 2 ชุด 8 ครั้ง

3. Close Grip Bench Press

• 2 ชุด 15 ครั้ง

4. ดึงขึ้นที่คาง

• 2 ชุดสู่ความล้มเหลวของกล้ามเนื้อ

5. ตัวดึงทีบาร์ด้วยมือเดียว

• 2 ชุด 10 ครั้ง

วันศุกร์ 2: ออกกำลังกายส่วนล่าง #3

1. งอแขนบนม้านั่งสกอตต์

• 2 ชุด 12 ครั้ง

2. บิดลูกหนูด้วยดัมเบลล์หมุน

• 2 ชุด 15 ครั้ง

3. ยกเท้าขณะยืน

• 1 ชุด 15 ครั้งโดยหยุด 5 วินาทีที่ด้านบนของแบบฝึกหัด

4. หมอบท่ากว้างของบาร์เบล

• 2 ชุด 15 ครั้ง

5. ขากด

• 1 ชุด 20 ครั้งหรือจนกว่ากล้ามเนื้อจะล้มเหลว

ท่าบริหารกล้ามหน้าท้อง

1. ม้านั่งเอียง
2. ยกขางอบนแท่งที่ไม่สม่ำเสมอ
3. บิดบน fitball

หมายเหตุ: ควรออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้อง 2 ครั้งต่อสัปดาห์ สลับกับวันพัก การออกกำลังกายควรสั้นนั่นคือจาก 2-3 ชุด ชุดควรจะมีพลังและรวมถึงการทำซ้ำ 8-12

อย่างที่คุณเห็น โปรแกรมนี้เกี่ยวข้องกับการฝึกอบรมในปริมาณน้อย วิธีนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อกระชับเมื่อคุณเผาผลาญไกลโคเจนในกล้ามเนื้อน้อยลง นอกจากนี้ การออกกำลังกายในปริมาณน้อยยังดีสำหรับผู้อดอาหารเพราะต้องการพลังงานเพียงเล็กน้อย

การออกกำลังกายเหล่านี้สั้น ช่วยให้คุณกระตุ้นกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องทำซ้ำ 20-30 ครั้ง พวกเขายังปลอดภัยกว่า ในขณะที่คุณลดน้ำหนัก คุณมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บ และการฝึกฝนดังกล่าวจะไม่อนุญาตให้คุณหักโหมจนเกินไปในโรงยิม

คาร์ดิโอเป็นองค์ประกอบสำคัญในโปรแกรมการฝึกเผาผลาญไขมัน การเปลี่ยนแปลงของหัวใจนี้แตกต่างจากสิ่งที่คนส่วนใหญ่ทำ แต่จะได้ผล ระบบคาร์ดิโอของฉันและอาหารของฉันจะทำให้คุณกลายเป็นเครื่องเผาผลาญไขมัน คาร์ดิโอควรทำในตอนเช้าในขณะท้องว่าง

ควรทำทุกวันยกเว้นวันที่ฝึกร่างกายส่วนล่าง ทันทีที่ตื่นนอน - ไปข้างหน้าทันทีที่ลู่วิ่ง ฉันชอบคาร์ดิโอแบบช้าๆ แต่ละช่วงคาร์ดิโอใช้เวลา 25-60 นาทีที่ความเร็วต่ำและลงเนิน พยายามรักษาความเร็ว 5.5 - 6.5 กม./ชม. ให้มีความลาดชันมากที่สุดเท่าที่คุณจะจ่ายได้

หากน้ำหนักของคุณดูเบา คุณควรเพิ่มความลาดเอียง ไม่ใช่ความเร็ว คาร์ดิโอประเภทนี้จะบังคับให้ร่างกายของคุณใช้ไขมันแทนคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายเป็นแหล่งพลังงาน

ผล

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าไม่เพียงแต่คาร์ดิโอหรือไม่ใช่แค่อาหารเท่านั้นที่จะเผาผลาญไขมันจำนวนมากได้ การฝึกความแข็งแรง คาร์ดิโอ และการรับประทานอาหารทั้งหมดรวมกันเพื่อบังคับให้ร่างกายเผาผลาญไขมันเพื่อเป็นพลังงานมากกว่ากล้ามเนื้อ โดยการฝึกอบรมเกี่ยวกับโปรแกรมนี้ คุณควรเผาผลาญไขมันได้ประมาณ 450 - 700 กรัมต่อสัปดาห์

หากคุณต้องการเผาผลาญไขมันให้มากขึ้นหรือน้อยลงต่อสัปดาห์ คุณสามารถเปลี่ยนแปลงโปรแกรมเพื่อให้เหมาะกับเป้าหมายของคุณ ที่นี่ หนึ่งในปัจจัยที่กำหนดคือการขาดแคลอรี หากคุณต้องการลดน้ำหนักให้เร็วขึ้น ให้ลดการบริโภคลง 225 แคลอรี วิธีนี้จะช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันเพิ่มอีก 200 กรัมต่อสัปดาห์

สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าร่างกายไม่สามารถเผาผลาญไขมันได้เร็วเกินไป หากคุณเร่งขั้นตอนนี้ คุณจะเริ่มเผาผลาญมวลกล้ามเนื้อที่ได้รับจากความยากลำบากดังกล่าว

ทำตามโปรแกรมนี้ คุณจะแปลงร่างได้ภายในไม่กี่สัปดาห์ เมื่อคุณเข้าใจว่ามีหลายปัจจัยที่กำหนดความก้าวหน้าและนำไปใช้ในการบริการ แล้วคุณจะประสบความสำเร็จ ดังนั้น ตอนนี้คุณมีความรู้และวิธีที่จะนำไปปฏิบัติแล้ว ดังนั้น ไปข้างหน้าและกำจัดไขมันทันทีและสำหรับทั้งหมด!

