Как тренировать сердечно сосудистую систему. Упражнения для укрепления сердца

«Тренировка сердца — залог здоровья», «Увеличение объема сердца и тренировка сердечно-сосудистой системы очень важна практически для каждого человека», «Мы хотим рассказать вам, каким образом возможно продлить жизнь сердца при помощи тренировки для сердца» и т.д. и т.п. — нас активно убеждают, что у всех и каждого нетренированное сердце, причем даже у тех, кто занимается силовыми, поскольку при подъеме по лестнице на третий этаж появляется небольшая одышка и повышается пульс.

Тренера настойчиво заставляют включать в тренировочные программы тренировки для развития сердечно-сосудистой системы. Более того — в планировании тренировок первоначально надо тренировать сердце и выносливость, а только после этого переходить к силовым тренировкам.

Кость Широкая не будет это терпеть и вам не позволить! Однако сразу предупреждаем: данная статья касается только людей со здоровым сердцем . Если у вас есть какие-либо патологии сердца, то это тема для отдельного разговора.

Кардио тренировка для сердца

Позвольте огорошить вас: сердце тренировать не нужно ! *Падение в обморок* Человеческое сердце очень сильное и выносливое. Перегоняя регулярно кровь через все тело, оно создает такое чудовищное давление, которое способно вытолкнуть струю крови на длину 9 метров.

Оно постоянно, без отдыха, сокращается, доходя до огромной цифры в более 40.000.000 сокращений в год.

Главная мышца вашего тела — не попа, и даже не пресс, а сердце. При этом сердечная мышца – самая тренированная мышца в нашем организме с небольшими особенностями. К главным отличиям сердечной мышцы стоит отнести:

сердце состоит полностью из окислительных мышечных волокон и работает только на жирах ,

сердце работает без перерывов и в полную мощность всегда, от рождения и до смерти,

сердечная мышца находится, как бы, на весу и имеет запас пространства для увеличения собственных размеров.

Рассмотрим подробнее первый пункт. Вообще мышечные волокна бывают окислительные и гликолитические . Окислительные (красные) работают за счет окисления жирных кислот и глюкозы, для их работы необходим кислород, а гликолитические (белые) работают на анаэробном (без доступа кислорода) гликолизе.

Во время силовой пульс обычно не поднимается выше 130-140 ударов. Если вы следуете принципу цикличности в тренировках, то такие тренировки у вас есть, а значит, сердце растягивается и дополнительные тренировки для этих целей вам не нужны !

Кроме того, еще один важный момент. Мы не спорим, что сердце нужно тренировать спортсменам, потому что может возникнуть опасная ситуация: большие потребности в кислороде и маленький объем сердца. Однако…ээ..как бы помягче выразиться: большинству людей, которые занимаются силовыми тренировками и сейчас читают этот сайт, не нужно принимать эти слова на свой счет .

Мы понимаем, что в своих глазах вы спортсмен мирового уровня и ваши 70 кг при собственном весе в 60 кг в приседе это поистине впечатляющий результат. Но все же речь идет о настоящих, профессиональных спортсменах с огромными нагрузками и частыми тренировками.

Кстати, поэтому почти в каждой статье мы советуем вам не загоняться – живите своей жизнью, и пусть спорт будет ее дополнением, а не основой. Так гораздо интереснее и безопаснее.

Вывод

Ваши полчаса хождения по дорожке или эллипса после или до тренировки никак не сказываются на тренировку сердца.

Если вы занимаетесь силовыми, то дополнительные тренировки сердца вам не нужны.

В принципе вам нет необходимости вообще заморачиваться подобными мыслями, если вы ходите в зал просто для удовольствия и не являетесь ни спортсменом-профессионалом, ни спортсменам-любителем (а ля выступаете на местных соревнованиях по пауэрлифтингу).

Большинство людей, занимающихся в тренажерном зале, часто пренебрегают тренировкой самой главной мышцы нашего тела – сердца. Этот мускул, который качает кровь по всему телу, является основным показателем уровня физической подготовки человека. Если уделять время на тренировку сердца, возможно добиться потрясающих результатов и укрепить своё здоровье. Ваше сердце может даже служить «компасом», с помощью которого вы сможете правильно регулировать свои нагрузки и улучшить эффективность своей тренировки. Когда вы будете понимать, как работает ваше сердце и как его можно использовать для того, чтобы регулировать и улучшать ваши тренировки, вы сможете оценить важность этого мускула.

