كيفية زيادة هرمون التستوستيرون في الزوج. هل من الممكن زيادة إنتاج هرمون التستوستيرون وكيف يتم ذلك؟ تأكد من تناول كمية كافية من فيتامينات أ ، ب ، هـ

التستوستيرون هو هرمون الذكورة الرئيسي الأندروجيني. هذا الهرمون المسؤول عن وظائف الإنجاب ، وزيادة كتلة العضلاتيزيد من القدرة على التحمل. يساعد التستوستيرون على مقاومة الإجهاد. مع نقص هذا الهرمون في الجسم ، انتهاكات خطيرة. لذلك ، من المهم جدًا معرفة وفهم كيف يمكنك زيادة هرمون التستوستيرون لدى الرجال.

ما هو هرمون التستوستيرون؟

يتم إنتاج (تصنيع) الهرمون من الكوليسترول في الخصيتين ، وكذلك في قشرة الغدة الكظرية بكمية من 11 إلى 33 نانومول / لتر. هذا مؤشر على القاعدة لرجل سليم. يعلم الجميع أن هرمون التستوستيرون مهم جدًا لصحة الذكور. لتوضيح مدى أهمية ذلك ، ضع في اعتبارك كيف يؤثر هرمون التستوستيرون على الجسم الذكري ، وما هو الغرض منه.

إليك ما هو هرمون التستوستيرون المسؤول عنه عند الرجال:

  1. الهرمون ينظم تطور الجهاز التناسلي. هذا الاتجاه يسمى أندروجيني. على سبيل المثال ، تبدأ الخصائص الجنسية والأولاد في التطور بفضل هرمون التستوستيرون.
  2. زيادة كتلة العضلات ، إنتاج الأنسولين والإندورفين ، تحدث البروتينات أيضًا بدون مشاركة هرمون التستوستيرون. هذا الاتجاه يسمى الابتنائية.

ما الذي ينظم هرمون التستوستيرون أيضًا:

  • يشكل جسد الرجل.
  • يشارك في تنظيم وزن الجسم.
  • يؤثر على التمثيل الغذائي.
  • يساعد على مقاومة الإجهاد.
  • يقلل أو يزيد من النشاط الجنسي (الرغبة الجنسية).

كيف يؤثر هرمون التستوستيرون على الجسم؟

التستوستيرون له نظائره الاصطناعية. فهي ليست آمنة للجسم مثل الهرمون الطبيعي. بحلول سن 18 ، يصل الرجل إلى الحد الأقصى لمستوى هرمون التستوستيرون. يتم الاحتفاظ بهذا المستوى عند قيم عالية تصل إلى 26 عامًا. بعد 26 ، يبدأ تركيز الهرمون في الانخفاض تدريجيًا. بعد سن 34 ، ينخفض ​​إنتاج هرمون التستوستيرون في الجسم بنسبة 2 بالمائة سنويًا. هذه عملية طبيعية تمامًا ، مع تقدم العمر والجمال والقوة يترك الإنسان.

يوجد أدناه جدول لتأثير هرمون التستوستيرون حسب وقت التطوير:

جدول تأثير هرمون التستوستيرون على الجسم في مراحل مختلفة من نمو الذكور.

ما الذي يمكن أن يتعارض مع الإنتاج الطبيعي للهرمون:

  1. نمط الحياة المستقرة ، في هذه الحالة ، يبدأ تركيز هرمون التستوستيرون في الانخفاض بشكل أسرع.
  2. يساهم الكحول والسجائر أيضًا في خفض الهرمون.
  3. بيئة سيئة.
  4. أخذ العلاج.
  5. الأمراض الكامنة والمزمنة.
  6. ضغط عصبى.
  7. وجود السمنة.

السمنة من أعراض انخفاض هرمون التستوستيرون.

مستويات هرمون التستوستيرون الطبيعية

بحلول سن الستين ، يمكن خفض مستويات هرمون التستوستيرون إلى نصف المستوى الأقصى الأصلي عند بلوغ سن 18 عامًا. دعنا نبدء ب عادي. من أجل قراءة القراءات بشكل صحيح ، عليك أن تفهم التكوين العامالتستوستيرون. يتكون الهرمون نفسه من جزأين. يمثل الجزء الأول حوالي 2٪ من الكتلة الكلية - وهذا ما يسمى بالجزء الحر. الجزء الثاني من هرمون التستوستيرون هو الجزء المرتبط بالبروتينات وهذا بالفعل 98٪ من الكتلة الكلية. الآن دعنا ننتقل إلى المؤشرات العادية.


المستوى الطبيعيهرمون التستوستيرون حسب العمر.

إذا كان هناك انحراف عن المعيار في كمية الهرمون في الجسم ، ووصل هذا الانحراف إلى 6-12٪ على الأقل ، تبدأ الأعراض في الظهور.

أعراض نقص هرمون التستوستيرون عند الرجال:

  1. قد تبدأ مشاكل الذاكرة.
  2. الضعف الجنسي لدى الرجال.
  3. زيادة الوزن والسمنة.
  4. سرعة القذف.
  5. سحب وألم في المفاصل.
  6. يتم تقليل كتلة العضلات.
  7. الرغبة الجنسية آخذ في التناقص.
  8. هناك أرق.
  9. تضخم الغدد الثديية.
  10. يتساقط الشعر ويصبح خط الشعر أرق.

انخفاض طبيعي في هرمون التستوستيرون مع تقدم العمر.

ارتفاع هرمون التستوستيرون

ها هي العلامات الرئيسية هرمون مرتفعفي الرجل:

  • شعر قوي
  • عضلات متطورة جدا
  • رغبة جنسية قوية بشكل غير طبيعي ؛
  • الاندفاع المفرط والعدوان ؛
  • بقع صلعاء على الرأس ، وبقية الجسم بها شعر غزير.

عواقب ذات قيمة عالية

إذا كان مستوى التستوستيرون مرتفعًا جدًا ، فوق 33 نانومول / لتر ، فقد تحدث عواقب وخيمة. يمكن أن تكون إحدى هذه العواقب هي العقم عند الذكور وأورام الخصية.

لماذا المعدل أعلى من المعدل الطبيعي؟

هناك عدة أسباب لارتفاع مستويات هرمون التستوستيرون ، وفيما يلي أهمها:

  1. دورة طويلة الأمد لأخذ الأدوية الهرمونية.
  2. أمراض البروستاتا.
  3. الوراثة السيئة.
  4. انتهاك الغدد الكظرية.
  5. أورام الخصيتين.
  6. الكثير من النشاط البدني.

لماذا قد تنخفض؟

في المجموع ، هناك سببان لانخفاض هرمون التستوستيرون. السبب الرئيسي هو تلف الخصيتين. السبب الثانوي هو أمراض الجهاز النخامي - الغدة النخامية. في الوقت الحاضر ، ظاهرة التدهور المبكر ونقص هرمون التستوستيرون شائعة جدًا.

نقص الهرمونات يؤدي الى السمنة. من المرجح أن يصاب الرجل بالاكتئاب ، ويصعب عليه التعرض للتوتر. مع نقص هرمون التستوستيرون ، يصبح الرجل عصبيًا جدًا. يمكن أن تتطور أمراض أخرى بسبب انخفاض تركيز الهرمون.

فيما يلي بعض الأسباب التي تؤدي إلى انخفاض هرمون التستوستيرون:

  • الأمراض المنقولة جنسيا؛
  • نظام غذائي غير لائق وغير متوازن
  • الكحول والتدخين
  • نمط حياة غير نشط وغير نشط ؛
  • تناول أنواع معينة من الأدوية
  • عدم ممارسة الجنس بانتظام
  • تلف (إصابة) الأعضاء التناسلية ؛
  • بيئة سيئة.

تأكد من معرفة كيف يمكنك زيادة مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال. هناك عقاقير يمكنها فعل ذلك. ومع ذلك ، يمكن للطبيب فقط أن يصفها بعد الفحص والاختبارات. كما يمكن زيادة مستوى هذا الهرمون بشكل طبيعي.

كيف تزيد من مستويات هرمون التستوستيرون بدون أدوية؟

يتطلب تخليق هرمون مثل التستوستيرون العمل المنسق للكائن الحي بأكمله. لذلك ، يمكنك زيادة تركيز هرمون الذكورة في الجسم عن طريق تنظيم نمط حياتك وروتينك وتغذيتك. نقدم انتباهكم إلى أفضل 9 طرق لزيادة هرمون التستوستيرون دون استخدام الأدوية.