โรคอ้วนในเด็กและผู้ใหญ่เป็นโรคระบาดในฝันร้ายอย่างแท้จริงในโลกตะวันตกของศตวรรษที่ 21

ไม่มีใครมีภูมิคุ้มกันที่จะได้รับปอนด์พิเศษ อย่างไรก็ตาม สิ่งที่หลายคนไม่รู้ก็คือความอดทน ควบคู่ไปกับโปรแกรมเผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อที่ออกแบบมาอย่างดี สามารถเปลี่ยนชีวิตพวกเขาได้อย่างง่ายดาย

คุณต้องมีโปรแกรมหรือเป้าหมายของตัวเองที่จะทำให้คุณต้องมายิม เป้าหมายควรชัดเจนเพียงพอเพื่อให้คุณสามารถเพลิดเพลินกับกระบวนการนี้อย่างแท้จริงและรู้ว่าคุณเข้าใกล้มันมากขึ้นไปอีกก้าวหนึ่ง คุณควรจำเป้าหมายไว้เสมอ ไม่ว่าจะเป็นสุขภาพ การเข้าร่วมการแข่งขัน ความงาม รูปร่างฯลฯ

สิ่งที่ควรออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมัน

• หนัก
• เข้มข้นและมีการกระจายโหลดรายสัปดาห์อย่างสม่ำเสมอ
• ซับซ้อนกับงานทั้งตัวในหนึ่งสัปดาห์

ชุดหนัก 8-12 ครั้งจะทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อมีความเครียดมากขึ้น ในทางกลับกัน จะสร้างความเสียหายมากกว่าน้ำหนักเบาและทำซ้ำได้ 15 ครั้ง ศูนย์กลางของคุณ ระบบประสาทเข้าสู่การปฏิบัติและสิ่งมีชีวิตทั้งหมดถูกระดม ทั้งหมดนี้ทำให้ร่างกายของคุณทำงานหนักขึ้นและทำให้อะดรีนาลีนพุ่งพล่านอย่างแท้จริง

คุณต้องฝึกโดยไม่อยู่ในที่ราบสูงฝึก สิ่งมีชีวิตจะต้องถูกทดสอบโดยบังคับให้ตอบสนองและพัฒนา พยายามเพิ่มน้ำหนักการทำงานทุกสัปดาห์แม้เพียง 2 กก. แต่ไม่เพียงแต่ใน squats และ deadlifts เท่านั้น แต่ยังรวมถึงการยกแถบสำหรับลูกหนูและในการยืดแขนบนบล็อกด้วย

การฝึกที่ซับซ้อนช่วยให้ออกกำลังส่วนต่างๆ ของร่างกายในระยะเวลาอันสั้น การกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อที่มากขึ้นช่วยให้ร่างกายตอบสนองได้ดีขึ้น เมื่อรวมกับการควบคุมอาหารที่เหมาะสมแล้ว วิธีนี้จะช่วยฟื้นฟูการออกกำลังกายที่ดีสำหรับผู้ที่ใช้การแบ่ง 2 ส่วนแบบมาตรฐานในการออกกำลังกายครั้งเดียว

สิ่งนี้ทำให้ร่างกายรับแรงกระแทกได้มาก ซึ่งเพิ่มอัตราการเผาผลาญและช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นทุกวัน คุณใช้เวลาน้อยลงในโรงยิมและทำให้กลุ่มกล้ามเนื้อทำงานมากขึ้น

โปรแกรมนี้เรียบง่ายและตรงไปตรงมา (เปลี่ยนแปลงบางอย่างหากต้องการ) จำไว้ว่าการออกกำลังกายเหล่านี้ใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่ม ดังนั้นคุณต้องมีประสบการณ์ที่ดีจึงจะออกกำลังกายได้

ชุดออกกำลังกายลดน้ำหนัก

1. หมอบ
2. แท่นกดพร้อมด้ามจับขนาดกลาง
3. กดบัลลังก์ทหาร
4. บาร์เบลดึงคาง
5. ส่วนขยายของอาวุธบนบล็อก
6. การต่อขา
7. Barbell curl สำหรับลูกหนู
8. ยืนงอขา

หมายเหตุ: การออกกำลังกายทั้งหมดดำเนินการใน 2 ชุด 10-12 ครั้ง (นำมาจาก The Abs Diet โดย David ZincZenko) ฉันแนะนำการออกกำลังกายแบบผสมเหล่านี้เพราะช่วยให้พี่ชายของฉันผอมเพรียวได้ตลอดทั้งปี แบบฝึกหัดที่สองมีให้เพื่อให้คุณสามารถเปลี่ยนแปลงโปรแกรมได้ภายในสองสามสัปดาห์หากต้องการ

ควรใช้โปรแกรมเป็นเวลาอย่างน้อย 4 สัปดาห์

บันทึก: พักผ่อนและออกกำลังกายตามตารางต่อไปนี้

• วันที่ 1 (การฝึกอบรม)
• วันที่ 2 (พักผ่อน)
• วันที่ 3 (การฝึกอบรม)
• วันที่ 4 (พักผ่อน)
• วันที่ 5 (การอบรม)
• วันที่ 6 (พักผ่อน)
• วันที่ 7 (พักผ่อน)
• ย้ำเหมือนเดิม!

คาร์ดิโอ

บันทึก: แค่เปลี่ยนวิธีการคาร์ดิโอของคุณ เช่น 2 วันบนจักรยานอยู่กับที่ จากนั้น 2 วันบนเครื่องเดินวงรีหรือลู่วิ่ง กระโดดเชือกว่ายน้ำสัปดาห์หน้า ทุกอย่างเรียบง่าย

โปรแกรมเผาผลาญไขมันควรรวมการฝึกความแข็งแรงมากแค่ไหน?

ในปริมาณเดียวกันกับที่คุณทำก่อนเริ่มเผาผลาญไขมัน อย่างไรก็ตาม หากคุณไม่เคยเผาผลาญไขมันมาก่อน คุณควรฝึกตามที่โปรแกรมกำหนด ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่หรือนักกีฬาที่มีประสบการณ์

การฝึกความแข็งแรงเป็นกุญแจสำคัญในการเผาผลาญแคลอรีและรักษากระบวนการอะนาโบลิก

โปรแกรมเผาผลาญไขมันควรรวมคาร์ดิโอเท่าไหร่?

ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น ไม่ควรออกกำลังกายเกิน 4 ครั้งต่อสัปดาห์

บันทึก: ทำคาร์ดิโอภายใน 20 นาทีหลังการฝึกความแข็งแรง เนื่องจากไกลโคเจนจะหมดระหว่างการฝึกความแข็งแรง และร่างกายจะเผาผลาญไขมันเป็นแหล่งพลังงานเป็นหลัก

คาร์ดิโอช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย

ทำคาร์ดิโอเป็นเวลา 15 นาทีในระดับความเข้มข้นที่ทำให้คุณเหงื่อออกและหายใจเร็วขึ้น อัตราการเต้นของหัวใจควรสูงกว่าปกติอย่างน้อย 65% แน่นอน คุณจะต้องปรับตัวเมื่อเวลาผ่านไป ดังนั้นสิ่งนี้จะสมเหตุสมผลหากคุณสร้างความเข้มข้นขึ้นเท่านั้น

นี่คือเทคนิคที่จะช่วยเผาผลาญไขมันสูงสุด:

• ในสัปดาห์แรก ให้จดระยะทางที่คุณเดินทางใน 15 นาที
• พยายามเดินให้ไกลขึ้นในเวลาเดียวกันในสัปดาห์หน้า

ในทางกลับกัน คุณจะมีความอดทนมากขึ้นและเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นในระยะเวลาเท่ากัน เนื่องจากคุณฝึกฝนอย่างแข็งขันมากขึ้น

วิดีโอ - การออกกำลังกายเผาผลาญไขมันที่ดีที่สุดหรือวิธีลดน้ำหนัก 10 กก.

คาดหวังผลลัพธ์อะไรจากโปรแกรม?

หากดัชนีมวลกายอยู่ที่ 30-35 คุณอาจลดน้ำหนักได้ 13-22 กก. ไม่มีการบอกว่าโปรแกรมนี้จะเป็นประโยชน์สำหรับคุณ! ขึ้นอยู่กับความพยายามของคุณหากคุณทำทุกอย่างถูกต้อง

ตัวอย่างเช่น น้องชายของฉันลดน้ำหนักได้ 18 กก. ในหนึ่งปี! นี่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเปลี่ยนแปลงทั้งชีวิตของคุณ! เขาผอมเพรียวและมี "ก้อน" บนสื่อ

ปัญหา น้ำหนักเกินที่เกี่ยวข้องกับมนุษยชาติในปัจจุบันมากขึ้นกว่าเดิม ชายหญิงคนใดต้องเผชิญกับความรำคาญเช่นนี้อย่ายอมแพ้และพยายามหาทางออก บางคนอดอาหารอย่างเข้มงวด บางคนลดอาหารบางส่วน และบางคนก็ออกกำลังกาย แต่ในทั้งสองกรณี การทำสิ่งเดียวเท่านั้นไม่เพียงพอ คุณต้องสร้างอิทธิพลต่อร่างกายและร่างกายของคุณอย่างครอบคลุม กล่าวคือ กินให้ถูกต้องและออกกำลังกาย

ถ้าใครกลัวแค่คิดว่าคุณจะต้องเครียด คุณควรเข้าใจว่าไม่มีอะไรให้แบบนั้น คุณต้องต่อสู้เพื่อมัน และไม่ต้องยุ่งยาก ไม่ต้องไปฟิตเนส สปอร์ตคอมเพล็กซ์ หรือ ยิมส์เพื่อปรับปรุงรูปลักษณ์ของคุณ การออกกำลังกายเป็นประจำทุกวันเพื่อเผาผลาญไขมันส่วนเกินที่บ้านก็เพียงพอแล้วและทุกอย่างจะเป็นไปตามระเบียบ

ต้องใช้ชุดออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านร่วมกับโภชนาการที่เหมาะสม ทางที่ดีควรจำกัดการบริโภคอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต (ลดจาก 55 เป็น 35%) ซึ่งเป็นสิ่งที่สะสมอยู่ใต้ผิวหนังมาก ไม่ใช่ไขมัน อย่างที่หลายคนเข้าใจผิด

ในทางกลับกัน โปรตีนควรเพิ่มปริมาณในอาหารมากถึง 50% (บางอย่างเช่นอาหารที่มีโปรตีน) ด้วยการจัดเรียงสารอินทรีย์ที่คล้ายคลึงกันในอาหารชุดของการออกกำลังกายจะแสดงออกมาอย่างเต็มที่ - ชั้นไขมันจะถูกเผาผลาญและกล้ามเนื้อของร่างกายจะได้รับการหล่อเลี้ยงและเสริมสร้างความเข้มแข็ง

เป็นที่น่าสังเกตว่าการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้านนั้นถูกแบ่งออกตามส่วนต่างๆของร่างกาย หน้าท้องและสะโพกมีลักษณะเฉพาะที่มีน้ำหนักเกิน ตัวอย่างเช่น แขน ดังนั้นก่อนอื่นจะอธิบายการออกกำลังกายสำหรับส่วนต่างๆของร่างกายเหล่านี้

ก่อนที่ส่วนหลักของคอมเพล็กซ์จำเป็นต้องอุ่นเครื่อง - วิ่งเป็นเวลา 15 นาทีหรือชิงช้าทุกชนิดการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมกับส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย

ออกกำลังกายลดพุง

ลำดับที่ 1 บิด.

นอนหงายบนพื้น มืออยู่ด้านหลังศีรษะ ข้อศอกไปด้านข้าง หลังส่วนล่างกดลงกับพื้นอย่างแน่นหนา ฉีกส่วนหลังของศีรษะและส่วนบนของหัวไหล่ออกจากพื้นโดยเหยียดคางไปข้างหน้าและขึ้น ทำ 4 ชุด 20-25 ครั้ง

ลำดับที่ 2 งอลำตัว.

ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกันทุกประการกับการบิด แต่ข้อเท้าควรได้รับการแก้ไขอย่างชัดเจน (ขอความช่วยเหลือจากคู่หูพาพวกเขาไปอยู่ใต้วัตถุบางอย่าง) งอตัวเต็มที่โดยยกข้อศอกไปที่หัวเข่า ทำ 3 ชุด 20 ครั้ง การออกกำลังกายสามารถเสริมได้โดยการหมุนลำตัวไปด้านข้างหลังจากยกร่างกาย - หน้าท้อง rectus และกล้ามเนื้อเฉียงจะทำงานพร้อมกัน

ลำดับที่ 3 ยกขานอนหงาย

นอนหงาย จับที่หนุนหลังศีรษะอย่างแน่นหนา - มันจะทำหน้าที่เป็นเครื่องถ่วงน้ำหนัก ขางอเล็กน้อยใน ข้อเข่าแก้ไขแล้วยกขึ้นจากพื้น 5 ซม. นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น หลังจากนั้นจำเป็นต้องยกขาสูงจากพื้นประมาณ 50-60 ซม. แล้วลดขาลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น (ห้ามแตะพื้น) ทำ 3 ชุด 15-17 ครั้ง

ลำดับที่ 4 เอียงไปด้านข้างด้วยสารถ่วงน้ำหนัก

ถือเครื่องชั่งน้ำหนักในมือข้างหนึ่ง (ดัมเบลล์ถ้ามีน้ำขวดห้าลิตรหรืออย่างอื่นจากวิธีการชั่วคราว) ยืนตัวตรง ขาที่ห่างกันไม่ห่างจากกัน วางมือที่ว่างไว้ด้านหลังศีรษะ ทำการเอียงไปด้านข้างด้วยเครื่องถ่วงน้ำหนัก จากนั้นทำการเอียงที่คล้ายกันในทิศทางตรงกันข้าม คุณต้องทำเนินลาดถึง 20 เนิน จากนั้น - เปลี่ยนตำแหน่งของมือและทำซ้ำการออกกำลังกาย เพียง 2 ชุด ชุดละ 20 ครั้ง

ท่าออกกำลังกายบั้นท้ายและต้นขา

ลำดับที่ 1 หมอบ

หมอบจนต้นขาขนานกับพื้นหรือต่ำกว่าตำแหน่งนี้สองสามเซนติเมตร ในขณะที่จำเป็นต้องตรวจสอบมุมระหว่างขาส่วนล่างกับต้นขา - ควรอยู่ที่ประมาณ 90 องศา หลัง - ดำเนินการขึ้น ทำซ้ำ 20-25 ครั้งใน 4 ชุด

ไม่ต้องไล่ตามปริมาณ ทำตามเทคนิคที่ถูกต้องดีกว่า สำคัญกว่ามาก คุณยังสามารถเพิ่มการออกกำลังกายเป็น 6 วิธี โดยแต่ละวิธีจะดำเนินการโดยใช้เท้าที่แคบ กลาง และกว้าง สิ่งนี้จะช่วยให้ศึกษาสะโพกและก้นได้ดีขึ้น

ลำดับที่ 2 ยกขาตรงไปข้างหน้าและไปด้านข้าง

เลือกขารองรับยืนบนเข่า ยกขาทำงานไปข้างหน้าโดยดึงถุงเท้าออกจากตัว อย่างอขารองรับเมื่อยกขาทำงาน ลดระดับคนงานลงโดยไม่วางลงบนพื้น ทำซ้ำ 20 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้างใน 2 ชุด ต้องทำสิ่งเดียวกันและมีจำนวนการทำซ้ำและวิธีการเท่ากันเมื่อยกขาไปด้านข้าง

ลำดับที่ 3 แกว่งขาของคุณกลับ

เอนมือลงบนโต๊ะ เตียง หรือเฟอร์นิเจอร์อื่นๆ (ติดผนังได้) แล้วเหวี่ยงขาไปข้างหลัง ในระหว่างการสวิงขาไม่ควรตรง แต่ควรงอเข่า สิ่งนี้จะช่วยให้มั่นใจได้ถึงความตึงเครียดและการยืดตัว 2 ชุด 20 reps สำหรับแต่ละขา

ลำดับที่ 4 ขึ้นบนถุงเท้า

ยืนบนแท่นเตี้ย (สูง 5 - 7 ซม. - แท่ง, ผ้าห่มที่พับแน่น) วางขาของคุณไว้ใกล้กัน ยกนิ้วเท้าขึ้นค้างไว้หนึ่งวินาทีที่จุดสูงสุดด้านล่าง ทำ 3-4 ชุด ชุดละ 25 ครั้ง

ท่าบริหารหลังส่วนล่าง

ลำดับที่ 1 Hyperextensions บนพื้น

นอนราบกับพื้น ยกมือขึ้น ทำการยกแขนขวาและขาซ้ายพร้อมกัน - 15 ครั้ง ทำเช่นเดียวกันสำหรับด้านตรงข้าม หลัง - ยกแขนและขาพร้อมกัน - 15 ครั้ง ทั้งหมดนี้เป็นเพียงแนวทางเดียว จำนวนทั้งหมด 2 – 3.