НЕМНОГО ТЕОРИИ О СЕРДЦЕ

Размер сердца у взрослых составляет примерно 11-15 сантиметров, а поперечный размер 8-11 сантиметров. Масса фиброзно-мышечного полого органа колеблется примерно от 250 до 350 граммов. Все зависит от пола человека. Обычно у мужчин масса сердца составляет примерно от 300 до 350 граммов, а у женщины от 250 до 300 граммов.

Вопреки распространенному мнению, этот орган человека не находиться на одной стороне тела, оно находиться почти точно по центру вашей грудной клетки. Из-за небольшого смещения, сердце находиться в так называемом перикарде или околосердечной сумке. Ваше сердце несет ответственность за перекачивание около шести литров крови по всему телу человека. В среднем в минуту происходит около 72 сокращений. Для большинства людей, нормальная частота пульса составляет примерно от 60 до 90 ударов в минуту. Если человек будет регулярно тренироваться, то эта частота может снизиться на 10-20 ударов в минуту. Как показывают исследования, с каждым десятилетием идет спад частоты сердечных сокращений, то есть, чем старше, тем ниже ЧСС.

Существует масса способов определить здоровое у вас сердце или нет. Здоровое сердце должно биться примерно в одном и том же ритме, который будет меняться в зависимости от уровня нагрузки, которую получает человек на тренировках и уровня кислородного голодания. Здоровое сердце имеет большой объём, который относится к количеству перекачиваемой крови. Здоровое сердце не должно постоянно работать с полной отдачей, чтобы качать кровь, так как частота сердечных сокращений будет всегда ниже среднего. Артериальное давление является еще одним показателем здоровья сердца, оно должно быть в диапазоне 120 на 80.

Различные типы тренинга могут по-разному влиять на работу и дальнейшее развитие сердца. Например, аэробные нагрузки очень положительно влияют на орган, увеличивая его в объеме. Даже не продолжительные, но регулярные кардиотренировки могут хорошо повлиять на работу сердца и сократить ЧСС за счет увеличения объёмов. Регулярные тренировки сердца могут увеличить скорость, с которой орган будет восстанавливаться после интенсивных физических нагрузок. Доказано, что интенсивный тренинг положительно влияет на снижение кровяного давления. Кроме того, обычные кардионагрузки могут увеличить концентрацию гемоглобина в крови, что позволяет улучшить эффективность транспортировки кислорода к клеткам, чтобы избежать кислородного голодания во время нагрузки.

СРЕДНЯЯ И МАКСИМАЛЬНАЯ ЧАСТОТА СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ

Средняя ЧСС для взрослого человека составляет примерно 72, или 75 сокращений для женщины и 70 для мужчины. Самая низкая зарегистрированная частота сердечных сокращений составляет 28 ударов в минуту. Эта рекордная цифра приписывается испанскому велосипедисту по имени Мигель Индурайн. Многие спортсмены имеют ЧСС в пределах между 30-40 сокращениями без нагрузки. В медицине такая низкая частота сердечных сокращений называется брадикардия (бради – медленный; кардиа – сердце). Брадикардия характеризует ЧСС и не имеет никакого отношения к каким-либо болезням и так далее. Также, существует такое понятие как тахикардия, которое означает увеличение ЧСС до высокого уровня, более 100 ударов в минуту. Это очень опасная болезнь для здоровья человека. Различают патологическую тахикардию, которая возникает в состоянии покоя и тахикардию как нормальное физиологическое явление в результате интенсивных физических нагрузок на тренировке. Однако, даже если ЧСС увеличивается из-за упражнений, все равно это очень опасное и не желательное состояние для организма и здоровья сердечно-сосудистой системы.

Вот еще одна полезная таблица, с помощью которой можно определить риск кардиоваскулярных осложнений у пациентов с ИБС (Ишемическая болезнь сердца) и АГ (Артериальная гипертензия).