التغذية السليمة


صحي و التغذية السليمةسيساعد على تطبيع مستوى هرمون الذكورة.

تحتاج إلى معرفة الأطعمة التي يمكن أن تزيد من هرمون التستوستيرون لدى الرجل. سيضمن التحول إلى التغذية السليمة تناول العناصر الغذائية. هذه المواد المفيدة قادرة على تحفيز إنتاج هرمونات الأندروجين.

التغذية السليمة للرجال المصابين بنقص هرمون التستوستيرون.
  1. الفواكه المجففة (تحتوي على لوتين).
  2. الخضر (شبت ، بقدونس ، بصل أخضر ، سبانخ). يحتوي الخضر على هرمون التستوستيرون النباتي.
  3. يوصى باستبعاد منتجات الصويا.
  4. لا يمكنك شرب البيرة والصودا.
  5. لا تأكل وجبات سريعة.
  6. لا تسيء استخدام مشروب مثل القهوة. لا يمكنك شرب أكثر من كوب واحد في اليوم. في هذه الحالة ، يمكنك شرب القهوة الطبيعية فقط.
  7. استبعاد المعجنات.
  8. تجنب الحلويات.
  9. يجب تقليل تناول الملح.

من المهم أيضًا شرب كمية كافية من الماء يوميًا ، على الأقل 2 لتر من الماء النظيف لشخص بالغ.

محاربة الوزن الزائد

تذكر أن جميع المنتجات يجب أن تكون طبيعية. إذا كانت المنتجات غير طبيعية ، فإن تناولها يمكن أن يؤدي إلى تأثير معاكس. على سبيل المثال ، لزيادة الوزن بسرعة ، يتم تغذية الحيوانات بأعلاف مركبة تحتوي على نسبة عالية من الهرمونات الأنثوية. الإستروجين ( الهرمونات الأنثوية) لتغذية الدواجن والخنازير والماشية.


يتغذى الطائر بهرمونات النمو الأنثوية.

هل تعلم أنه في مزرعة دواجن ينمو الدجاج في 32 يومًا فقط. يتم تغذية الطيور بهرمونات النمو الأنثوية والمضادات الحيوية.

مع زيادة الهرمون الأنثوي في جسم الرجل ، يزداد صدره ويتدلى ، ويتدلى جانبيه. من زيادة الهرمون الأنثوي في جسم الرجل ، يحدث خلل هرموني ، ينخفض ​​هرمون التستوستيرون.


نحن بحاجة لمحاربة الوزن الزائد.

محاربة الوزن الزائد ، إليك كيفية زيادة إنتاج هرمون التستوستيرون لدى الرجال بشكل ملحوظ. تخلص من الوزن الزائدانها ضرورة. إذا كان الرجل لديه أرطال زائدة ، فإن إنتاج هرمون التستوستيرون ينخفض ​​بشكل كبير. يحدث هذا بسبب حقيقة أن هرمون التستوستيرون يتحول إلى هرمون أنثوي في الأنسجة الدهنية.

الرياضة هي الحياة ، والتغذية السليمة هي الصحة. لذلك ، من المهم جدًا اتباع أسلوب حياة رياضي وتناول الطعام بشكل صحيح.

التربية البدنية للرجال

يجب أن يكون الرجل في حالة بدنية جيدة. لإنتاج هرمون التستوستيرون الطبيعي ، تحتاج إلى ممارسة الرياضة بانتظام. فيما يلي قواعد التدريب الأساسية:

  • قم بتمرينين إلى ثلاثة تمرينات في الأسبوع ؛
  • مدة التدريب ساعة واحدة على الأقل ؛
  • تدريب عضلات الصدر والساقين والظهر.
  • عدد التكرارات من 7 إلى 12 ، والأخيرة ، مع بعض الجهد. لا ينبغي أن تطغى على نفسك. كرر التمرين لعدة مجموعات.

إذا كنت تمارس الرياضة ، فسيكون هرمون التستوستيرون طبيعيًا.

عادات سيئة

مع تعاطي الكحول ، يمكن أن يتحول هرمون التستوستيرون في جسم الرجل إلى هرمون الاستروجين الأنثوي. علاوة على ذلك ، فإن أي كحول يؤثر على إنتاج الهرمونات الذكرية. على سبيل المثال ، تحتوي البيرة على نسبة عالية من هرمون الاستروجين. ومع ذلك ، فإن قوة الهرمون النباتي (الهرمون النباتي) أقل بكثير من قوة الحيوان. نسبتهم ما يقرب من 1 إلى 5000. هذا لا يعني أنه يمكن شرب الجعة بكميات غير محدودة. الإساءة هي الخطر الرئيسي.


التخلي عن العادات السيئة.

إذا كنت تريد أن تشرب ، اشرب النبيذ الأحمر. يجب أن تكون ذات جودة عالية. فقط لا تسيء استخدامه. بكميات صغيرة ، النبيذ الأحمر مفيد.

سكر أقل

إذا كان السكر مرتفعًا في جسم الرجل ، فسيؤدي ذلك إلى انخفاض هرمون التستوستيرون عن طريق تقليل إنتاجه. السكر منتج غذائي عالي السعرات الحرارية ، وتؤدي إساءة استخدامه إلى زيادة الوزن بسرعة. لهذا السبب من المهم للغاية التحكم في تناول الأطعمة السكرية.

النوم السليم

النوم السليم والصحي هو مفتاح الصحة الجيدة. إذا كنت لا تعرف ، فإن أهم كمية من الهرمونات تنتج عندما ينام الشخص. وليس فقط نائما ، ولكن في مرحلة نوم عميق. هذا يؤدي إلى استنتاج مفاده أن النوم المناسب مهم للغاية للإنتاج الكامل لهرمون التستوستيرون. الحرمان من النوم أمر خطير للغاية.


تحتاج إلى النوم 8 ساعات على الأقل ، وفي الليل فقط.

يجب ألا تقل مدة النوم عن 8-9 ساعات. يتم إنتاج هرمون النوم الميلاتونين بشكل أكثر نشاطًا من الساعة 12 صباحًا حتى 2 صباحًا. يتم إنتاج الميلاتونين فقط في الظلام ، لذلك تحتاج إلى النوم في الظلام. عندما يحاول الشخص "النوم بمعدل 8 ساعات" خلال النهار ، لا يحدث إنتاج هرمون النوم. وبالتالي ، فإن النوم ليس كاملاً.

العلاقات الجنسية المنتظمة

يساهم الجنس المنتظم في إنتاج هرمون التستوستيرون لدى الرجال. الحياة الجنسية النشطة لها تأثير مفيد على صحة الرجل ، ويزيد إنتاج هرمون التستوستيرون بشكل كبير.

لا تنسى الأمان. إذا لم يكن للرجل شريك جنسي دائم ، فتأكد من استخدام الحماية. تعد العدوى التي تنتقل عن طريق الاتصال الجنسي خطيرة للغاية ويمكن أن تقلل بشكل كبير من تركيز هرمون التستوستيرون.

لقد ثبت أنه حتى التواصل البسيط مع المرأة يمكن أن يؤثر بشكل إيجابي على إنتاج هرمونات الذكورة.

تان

تصل تركيزات فيتامين د والتستوستيرون إلى مستوياتها القصوى في الصيف. تبعا لذلك ، في فصل الشتاء ، يتم تقليل هذه الأرقام. أظهرت الدراسات أن ضوء الشمس له تأثير إيجابي على إنتاج هرمون التستوستيرون لدى الرجال عن طريق تحفيز الغدد الصماء.


تساعد الأشعة فوق البنفسجية على إنتاج هرمون التستوستيرون وفيتامين د.

ضوء الشمس مفيد للغاية للجسم - أخذ حمام شمس ، ولكن باعتدال. بالنسبة للأشخاص ذوي البشرة الفاتحة ، يكفي التعرض لأشعة الشمس لمدة 15 دقيقة. إذا كان الجلد أغمق ، فيجب زيادة وقت الإجراءات الشمسية.

العواطف

ليس عليك أن تحزن طوال الوقت. يجب أن تكون قادرًا على الاستمتاع بالحياة والاستمتاع بها. الوصول إلى آفاق جديدة في الحياة ، ابتهج بإنجازاتك ، اسعى لتحقيق إنجازات جديدة. تذكر أن هرمون التستوستيرون هو هرمون الفائزين.