ลำดับที่ 2 เอียงด้วยน้ำหนัก

ขาในท่ากว้าง ยกน้ำหนักด้วยมือทั้งสองข้างแล้วเอนไปข้างหน้าโดยเอื้อมมือลงไปที่พื้น ในกรณีนี้หลังควรงอไม่งอ 2 ชุด 20 ครั้ง

แขน หน้าอก หลัง

ลำดับที่ 1 ดัดแขนด้วยเครื่องถ่วงน้ำหนัก

ยืนตัวตรง หลังตรง. ถือเครื่องถ่วงน้ำหนักไว้ในมือแล้วงอ 20 ครั้งโดยไม่ต้องขยับข้อศอกออกจากร่างกาย เปลี่ยนตำแหน่งของมือ ทำซ้ำ. รวมทั้งหมด 2 ชุด

ลำดับที่ 2 เหยียดแขนออกจากด้านหลังศีรษะ

ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกับในแบบฝึกหัดก่อนหน้า หยิบเครื่องถ่วงน้ำหนักแล้ววางไว้บนหัวของคุณ งอแขนไปด้านหลังศีรษะ (เงยหน้าขึ้นมอง) เหยียดแขนออก 2 ชุด 15-20 ครั้ง

ลำดับที่ 3 ดันขึ้น

คุณสามารถดันขึ้นจากพื้น เตียง หรือเฟอร์นิเจอร์ชิ้นอื่นๆ ได้ ขึ้นอยู่กับความซับซ้อน (ยิ่งต่ำ ยิ่งยาก) ทำ 15 - 20 วิดพื้นใน 3 เซ็ต คุณไม่รู้วิธีการวิดพื้น

ลำดับที่ 4 งอ-ยืดแขนโดยเน้นด้านหลัง

วางมือบนหลังเก้าอี้ วางเท้าบนเตียงหรือปล่อยลงบนพื้น (ง่ายกว่า) และลดระดับตัวเองให้ต่ำที่สุด จากนั้นทำการยกลำตัวด้วยการเหยียดแขนออก ทำซ้ำ 20 ครั้ง เพียง 2 แนวทางเท่านั้น

วิดีโอพร้อมชุดออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้าน

5 คะแนน: 5 จาก 5 (3 โหวต)

ขอแสดงความนับถือ Vladimir Manerov

สมัครสมาชิกและเป็นคนแรกที่รู้เกี่ยวกับบทความใหม่บนเว็บไซต์จากกล่องจดหมายของคุณ

หากต้องการดูสวย การควบคุมอาหารเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอ คุณต้องอุทิศเวลาให้กับการฝึกร่างกาย ดังนั้นเราจึงเตรียมชุดออกกำลังกายสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้านไว้ให้คุณทุกวัน สำหรับผู้หญิง นี่เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการฝึก 2-3 ครั้งเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณมีความยืดหยุ่นในอดีต ในบางกรณี คุณไม่จำเป็นต้องควบคุมอาหารอย่างเข้มงวด เพราะด้วยการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียว คุณจะลดน้ำหนักได้ 3 ถึง 7 กก. ต่อเดือน

• การออกกำลังกายกีฬาควรทำวันเว้นวัน
• หนึ่งชั่วโมงก่อนเริ่มออกกำลังกาย คุณต้องกินอย่างหลวม ๆ
• ก่อนออกกำลังกายจำเป็นต้องอุ่นเครื่อง
• ภาระควรเพิ่มขึ้นทีละน้อย
• ในระหว่างเรียนคุณต้องค่อยๆดื่มน้ำที่ไม่อัดลมในจิบเล็กน้อย
• คุณควรเริ่มออกกำลังกายซ้ำ 10 ครั้ง (เช่น 10 squats 10 ตีลังกา ฯลฯ) โดยการออกกำลังกายที่ตามมาแต่ละครั้งจะเพิ่มขึ้น 5-10 ครั้ง คุณต้องไปถึง 50 ครั้ง
• ตรวจสอบการหายใจที่เหมาะสม
• หลังการฝึกให้เริ่มกินไม่เกิน 2 ชั่วโมงต่อมา

บันทึก

การออกกำลังกายที่ดีในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ หากไม่สามารถทำได้ คุณควรเปิดหน้าต่าง ดังนั้นร่างกายจะอิ่มตัวด้วยออกซิเจนเร็วขึ้นและกระบวนการลดน้ำหนักก็จะหลุดออกจากพื้น

วอร์มอัพที่เหมาะสม

อย่างที่กล่าวไว้ข้างต้น ก่อนออกกำลังกาย ควรวอร์มร่างกายให้ดี มาเริ่มกันเลย:

1. เราเริ่มเคลื่อนไหวเป็นวงกลมในทิศทางที่แตกต่างจากกระดูกสันหลังส่วนคอ การหมุนควรช้าและไม่ลึกเกินไป
2. ย้ายไปที่ไหล่ เราวางมือบนไหล่ด้วยฝ่ามือแล้วหมุนเป็นวงกลมไปมา
3. เราลงไปข้างล่าง ข้อศอกสามารถนวดได้แบบนี้ ยืดมือจับไปข้างหน้า ขนานกับพื้น และเริ่มงอข้อศอกแล้วคลายออก
4. มือ. สอดนิ้วเข้าล็อคที่ระดับสายตาแล้วหมุนวนเป็นวงกลมโดยไม่ต้องปลดที่จับ
5. อุ่นหลังและเอวด้วยการเคลื่อนไหวเฉียงในทิศทางที่ต่างกัน
6. ในการเตรียมส่วนหลังส่วนล่างสำหรับการฝึก คุณควรแสร้งทำเป็นว่าคุณกำลังบิดห่วง ในขณะที่สะโพกเท่านั้นที่ทำงานได้
7. เราเหยียดขาของเราด้วยการหมอบหรือแทงไปข้างหน้าเป็นประจำ

สิบแนวทางจากแต่ละรายการจะเพียงพอที่จะเริ่มชั้นเรียนต่อไป

คุณสามารถออกกำลังกายได้เฉพาะหลังจากการวอร์มอัพที่ดีเท่านั้น ซึ่งจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ไม่ได้วางแผนไว้ได้

ชุดออกกำลังกายกีฬาสำหรับทุกวัน

ถึงเวลาที่คุณสามารถอุทิศเวลาหนึ่งชั่วโมงให้กับการลดน้ำหนักและไม่ต้องเสียสมาธิไปกับสิ่งใดๆ อย่าเสียเวลาอันมีค่าไป มาเริ่มกันเลย