Понятие максимальной частоты сердечных сокращений была разработана, чтобы помочь людям безопасно и эффективно тренироваться. Традиционной формулой расчета максимальной частоты сердечных сокращений для человека составляет 220 минус возраст человека. Например, если ваш возраст составляет 30 лет, тогда, ваша максимальная ЧСС будет равна 190 ударов в минуту. Как вы могли заметить, частота сердечного сокращения уменьшается с возрастом. Однако эта формула не совсем точна, так как есть множество факторов, которые влияют на ЧСС человека, такие как: объём сердца и его размер, кровяное давление, возможность сердца восстанавливаться после физической нагрузки, поэтому позже была предложена новая формула, с помощью которой можно точнее вычислить ЧСС спортсмена. За основу взяли метод Танака.

Так почему же нужно беспокоиться о своём сердечном ритме? Частота сердечных сокращений является показателем вашей тренировки. Для того чтобы следить и понимать ЧСС, вы должны понимать, в какой ситуации используются те или иные источники энергии во время тренировки. Существует три основных источника, а именно: АТФ и КрФ, гликолиз и аэробные источники.

Система АТФ и КрФ является наиболее знакомой среди культуристов. Это система, при которой ваш организм вынужден выполнять работу без кислородной поддержки, то есть во время силовой тренировки. Запас этих молекул очень достаточно мал. Когда вы подымаете большой вес, именно в эти первые 1-3 секунды подхода расходуются эти энергетические соединения. После расхода АТФ, в работу включаются молекулы КрФ (креатинфосфат). Запас этих веществ преобладает над АТФ, она обеспечивает вас энергией на протяжении 5-10 секунд и рассчитана на работу силового характера, например при приседаниях со штангой или становой тяге. Эта система является основой пауэрлифтинга, толкание ядра, и спринт на короткие расстояния, то есть те виды спорта, в которых нагрузка очень большая, но кратковременная. После израсходования Аденозинтрифосфата и Крф, организм переходит на стадию расщепления мышечного гликогена, который обеспечивает более продолжительную тренировку (до 3 минут). Самым эффективной системой для тренировки сердца является аэробный процесс, при котором используется кислород для получения энергии.

Все эти источники используются организмом постепенно, в зависимости от вида физических нагрузок. Как вы поняли, если взять силовую тренировку, рассчитанную на поднятие больших весов, там используются в основном АТФ и КрФ , а кислород, который так важен для тренировки сердца вступает в работу, только при длительной нагрузке. Именно из-за этого рекомендуется регулярно выполнять аэробные упражнения и время от времени выполнять кардиотренировку.

Скорость сокращения вашего сердца может помочь вам определить, какая система энергии является доминирующей в тот или иной момент тренировки. Когда вы определили максимальную частоту сердечных сокращений для себя, можно определить, зоны в которых вам можно будет сжигать жир, наращивать мышечную массу и так далее. Вот пример общих тренировочных зон: 50-60% – нагрузки низкой интенсивности, которые подойдут для тех людей, которые хотят сжечь немного калорий с минимальным воздействием на мышцы; 60-70% – наиболее эффективная зона сжигания жировых отложений; 70-80% – аэробная зона; 80-90% – анаэробная зона также очень эффективная для сжигания лишнего жира; 90-100% – максимальная зона.

ВЫВОДЫ

Очень важно следить за ЧСС, так как это поможет определить цель тренировки и отрегулировать ее для достижения поставленных результатов. Также, очень важно выполнять аэробные упражнения, так как из-за высокоинтенсивной работы сердца, оно увеличивается в объеме, что позволяет перекачивать все больший объем крови. Представьте, что человек выполняет постоянно силовые упражнения и вообще не уделяет внимание аэробным нагрузкам. То есть, тело увеличивается, а сердце остается примерно таким же, как и было раньше. При увеличении массы тела, увеличивается объем крови в теле человека. Представьте, атлет нарастил с 70 кг до 100 кг мышечной массы, а сердце осталось таким же, как и было при начальном весе атлета. То есть, будет очень большая нагрузка на сердце из-за большого притока крови.