تأكد من مشاهدة هذا الفيديو

بيئة الصحة: ​​دعونا نحاول معرفة كيفية زيادة هرمون التستوستيرون لدى الرجال وما الذي يؤثر على مستواه.

كيفية زيادة مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال

في كثير من الأحيان يمكنك سماع كلمات من الجنس العادل ، والتي يتلخص معناها في حقيقة أن "الرجال أصبحوا مؤخرًا نوعًا من الخمول وضعيف الإرادة ... إنهم ينتظرون إحضار كل شيء إليهم على الفضة طبق ، لكنهم هم أنفسهم لا يجاهدون ولا يفعلون شيئًا ... "هل هذا التأكيد لا أساس له من الصحة؟ دعنا نحاول معرفة ذلك.

أسباب انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون

لماذا التستوستيرون مهم جدا؟

في جسد الرجل ، هذا ، بدون مبالغة ، هو العنصر الأكثر أهمية الذي يجعل الإنسان في الواقع رجلاً.

إنه يعزز القدرة على تحمل الإجهاد ، ويعزز كتلة العضلات ، ويحدد النشاط الجنسي والقدرة على التحمل البدني ، بالإضافة إلى أنه له تأثير كبير على نفسية الرجل وطموحه.

حسنًا ، ربما تكون أكثر الأشياء "غير السارة" لأي رجل هي حقيقة أن نقص هرمون التستوستيرون يؤدي إلى انخفاض الرغبة الجنسية وتلاشي الفاعلية.

دعونا نحاول معرفة كيفية زيادة هرمون التستوستيرون لدى الرجال وما الذي يؤثر على مستواه.

ما الذي يحدد هرمون التستوستيرون؟

1. مقاومة الإجهاد.

2. الميزات التشريحية

3. كتلة العضلات

4. مقاومة الإجهاد البدني والعقلي

5. قوة الطاقة كقدرة لكل أنواع العمل

6. التحمل ، والقدرة على أداء أي عمل لفترة طويلة

7. العدوان (معتدل إلى شديد)

8. الشعور بقيمة الصداقة

9. الأحمال وجودة الأحمال

10. اللياقة البدنية

11. قلة البكاء

12. مستوى الطاقة العام

13. النشاط الجنسي

14. طموح صحي

15. الوزن

الأسباب التي تقلل هرمون التستوستيرون لدى الرجال

    نفسي. الإجهاد ، المشاكل (بما في ذلك المشاكل المالية ، خاصة مثل الحصول على قرض مصرفي). الإجهاد العقلي المستمر له تأثير ضار على إنتاج هرمون التستوستيرون

    طعام. طعام غير صديق للبيئة ، والذي يشكل الآن جزءًا كبيرًا من نظامنا الغذائي ، لأنه يتكون أساسًا من منتجات غير طبيعية.

    المشروبات. مع الجرعات الصغيرة من الكحول ، يرتفع مستوى هرمون التستوستيرون قليلاً في الدقائق الخمس الأولى ، ولكن بعد 20 دقيقة يبدأ في الانخفاض بشكل مطرد. لكي يتوقف إنتاجه عمليًا ، من الضروري "الشرب" لمدة 3 أشهر وزيادة الوزن بمقدار 20 كجم.

    الدواء(معظم الأدوية وخاصة مضادات القرحة). تسبب القرحة الملتئمة في بعض الأحيان الغياب التامالرغبة الجنسية

    الوراثة

    إصابات(إصابات الخصيتين والأعضاء التناسلية وإصابات أخرى)

    قلة الحركة(الحد الأدنى النشاط البدني)

    عادات سيئة (الوزن الزائد ، الإفراط في الأكل ، الجنس غير المنتظم)

    عوامل الطاقة الحيوية الطبيعية والإشعاع(الهواتف المحمولة وأجهزة الكمبيوتر وأجهزة التلفزيون وما إلى ذلك)

    زمن(يتناقص مع تقدم العمر)

    علم البيئة

الانحراف عن قاعدة ما يسمى بـ "الثوابت البشرية" يستلزم انخفاضًا حتميًا في مستويات هرمون التستوستيرون ، والذي يجب أن يكون معياره داخل: الرجال: من 10 إلى 40 نانومول / لتر ، والنساء: 0.25-2.6 نانومول / لتر.

هذه هي الثوابت:

1. زيادة الضغط الشرياني (الجحيم). أي زيادة في ضغط الدم بمقدار 15 ... 20 وحدة (طبيعياً أثناء الراحة). إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فهذا يعني أنك تعاني من ارتفاع ضغط الدم بنسبة 100٪.

2. زيادة معدل التنفس(ضيق التنفس). نقص الأكسجين (نقص الأكسجين) مع ضيق التنفس يؤدي إلى انخفاض في مستويات هرمون التستوستيرون

3. ارتفاع معدل ضربات القلب(معدل ضربات القلب أكثر من 80 نبضة في الدقيقة أثناء الراحة) يقلل من مستويات هرمون التستوستيرون بنسبة 25٪

4. كمية الهيموجلوبين.كل من عدد كرات الدم الحمراء المنخفضة والعالية

5. البيليروبين.عند تجاوزه للقاعدة ، فإنه يقلل من هرمون التستوستيرون ، حيث يصرف الكبد ، الذي يعاني من زيادة البيليروبين ، عن إزالة الأروماتاز ​​من الجسم ، مما يحول هرمون التستوستيرون إلى هرمون الاستروجين (هرمون الجنس الأنثوي)

6. ضعف وظائف الكلىيقلل من مستويات هرمون التستوستيرون بنسبة 20 ... 25٪ ، بسبب ضعف إفراز الهرمونات الأخرى (على سبيل المثال ، الأدرينالين ، وهو عدو قوي لهرمون التستوستيرون). في يوم خروج البول للرجل يجب أن لا يقل عن 2 لتر.

7. معيار الوزن.في الرجل ، من الناحية النظرية ، لا ينبغي ترسب الدهون ، لأن هرمون التستوستيرون يجب أن يحرق الدهون. يشير الوزن الزائد للرجل بوضوح إلى فشل هرموني ، وليس لصالح هرمون التستوستيرون. أخطر الدهون بالنسبة للرجل هي على بطنه. يفرز الإنزيمات التي تخفض مستويات هرمون التستوستيرون. لمزيد من المعلومات حول مخاطر زيادة الوزن والسمنة ، راجع مقال "السمنة مرض"

8. سكر الدم(القاعدة 5.5). زيادة مستوى السكر عن 7 يقلل بشكل حاد من المستوى ، مما يساهم في التنمية داء السكريلأن هرمون التستوستيرون يتحكم في مستويات السكر في الدم. تطوير مرض السكري ، بدوره ، يخفض المستوى ويتحول إلى حلقة مفرغة بنهاية حزينة للغاية.

9. الكوليسترول(القاعدة 6.5)

10. حموضة الجسم(الرقم الهيدروجيني العادي 7.4). في بيئة حمضية ، يتم تحويل التستوستيرون إلى هرمون الاستروجين. تحمض الجسم ضار جدا.

11. الكريات البيض 4000 ... 5000. يعد وجود الكريات البيض مؤشرًا على الإصابة بالعدوى. في قيمة متزايدةقطرات التستوستيرون الكريات البيض. هذه آلية وقائية للطبيعة ، بحيث لا يوجد نسل من كائن حي مريض.

12. درجة حرارة الجسم ودرجة حرارة الخصيتين.يتم إنتاج الحيوانات المنوية والتستوستيرون في الخصيتين. يجب أن تكون درجة الحرارة في الخصيتين 3.3 درجة تحت درجة حرارة الجسم (لا تزيد عن 34 درجة). عند درجات حرارة أعلى من ذلك ، تموت الحيوانات المنوية ، ولا يتم إنتاج هرمون التستوستيرون. سراويل داخلية ، وخاصة الضيقة منها ، هي الموت لهرمون التستوستيرون. يجب أن تكون السراويل فضفاضة ولا تشد الخصيتين. لا ينصح الرجل بالنوم في البيجامة ، وتغطية الجزء السفلي من الجسم عند النوم ، ويفضل أن يكون ذلك بملاءة فقط. حمام وساونا مرافق ممتازةلفقدان الوزن وشفاء الجسم (يمكنك أن تقرأ عن هذا في مقال "10 نصائح حول كيفية إنقاص الوزن في الحمام") ، لكنها ، للأسف ، تدمر إنتاج التستوستيرون والحيوانات المنوية لعدة أشهر ، لذلك إذا قرر الزوجان للتخطيط للحمل الأفضل للرجل أن يمتنع عن زيارة هذه الأماكن.

تأثير ضار على إنتاج هرمون التستوستيرون:مقاعد ساخنة في السيارة ومقاعد جلدية في الصيف. ركوب الدراجات بشكل غير صحيح عند ضغط الشريان ، والهاتف الخلوي على الحزام ، والكمبيوتر المحمول في الحضن ، والملابس الداخلية الاصطناعية (درجة الحرارة أعلى بمقدار درجتين عن الملابس الداخلية القطنية) ، وسراويل الجينز الضيقة.

يبدو أن حياتنا كلها تهدف بشكل خاص إلى تدمير هرمون التستوستيرون. اعتن بنفسك ، واتبع أسلوب حياة صحي ، ويمكنك زيادة مستويات هرمون التستوستيرون ولن تعاني من السرطان أو السكري أو مشاكل القلب.

والآن لنتحدث عن المنتجات التي تقلل وتزيد من مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال:

1. ملحيقلل بشكل حاد من إنتاج هرمون التستوستيرون. يحب الرجال المالح بسبب حموضة الجسم. الحقيقة هي أن الصوديوم ، وهو جزء من الملح ، يقلل من حموضة الجسم بشكل عام. لكن الصوديوم له خاصية غير سارة: فمع تناول كمية كبيرة من الملح ، فإنه يقلل من مستويات هرمون التستوستيرون.

يجوز تناول ما لا يزيد عن 3 جرامات من الملح في اليوم. نظرًا لانخفاض مستويات هرمون التستوستيرون ، عند الطهي ، تضيف النساء عادةً ملحًا أكثر مما هو مطلوب إذا استرشدا "بالذوق" ، وبشكل غير متوقع تمامًا عندما يضيفن "بالعين". من الضروري تقليل الملح قليلاً عند الطهي. إذا لزم الأمر ، سيقرر الرجل نفسه ما إذا كان سيضيف الملح أم لا.

2. سكر.عند تناول السكر ، ترتفع مستويات السكر في الدم وبالتالي تزيد من إنتاج الأنسولين الذي يثبط هرمون التستوستيرون. يحب الرجال الحلويات لأنهم يحتاجون إليها من أجل الحركة الطبيعية للحيوانات المنوية. لكن الجسم يحتاج إلى الجلوكوز ، لكن السكر يحتوي بشكل أساسي على السكروز ، وهذا نوع من الكربوهيدرات يختلف قليلاً ، ويبدو أنه حلو ، ولكن له تأثير ضار على إنتاج هرمون التستوستيرون. كمية كبيرة من الجلوكوز في العسل والفواكه الحلوة والبطاطا. تناولها بانتظام وسيكون كل شيء على ما يرام مع حركة الحيوانات المنوية وهرمون التستوستيرون. بالمناسبة ، البيئة الحمضية لها تأثير قوي على حركة الحيوانات المنوية. في ذلك ، تموت الحيوانات المنوية بسرعة كبيرة.

إذا أراد الرجل زيادة هرمون التستوستيرون ، فعليه التخلي تمامًا عن استخدام السكر والملح. يأكل الرجال ، في المتوسط ​​، 12 ملعقة كبيرة من السكر يوميًا. في المشروبات الغازية مثل Sprite و Coca-Cola ، يوجد 55 ملعقة كبيرة من السكر لكل 1 لتر من الشراب ، على الرغم من حقيقة أن 6 ملاعق صغيرة من السكر هي الحد الأقصى المسموح به يوميًا للرجل. النساء ، على عكس الرجال ، أكثر حظًا: لا يمكنهن تقييد أنفسهن بكمية الحلويات.

3. الكافيين.أثناء وجوده في الجسم ، فإنه يوقف عمليا إنتاج هرمون التستوستيرون والحيوانات المنوية. في الواقع ، الكافيين الذي يدخل مجرى الدم يدمر جزيئات التستوستيرون. يجوز للرجل أن لا يشرب أكثر من فنجان قهوة في اليوم ، وهي قهوة طبيعية. بالمناسبة، قهوة فوريةيمنع منعا باتا أن يشرب الرجل ، لأن تأثير هذه القهوة هو أن هرمون التستوستيرون الموجود في جسم الرجل ، تحت تأثير القهوة سريعة الذوبان ، يتحول على الفور إلى هرمون الاستروجين (هرمون الجنس الأنثوي). إذا كنت لا تريد أن تنمو ثدييك (أعني الرجال) ، وأن يصبح وجهك أكثر أنوثة ، وأن يتوقف شعر وجهك عن النمو ، فلا تشرب القهوة سريعة التحضير. الشاي ، على عكس القهوة ، لا يؤثر على هرمون التستوستيرون ويمكنك شربه بقدر ما تريد.

4. اللحوم بالهرمونات.يتم الآن إنتاج جميع اللحوم المستوردة (لحوم البقر ، ولحم الخنزير ، والدواجن) بالهرمونات. لكي تزيد الماشية من كتلتها وكمية الدهون بشكل أسرع ، فإنها محشوة بالهرمونات. 80٪ من الهرمونات التي تعطى للخنازير لزيادة الدهون بشكل أسرع هي هرمونات "أنثوية". ربما لا يمكن العثور على اللحوم العادية في عصرنا إلا في السوق أو في القرية.

تؤثر الهرمونات الزائدة في اللحوم سلبًا على النساء أيضًا. تبدأ الفتيات اللواتي يأكلن مثل هذه اللحوم في التطور وفقًا لنوع الأنثى قبل ذلك بقليل ، بالفعل في سن العاشرة ، وهذا ما يسمى بظهور الاستروجين الجنسي لأول مرة.

يتمتع الإستروجين بخاصية سيئة للغاية: فهو غير قابل للتدمير عمليًا. تنتهي جميع النفايات البشرية في النهاية في الأنهار والبحيرات. نتيجة لذلك ، بدأت ذكور بعض أنواع الأسماك في التكاثر بسبب وجود الكثير من هذا الهرمون في الخزانات. إذا كان الرجل يأكل كل يوم اللحوم (بما في ذلك النقانق) مع هرمون الاستروجين ، ثم يبدأ تدريجيا في أن تصبح امرأة.

كقاعدة عامة ، لا يوجد هرمون الاستروجين في لحم الضأن والأسماك ، لذلك يمكن تناولها دون خوف.

5. ارتفاع نسبة الكولسترول في الدم(لحم سمين). يمكن اعتبار الدهون بكميات صغيرة غير ضارة.

6. منتجات الصويا والصويايخفض مستويات هرمون التستوستيرون بشكل كبير بسبب حقيقة أنه يحتوي على فيتويستروغنز. لا ينصح باستخدامه للأولاد خلال فترة البلوغ.

7. الوجبات السريعة.إذا أراد الرجل أن يكون رجلاً ، فلا يأكل في النظام الوجبات السريعه. تحتوي الوجبات السريعة بشكل أساسي على المنتجات المذكورة في الفقرات السابقة من هذه المقالة ومكونات ضارة أخرى. يوجد فيلم رائع يسمى "دبل بورشن". انظر ، ولن ترغب في زيارة الوجبات السريعة بعد الآن.

8. حليب كامل الدسميحتوي على عامل استروجين خارجي ، وخاصة الطبيعي. يحتوي الحليب على هرمون الاستروجين المخصص لجسم العجل النامي. بشرب حوالي لتر أو أكثر من الحليب يوميًا ، يخفض الرجل مستويات هرمون التستوستيرون لديه.

9. خبز الخميرة البيضاء والمعجناتلاحتوائه على الأحماض والخميرة والسكر.

10. الزيت النباتي(باستثناء الزيتون والجوز اللذين لا يخفضان مستويات هرمون التستوستيرون). يمكن أيضًا استهلاك زيت عباد الشمس ، لكن يجب أن نتذكر أنه يقلل بشكل طفيف من مستويات هرمون التستوستيرون. كل هذا يتوقف على مزيج الأحماض المتعددة غير المشبعة التي يتكون منها الزيت. لا ينصح الرجال بتناول الكثير من المايونيز ، لأنه يتكون أساسًا من زيت نباتي.

11. المشروبات الفوارة(مع ثاني أكسيد الكربون) تتراوح من المياه المعدنية إلى Coca-Cola ومشروبات الطاقة. أنها تحتوي على مواد "تحمض" الجسم ، والسكر ، ومحسنات العطش (مثل المشروبات ، والغريب أنها تجفف الجسم !!!) ، والكافيين.

12. المنتجات المدخنة بسبب الدخان السائل. تؤثر اللحوم المدخنة بشكل مباشر على أنسجة الخصيتين التي تنتج هرمون التستوستيرون. يجب أن يكون التدخين طبيعيًا ، فمن الأفضل أن يكون ساخنًا.

لحسن الحظ ، هناك العديد من الأطعمة التي تعزز هرمون التستوستيرون:

1. السمك.مفيدة بشكل خاص للرجال الأنشوجة ، سمك الفرخ ، سمك السلمون المرقط ، سمك الهلبوت ، الرنجة ، سمك الصوري ، سمك السلمون ، السردين والروبيان.

2. الفواكه (النيئة) وخاصة البرتقالية والأصفر والأخضربسبب احتوائها على نسبة عالية من اللوتين الذي يحفز هرمون النمو: المشمش ، البطيخ ، الجزر ، الزبيب ، الليمون ، وخاصة المانجو !!! ، البرتقال ، البابايا ، الخوخ ، الكمثرى ، الأناناس ، اليقطين (يرمم غدة البروستاتا) ، الأصفر الفلفل ، الكوسة ، البرسيمون

3. الخضار.كرنب صيني وبروكسل ، بروكلي ، قرنبيط ، كرفس ، أفوكادو ، طماطم. يمتلك الملفوف خاصية رائعة ، فهو يقلل من احتمالية الإصابة بسرطان البروستاتا. من الأفضل استهلاك الملفوف طازجًا.

4. الخضر.خردل ، بقدونس ، سبانخ ، بصل ، كزبرة ، جرجير ، جرجير ، ثوم بري. يحتاج الرجل إلى استهلاك الخضر أكثر من المرأة بثلاث مرات. يجب أن يكون الخضر طازجًا. الخضر هي ما يسمى بالنباتات "الذكور" التي تساهم في إنتاج هرمون التستوستيرون

5. التوت.كرز ، توت بري ، توت بري ، بطيخ ، فراولة ، توت أزرق ، كشمش أسود ، رمان ، برقوق وخوخ

6. الألياف والحبوب.الكاشي (الشعير ، الحنطة السوداء ، الدخن). تساعد الألياف على زيادة التمعج ، والذي بدوره يعزز دوران الأوعية الدقيقة في الدم في منطقة الحوض والبروستاتا والخصيتين

7. المحار والمحار.تحتوي على الزنك ، الذي يمكن أن يزيد من مستويات هرمون التستوستيرون.

8. تقوم التوابل بقمع الزينوستيرون الخارجي(الهرمونات النباتية). هيل ، فلفل أحمر ، كاري ، ثوم ، بصل ، كركم. التوابل هي أساس المطبخ الهندي. تشير الدراسات إلى أن مستوى تكوين الحيوانات المنوية (تطور الحيوانات المنوية) عند الهنود أعلى بكثير من الأوروبيين. تلعب التوابل دورًا كبيرًا في هذا.

9. زيوت نباتية من أول عصر بارد غير مكرر(زيتون ، سمسم ، جوز).

10. جرعات معتدلة من الكوليسترول.يتم تصنيع التستوستيرون من الكوليسترول. لن يضر كوبان من الحليب أو ملاعق من القشدة الحامضة يوميًا.

11. بعد.تقلل الأيام الثلاثة الأولى من مستويات هرمون التستوستيرون ، ثم يرتفع مستواه بنسبة 45٪. والصيام في هذه الحالة لا يعني الامتناع عن الأكل ، بل يعني الطعام الذي يتكون بشكل خاص: أقل من المنتجات الحيوانية ونقص الحصص.

من أجل الحصول على أقصى تأثير من المنتجات المذكورة أعلاه. يجب استخدامها في ظل عدة شروط:

    من غير المرغوب فيه أن تتم معالجة المنتجات عند درجات حرارة أعلى من 60 درجة.

    يجب أن تكون الخضار والفواكه والأعشاب نيئة قدر الإمكان. وبشكل عام ، إذا كنت تريد أن تكون مليئًا بالقوة والطاقة ، يجب أن تحاول استخدام كل شيء في حياتك في شكله الخام ، أو بأقل قدر من المعالجة الحرارية. المعالجة الحرارية تدمر الطاقة أو برانا ( الطاقة الحيويةالكون) ، كما يسميه الهنود

    تناول الأطعمة الطبيعية كلما أمكن ذلك.

    لا يمكنك تناول كمية كبيرة من الطعام في وقت واحد

    لا يمكنك شرب الماء أثناء تناول ما تأكله (فقط المشروبات الحامضة مقبولة)

التستوستيرون هو هرمون مرتبط بالعضلات الكبيرة والقوة والدافع الجنسي. ليس من المستغرب أن زيادة هرمون الذكورة هذا موضوع دائم في عالم اللياقة وكمال الأجسام.

في هذه المقالة ، سوف نفهم ما هي الطرق الطبيعية لزيادة هرمون التستوستيرون الموجودة في الطبيعة. وكالعادة ، نعتمد فقط على البيانات المثبتة علميًا.

معلومات موجزة عن هرمون التستوستيرون

الأندروجينات هي مجموعة من هرمونات الستيرويد التي تنظم عمليات الابتنائية وهي مسؤولة عن الذكورة لدى الرجال والنساء. التستوستيرون هو الاندروجين الرئيسي في جسم الإنسان ، حيث ينظم الرغبة الجنسية ، ووظيفة المناعة ، والطاقة ، وصحة العظام ، ونمو العضلات.

تختلف مستويات هرمون التستوستيرون الطبيعية من شخص لآخر ، ولكن الرجال لديهم هرمون تستوستيرون أكثر بكثير من النساء. تسرد المكتبة الوطنية الأمريكية للطب معايير التستوستيرون التالية:

الرجال - 300-1000 نانوغرام / ديسيلتر ،

النساء - 15-70 نانوغرام / ديسيلتر.

بسبب انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون بالتحديد ، لا داعي للقلق من أن تدريب الوزن باستخدام الحديد والدمبل سيجعلها كبيرة وذكورية (ما لم ، بالطبع ، تناول التستوستيرون كجزء من العقاقير غير المشروعة).

بالإضافة إلى ذلك ، عند الرجال ، تنخفض مستويات هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي على مر السنين.

مع تقدم الرجال في العمر ، ينخفض ​​إنتاج هرمون التستوستيرون الطبيعي. لكن يمكن التدخل في هذه العملية. على سبيل المثال ، تبيع iHerb في وقت كتابة المقال - 78 عنصرًا من الأدوية في قسم التستوستيرون.

أسباب انخفاض هرمون التستوستيرون

بالإضافة إلى العمر ، هناك عدد من العوامل التي يمكن أن تسبب انخفاض إنتاج هرمون التستوستيرون. من بين هؤلاء:

نقص مزمن في السعرات الحرارية (أقل من 20٪ من معدل الأيض الأساسي).

o الإفراط المزمن في الأكل الذي يؤدي إلى زيادة الوزن.

o نظام غذائي غير متوازن مع نقص الفيتامينات والمعادن.

o تناول كميات قليلة من الدهون.

o الاكتئاب والتوتر.

o تناول الدواء.

o الإفراط في التدريب.

o انخفاض النشاط الجنسي.

o السمنة واضطرابات التمثيل الغذائي الأخرى.

o الإفراط في استخدام موانع الحمل الهرمونية (عند النساء).

ا الأمراض المزمنة، الالتهابات.

o قلة النوم ، توقف التنفس أثناء النوم (توقف التنفس أثناء النوم).

o استهلاك الكحول (المفرط بشكل خاص).

كيفية التعرف على هرمون التستوستيرون المنخفض

تشمل أعراض انخفاض هرمون التستوستيرون ما يلي:

انخفاض مستويات الطاقة والتعب المستمر والشعور بالخمول.

س النقصان قوة العضلاتوالقدرة على العمل.

o انخفاض الدافع الجنسي.

o فقدان كتلة العضلات وكثافة العظام.

o زيادة دهون الجسم.

o زيادة ضغط الدم.

أود بشكل خاص أن أتطرق إلى موضوع دهون الجسم. يشير سبنسر نادولسكي ، طبيب أمريكي شهير ومحرر طبي لموقع Examine.com ، إلى أن الأنسجة الدهنية تؤدي وظيفة الغدد الصماء ، وتحول هرمون التستوستيرون الذكري إلى هرمون الاستروجين الأنثوي. وهذا ما يفسر لماذا يصبح الصدر عند الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن مشابهًا للغدة الثديية الأنثوية.

يعرف أي شخص مهتم قليلاً بموضوع كمال الأجسام واللياقة البدنية مدى أهمية هرمون التستوستيرون لنمو العضلات وأداء القوة. ومع ذلك ، لا يدرك الجميع أن "الحفاظ على" هرمون التستوستيرون في المعدل الطبيعي يعني أيضًا التمتع بصحة أفضل.

يمكنك اختيار أحد معززات التستوستيرون على بعض iHerb ، أو محاولة حل المشكلات محليًا باستخدام الأدوية القائمة على أساسها سيلدينافيل(باتباع الرابط - ما يوجد في الصيدلية "36.6" لهذا الغرض المادة الفعالة) أو تادالافيل ، أو حتى اختر شيئًا من قسم "أدوية لعلاج ضعف الانتصاب".

فيما يلي نلقي نظرة على العديد من الطرق المثبتة علميًا للمساعدة في زيادة هرمون التستوستيرون بدون أدوية.

الطرق الطبيعية لزيادة هرمون التستوستيرون

تدريب القوة

تدريبات القوة هي إحدى الطرق الرئيسية لزيادة هرمون التستوستيرون. أشار الأستاذ الأمريكي ويليام كريمر ، في مقال له في مجلة الطب الرياضي ، إلى أن تدريب الوزن يسبب زيادة كبيرة في هرمون التستوستيرون وهرمون النمو حتى 30 دقيقة بعد التدريب.

ولكن كيف تتدرب بالضبط لزيادة إنتاج هرمون التستوستيرون؟ في عام 2010 ، قدم خبير اللياقة البدنية براد شوينفيلد ورقة علمية بعنوان "آلية تضخم العضلات وتطبيقها على تدريب القوة" ، تطرق فيها إلى خصوصيات تدريب القوة لزيادة الهرمونات الابتنائية ، بما في ذلك هرمون التستوستيرون. لكي لا نثقل كاهلك بالبيانات العلمية حول كل عنصر على حدة ، سنقدم الملخص النهائي.

المكونات الرئيسية للتدريب تهدف إلى زيادة هرمون التستوستيرون:

o تمارين - في الغالب متعددة المفاصل.

o عدد المناهج لا يقل عن 4.

نطاق مندوب - 6-12.

فترات الراحة بين المجموعات - 60-90 ثانية.

o سرعة التمارين متوسطة ، مع وجود مرحلة أطول من الحركة اللامتراكزة (يجب أن يستغرق خفض الوزن 2-4 ثوانٍ).

o مدة الحصة التدريبية لا تزيد عن ساعة واحدة.

س لا تتدرب على الفشل.

قوة "الإعداد"

فائض طفيف من السعرات الحرارية

وفقًا لعالم الفيزيولوجيا الرياضي جيم ستوباني ، يجب أن تكون الخطوة الأولى لزيادة هرمون التستوستيرون هي ضمان تناول السعرات الحرارية الكافية.

التالية نظام غذائي منخفض السعرات الحراريةيمكن أن يؤدي إلى انخفاض في نشاط الإنزيمات المحفزة لهرمون التستوستيرون في الخصيتين ، مما يؤدي إلى انخفاض في إنتاج الهرمونات. لكن من المهم عدم المبالغة في ذلك ، لأنه مع مجموعة من الدهون ، يتم تنشيط إنزيم الأروماتاز ​​، والذي يحول التستوستيرون إلى هرمون الاستروجين.

المزيد من اللحم

تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية النباتية تؤدي إلى انخفاض في إنتاج هرمون التستوستيرون.

في عام 1985 ، نشرت المجلة الأمريكية للتغذية السريرية مقالًا لعلماء أمريكيين قاموا بالتحقيق فيما إذا كانت هناك علاقة هرمونية بين النظام الغذائي للنباتيين والحيوانات آكلة اللحوم. نتيجة لذلك ، وجد الخبراء أن النباتيين لديهم مستويات هرمون تستوستيرون أقل من أولئك الذين تناولوا اللحوم.

تأكد من تضمين أطباق الدواجن ولحم الخنزير ولحم البقر والأسماك في نظامك الغذائي.

ما يكفي من الدهون

وفقًا لجيم ستوباني ، يجب أن تشكل الدهون ما يصل إلى 30٪ من السعرات الحرارية في النظام الغذائي ، لكن يجب ألا تفرط في تناولها بالدهون المتعددة غير المشبعة الموجودة في الأسماك الدهنية ، وكذلك في الذرة والذرة. زيوت عباد الشمس. ركز على الدهون الأحادية غير المشبعة (زيت الزيتون والفول السوداني والمكسرات والأفوكادو) والدهون المشبعة (اللحوم الحمراء وصفار البيض ومنتجات الألبان).

هذه النصيحة مدعومة بأبحاث تؤكد أن الدهون الأحادية غير المشبعة تزيد من إنتاج الهرمونات الذكرية ، بينما تقللها الدهون المتعددة غير المشبعة. في تجربة أجراها متخصصون من جامعة بنسلفانيا ، اختبروا كيف تؤثر الأنظمة الغذائية المختلفة على مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال الأصحاء. نتيجة لذلك ، وجد أن الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون المشبعة والأحادية غير المشبعة تزيد بشكل كبير من مستويات هرمون التستوستيرون. في الوقت نفسه ، تقلل الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة من إنتاج الهرمونات.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن البيانات من دراسة أجريت في جامعة الدولةتشهد شركة Ball (الولايات المتحدة الأمريكية) أن الوجبات التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون في جلسة واحدة تقلل على الفور من إنتاج هرمون التستوستيرون الحر بنسبة 23٪ ، على التوالي. في الوقت نفسه ، سوف يستغرق الأمر ما يصل إلى 8 ساعات حتى يعود الهرمون إلى طبيعته.

o يجب أن تشكل الدهون حوالي 30٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها.

o يجب أن ينصب التركيز الرئيسي على تناول الدهون المشبعة والأحادية غير المشبعة.

o تجنب الاستهلاك المفرط للدهون المتعددة غير المشبعة.

o لا تستهلك الكثير من الدهون في الوجبة الواحدة ، فالأفضل توزيعها بالتساوي.

المزيد من الخضروات "الصحيحة"

تناول المزيد من الخضروات الصليبية (عائلة الكرنب): البروكلي ، القرنبيط ، براعم بروكسل ، الملفوف ، الملفوف المجعد ، الكرنب ، الجرجير ، الديكون. تحتوي جميعها في تركيبتها على مادة indole-3-carbinol (I3C) ، التي تقلل من إنتاج هرمون الاستروجين وبالتالي تقلل من تأثيرها السلبي على مستويات هرمون التستوستيرون. تم إثبات هذه الحقيقة من قبل علماء من معهد البحوث الهرمونية (Michnoviczetal) في نيويورك في عام 1991.

سائل كاف

في عام 1985 ، أجرت مجموعة من العلماء من جامعة كاليفورنيا دراسة أظهرت أن الجفاف يتداخل بشكل كبير مع إطلاق هرمون التستوستيرون بعد تدريب القوة ، كما أنه يزيد من تركيز الكورتيزول ويضعف عملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات والدهون.

كمية كافية من الفيتامينات والمعادن (المغذيات الكبيرة والصغرى)

يجب ألا يشتمل نظامك الغذائي على كمية كافية من CBJ فحسب ، بل يجب أن يتضمن أيضًا كمية كافية من الفيتامينات والمعادن. من الضروري التأكد من أنك تستهلك ما يكفي الزنك, فيتامين أدوالمغنيسيوم.

الزنك

وفقًا للباحثين في Examine.com ، فإن نقص الزنك يمكن أن يعيق إنتاج هرمون التستوستيرون. قم بتضمين اللحوم في نظامك الغذائي لتلبية احتياجاتك من الزنك.

فيتامين د

مثل الزنك ، يشارك فيتامين د أيضًا في تنظيم مستويات هرمون التستوستيرون. يمكن أن يؤدي تناول هذا الفيتامين لمدة عام إلى زيادة مستويات هرمون الذكورة عن طريق التأثير على إنزيم الأروماتاز ​​، الذي يحول التستوستيرون إلى إستروجين.

تقدم الرابطة الوطنية الكندية للتغذية قائمة بالأطعمة التي تحتوي على فيتامين (د) ، من بينها نسلط الضوء على:

o الأسماك الدهنية.

يا صفار البيض.

o كبد البقر.

يا لحم الخنزير.

o دقيق الشوفان.

كما يقول Examine.com ، إذا كنت تقضي معظم يومك في الداخل ، فإن فيتامين (د) ضروري ، حيث يمكن أن توفر المصادر الغذائية كمية منخفضة نسبيًا من هذا الفيتامين.

في عام 2012 ، أكد الدكتور لوني لوري في المؤتمر الوطني لـ NSCA (الرابطة الوطنية للرياضة والتكييف) في تقرير عن فيتامين (د) أن نقص هذا العنصر يؤثر سلبًا على مستويات هرمون التستوستيرون. ينصح العالم بتناول فيتامين (د) إضافي على شكل مكملات ، لأن موصى به البدل اليومييكاد يكون من المستحيل الحصول على 600 وحدة دولية (وحدة دولية) من تناول الفيتامينات من الطعام وحده.

المغنيسيوم

في عام 2009 ، أثبت العلماء الفرنسيون أن المغنيسيوم لديه القدرة على زيادة مستوى التستوستيرون المتوفر بيولوجيًا (الذي نحتاجه) عن طريق تقليل إنتاج الجلوبيولين المرتبط بالهرمونات الجنسية (SHGB). عندما ينخفض ​​هذا SHGB نفسه ، تزداد مستويات هرمون التستوستيرون الحر.

قائمة الأطعمة التي تحتوي على معظم المغنيسيوم:

يا سترة البطاطس.

يا البقوليات.

يا بذور اليقطين.

o اللوز والكاجو والفول السوداني والبندق.

استعادة

حلم

تحدث الزيادة الرئيسية في إنتاج هرمون الذكورة في الحلم ، لذلك من المهم جدًا إعطاء نوم جيد وصحي 7-9 ساعات في اليوم.

يؤكد العلماء البرازيليون (Andersenetal) أن تقييد النوم يؤدي إلى انخفاض مستوى الأندروجينات المنتشرة في الرجال الأصحاء ، مما يشير إلى الأهمية البيولوجية للنوم لتنظيم التوازن في نظام الغدد الصماء.

كما أظهرت دراسة أجراها علماء في جامعة شيكاغو أن قلة النوم تقلل من إنتاج هرمون التستوستيرون. في سياق تجربتهم ، يقضي الشباب الأصحاء ما لا يزيد عن 5 ساعات في اليوم في النوم لمدة أسبوع واحد. نتيجة لذلك ، وجد أن مستوى إفراز الهرمونات لدى الأشخاص المفحوصين انخفض بنسبة 10-15٪.

الاسترخاء

لمكافحة التوتر ، تحتاج إلى استخدام التأمل وجميع أنواع تقنيات الاسترخاء.

أظهرت دراسة أجراها علماء أمريكيون (MacLeanetal) أن التأمل المنتظم يمكن أن يقلل من إفراز هرمون الكورتيزول التقويضي ويزيد هرمون التستوستيرون (وكذلك هرمون النمو).

المزيد من الحب

اتضح أن الجنس لا يخفض مستويات هرمون التستوستيرون (كما يفترض الكثيرون) ، ولكنه يزيد.

درس علماء من جامعة جورجيا في عام 1992 النشاط الجنسي لأربعة أزواج ووجدوا أنه في الليالي التي يمارسون فيها الجنس ، شهد كل من الرجال والنساء زيادة في هرمون التستوستيرون. في الوقت نفسه ، في تلك الأمسيات التي يمتنع فيها الأزواج عن العلاقات الحميمة ، كانت مستويات هرمون التستوستيرون أقل.

الاستنتاجات

قم بتطبيق التوصيات التي تم تلقيها معًا ، وبهذه الطريقة فقط يمكنك الشعور بالتأثير ، والذي سيظهر في شكل جسم أقوى وأكثر عضلية ونقشًا. امنح عضلاتك تدريبًا منتظمًا للقوة ، واضبط نظامك الغذائي لتزويد جسمك بجميع الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها ، وتذكر الانتباه إلى الراحة وإدارة الإجهاد.

وبالمناسبة ، فإن كل طريقة من الطرق الطبيعية المقدمة لزيادة إفراز هرمون الذكورة ، ولو بشكل فردي ، أكثر فاعلية من أخذ معظم ما يسمى.

المصادر العلمية:

  • كل شيء عن هرمون التستوستيرون: ما تحتاج لمعرفته حول ملك هرمونات الذكورة ، Precision Nutrition.
  • 6 طرق لزيادة إنتاج هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي ، muscleforlife.com.
  • التستوستيرون ، الولايات المتحدة المكتبة الوطنية للطب ، nlm.nih.gov.
  • شوينفيلد ، آليات تضخم العضلات وتطبيقها على تدريب المقاومة ، مجلة أبحاث القوة والتكييف.
  • اتصال فيتامين د والتستوستيرون ، NSCA.
  • حمية التستوستيرون: خطة الوجبة النهائية لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون في جسمك ، ببساطة تمزيقه.
  • عشر قواعد لرفع هرمون التستوستيرون من أجل جسم أقوى وأكثر رشاقة ، poliquingroup.com.
  • مصادر المغنيسيوم الغذائية ، أخصائيو التغذية في كندا.
  • المصادر الغذائية لفيتامين د ، أخصائيو التغذية في كندا.
  • كيف يمكنني زيادة هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي ، Examine.com.
  • L. Alvidrez، L. Kravitz، Hormonal response to Resistance Exercise Variables، unm.edu.
  • Volek J.S ، Gómez A.L. ، آثار اتباع نظام غذائي غني بالدهون على استجابات التستوستيرون بعد الامتصاص وبعد الأكل لوجبة غنية بالدهون ، مختبر الأداء البشري ، جامعة بول ستيت.
  • Kraemer W.J. ، Ratamess NA ، الاستجابات والتكيفات الهرمونية لممارسة المقاومة والتدريب ، مختبر الأداء البشري ، جامعة كونيتيكت.
  • Andersen M.L. ، تأثيرات التستوستيرون على النوم والتنفس المضطرب في النوم لدى الرجال: تفاعله ثنائي الاتجاه مع وظيفة الانتصاب ، قسم علم النفس النفسي ، الجامعة الفيدرالية في ساو باولو.
  • R. Leproult ، تأثير أسبوع واحد من تقييد النوم على مستويات هرمون التستوستيرون لدى الشباب الأصحاء ، قسم الطب ، جامعة شيكاغو.
  • ماكلين سي آر ، والتون كي جي ، تأثيرات برنامج التأمل التجاوزي على الآليات التكيفية: التغيرات في مستويات الهرمونات والاستجابات للتوتر بعد 4 أشهر من الممارسة ، جامعة مهاريشي للإدارة.
  • دابس ج. الابن ، تركيزات هرمون التستوستيرون اللعابي للذكور والإناث قبل وبعد النشاط الجنسي ، قسم علم النفس ، جامعة ولاية جورجيا.
  • Judelson D.A ، تأثير حالة الترطيب على علامات الغدد الصماء الناتجة عن ممارسة المقاومة للتمثيل الغذائي ، والتقويض ، والتمثيل الغذائي ، قسم. من علم الحركة ، جامعة ولاية كاليفورنيا.
  • Michnovicz JJ ، Bradlow H.L. ، تغيير استقلاب الإستروجين وإفرازه في البشر بعد استهلاك إندول-3-كاربينول ، معهد أبحاث الهرمونات.
  • Howie B.J. ، Shultz T.D. ، العلاقات المتبادلة بين النظام الغذائي والهرموني بين النباتيين السبتيين والرجال غير النباتيين ، المجلة الأمريكية للتغذية السريرية.
  • Volek J.S ، Kraemer W.J. ، التستوستيرون والكورتيزول فيما يتعلق بالمغذيات الغذائية وممارسة المقاومة ، قسم علم الحركة ، جامعة ولاية بنسلفانيا.
  • Excoffon L. ، Guillaume Y.C. ، تأثير المغنيسيوم على ارتباط التستوستيرون-SHBG الذي تمت دراسته من خلال نهج كروماتوجرافي جزيئي جديد ، جامعة فرانش كومتي.

لزيادة هرمون التستوستيرون لدى الرجال ، إذا انخفض بسبب نمط حياة غير صحي و / أو وجود عدد من الأمراض ، يمكنك إما بشكل طبيعي بطريقة طبية. في الحالة الأولى ، من الضروري تغيير نمط الحياة ، بما في ذلك النظام الغذائي. إذا لم يكن من الممكن تطبيع مستوى الهرمون بمفردك ، فعليك طلب المشورة من الطبيب.

كيفية منع انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال

لمنع انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال ، يوصى بالإجراءات التالية:

  • الحفاظ على وزن الجسم الطبيعي.
  • نظام غذائي متوازن
  • تجنب المواقف العصيبة ؛
  • تجنب المجهود البدني المفرط ، مع ممارسة النشاط البدني الكافي ؛
  • طريقة عقلانية للعمل والراحة ، نوم ليلة سعيدة ؛
  • النشاط الجنسي الكافي
  • رفض الأدوية الهرمونية ذاتية الإدارة ، بما في ذلك مستحضرات التستوستيرون من أجل زيادة مستواه في الدم أو بناء كتلة العضلات ؛
  • تقوية المناعة (التصلب عن طريق الغمر بالماء البارد فعال بشكل خاص ، منذ التعرض قصير المدى ماء بارديزيد من تخليق هرمون التستوستيرون) ؛
  • تجنب تعرض الجسم للعوامل البيئية الضارة.

فيديو من يوتيوب حول موضوع المقال:

غالبًا ما يُعتقد أنه كلما ارتفع مستوى هرمون التستوستيرون لدى الرجال ، كان ذلك أفضل. ومع ذلك ، من المهم أن نفهم أن ارتفاع هرمون التستوستيرون لا يعني دائمًا تحسن الصحة أو أي مؤشرات للجسم. بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما تحتوي الأدوية المعززة لهرمون التستوستيرون على قائمة طويلة. آثار جانبية- ودائما ما يصفها الطبيب فقط بعد فحص الدم.

لكونه أحد الهرمونات الرئيسية ، يرتبط هرمون التستوستيرون ارتباطًا وثيقًا بعمل الجسم بالكامل - قبل محاولة زيادته ، عليك أن تفهم سبب حاجتك إليه ولماذا تعتقد أنك تمتلكه. بالإضافة إلى ذلك ، في المنزل ، من المستحيل قياس ما إذا كان دواء معين أو نظام غذائي معين قد أثر بالفعل على هرمون التستوستيرون ورفع مستواه.

ارتفاع هرمون التستوستيرون والصحة

وتجدر الإشارة إلى أن نقص الزنك أمر نموذجي للغاية بالنسبة لسكان الحضر (مصادر الزنك هي في الأساس المأكولات البحرية ومخلفاتها والمكسرات) ، تمامًا مثل نقص فيتامين د في فصل الشتاء (لتركيب هذا الفيتامين ، يجب أن تكون في الشمس لمدة 30-40 دقيقة على الأقل في الأسبوع). هذا هو السبب في أنه من الممكن في كثير من الأحيان زيادة هرمون التستوستيرون دون تناول الحبوب.

أدوية لزيادة هرمون التستوستيرون

الستيرويدات الابتنائية فقط لها قاعدة أدلة حقيقية كأدوية لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون. ومع ذلك ، فهي لا تزيد من هرمون التستوستيرون على الإطلاق ، ولكن في الواقع ، تحل محله ، مما يقلل بشكل حاد من الإنتاج الطبيعي. بالإضافة إلى ذلك ، فإن مستحضرات التستوستيرون الاصطناعية هي عقاقير خاضعة للرقابة الصارمة ويتم وصفها حصريًا من قبل الطبيب.

عند الحديث عن المكملات الغذائية والمكملات الغذائية التي لا تستلزم وصفة طبية لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون ، تجدر الإشارة إلى أن معظم هذه الأدوية ، حتى من الناحية النظرية ، لا يمكن أن تؤثر على الجسم - فلا الجينسنغ ولا مستخلص المكورات الإيلوثروكية قادران على رفع مستوى هذا الهرمون. لسوء الحظ ، حتى قاعدة الأدلة المثيرة للجدل متاحة فقط للأدوية الثلاثة التالية:

  • حمض الأسبارتيك د(المهندس د- حمض الأسبارتيك) - حمض أميني يحتوي على جرعات صغيرة في الطعام. تشير الدراسات إلى أن تناول مكملات حمض الأسبارتيك يمكن أن يزيد من مستويات هرمون التستوستيرون والبرولاكتين وهرمون النمو (1). جرعة فعالةهو أخذ 2-3 جرام يوميا لعدة أسابيع.
  • (لات. تريبولوس تيريستريس) - تستخدم في الأيورفيدا و الطب التقليديكوسيلة لزيادة الرغبة الجنسية و "القوة الذكورية". من المهم ملاحظة أن الجرعة الموصى بها (من 1-3 جم يوميًا) تتطلب تناول التريبولوس في شكل مسحوق ، وليس على الإطلاق في أقراص ، حيث يتم احتوائه بجرعات أقل بشكل ملحوظ.
  • يوريكوما لونجيفولياأو الجينسنغ الماليزي (Eng. Eurycoma longifolia) - يستخدم في الطب التقليدي كمنشط جنسي ووسيلة لزيادة الفاعلية ، ولكن لديه قاعدة أدلة مثيرة للجدل للتأثيرات على هرمون التستوستيرون. تعتبر الجرعة الفعالة من 1-3 جرام يوميًا ، ومع ذلك ، تحتوي معظم المكملات على جرعات أقل بشكل ملحوظ.

مستويات هرمون التستوستيرون الطبيعية

في الختام ، نتذكر أن الرأي النهائي حول ما إذا كان هرمون التستوستيرون لديك مرتفعًا أم منخفضًا يجب أن يتخذ من قبل الطبيب بناءً على فحص الدم المعملي. لتقييم مستوى هرمون التستوستيرون ، يتم استخدام محتوى التستوستيرون الحر (أي غير المرتبط ببروتينات البلازما). يمثل التستوستيرون الحر حوالي 1-3٪ من إجمالي مستويات هرمون التستوستيرون في الجسم.

يؤخذ الدم لتحليل مستويات هرمون التستوستيرون من الوريد ويفضل في الصباح أو بعد 10-12 ساعة بعد الوجبة الأخيرة. بشكل منفصل ، تجدر الإشارة إلى أنه لا يوجد رقم لا لبس فيه للمستوى "الطبيعي" أو "المرتفع" من هرمون التستوستيرون - في نفس الرجل ، يمكن أن تختلف مؤشرات هذا الهرمون بشكل كبير حتى في غضون يوم واحد.

***

يحتوي فيتامين د والمغنيسيوم والزنك (في حالة النقص) على قاعدة أدلة قوية كأدوية لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون. من بين مئات المستخلصات النباتية المتاحة كمكملات لتعزيز هرمون التستوستيرون ، تم إجراء القليل جدًا من الأبحاث - والقليل منها فقط لديه قاعدة أدلة مثيرة للجدل حول قدرتها على زيادة أهم هرمون الذكورة.

المصادر العلمية:

  1. الدور والآلية الجزيئية لحمض الأسبارتيك في إطلاق وتوليف LH والتستوستيرون في البشر والجرذان ،
  2. د- مكملات حمض الأسبارتيك جنبًا إلى جنب مع 28 يومًا من التدريب على المقاومة الشديدة ليس لها أي تأثير على تكوين الجسم وقوة العضلات وهرمونات المصل المرتبطة بمحور الغدة النخامية - الغدة النخامية - الغدد التناسلية في الرجال المدربين على المقاومة ،
  3. دراسة سريرية لتريبولوس تيريستريس لين. في Oligozoospermia: دراسة مزدوجة التعمية ،