ด้ามจับที่สง่างาม

แบบฝึกหัดเหล่านี้จะช่วยให้คุณมีรูปร่างแขนและหน้าอกของคุณ ทำให้พวกเขาดูกระชับ

กำจัดกระเพาะอาหารและให้หลังของคุณตรง

ท่าออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยให้คุณยืดหลังได้ง่ายและทำให้หน้าท้องดูแบนราบ

1. เรานั่งบนขอบเก้าอี้หลังตรงเท้าบนพื้น ค่อยๆ ดึงเข่าเข้าหาหน้าอก แล้วโอบแขนไว้ เรากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
2. เราแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ หลังตั้งตรง เราเอนไปข้างหน้าเพื่อให้มือของเราแตะพื้นในขณะที่ขาที่หัวเข่าและหลังควรตรงเรากลับไปที่ท่าหลักทำซ้ำ
3. เรานอนลงบนสะบักเพื่อให้กระดูกสันหลังสัมผัสกับพื้นผิวแข็งใช่มันไม่ง่าย แต่ลอง และเราเริ่มดึงเข่าเข้าหาหน้าอกให้ชิดที่สุด ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ต้นขาและก้นเซ็กซี่

ไม่มีอะไรจะพูดถึงที่นี่ ยิ่งแบบฝึกหัดเหล่านี้มากเท่าไหร่ สถานที่เหล่านี้จะยิ่งโดดเด่นมากขึ้นเท่านั้น

ขาเรียว

1. เรานอนบนเสื่อ มือบนหน้าอก เราฉีกขาของเราออกจากพื้นแล้วเริ่ม "เหยียบจักรยาน" ไปข้างหน้าก่อนแล้วจึงถอยหลัง
2. เราหมอบเราวางขาให้กว้างที่สุด จากนั้นเราเริ่มขยับลำตัวจากขาข้างหนึ่งไปอีกขาหนึ่งในขณะที่ร่างกายควรอยู่ในตำแหน่งเดิมและหลังควรตั้งตรง
3. การออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดคือกรรไกร เรานอนบนสะบักมือในท่าปกติแล้วยกขาขึ้นด้วยส้นเท้าของเราขึ้นไปบนเพดานเพื่อให้ได้มุมฉาก เรากางออกในทิศทางที่ต่างกันในขณะที่หัวเข่าควรอยู่ในแนวตรงและดำเนินการออกกำลังกาย ค่อยๆ นำขาเข้าหากัน จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เพื่อไม่ให้ขาเมื่อยมาก ควรแบ่งเป็น 2 ชุด

โยคะสำหรับใบหน้า

เรารู้แบบฝึกหัดเพื่อความสามัคคีแล้ว แต่ตอนนี้มันยังคงทำงานกับใบหน้า

1. เรานำอากาศเข้าไปในช่องปากบีบริมฝีปากให้แน่นแล้วเริ่มหมุนเป็นวงกลมจากแก้มข้างหนึ่งไปอีกแก้มหนึ่ง
2. เรายืดฟองน้ำด้วยท่อเป็นเวลา 5 วินาทีแล้วผ่อนคลายอย่างรวดเร็ว
3. ที่ หายใจเข้าลึก ๆดึงแก้มทางจมูก กลั้นหายใจประมาณ 5-10 วินาที แล้วหายใจออกช้าๆ ทางปากที่เปิดเล็กน้อย

หากคุณไม่เคยเล่นกีฬามาก่อน คุณไม่ควรออกกำลังกายทั้งหมดพร้อมกัน เริ่มต้นด้วยวิธีที่ง่ายที่สุดและเพิ่มการเคลื่อนไหวใหม่ในแต่ละเซสชั่น วิธีนี้จะช่วยให้ร่างกายค่อยๆ ชินกับความเครียด

มีข้อห้ามหรือไม่?

• ความดันโลหิตสูง
• โรคหลอดเลือดสมองหรือหัวใจวายล่าสุด
• ข้อต่อหรือหลอดเลือดที่มีปัญหา
• การเกิดลิ่มเลือด;
• โรคของอวัยวะภายใน
• การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและกระดูก

หากคุณมีปัญหากับ ระบบหัวใจและหลอดเลือดแล้วคุณไม่ควรเสี่ยงสุขภาพด้วยการออกกำลังกายอย่างหนัก คุณได้รับอนุญาตให้เดินช้าๆ อย่างสงบและหยุดพักบ่อยครั้งและต้องได้รับอนุญาตจากแพทย์เท่านั้น

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์โดยเร็วที่สุด ควรข้ามผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้ออกจากรายการในเดือนแรก:

• ผลิตภัณฑ์แป้ง (ขนมปังขาว พาสต้า และซาลาเปาต่างๆ);
• อาหารทอด (เนื้อสัตว์และทุกอย่างอื่นต้มหรือนึ่งได้ดีที่สุดเช่นสูตรอาหารเนื้อต้ม);
• ของหวาน (ช็อคโกแลต เค้ก ฯลฯ)

• กินผักและผลไม้มากขึ้น
• มื้อสุดท้ายควร 2 ชั่วโมงก่อนนอน
• ตอนกลางคืนไม่ต้องกินอะไรดี
• ดื่มน้ำไม่เกิน 2.5 ลิตรต่อวัน
• กินเฉพาะเมื่อร่างกายต้องการเท่านั้น

ผล

ผู้หญิงทุกคนสามารถจัดการชุดออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านได้ สิ่งสำคัญที่นี่คือความปรารถนาที่จะมีรูปร่างที่ดีและไม่ขี้เกียจ และหลังจากนั้นไม่นาน ชีวิตของคุณจะเต็มไปด้วยสีสันใหม่ๆ
เราแนะนำให้ดูวิดีโอที่อธิบายการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักอื่นๆ

ทุกฤดูใบไม้ผลิ เราจะเริ่มต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน ในหลักสูตรมีการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายที่เข้มงวด "เพื่อสวมใส่" บางคนถึงกับหันไปใช้ยามหัศจรรย์ แต่แม้แต่เด็กทารกก็รู้ว่ามีบทบาทสำคัญในการทำสงครามกับกิโลกรัมที่เกลียดชังแน่นอน การออกกำลังกายเพื่อการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