Силовые нагрузки не очень эффективны для тренировки сердца, так как было упомянуто раньше, сама тренировка с большими весами рассчитана на израсходование АТФ и Крф для выполнения минимального количества повторений, при этом аэробный процесс не подключен. В это же время, выполняя длительные интенсивные нагрузки с частотой сердечного сокращения 70-80% от максимального числа, могут помочь не только улучшить состояние сердца и увеличить его в объеме, они очень эффективны при сжигании лишнего жира. Это не означает, что если вы находитесь на наборе мышечной массы, выполнение аэробных нагрузок запрещено. Их можно совмещать с силовыми тренировками, наращивая мышечную массу и при этом, уделяя внимание тренировкам сердца. Подробнее о том, как сжигать жир без потери мышечной массы, можно прочитать вот .

На этом все. В следующей статье, мы рассмотрим наиболее популярные упражнения для тренировки сердца.

3 shares

Самый простой способ узнать, как работает ваше сердце, - это посчитать пульс. На внутренней стороне предплечья, рядом с кистью, а также на виске, на наружной поверхности стопы можно найти слегка выступающие кровеносные сосуды - артерии, в которых отдается движение крови по сосудам. Пульсация стенки артерий возникает тогда, когда сердце сокращается, выбрасывая очередную порцию крови. Кровь ударяется о стенку самой крупной артерии - аорты - и растягивает ее. Это похоже на удар по резиновой трубке. Ее растяжение волной передается по другим сосудам и доходит до тех артерий, которые мы прижимаем пальцем, чтобы почувствовать пульс.

Каждое биение пульса - это удар вашего сердца. Чтобы убедиться, что оно работает нормально, нужно сосчитать количество ударов в минуту. В идеале их должно быть около семидесяти. Однако пульс совершенно естественно повышается при физических нагрузках и эмоциональных переживаниях. Если вы сделаете 10-20 приседаний, пульс может достигнуть 100 и более ударов в минуту.

То же произойдет, если что-то сильно обрадует или испугает вас. Почему это происходит, совершенно ясно: в ситуации стрессовой нагрузки организм стремится дать клеткам больше кислорода и питательных веществ, сердце получает соответствующий сигнал и начинает биться быстрее, чтобы клетки получили больше крови. Однако со временем все приходит в норму, и пульс также возвращается к значениям, близким к 70-75 ударам в минуту. По тому, насколько быстро это происходит, также можно судить о работе сердца.

Чтобы не пропустить важное

Если пульс постоянно гораздо выше, чем 100, можно говорить о том, что сердце бьется учащенно, потому что не справляется со своей нагрузкой. Это может быть связано с самыми разными причинами, которые должен определить врач.

Ни о чем хорошем не говорит и уменьшение частоты пульса. Иногда оно, правда, может быть связано с приемом некоторых успокаивающих препаратов, уменьшается пульс и во сне. В других случаях уменьшение частоты пульса свидетельствует о нарушениях гормональной и нервной регуляции работы сердца.

Кроме учащения или урежения пульса сердце посылает нам и другие сигналы. Иногда может возникать ощущение, что оно на секунду остановилось, «перевернулось», сбилось с ритма. Такие сигналы могут свидетельствовать об аритмии - сердечном заболевании, которое нуждается в серьезной лекарственной терапии, поэтому лучше всего сразу обратиться к кардиологу.

Отнеситесь серьезно к случаям, когда возникают боль, чувство жжения, сдавливания, теснения. Чтобы убедиться, что это обусловлено, к примеру, просто сильными переживаниями, нужно обратиться к врачу. Иногда подобные ощущения связаны с вегетососудистой дистонией - недугом, очень распространенным и среди молодых, и среди пожилых людей.

Он возникает от сбоя нервной регуляции работы сердца и сосудов. Несмотря на то что человек при приступе вегетососудистой дистонии буквально чувствует, что умирает, это заболевание не самое опасное. Но и оно может принести много неприятностей, когда его не лечат. При своевременном обращении к врачу быстро удается привести сердце в норму. Вообще этот орган в одной старой песне не зря сравнивали с мотором: он должен работать бесперебойно и постоянно, и тогда все будет в порядке.

Тренировка плюс отдых

Что нужно делать, чтобы сердце было сильным и никогда не подводило? Ответ очень простой: его, как и всякую мышцу, можно и нужно тренировать. Это означает, что в жизни должны постоянно возникать ситуации, когда сердце работает с повышенной нагрузкой. Расхожее мнение, что этому органу полезнее всего покой, ничем не оправдано. Вернее, покой полезен больному сердцу, но никак не здоровому. Оно должно как следует работать каждый день. Самый простой путь - увеличить физическую нагрузку.

Способов тренировать сердце много. Подняться по лестнице на несколько этажей, а не ехать на лифте. Пройти до метро в быстром темпе, не соблазняясь маршруткой. Даже небольшая утренняя гимнастика, которая включает приседания, прыжки, силовые упражнения, послужит укреплению вашего сердца. А вот воочию наблюдать это вы сможете, если отправитесь в тренажерный зал. На многих тренажерах, которые обычно относятся к группе «кардио», установлены специальные устройства, показывающие ускорение и замедление пульса во время физической нагрузки.

Вы можете тренироваться на них, ориентируясь не на пройденное расстояние, а именно на частоту пульса, то есть задавая себе такую нагрузку, чтобы частота пульса увеличилась до определенных значений. День ото дня можно увеличивать показатели или время, которое вы работаете в этом режиме. Со временем сердце становится все более сильным и выносливым.

Вы можете обойтись и без кардиотренажера, совершая все более длительные прогулки на велосипеде или преодолевая с каждым разом все больше лестничных маршей.

Чередуйте отдых и работу. Важное условие тренировки сердца - давать ему передышку. Только тогда его усилия «закрепятся» в виде увеличения и усиления мышечных волокон. Если же нагрузки будут следовать одна за другой, сердце не будет иметь возможности для восстановления и не укрепится, а истощит себя. Поэтому так важно не только полноценно расслабляться после каждого «мышечного штурма», но и чередовать дни усиленной мышечной работы с днями отдыха. Казалось бы, сделать это просто: что-что, а расслабляться мы умеем.

Однако здесь нужно соблюдать правило 1:1, то есть строгого чередования таких циклов и примерно равной их длительности. Если же ваш отдых продлится, к примеру, два дня вместо положенного одного, то вам потребуется вдвое больше усилий, чтобы наверстать упущенное. Что уж говорить о неделе отдыха от тренировок! Железная регулярность занятий должна стать вашим принципом. Естественные перерывы, которые продиктованы необходимостью воздержаться от тренировок в разгар критических дней, должны сопровождаться усилением нагрузки через неделю после перерыва.

Учитесь властвовать собою. Так же, как и физические, для сердца необходимы и нагрузки эмоциональные. К сожалению, большинство из них мы не в состоянии регулировать: их чередование и длительность диктует сама жизнь. Однако если вы чувствуете, что отрицательных эмоций «хватили через край», то обязательно устройте себе эмоциональную разрядку: сходите на танцы, в гости, на худой конец просто позвольте себе выплакаться или поругать вслух своих обидчиков. Ничто так не разрушает сердце, как длительное перенесение стресса, которое никак не выражается эмоционально. В разгар положительных эмоций тоже хорошо устроить себе перерыв, просто побыть одному.

Тренировка сердца (кардиотренировка) укрепляет сердце, улучшает адаптацию сердца к нагрузкам. Тренируйте сердце в офисе, на прогулке, в бассейне. Шпаргалка по кардиотренировке: контроль нагрузок кардиотренировки по пульсу, как тренироваться когда болеете или пропустили тренировку

Тренированное сердце - залог крепкого здоровья и долголетия. Чтобы сердечная мышца была полностью адаптирована к нагрузкам, важно правильно спланировать последовательность упражнений. Прежде чем приступать к кардиотренировке, важно определить, насколько тренировано сердце. Самостоятельно определить функциональное состояние и тренированность сердца по пульсу можно при помощи тест на тренированность сердца по пульсу.

Тренируйте сердце ежедневно!
Только регулярные тренировки дадут ощутимый эффект.
Снижайте тренировочные нагрузки, когда болеете. При ангине, насморке, острых респираторных заболеваниях приостановите кардиотренировки до выздоровления. Физические нагрузки во время болезни наносят вред сердцу.

Если вы пропустили тренировку
Если вы пропустили 1 тренировку, вам нужно вернуться к нагрузкам позапрошлой тренировки. 7 пропущенных кардиотренировок ─ нагрузка на сердце как 14 тренировок назад и т.д.