จะดีมากถ้าคุณสามารถเยี่ยมชมสปอร์ตคลับได้เป็นประจำ น่าเสียดายที่หลายคนไม่มีเวลา / เงิน / ความอดทนเพียงพอ ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมจะให้การฝึกอบรมที่บ้าน
ระยะเวลาเรียนที่เหมาะสมที่สุด (แนะนำโดยแพทย์) คือ 20-30 นาที

ลองชุดออกกำลังกายต่อไปนี้และเซอร์ไพรส์เพื่อนของคุณด้วยผลลัพธ์อันน่าทึ่ง

วอร์มอัพและออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

การออกกำลังกายทุกครั้งควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ กล้ามเนื้อและข้อต่อควรอุ่นขึ้น วิธีนี้จะช่วยคุณประหยัดจากการเคล็ดขัดยอกและการบาดเจ็บจากความรุนแรงต่างๆ

เริ่มกันเลย ขั้นแรกถูฝ่ามือแรงๆ จนร้อน ให้ความอบอุ่นกับใบหน้า หู และคอด้วย จากนั้นทำการเคลื่อนไหวแบบหมุนสองครั้งกับแต่ละข้อต่อทั้งสองทิศทาง

ยืดไหล่และแขนของคุณ เราทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมโดยให้ไหล่ไปข้างหน้าหลาย ๆ ครั้งแล้วย้อนกลับ แขนเหยียดตรง ฝ่ามือขนานกับพื้นและมองไปในทิศทางตรงกันข้าม (ราวกับภาพวาดนกเพนกวิน) จากนั้นเราบิดข้อศอกไปในทิศทางต่าง ๆ และด้านหลัง - ด้วยหมัด

ยืนตัวตรง เหยียดหลังให้ตรง เลี้ยวไปในทิศทางตรงกันข้ามโดยปล่อยให้ร่างกายส่วนล่างไม่นิ่ง หัวมักจะมองไปข้างหน้า ทำ 25 ครั้ง

จากนั้นทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลมกับร่างกาย 10 การหมุนในแต่ละทิศทาง ขายังคงไม่ขยับเขยื้อน

ชุดออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วที่บ้าน

ออกกำลังกายให้ก้นเรียว

วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย งอเข่า (วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดคือการทำมุมฉาก) อยู่ในท่านี้ให้นานที่สุด

ออกกำลังกาย "หมอบ"

ทำ 2-3 ชุด 25-35 ครั้ง ระหว่างนั่งยองๆ เข่าควรอยู่เหนือเท้าโดยตรง

การออกกำลังกาย "กระโดด"

หมอบลง จากตำแหน่งนี้ ให้ข้ามไปยังความสูงสูงสุดที่เป็นไปได้และกลับสู่จุดเริ่มต้น ทำซ้ำ 20 ครั้ง

แบบฝึกหัด "กรรไกร"

นอนหงายเหยียดขาขึ้นวางมือไว้ใต้หลังส่วนล่าง ไขว้ขาแล้วกางออกให้กว้างที่สุด ทำซ้ำเพียง 10 ครั้ง

ออกกำลังกายขาเรียว

คุกเข่าโดยกางแขนออกไปข้างหน้า นั่งบนก้นแต่ละข้างด้วยความเร็วที่รวดเร็ว เอียงร่างกายเพื่อความสมดุล ทำซ้ำ 20-30 ครั้ง

การออกกำลังกาย "ครึ่งโกหก"

ยืนขึ้น กางขาให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย หันนิ้วเท้าไปในทิศทางตรงกันข้าม ทำท่าสควอทครึ่งช้าๆ ค้างไว้ที่ด้านล่างให้นานที่สุด กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นด้วยความเร็วเท่าเดิม ทำซ้ำ 20 ครั้งใน 2 ชุด

ออกกำลังกาย "ขามหิ"

นอนตะแคง. งอขาส่วนล่าง ยกขาส่วนบนอย่างนุ่มนวลด้วยแอมพลิจูดสูงสุด ทำ 20 ชิงช้า ทำซ้ำในด้านตรงข้าม

ออกกำลังกายสำหรับคนท้อง

นอนหงายวางมือไว้ใต้ศีรษะเหยียดตรง ดึงหัวเข่าของคุณไปที่หน้าอกแล้วยกไหล่และหัวลงจากพื้นแล้วดึงเข้าหาเข่า กลับสู่ตำแหน่งเดิม ทำ 20 ครั้ง 2 เซ็ต

แบบฝึกหัด "บิดเฉียง"

นอนหงายงอเข่า เอามือไปไว้ด้านหลังศีรษะ ตอนนี้ยืดข้อศอกของคุณไปที่หัวเข่าตรงข้าม ทำซ้ำ 20 ครั้ง ตอนนี้จากฝั่งตรงข้าม

ออกกำลังกายกดล่าง

นอนหงายต่อไปโดยเหยียดขาตรงของคุณเป็นมุม 45 องศากับพื้นแล้วถือให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ ทำ 10 ชุด

ออกกำลังกายเพื่อบริหารกล้ามเนื้อทั้งหมดของสื่อ

ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกัน กางแขนออกไปด้านข้างและวางฝ่ามือบนพื้น เหยียดขาตรงขึ้น ค่อยๆ ลดขาลง กลับขึ้น ลดต่ำสลับไปทางซ้ายและขวา ทำ 12 ครั้งในทุกทิศทาง

แบบฝึกหัด "ครึ่งสะพาน"

นอนหงายต่อไป วางขาของคุณงอเข่าบนพื้นเหยียดแขนไปตามลำตัว ยกกระดูกเชิงกรานของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้และลดระดับลง ทำการเคลื่อนไหว 20-30 ครั้ง