Контролируйте пульс!
Нагрузка должна постепенно нарастать от тренировки к тренировке и всегда соответствовать возможностям сердца, которые просто определить, измеряя пульс в ходе тренировки.
Изменение пульса в ходе тренировки - основной показатель эффективности кардиотренировки - изменение пульса. Удобнее всего контролировать пульс в ходе тренировки при помощи пульсометра. Важно делать это до пробной нагрузки и через 30 сек. (в теч. 30 сек). Пробная нагрузка выполняется около 3 мин.
Максимально допустимый пульс = 220 - возраст (лет).
Оптимальный пульс для тренировки сердца = максимально допустимый пульс х 70%
Нагрузка, в первые 15 минут кардиотренировки, должна постепенно нарастать до оптимального уровня. Следующие 20 минут вы должны тренироваться с оптимальным для тренировки сердца пульсом. После этого, нужно постепенно снижать нагрузку, пока пульс не станет таким, как в покое + 10%. Только тогда можно расслабиться и отдохнуть.
Чем меньше будет изменяться пульс в процессе тренировки, тем легче адаптируется сердце к физической нагрузке.
Если пульс не достигает оптимальной отметки - значит, тренировка неэффективна и надо увеличить нагрузку. Если же частота сердечных сокращений граничит с максимально допустимым пульсом, надо снизить нагрузку.

1. Тренируйте сердце в офисе! Первый шаг

Проводите 2-3 гимнастические «пятиминутки» в течение рабочего дня. Пусть выполнение несложных упражнений. В условиях офиса физические упражнения можно выполнять сидя и стоя. Для этого подойдет комплекс упражнений для разминки в офисе.
После того, как вы привыкните выполнять упражнения в помещении, переходите к кардиотренировке на свежем воздухе.

2. Гуляйте в парке или в лесу! Второй шаг

Ежедневные получасовые прогулки на свежем воздухе (желательно в парковой зоне) помогут адаптировать сердце к постоянным тренировкам. Начните с неспешных прогулок: 1,5 км (около 2500 шагов) за 40 мин.
Каждый раз, как только пульс середине тренировки перестанет достигать оптимального уровня для тренировки сердца, увеличивайте маршрут прогулки примерно на 100 м (около 170 шагов). Соответственно, придется увеличивать скорость ходьбы, чтобы успеть пройти весь маршрут за 40 мин. Сердце будет "брать новые рубежи" нагрузок. Когда вы будете проходить 4 км за полчаса, сохраняя оптимальный пульс, запишитесь в бассейн.

3. Плавайте! Третий шаг

Плавание в бассейне по 15-30 мин, 3 раза в неделю позволяет тренировать скелетные мышцы и сердце, не давая чрезмерной нагрузки на позвоночник и колени.
Плаванье не имеет противопоказаний. Основные достоинства плаванья: работа всех групп мышц, отсутствие осевой нагрузки на позвоночник и коленные суставы.

4. Фитнес или бег!

Через 3 месяца после начала тренировок сердца в бассейне, начните бегать или запишитесь на фитнес или… танцы! Танцы, аэробика, и бег помогают тренировать сердечную мышцу, улучшают настроение и позволяют достичь внутренней гармонии.

Главная мышца человеческого организма - сердце, без его работы, смысла во всех остальных мышцах уже просто не будет. Но порой мы часто забываем о столь важном органе и выматываем его на износ. А ведь сердечно-сосудистые заболевания занимают первое место в мире по смертности, с уверенностью обходя даже онкологические болезни. Занимаясь силовыми упражнениями, спортсмены часто упускают из вида тренировку сердца, а зря...

Сердце и его значимость в культуризме

Сердце - мышца, которая не находится в покои ни минуты, потому что ему приходится сокращаться постоянно, снабжая весь организм кислородом, перекачивая кровь по всему телу. Самая большая ошибка многих начинающих спортсменов в том, что они не считают необходимым отдельно тренировать сердце или делают это неправильно. Только хорошо натренированное сердце даст вам выдержку и выносливость. Неважно, какая груда мышц у вас будет, если «моторчик» слаб, то уже через минуту интенсивного бега вы начнёте задыхаться из-за нехватки кислорода, покроетесь градом потом, а лицо приобретёт пунцовый оттенок. И всё это результат слабого сердца и хорошо, если всё закончится только так, а не станет результатом, например, инсульта и печальных его последствий.