ท่าออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลัง

นอนหงายวางแขนและขาตั้งฉากกับพื้น ดึงสะโพกและสะบักออกจากพื้นสลับกันราวกับพยายามแตะเพดาน ทำซ้ำ 20 ครั้ง

แบบฝึกหัด "กลืนโกหก"

กลิ้งลงบนท้องของคุณ ยกขาตรงและแขนขึ้นพร้อมกันจนถึงความสูงสูงสุด ยืดตัวไปในทิศทางตรงกันข้าม ทำซ้ำ 30 ครั้ง

การออกกำลังกาย "วิดพื้น"

รับบนไม้กระดาน คุกเข่าลงกับพื้น ดันขึ้นจากพื้น 10 ครั้ง

ออกกำลังกาย "วิดพื้นแบบย้อนกลับ"

ยืนโดยให้หลังพิงเก้าอี้ นั่งบนขอบและวางมือไว้ที่ด้านข้างของร่างกาย งอขาเป็นมุมฉากแล้ววางส้นเท้าลงบนพื้น ดันกระดูกเชิงกรานเกินขอบเก้าอี้ 5 ซม. หลังควรตั้งตรง งอข้อศอกทำมุม 90 0 ปีนขึ้น. ข้อศอกไม่สามารถผสมพันธุ์ในทิศทางที่ต่างกันได้โดยเด็ดขาด ทำซ้ำ 15 ครั้ง

ออกกำลังกายมือ

ยืนตัวตรง ยกมือขึ้นข้างหน้าคุณ อยู่ในตำแหน่งนี้ให้นานที่สุด

การออกกำลังกาย "ผูกปม"

จบการออกกำลังกายด้วยการยืดกล้ามเนื้อ นั่งบนพื้นกางขาให้กว้างที่สุด เหยียดร่างกายไปข้างหน้าไปทางซ้ายไปทางขวาอย่างราบรื่น นอนราบกับพื้นแล้วเหยียดแขนและขาตามขวางในทิศทางตรงกันข้าม (นั่นคือเราดึงแขนซ้ายและขาขวาและในทางกลับกัน)

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้านช่วยรักษากล้ามเนื้อและปรับปรุงคุณภาพร่างกายโดยรวม คุณจะได้ผลลัพธ์อย่างรวดเร็วหากคุณดำเนินการที่ซับซ้อนทั้งหมดเป็นประจำ

ชุดออกกำลังกายง่ายๆ สำหรับการลดน้ำหนักที่บ้าน ออกแบบมาสำหรับชั้นเรียน 20 นาทีทุกวัน ลดอย่างมีประสิทธิภาพน้ำหนักและการศึกษาพื้นที่ที่มีปัญหาด้วยการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ

ไม่ใช่ตัวแทนของเพศที่ยุติธรรมทุกคนสามารถอวดร่างที่มีสิ่วซึ่งธรรมชาติได้ให้รางวัลแก่เธออย่างไม่เห็นแก่ตัว ผู้หญิงและเด็กผู้หญิงส่วนใหญ่ต้องทำงานหนักกับร่างกายเพื่อให้ได้รูปแบบที่เย้ายวน และน่าเสียดายที่ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถไปออกกำลังกายที่ฟิตเนสคลับเป็นประจำได้เนื่องจากสถานการณ์ต่างๆ แต่เพื่อการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ กระชับกล้ามเนื้อและรวมผลลัพธ์เป็นเวลานาน คุณสามารถฝึกที่บ้านได้ เราขอเสนอชุดออกกำลังกายง่ายๆ สำหรับการลดน้ำหนักที่บ้าน ซึ่งจะช่วยให้คุณกำจัดไขมันสะสมในบริเวณที่มีปัญหาได้อย่างแน่นอน และปรับปรุงความเป็นอยู่โดยรวมของคุณ

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักและเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัว

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีในเวลาอันสั้น คุณต้องมีวิธีการแบบบูรณาการในการลดน้ำหนัก ไม่เพียงแต่จำเป็นต้องออกกำลังกายแต่ยังต้องทบทวนอาหารของคุณด้วย งดอาหารฟาสต์ฟู้ด ผลิตภัณฑ์แป้งสาลีคุณภาพสูง อาหารที่มีน้ำตาล น้ำอัดลม อาหารที่มีไขมัน อาหารทอดและเค็ม พยายามกินโปรตีนให้มากขึ้นและดื่มน้ำเปล่าหรือชาเขียวอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน

ลองเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ของคุณ: แทนที่จะดูซีรีส์เรื่องโปรด ไปสระว่ายน้ำหรือไปวิ่งในสวนสาธารณะ ขี่จักรยานหรือปั่นจักรยานออกกำลังกาย กระโดดเชือก และแน่นอน พยายามจัดสรรเวลา 20-30 นาทีต่อวันสำหรับการออกกำลังกายเหล่านี้เพื่อลดน้ำหนัก

ท่าออกกำลังกายสำหรับคนท้องแบนและเอวเล็ก

ผู้หญิงหลายคนประสบปัญหาไขมันสะสมที่หน้าท้องและด้านข้าง แบบฝึกหัดสำหรับการลดน้ำหนักเหล่านี้จะช่วยกำจัด - มีประสิทธิภาพและเรียบง่าย

คอมเพล็กซ์สำหรับการลดน้ำหนักที่สะโพกและก้น

เกี่ยวกับการออกกำลังกายที่คุณต้องทำเพื่อลดน้ำหนักที่สะโพกและก้นเราจะพูดถึงเพิ่มเติม ทำคอมเพล็กซ์นี้เป็นประจำ และหลังจาก 3-4 สัปดาห์ คุณจะสามารถประเมินผลลัพธ์แรกได้

ทำตามความซับซ้อนที่เสนอทุกวัน ควบคุมอาหารเบาๆ เคลื่อนไหวให้มากขึ้น และในหนึ่งเดือน เครื่องชั่งจะแสดงน้อยลง 5-9 กิโลกรัม