Помимо этого, чем больше масса тела человека, тем больше сердцу предстоит работать, перекачивая большее количество крови, чтоб снабдить достаточным количеством кислорода все органы. Соответственно, культурист, наращивая мышечную массу, постоянно увеличивает свой вес и сердцу приходится чаще сокращаться, а чем больше оно это делает, тем быстрее изнашивается, получается своеобразный круговорот.

Каждые 10 кг веса, требуют дополнительного три литра кислорода каждую минуту.

Но всё это хорошо, скажете вы, что же делать, ведь не отказываться же от мышечной массы, которая наращивалась годами, чтоб облегчить работу сердца? Нет, худеть для этого совершенно необязательно, хотя такой вариант возможен, но только не для культуриста. Выход для спортсменов один - это увеличить объём сердца для возможности перегона большего количества крови с меньшей частотой сокращений, то есть износа. А этого можно добиться только путём его тренировки.

Заметьте, следует увеличить объём сердца, а не его размер, это принципиально разные вещи. И в первом, и во втором случае происходит гипертрофия, то есть увеличение, вот только чего именно объёма сосудов или толщины стенок сердца, это очень важно.

Гипертрофия может быть положительной и обозначается латинской буквой L, в таком случае происходит расширение и увеличение объёма сосудов главной мышцы. Это позволяет сердцу без труда перекачивать необходимое количество крови, и при этом, не работая на износ.

Второй вариант гипертрофии называется D-типом и не носит столь радужные перспективы, как в первом случае. Увеличение сердца происходит в результате уплотнения его стенок, это происходит тогда, когда оно не справляется с необходимым количеством крови и не расслабляется. В этот момент начинают уплотниться стенки сосудов, приводя к различным заболеваниям, например, к микроинсультам.

Секреты правильной тренировки сердца

Чтоб добиться L-типа гипертрофии сердца, а не наоборот, следует заниматься с пульсом в диапазоне 110?140 ударов за минуту. Не стоит гнать его до предельного максимума в 180 ударов, это является частой ошибкой, приводящей к печальным последствиям. Лучше средний ритм, но работать дольше. Для сравнения, частота ударов в спокойном состоянии человека составляет порядка 70 за минуту.

«Разгонять» сердце до 130 ударов, следует постепенно, а дойдя до этого момента, продолжать удерживать именно такой ритм, причём продолжительность такой тренировки должна быть порядка часа, не меньше. За это время увеличивается эластичность мышцы, количество пройденной крови через сердце в этот период увеличивается в несколько раз, что способствует постепенному увеличению его объёма.

Для того чтоб достигнуть желаемого результата, к таким тренировкам следует прибегать не реже чем три раза в неделю и она должна быть не меньше чем по часу каждая. Этим вы добьётесь большего количества перекаченной крови за одно сокращения, а как следствие меньшего износа сердца и, конечно, тем самым сможете развить выносливость. А в состоянии покоя, ударов сердцу потребуется делать меньше, что также существенно снизит нагрузку на него.

Упражнения тренировка может содержать абсолютно любые, лишь бы пульс держался всё время на одном уровне, не опускался ниже и не зашкаливал. Обычно рекомендуют бег, но скорее это уже стереотип из прошлого. Не любите бегать, не нужно, есть плаванье, скакалка, бокс, велотренажёр или просто интенсивная ходьба, главное, чтоб в этом процессе вы постоянно следили за частотой пульса, вот и всё.

«Растяжка» сердца, есть ли предел?

Среднестатистический человек имеет объём сердца на уровне 600 мл, тренированный спортсмен увеличивает его вдвое до 1200 мл. А очень тренированный, например, именованный легкоатлет или хоккеист добивается объёма в 1500?1800 мл, ну это уже очень серьёзный уровень. Из этого примера, видно, что увеличить объём можно вполне вдвое, то есть на 50 %. Такого результата можно добиться за полгода, с условием, что часовая тренировка будет проходить ежедневно. Если вы не готовы к таким ежедневным нагрузкам, для начала вполне достаточно будет трёх раз в неделю и это позволит вам растянуть сердечную мышцу на 30?40 %.

Контроль частоты сердечных сокращений

Существует два метода контроля сокращения сердца. Первый, заключается в измерении пульса, при помощи среднего пальца, который следует прикладывать к сонной артерии в области шеи или же на запястье левой руки, там, где обычно измеряют этот показатель в больнице.

Нащупав пульс, следует засечь шесть секунд и полученное количество ударов умножить на десять. Чем большей промежуток времени вы возьмёте, тем точнее будет результат. Например, можно сосчитать количество ударов за 15 секунд и умножить их на четыре и вы получите частоту сердечных сокращений за минуту. Измерять подобным образом пульс нужно именно средним пальцем, так как большой либо указательный имеют свою сильную пульсацию, что может вас запутать.

Второй способ, более модернизированный - это пульсометр (на фотографии выше). Такой приборчик способен измерять пульс с точностью, как при прохождении ЭКГ, только в теперешнем времени. Это чудо техники представляет собой датчик, похожий на циферблат наручных часов, который крепится под грудью при помощи специального эластичного ремня. Конечно, такой прибор станет хорошим другом, для тех, кто решил всерьёз заняться тренировкой сердца, а также пригодится для желающих сжечь лишние жировые отложения. Так как именно от таких кардио тренировок лучше всего, получается, избавиться от лишнего веса. Единственным, наверное, существенным недостатком для многих станет цена пульсометра. За него придётся отдать от 50 до 200 долларов, в зависимости от фирмы производителя, дизайна и раскрученности бренда.

Вред больших нагрузок на сердце

Чересчур не есть хорошо, это тоже факт, так как существует ещё такая болезнь, как дистрофия миокарда. Проблема этой патологии заключается в излишних нагрузках на сердце. Когда происходит средняя нагрузка на сердечную мышцу, при количестве ударов 130 в минуту, сердце сокращается и расслабляется. Когда же тренировки чересчур интенсивны и частота сокращений на пределе возможностей сердца, оно не успевает расслабляться.

Из-за того, что ему приходится постоянно работать, в сердце происходит перенапряжение и приводит к гипоксии и как следствие этого возникает гипертрофия, то есть рост стенок. Этот процесс за длительное время способен привести к некрозу (отмиранию) клеток сердца, а это, в свою очередь, вызывает микроинфаркты. В итоге сердце увеличено в объёме, но не за счёт растяжки стенок сосудов, а в результате отмерших тканей, которые образовали ненужный, дополнительный балласт на сердце.

Дистрофия миокарда развивается при нагрузках на сердце в пределах 180?200 ударов в минуту, что является недопустимым для его нормальной работы и в итоге способно привести к остановке сердца. Из-за чего часто умирают спортсмены, как правило, во сне.

Помимо этого всего, слишком интенсивные тренировки, которые приводят к отмиранию клеток - это необратимый процесс. Если уже вы допустили подобные патологические изменения, растянуть в объёме сердце вы сможете только «живую» его часть. А вот умершие клетки, всю жизнь будут препятствовать дальнейшей, правильной работе сердца.

Как правило, сердце у культуриста не слишком натренированное, ну если, конечно, он дополнительно не делает кардионагрузку.

Причины такого состояния две. Первая в том, что приходится сердечной мышце прогонять больше крови из-за веса мышц. Вторая, большой промежуток отдыха между подходами, что влечёт за собой восстановления частоты сердечных сокращений до ниже требуемого минимального уровня. Но при меньшем отдыхе, культурист терял бы вес, что тоже недопустимо для него, но сердце было натренировано интенсивнее. У тяжелоатлетов и пауэрлифтеров ситуация выглядит и того хуже, так как у них отдых между подходами ещё меньше.

Приступая к тренировкам, помните о золотой середине, слишком много порой бывает так же вредно, как и недостаток. Включайте в свой режим кардионагрузку, но делайте её умеренной. Помимо тренировок не забывайте укреплять своё сердце витаминным комплексом и помните о вреде излишка холестерина и жирной пищи, они также негативно влияют на работу нашей самой главной мышцы. Правильно работающее сердце, станет залогом долгих лет жизни.

Видео о том, как тренировать сердце: