Como aumentar a testosterona em um marido. É possível aumentar a produção de testosterona e como fazê-lo? Garanta a ingestão adequada de vitaminas A, B e E

A testosterona é o principal hormônio masculino androgênico. Este hormônio é responsável pelas funções reprodutivas, aumento massa muscular, aumenta a resistência. A testosterona ajuda a resistir ao estresse. Com a falta desse hormônio no corpo, violações graves. Portanto, é muito importante conhecer e entender como você pode aumentar a testosterona nos homens.

Para que serve a testosterona?

O hormônio é produzido (sintetizado) a partir do colesterol nos testículos, bem como no córtex adrenal em uma quantidade de 11 a 33 nanomoles/l. Este é um indicador da norma para um homem saudável. Todo mundo sabe que a testosterona é muito importante para a saúde masculina. Para deixar claro o quão importante é, considere como a testosterona afeta o corpo masculino, para que serve.

Aqui está o que a testosterona é responsável nos homens:

1. O hormônio regula o desenvolvimento do sistema reprodutivo. Essa direção é chamada androgênica. Por exemplo, as características sexuais e os meninos começam a se desenvolver graças à testosterona.
2. Um aumento da massa muscular, a produção de insulina e endorfinas, proteínas também ocorrem sem a participação da testosterona. Essa direção é chamada de anabolizante.

O que mais regula o hormônio testosterona:

• forma o corpo de um homem;
• participa da regulação do peso corporal;
• afeta o metabolismo;
• ajuda a resistir ao estresse;
• diminui ou aumenta a atividade sexual (libido).

Como a testosterona afeta o corpo?

A testosterona tem análogos sintéticos. Eles não são tão seguros para o corpo quanto o hormônio natural. Aos 18 anos, o cara atinge o nível máximo de testosterona. Este nível mantém-se em valores elevados até aos 26 anos. Após 26, a concentração do hormônio começa a diminuir gradualmente. Após os 34 anos, a produção de testosterona no corpo diminui 2% ao ano. Este é um processo natural absolutamente normal, com a idade, beleza e força deixam uma pessoa.

Abaixo está uma tabela da influência da testosterona por tempo de desenvolvimento:

Tabela da influência da testosterona no corpo em diferentes estágios do desenvolvimento masculino.

O que pode interferir na produção normal do hormônio:

1. Um estilo de vida sedentário, neste caso, a concentração de testosterona começa a diminuir mais rapidamente.
2. Álcool e cigarros também contribuem para diminuir o hormônio.
3. Ecologia ruim.
4. Tomando remedio.
5. Doenças latentes e crônicas.
6. Estresse.
7. A presença de obesidade.

A obesidade é um sintoma de baixa testosterona.

Níveis normais de testosterona

Aos 60 anos, os níveis de testosterona podem ser reduzidos à metade do nível máximo original aos 18 anos. Vamos começar com normal. Para ler as leituras corretamente, você precisa entender composição geral testosterona. O hormônio em si consiste em 2 partes. A primeira parte é aproximadamente 2% da massa total - esta é a chamada parte livre. A segunda parte da testosterona é a parte que está associada às proteínas e isso já representa 98% da massa total. Agora vamos passar para os indicadores normais.

Nível normal testosterona por idade.

Se houver um desvio da norma na quantidade do hormônio no corpo, e esse desvio atingir pelo menos 6-12%, os sintomas começam a aparecer.

Sintomas de deficiência de testosterona em homens:

1. Problemas de memória podem começar.
2. Disfunção erétil.
3. Sobrepeso e obesidade.
4. ejaculação precoce.
5. Puxando e doendo nas articulações.
6. A massa muscular é reduzida.
7. A libido está diminuindo.
8. Há insônia.
9. Aumento das glândulas mamárias.
10. O cabelo cai, a linha do cabelo fica mais fina.

Declínio natural da testosterona com a idade.

Testosterona elevada

Aqui estão os principais sinais hormônio elevado em um homem:

• pilosidade forte;
• músculos muito desenvolvidos;
• desejo sexual anormalmente forte;
• impulsividade e agressividade excessivas;
• carecas na cabeça, o resto do corpo com pelos abundantes.

Consequências de alto valor

Se o nível de testosterona for muito alto, acima de 33 nanomoles/litro, podem ocorrer consequências ruins. Uma dessas consequências pode ser a infertilidade masculina e tumores testiculares.

Por que a taxa é maior do que o normal?

Existem várias razões para altos níveis de testosterona, aqui estão as principais:

1. Curso de longo prazo de tomar medicamentos hormonais.
2. Doenças da próstata.
3. Hereditariedade ruim.
4. Violação das glândulas supra-renais.
5. Tumores nos testículos.
6. Excesso de atividade física.

Por que pode cair?

No total, existem duas razões para a diminuição da testosterona. A causa primária é dano aos testículos. A causa secundária são doenças do sistema hipotálamo-hipofisário. Hoje em dia, o fenômeno do declínio prematuro e deficiência de testosterona é bastante comum.

A deficiência hormonal leva à obesidade. Um homem é mais propenso a ficar deprimido, mais difícil de experimentar o estresse. Com deficiência de testosterona, um homem fica muito irritável. Devido à baixa concentração do hormônio, outras doenças podem se desenvolver.

Aqui estão algumas razões que levam a uma diminuição da testosterona:

• infecções sexualmente transmissíveis;
• dieta inadequada e desequilibrada;
• álcool e tabagismo;
• estilo de vida sedentário e inativo;
• tomar certos tipos de drogas;
• falta de sexo regular;
• dano (lesão) dos órgãos genitais;
• ecologia ruim.

Certifique-se de saber como você pode aumentar os níveis de testosterona nos homens. Existem medicamentos que podem fazer isso. No entanto, apenas um médico pode prescrevê-los após exames e testes. Também é possível aumentar o nível desse hormônio naturalmente.

Como aumentar os níveis de testosterona sem drogas?

A síntese de um hormônio como a testosterona requer o trabalho coordenado de todo o organismo. Portanto, você pode aumentar a concentração do hormônio masculino no corpo, colocando em ordem seu estilo de vida, rotina e nutrição. Apresentamos a sua atenção as 9 principais maneiras de aumentar a testosterona sem o uso de drogas.

Nutrição apropriada

saudável e nutrição apropriada ajudará a normalizar o nível do hormônio masculino.

Você precisa descobrir quais alimentos podem aumentar a testosterona em um homem. Mudar para uma nutrição adequada garantirá a ingestão de nutrientes. Essas substâncias benéficas são capazes de estimular a produção de hormônios androgênicos.

Nutrição adequada para homens com deficiência de testosterona.

1. Frutos secos (contêm luteína).
2. Verduras (endro, salsa, cebolinha, espinafre). Verdes contêm testosterona vegetal.
3. Recomenda-se a exclusão de produtos de soja.
4. Você não pode beber cerveja, refrigerante.
5. Não coma fast-food.
6. Não abuse de uma bebida como o café. Você não pode beber mais do que uma xícara por dia. Neste caso, você pode beber apenas café natural.
7. Exclua os bolos.
8. Evite doces.
9. A ingestão de sal deve ser reduzida.

Também é muito importante beber bastante água todos os dias, pelo menos 2 litros de água limpa para um adulto.

A luta contra o excesso de peso

Lembre-se, todos os produtos devem ser naturais. Se os produtos não forem naturais, comê-los pode causar o efeito contrário. Por exemplo, para um ganho de peso rápido, os animais são alimentados com rações compostas com alto teor de hormônios femininos. Estrogênios ( hormônios femininos) são adicionados à alimentação de aves, suínos e bovinos.

A ave é alimentada com hormônios de crescimento femininos.

Você sabia que em uma granja, uma galinha cresce em apenas 32 dias. As aves são alimentadas com hormônios de crescimento feminino e antibióticos.

Com um aumento do hormônio feminino no corpo de um homem, seu peito aumenta e cai, seus lados ficam pendurados. De um excesso do hormônio feminino no corpo de um homem, ocorre um desequilíbrio hormonal, a testosterona diminui.

Precisamos combater o excesso de peso.

A luta contra o excesso de peso, veja como você pode aumentar significativamente a produção de testosterona nos homens. Livrar-se de excesso de pesoé uma obrigação. Se um homem tem quilos extras, a produção de testosterona é bastante reduzida. Isso acontece devido ao fato de que a testosterona é convertida em um hormônio feminino no tecido adiposo.

Esporte é vida, nutrição adequada é saúde. Portanto, é tão importante levar um estilo de vida esportivo e comer direito.

Educação física para homens

Um homem deve estar em boa forma física. Para a produção normal de testosterona, você precisa se exercitar regularmente. Aqui estão as regras básicas de treinamento:

• faça de dois a três treinos por semana;
• a duração do treinamento é de pelo menos uma hora;
• treinar os músculos do peito, assim como as pernas e as costas;
• o número de repetições é de 7 a 12, e a última, com algum esforço. Você não deve ficar sobrecarregado. Repita o exercício por várias séries.

Se você pratica esportes, a testosterona será normal.

Maus hábitos

Com o abuso do álcool, a testosterona, no corpo de um homem, é capaz de se converter no hormônio feminino estrogênio. Além disso, qualquer álcool afeta a produção de hormônios masculinos. Por exemplo, a cerveja é rica em estrogênio. No entanto, a força do fitohormônio (hormônio vegetal) é muito menor que a do animal. Sua proporção é de aproximadamente 1 para 5.000. Isso não significa que a cerveja pode ser bebida em quantidades ilimitadas. O abuso é o principal perigo.

Abandone os maus hábitos.

Se quiser beber, beba vinho tinto. Deve ser de alta qualidade. Só não abuse. Em pequenas quantidades, o vinho tinto é útil.

menos açúcar

Se o açúcar estiver elevado no corpo de um homem, isso levará a uma diminuição da testosterona, reduzindo sua produção. O açúcar é um produto alimentar de alto teor calórico, cujo abuso leva ao rápido ganho de peso. Por isso é tão importante controlar a ingestão de alimentos açucarados.

Sono adequado

O sono adequado e saudável é a chave para uma boa saúde. Se você não sabia, a quantidade mais significativa de hormônios é produzida quando uma pessoa dorme. E não apenas dormindo, mas em fase de sono profundo. Isso leva à conclusão de que o sono adequado é extremamente importante para a plena produção de testosterona. A privação do sono é muito perigosa.

Você precisa dormir pelo menos 8 horas, e apenas à noite.

A duração do sono deve ser de pelo menos 8-9 horas. O hormônio do sono melatonina é produzido mais ativamente das 12h às 02h. A melatonina é produzida apenas no escuro, então você precisa dormir no escuro. Quando uma pessoa tenta “dormir sua norma de 8 horas” durante o dia, a produção do hormônio do sono não ocorre. Assim, o sono não é completo.

Relações sexuais regulares

O sexo regular contribui para a produção de testosterona nos homens. Uma vida sexual ativa tem um efeito benéfico na saúde dos homens, a produção de testosterona aumenta significativamente.

Não se esqueça da segurança. Se um homem não tiver um parceiro sexual permanente, certifique-se de usar proteção. As infecções sexualmente transmissíveis são muito perigosas e podem reduzir significativamente a concentração de testosterona.

Está provado que mesmo a simples comunicação com uma mulher pode afetar favoravelmente a produção de hormônios masculinos.

bronzeado

As concentrações de vitamina D e testosterona atingem seus níveis máximos no verão. Assim, no inverno, esses números são reduzidos. Estudos mostraram que a luz solar tem um efeito positivo na produção de testosterona em homens, estimulando as glândulas endócrinas.

Os raios UV ajudam a produzir testosterona e vitamina D.

A luz do sol é extremamente benéfica para o corpo - tome sol, mas com moderação. Para pessoas de pele clara, 15 minutos de exposição ao sol são suficientes. Se a pele for mais escura, o tempo dos procedimentos solares deve ser aumentado.

Emoções

Você não precisa ficar triste o tempo todo. Você precisa ser capaz de aproveitar a vida, apreciá-la. Alcance novas alturas na vida, regozije-se com suas conquistas, lute por novas. Lembre-se que a testosterona é o hormônio dos vencedores.

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Ecologia da saúde: Vamos tentar descobrir como aumentar a testosterona nos homens e o que afeta seu nível.

Como aumentar os níveis de testosterona em homens

Muitas vezes você pode ouvir palavras do belo sexo, cujo significado se resume ao fato de que “os homens recentemente se tornaram uma espécie de inativos, de vontade fraca ... Eles estão esperando que tudo seja trazido a eles em uma prata prato, mas eles mesmos não se esforçam e não fazem nada...” Esta afirmação é tão infundada? Vamos tentar descobrir.

Causas da diminuição dos níveis de testosterona

Por que a testosterona é tão importante?

No corpo de um homem, este é, sem exagero, o elemento mais importante que realmente faz de um homem um homem.

Aumenta a capacidade de resistir ao estresse, promove um conjunto de massa muscular, determina a atividade sexual e a resistência física e, além disso, tem um enorme impacto na psique de um homem, sua ambição.

Bem, provavelmente o mais "desagradável" para qualquer homem é o fato de que a falta de testosterona leva a uma diminuição da libido e ao desvanecimento da potência.

Vamos tentar descobrir como aumentar a testosterona nos homens e o que afeta seu nível.

O que define a testosterona?

1. Resistência ao estresse.

2. Características anatômicas

3. Massa muscular

4. Resistência ao estresse físico e mental

5. Força energética como habilidade para todos os tipos de trabalho

6. Resistência, a capacidade de realizar qualquer trabalho por um longo tempo

7. Agressão (moderada a grave)

8. Sentindo o valor da amizade

9. Cargas, qualidade das cargas

10. Aptidão física

11. Falta de choro

12. Nível geral de energia

13. Atividade sexual

14. Ambição saudável

15. Peso

Causas que reduzem a testosterona em homens

Psicológico. Estresse, problemas (inclusive financeiros, principalmente como ter um empréstimo bancário). O estresse mental constante tem um efeito prejudicial na produção de testosterona

Comida. Alimentos ecologicamente hostis, que agora compõem grande parte da nossa dieta, pois consistem principalmente de produtos não naturais.

Bebidas. Com pequenas doses de álcool, o nível de testosterona aumenta ligeiramente nos primeiros cinco minutos, mas depois de 20 minutos começa a cair de forma constante. Para que sua produção praticamente pare, é necessário "beber" por 3 meses e ganhar peso em 20 kg.

O remédio(a maioria das drogas, especialmente antiúlceras). Às vezes, uma úlcera curada causa ausência completa libido

Hereditariedade

Lesões(lesões nos testículos e órgãos reprodutivos e outras lesões)

Falta de movimento(mínimo atividade física)

Maus hábitos (excesso de peso, comer demais, sexo irregular)

Fatores naturais bioenergéticos e radiação(Telefones celulares, computadores, TVs, etc.)

Tempo(diminui com a idade)

Ecologia

O desvio da norma das chamadas "constantes humanas" implica uma diminuição inevitável dos níveis de testosterona, cuja norma deve estar dentro de: homens: de 10 a 40 nmol / l, mulheres: 0,25-2,6 nmol / l.

Estas são as constantes:

1. Aumento pressão arterial (INFERNO). Qualquer aumento da pressão arterial em 15 ... 20 unidades (naturalmente em repouso). Se você está acima do peso, então você tem 100% de pressão alta.

2. Aumento da frequência respiratória(dispneia). Hipóxia (falta de oxigênio) com falta de ar leva a uma diminuição nos níveis de testosterona

3. Frequência cardíaca elevada(frequência cardíaca acima de 80 batimentos por minuto em repouso) reduz os níveis de testosterona em 25%

4. A quantidade de hemoglobina. Contagens baixas e altas de RBC

5. Bilirrubina. Ao exceder a norma, reduz a testosterona, pois o fígado, lutando com o excesso de bilirrubina, se distrai de remover a aromatase do corpo, que converte a testosterona em estrogênio (hormônio sexual feminino)

6. Função renal deficiente reduz os níveis de testosterona em 20...25%, devido ao fato de que outros hormônios são pouco excretados (por exemplo, a adrenalina, que é um inimigo implacável da testosterona). No dia da passagem da urina para um homem deve ser de pelo menos 2 litros.

7. Norma de peso. Em um homem, teoricamente, a gordura não deve ser depositada, pois a testosterona deve queimar gordura. O peso extra de um homem indica claramente uma falha hormonal, não a favor da testosterona. A gordura mais perigosa para um homem está em seu estômago. Ele secreta enzimas que reduzem os níveis de testosterona. Para obter mais informações sobre os perigos do sobrepeso e da obesidade, consulte o artigo "A obesidade é uma doença"

8. Açúcar no sangue(norma 5.5). Aumentar o nível de açúcar acima de 7 reduz drasticamente o nível, o que contribui para o desenvolvimento diabetes porque a testosterona controla os níveis de açúcar no sangue. O desenvolvimento de diabetes, por sua vez, diminui o nível e resulta em um círculo vicioso com um final muito triste.

9. Colesterol(norma 6.5)

10. Acidez do corpo(pH normal 7,4). Em um ambiente ácido, a testosterona é convertida em estrogênio. A acidificação do corpo é muito prejudicial.

11. Leucócitos 4000...5000. A presença de leucócitos é um indicador de infecções. No valor aumentado gotas de testosterona de leucócitos. Este é um mecanismo de proteção da natureza, para que não haja descendentes de um organismo doente.

12. Temperatura corporal e temperatura testicular. O esperma e a testosterona são produzidos nos testículos. A temperatura nos testículos deve ser 3,3 graus abaixo da temperatura corporal (não mais de 34 graus). Em temperaturas acima disso, os espermatozóides morrem, a testosterona não é produzida. As calcinhas, especialmente as apertadas, são a morte para a testosterona. As calças devem ser soltas e não apertar os testículos. Não é recomendado que um homem durma de pijama, cubra a parte inferior do corpo quando dormir, de preferência apenas com um lençol. Banho e sauna excelentes instalações para perda de peso e cura do corpo (você pode ler sobre isso no artigo "10 dicas sobre como perder peso no banho"), mas, infelizmente, eles destroem a produção de testosterona e esperma por vários meses, portanto, se um casal decidir para planejar uma gravidez, é melhor que um homem se abstenha de visitar esses lugares.

Efeito prejudicial na produção de testosterona: bancos aquecidos no carro e bancos de couro no verão. Ciclismo incorreto quando a artéria está comprimida, celular no cinto, laptop no colo, calcinha sintética (a temperatura é 2 graus mais alta do que na calcinha de algodão), jeans apertados.

Toda a nossa vida parece estar voltada especificamente para a destruição da testosterona. Cuide-se, leve um estilo de vida saudável e você pode aumentar os níveis de testosterona e não terá câncer, diabetes ou problemas cardíacos.

E agora vamos falar de produtos que reduzem e aumentam os níveis de testosterona nos homens:

1. Sal reduz muito acentuadamente a produção de testosterona. Os homens adoram salgado por causa da acidez do corpo. O fato é que o sódio, que faz parte do sal, diminui a acidez geral do corpo. Mas o sódio tem uma propriedade desagradável: com uma grande quantidade de sal consumida, reduz os níveis de testosterona.

É permitido consumir no máximo 3 gramas de sal por dia. Devido aos baixos níveis de testosterona, ao cozinhar, as mulheres costumam adicionar mais sal do que o necessário se forem guiadas pelo “gosto” e de forma completamente imprevisível quando adicionam “a olho”. É necessário sub-salá-los um pouco ao cozinhar. Se necessário, o próprio homem decidirá se deve adicionar sal ou não.

2. Açúcar. Quando o açúcar é consumido, os níveis de açúcar no sangue aumentam e, assim, aumentam a produção de insulina, que suprime a testosterona. Os homens adoram doces porque precisam deles para a motilidade normal dos espermatozóides. Mas o corpo precisa de glicose, mas o açúcar contém principalmente sacarose, e este é um carboidrato um pouco diferente, que parece ser doce, mas tem um efeito prejudicial na produção de testosterona. Uma grande quantidade de glicose no mel, frutas doces e batatas. Coma-os regularmente e tudo ficará bem com a motilidade do esperma e a testosterona. A propósito, um ambiente ácido também tem um forte efeito na motilidade dos espermatozóides. Nele, os espermatozoides morrem muito rapidamente.

Se um homem quer aumentar a testosterona, ele precisa abandonar quase completamente o uso de açúcar e sal. Os homens, em média, comem 12 colheres de açúcar por dia. Em refrigerantes como Sprite e Coca-Cola, há 55 colheres de sopa de açúcar por 1 litro de bebida, apesar de 6 colheres de chá de açúcar ser o limite máximo permitido por dia para um homem. As mulheres, ao contrário dos homens, são mais afortunadas: não podem se limitar à quantidade de doces.

3. Cafeína. Enquanto está presente no corpo, praticamente interrompe a produção de testosterona e esperma. Na verdade, a cafeína que entra na corrente sanguínea destrói as moléculas de testosterona. É permitido que um homem beba no máximo 1 xícara de café por dia, e é café natural. Por falar nisso, café instantâneoé estritamente proibido que um homem beba, pois o efeito desse café é tal que a testosterona contida no corpo de um homem, sob a influência do café instantâneo, se transforma instantaneamente em estrogênio (o hormônio sexual feminino). Se você não quer que seus seios (quero dizer, homens) cresçam, seu rosto se torne mais feminino e seus pelos faciais parem de crescer, não beba café instantâneo. O chá, ao contrário do café, não afeta a testosterona e você pode beber o quanto quiser.

4. Carne com hormônios. Toda a carne importada (bovina, suína, de aves) agora é produzida com hormônios. Para que o gado aumente sua massa e quantidade de gordura mais rapidamente, eles são literalmente recheados de hormônios. 80% dos hormônios que são administrados aos porcos para que eles aumentem sua gordura mais rapidamente são hormônios “femininos”. A carne normal do nosso tempo provavelmente só pode ser encontrada no mercado ou na aldeia.

Um excesso de hormônios na carne também afeta negativamente as mulheres. As meninas que comem essa carne começam a se desenvolver de acordo com o tipo feminino um pouco mais cedo, já aos 10 anos, é a chamada estreia sexual estrogênica.

O estrogênio tem uma propriedade muito ruim: é praticamente indestrutível. Todos os dejetos humanos acabam em rios e lagos. Como resultado, os machos de algumas espécies de peixes começaram a desovar devido ao fato de haver muito desse hormônio nos reservatórios. Se um homem todos os dias come carne (incluindo salsichas) com estrogênio, ele começa a se tornar gradualmente uma mulher.

Como regra, não há estrogênios no cordeiro e no peixe, para que possam ser consumidos sem medo.

5. Colesterol alto(carne gorda). Gordura em pequenas quantidades pode ser considerada inofensiva.

6. Soja e produtos de soja reduz drasticamente os níveis de testosterona devido ao fato de conter fitoestrogênios. Não é recomendado usá-lo para meninos durante a puberdade.

7. Comida rápida. Se um homem quer ser homem, não deve comer no sistema comida rápida. Fast food contém principalmente os produtos mencionados nos parágrafos anteriores deste artigo e outros ingredientes nocivos. Existe um filme maravilhoso chamado "Double Portion". Olhe, e você não desejará mais visitar fast food.

8. Leite gordo contém um fator de estrogênio externo, especialmente natural. O leite contém estrogênios, que são destinados ao corpo em crescimento do bezerro. Beber cerca de um litro ou mais de leite por dia, um homem reduz seus níveis de testosterona.

9. Pão de fermento branco e pastelaria, pois contém ácidos, fermento e açúcar.

10. Óleo vegetal(com exceção da azeitona e da noz, que não reduzem os níveis de testosterona). O óleo de girassol também pode ser consumido, mas devemos lembrar que reduz um pouco os níveis de testosterona. Tudo depende da combinação de ácidos poliinsaturados que compõem o óleo. Os homens não são recomendados a comer muita maionese, pois consiste principalmente em óleo vegetal.

11. Bebidas efervescentes(com dióxido de carbono) que vão desde água mineral até Coca-Cola e bebidas energéticas. Eles contêm substâncias que “acidificam” o corpo, açúcar, intensificadores da sede (essas bebidas, curiosamente, desidratam o corpo!!!), cafeína.

12. Produtos defumados devido à fumaça líquida. As carnes defumadas afetam diretamente os tecidos dos testículos, que na verdade produzem testosterona. Fumar deve ser natural, é melhor se estiver quente.

Felizmente, existem muitos outros alimentos que aumentam a testosterona:

1. Peixe. Especialmente úteis para os homens são anchovas, perca, truta, linguado, arenque, sauro, salmão, sardinha e camarão.

2. Frutas (cruas) especialmente laranja, amarela e verde devido ao alto teor de luteína neles, que estimula o hormônio do crescimento: damasco, melão, cenoura, passas, limão, principalmente manga!!!, laranja, mamão, pêssego, pêra, abacaxi, abóbora (restaura a próstata), amarelo pimenta, abobrinha, caqui

3. Legumes. Couves chinesas e de Bruxelas, brócolis, couve-flor, aipo, abacate, tomate. O repolho tem uma propriedade maravilhosa, reduz a probabilidade de câncer de próstata. O repolho é melhor consumido fresco.

4. Verdes. Mostarda, salsa, espinafre, cebola, coentro, rúcula, agrião, alho selvagem. Um homem precisa consumir verduras 3 vezes mais que uma mulher. Os verdes devem ser frescos. Verdes são as chamadas plantas "masculinas" que contribuem para a produção de testosterona

5. Bagas. Cereja, amora, framboesa, melancia, morango, mirtilo, groselha preta, romã, ameixa e ameixas secas

6. Fibras e grãos. Kashi (cevada, trigo sarraceno, milho). A fibra ajuda a aumentar o peristaltismo, que por sua vez melhora a microcirculação sanguínea na área pélvica, próstata e testículos

7. Amêijoas e ostras. Eles contêm zinco, que pode aumentar os níveis de testosterona.

8. Especiarias Suprimem Xenoesterona Externa(fitohormônios). Cardamomo, pimenta vermelha, curry, alho, cebola, açafrão. As especiarias são a base da cozinha indiana. Estudos mostram que o nível de espermatogênese (desenvolvimento de espermatozóides) em índios é ordens de magnitude maior do que em europeus. As especiarias desempenham um papel enorme nisso.

9. Óleos vegetais de primeira prensagem a frio, não refinados(azeitona, gergelim, noz).

10. Doses moderadas de colesterol. A testosterona é sintetizada a partir do colesterol. Alguns copos de leite ou colheres de creme de leite por dia não farão mal.

11. Postar. Os primeiros três dias reduzem os níveis de testosterona e, em seguida, seu nível aumenta em 45%. Jejuar, neste caso, não significa recusa de comer, mas alimentos formados de maneira especial: menos produtos de origem animal e porções reduzidas.

A fim de obter o máximo efeito dos produtos acima. Eles devem ser usados ​​em várias condições:

É indesejável que os produtos sejam processados ​​em temperaturas acima de 60 graus.

Legumes, frutas, ervas devem ser tão crus quanto possível. E, em geral, se você quer estar cheio de força e energia, deve tentar usar tudo em sua vida em sua forma bruta, ou com o mínimo de tratamento térmico. O tratamento térmico destrói energia ou prana ( energia vital universo), como os índios chamam

Coma alimentos naturais sempre que possível.

Você não pode comer uma grande quantidade de comida de cada vez

Você não pode beber água enquanto come o que comeu (somente bebidas azedas são aceitáveis)

A testosterona é um hormônio associado a grandes músculos, força e desejo sexual. Não é surpresa que aumentar esse hormônio masculino seja um tópico perene no mundo do fitness e do fisiculturismo.

Neste artigo, vamos entender quais formas naturais de aumentar a testosterona existem na natureza. E, como sempre, contamos apenas com dados cientificamente comprovados.

Breves informações sobre a testosterona

Os andrógenos são um grupo de hormônios esteróides que regulam os processos anabólicos e são responsáveis ​​pela masculinização em homens e mulheres. A testosterona é o principal andrógeno no corpo humano, regulando a libido, função imunológica, energia, saúde óssea e crescimento muscular.

Os níveis normais de testosterona variam de pessoa para pessoa, mas os homens têm muito mais testosterona do que as mulheres. A Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA lista as seguintes normas de testosterona:

Homens - 300-1000 ng/dl,

Mulheres - 15-70 ng / dl.

É precisamente por causa dos baixos níveis de testosterona que as mulheres não precisam se preocupar que o treinamento com pesos com halteres e halteres as tornará grandes e masculinas (a menos, é claro, que tomem testosterona como parte de drogas ilegais).

Além disso, nos homens, os níveis de testosterona diminuem naturalmente ao longo dos anos.

À medida que os homens envelhecem, a produção natural de testosterona diminui. Mas este processo pode ser intervencionado. Por exemplo, o iHerb vende no momento da redação do artigo - 78 itens de drogas na seção Testosterona.

Causas da baixa testosterona

Há uma série de fatores além da idade que podem causar baixa produção de testosterona. Entre eles estão:

o Deficiência crônica de calorias (abaixo de 20% da taxa metabólica basal).

o Excessos crônicos que levam ao ganho de peso.

o Dieta desequilibrada com deficiência de vitaminas e minerais.

o Baixa ingestão de gorduras.

o Depressão, estresse.

o Tomando medicação.

o Sobretreinamento.

o Baixa atividade sexual.

o Obesidade e outros distúrbios metabólicos.

o Uso excessivo de contraceptivos hormonais (em mulheres).

o doenças crônicas, infecções.

o Falta de sono, apneia do sono (parar de respirar durante o sono).

o Consumo de álcool (especialmente excessivo).

Como reconhecer a baixa testosterona

Os sintomas de baixa testosterona incluem:

o Baixos níveis de energia, fadiga constante e sensação de lentidão.

o Diminuir força muscular e capacidade de trabalho.

o Baixo desejo sexual.

o Perda de massa muscular e densidade óssea.

o Aumento da gordura corporal.

o Aumento da pressão arterial.

Gostaria especialmente de abordar o tema da gordura corporal. Um conhecido médico americano e editor médico do Examine.com, Spencer Nadolsky, observa que o tecido adiposo desempenha uma função endócrina, transformando a testosterona masculina em estrogênios femininos. Isso explica por que em homens com excesso de peso, o peito muitas vezes se torna semelhante à glândula mamária feminina.

Qualquer pessoa que esteja um pouco interessada no tópico de musculação e fitness sabe o quão importante é a testosterona para o crescimento muscular e o desempenho da força. No entanto, nem todos percebem que “manter” a testosterona na faixa normal também significa ter uma saúde melhor.

Você pode escolher um dos reforços de testosterona em algum iHerb, ou tentar resolver problemas localmente com drogas baseadas em sildenafila(seguindo o link - o que está na farmácia "36.6" para isso substância ativa) ou tadalafil, ou mesmo escolher algo da seção “Medicamentos para o tratamento da disfunção erétil“.

Abaixo, analisamos várias maneiras cientificamente comprovadas de ajudar a aumentar a testosterona sem drogas.

Métodos naturais para aumentar a testosterona

Treinamento de força

O treinamento de força é uma das principais formas de aumentar a testosterona. O professor americano William Kremer, em seu artigo na revista Sports Medicine, observa que o treinamento com pesos causa um aumento significativo na testosterona e no hormônio do crescimento até 30 minutos após o treino.

Mas como exatamente treinar para aumentar a produção de testosterona? Em 2010, o especialista em fitness Brad Schoenefeld apresentou um artigo científico intitulado “O mecanismo da hipertrofia muscular e sua aplicação ao treinamento de força”, no qual abordou as especificidades do treinamento de força para aumentar os hormônios anabólicos, incluindo a testosterona. Para não aborrecê-lo com dados científicos sobre cada item individual, forneceremos o resumo final.

Os principais componentes do treinamento destinado a aumentar a testosterona:

o Exercícios - principalmente multiarticulares.

o O número de abordagens é de pelo menos 4.

o Faixa de rep - 6-12.

o Intervalos de descanso entre as séries - 60-90 segundos.

o O ritmo dos exercícios é médio, com uma fase excêntrica de movimento mais longa (abaixar o peso deve durar 2-4 segundos).

o A duração da sessão de treinamento não é superior a 1 hora.

o Não treine até a falha.

Potência de "configuração"

Ligeiro excesso de calorias

De acordo com o fisiologista esportivo Jim Stoppani, o primeiro passo para aumentar a testosterona deve ser garantir a ingestão adequada de calorias.

Segue dieta de baixa caloria pode levar a uma diminuição na atividade das enzimas catalisadoras de testosterona nos testículos, resultando em uma diminuição na produção de hormônios. Mas é importante não exagerar, pois com um conjunto de gordura, a enzima aromatase é ativada, que converte a testosterona em estrogênio.

Mais carne

Estudos mostram que dietas veganas levam a uma diminuição na produção de testosterona.

Em 1985, o American Journal of Clinical Nutrition publicou um artigo de cientistas americanos que investigaram se existe uma conexão hormonal entre as dietas de vegetarianos e onívoros. Como resultado, os especialistas descobriram que os vegetarianos tinham níveis mais baixos de testosterona do que aqueles que consumiam carne.

Certifique-se de incluir pratos de aves, porco, carne bovina e peixes em sua dieta.

Gordura Suficiente

De acordo com Jim Stoppani, as gorduras devem representar até 30% da ingestão calórica da dieta, mas não se deve exagerar nas gorduras poliinsaturadas, que são encontradas em peixes gordurosos, assim como no milho e óleos de girassol. Concentre-se em gorduras monoinsaturadas (óleos de oliva e amendoim, nozes, abacates) e gorduras saturadas (carne vermelha, gema de ovo, laticínios).

Este conselho é apoiado por pesquisas que confirmam que as gorduras monoinsaturadas e saturadas aumentam a produção de hormônios masculinos, enquanto as gorduras poliinsaturadas a diminuem. Em um experimento realizado por especialistas da Universidade da Pensilvânia, eles testaram como diferentes dietas afetam os níveis de testosterona em homens saudáveis. Como resultado, verificou-se que dietas ricas em gorduras saturadas e monoinsaturadas aumentam significativamente os níveis de testosterona. Ao mesmo tempo, dietas ricas em ácidos graxos poliinsaturados reduzem a produção de hormônios.

Além disso, dados de um estudo realizado em Universidade Estadual Ball (EUA), atestam que refeições com alto teor de gordura em 1 sessão reduzem instantaneamente a produção de testosterona livre em 23%, respectivamente. Ao mesmo tempo, levará até 8 horas para o hormônio retornar à sua normalidade.

o A gordura deve constituir cerca de 30% da ingestão total de calorias.

o O foco principal deve ser a ingestão de gorduras saturadas e monoinsaturadas.

o Evite o consumo excessivo de gorduras poliinsaturadas.

o Não consuma muita gordura em uma refeição, é melhor distribuí-la uniformemente.

Mais vegetais "certos"

Coma mais vegetais crucíferos (família do repolho): brócolis, couve-flor, couve de Bruxelas, repolho, repolho encaracolado, couve-rábano, rúcula, daikon. Todos eles contêm em sua composição a substância indol-3-carbinol (I3C), que diminui a produção de estrogênios e, assim, reduz seu impacto negativo nos níveis de testosterona. Este fato foi comprovado por cientistas do Instituto de Pesquisa Hormonal (Michnoviczetal) em Nova York em 1991.

líquido suficiente

Em 1985, um grupo de cientistas da Universidade da Califórnia realizou um estudo que mostrou que a desidratação interfere significativamente na liberação de testosterona após o treinamento de força, além de aumentar a concentração de cortisol e prejudicar o metabolismo de carboidratos e gorduras.

Ingestão adequada de vitaminas e minerais (macro e micronutrientes)

Sua dieta deve incluir não apenas uma quantidade adequada de CBJ, mas também uma quantidade suficiente de vitaminas e minerais. É essencial certificar-se de que você está consumindo o suficiente zinco, vitamina ADe magnésio.

Zinco

De acordo com pesquisadores do Examine.com, a deficiência de zinco pode prejudicar a produção de testosterona. Inclua carne em sua dieta para atender às suas necessidades de zinco.

Vitamina D

Assim como o zinco, a vitamina D também está envolvida na regulação dos níveis de testosterona. Tomar esta vitamina por um ano pode aumentar os níveis hormonais masculinos, afetando a enzima aromatase, que converte a testosterona em estrogênio.

A National Dietetic Association of Canada disponibiliza uma lista de alimentos que contêm vitamina D, dentre os quais destacamos:

o Peixes gordos.

o Gema de ovo.

o Fígado bovino.

o Porco.

o Aveia.

Como o Examine.com diz, se você passa a maior parte do dia em ambientes fechados, a vitamina D é essencial, pois as fontes alimentares podem fornecer uma ingestão relativamente baixa dessa vitamina.

Em 2012, o Dr. Lonnie Lowry na Conferência Nacional da NSCA (National Sport and Conditioning Association) em um relatório sobre vitamina D também enfatizou que a falta deste elemento afeta negativamente os níveis de testosterona. O cientista aconselha a tomar vitamina D adicional na forma de suplementos, pois o recomendado subsídio diário uma ingestão de vitamina de 600 UI (unidade internacional) é quase impossível de obter apenas com alimentos.

Magnésio

Em 2009, cientistas franceses provaram que o magnésio tem a capacidade de aumentar o nível de testosterona biodisponível (que precisamos), reduzindo a produção de globulina de ligação aos hormônios sexuais (SHGB). Quando esse mesmo SHGB diminui, os níveis de testosterona livre aumentam.

Lista de alimentos que contêm mais magnésio:

o Batata rústica.

o Leguminosas.

o Sementes de abóbora.

o Amêndoas, castanhas de caju, amendoins, avelãs.

Recuperação

Sonho

O principal aumento na produção do hormônio masculino ocorre em um sonho, por isso é muito importante dar um sono bom e saudável de 7 a 9 horas por dia.

Cientistas brasileiros (Andersenetal) enfatizam que a restrição do sono leva à diminuição do nível de andrógenos circulantes em homens saudáveis, o que indica a importância biológica do sono para a regulação da homeostase no sistema endócrino.

Um estudo realizado por cientistas da Universidade de Chicago também mostrou que a falta de sono reduz a produção de testosterona. No decorrer de seu experimento, homens jovens saudáveis ​​não passaram mais de 5 horas por dia dormindo durante 1 semana. Como resultado, verificou-se que o nível de secreção hormonal dos indivíduos diminuiu em 10-15%.

Relaxar

Para combater o estresse, você precisa usar a meditação e todos os tipos de técnicas de relaxamento.

Um estudo realizado por cientistas americanos (MacLeanetal) mostrou que a meditação regular pode reduzir a secreção do hormônio catabólico cortisol e aumentar a testosterona (assim como o hormônio do crescimento).

Mais amor

Acontece que o sexo não diminui os níveis de testosterona (como muitos supõem), mas aumenta.

Cientistas da Universidade da Geórgia em 1992 estudaram a atividade sexual de 4 casais e descobriram que nas noites em que faziam sexo, tanto mulheres quanto homens experimentavam um aumento na testosterona. Ao mesmo tempo, naquelas noites em que os casais se abstinham de relacionamentos íntimos, os níveis de testosterona eram mais baixos.

CONCLUSÕES

Aplique as recomendações recebidas em combinação, somente assim você poderá sentir o efeito, que se manifestará na forma de um corpo mais forte, mais musculoso e em relevo. Dê aos seus músculos treinamento de força regular, ajuste sua dieta para fornecer ao seu corpo todas as vitaminas e minerais que você precisa e lembre-se de prestar atenção ao descanso e ao controle do estresse.

E, a propósito, cada uma das formas naturais apresentadas para aumentar a secreção do hormônio masculino, mesmo individualmente, é mais eficaz do que tomar a maioria dos chamados.

Fontes científicas:

• Tudo sobre testosterona: o que você precisa saber sobre o rei dos hormônios masculinos, Nutrição de Precisão.
• 6 maneiras de aumentar naturalmente sua produção de testosterona, muscleforlife.com.
• Testosterona, EUA Biblioteca Nacional de Medicina, nlm.nih.gov.
• B. Schoenfeld, Os mecanismos de hipertrofia muscular e sua aplicação ao treinamento de resistência, Journal of Strength and Conditioning Research.
• A conexão de vitamina D e testosterona, NSCA.
• A dieta da testosterona: o plano de refeição final para aumentar os níveis de testosterona do seu corpo, simplyshredded.com.
• Dez regras para aumentar a testosterona para um corpo mais forte e mais magro, poliquingroup.com.
• Fontes Alimentares de Magnésio, Dietistas do Canadá.
• Alimentos Fontes de Vitamina D, Dietistas do Canadá.
• Como posso aumentar a testosterona naturalmente, Examine.com.
• L. Alvidrez, L. Kravitz, Respostas Hormonais às Variáveis ​​do Exercício de Resistência, unm.edu.
• Volek J.S., Gómez A.L., Efeitos de uma dieta rica em gordura nas respostas de testosterona pós-absortivas e pós-prandiais a uma refeição rica em gordura, Laboratório de Desempenho Humano, Ball State University.
• Kraemer W.J., Ratamess N.A., Respostas hormonais e adaptações ao exercício e treinamento de resistência, Laboratório de Desempenho Humano, Universidade de Connecticut.
• Andersen M.L., Os efeitos da testosterona no sono e distúrbios respiratórios do sono em homens: sua interação bidirecional com a função erétil, Departamento de Psicobiologia, Universidade Federal de São Paulo.
• R. Leproult, Efeito de 1 Semana de Restrição do Sono nos Níveis de Testosterona em Homens Jovens Saudáveis, Departamento de Medicina da Universidade de Chicago.
• MacLean C.R., Walton K.G., Efeitos do programa de Meditação Transcendental em mecanismos adaptativos: mudanças nos níveis hormonais e respostas ao estresse após 4 meses de prática, Maharishi University of Management.
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• Michnovicz J.J., Bradlow H.L., Metabolismo e excreção de estrogênio alterados em humanos após o consumo de indol-3-carbinol, Institute for Hormone Research.
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• Volek J.S., Kraemer W.J., Testosterona e cortisol em relação a nutrientes dietéticos e exercícios de resistência, Departamento de Cinesiologia, Pennsylvania State University.
• Excoffon L., Guillaume Y.C., Efeito do magnésio na associação de testosterona-SHBG estudado por uma nova abordagem de cromatografia molecular, Université de Franche-Comté.

Para aumentar a testosterona nos homens, se ela diminuiu devido a um estilo de vida pouco saudável e/ou à presença de várias doenças, você pode naturalmente de forma médica. No primeiro caso, é necessário mudar o estilo de vida, incluindo a dieta. Se não foi possível normalizar o nível do hormônio por conta própria, você deve procurar o conselho de um médico.

Como prevenir baixos níveis de testosterona em homens

Para evitar uma diminuição dos níveis de testosterona em homens, as seguintes medidas são recomendadas:

• manter um peso corporal normal;
• dieta balanceada;
• evitar situações estressantes;
• evitar o esforço físico excessivo, enquanto atividade física suficiente;
• um modo racional de trabalho e descanso, uma boa noite de sono;
• atividade sexual adequada;
• recusa em autoadministrar medicamentos hormonais, incluindo preparações de testosterona para aumentar seu nível no sangue ou construir massa muscular;
• fortalecimento da imunidade (o endurecimento por imersão em água fria é especialmente eficaz, pois a exposição a curto prazo água fria aumenta a síntese de testosterona);
• evitando a exposição ao corpo de fatores ambientais adversos.

Vídeo do YouTube sobre o tema do artigo:

Muitas vezes acredita-se que quanto maior o nível de testosterona nos homens, melhor. No entanto, é importante entender que a testosterona alta nem sempre significa melhora na saúde ou em quaisquer indicadores do corpo. Além disso, os medicamentos que aumentam a testosterona geralmente têm uma longa lista. efeitos colaterais- e são sempre prescritos por um médico apenas após um exame de sangue.

Sendo um dos principais hormônios, a testosterona está intimamente relacionada a todo o trabalho do corpo - antes de tentar aumentá-la, você precisa entender por que precisa dela e por que acha que tem. Além disso, em casa, é impossível medir com precisão se um determinado medicamento ou uma determinada dieta realmente afetou a testosterona e aumentou seu nível.

Testosterona alta e saúde

Deve-se notar que a falta de zinco é extremamente típica para os moradores urbanos (as fontes de zinco são principalmente frutos do mar, miudezas e nozes), assim como a falta de vitamina D no inverno (para a síntese dessa vitamina, você precisa estar ao sol durante pelo menos 30-40 minutos por semana). É por isso que muitas vezes é possível aumentar a testosterona sem tomar pílulas.

Medicamentos para aumentar a testosterona

Apenas os esteróides anabolizantes têm uma base de evidências real como drogas para aumentar os níveis de testosterona. No entanto, eles não aumentam a testosterona, mas, na verdade, a substituem, reduzindo drasticamente a produção natural. Além disso, as preparações sintéticas de testosterona são drogas estritamente controladas e são prescritas exclusivamente por um médico.

Falando sobre suplementos de venda livre e suplementos alimentares para aumentar os níveis de testosterona, deve-se notar que a maioria dessas drogas, mesmo teoricamente, não pode afetar o corpo - nem o ginseng nem o extrato de eleutherococcus são capazes de aumentar o nível desse hormônio. Infelizmente, mesmo a base de evidências controversa está disponível apenas para os três medicamentos a seguir:

• ácido D-aspártico(Eng. ácido D-aspártico) - um aminoácido contido em pequenas doses nos alimentos. Estudos mostram que a suplementação com ácido D-aspártico pode aumentar os níveis de testosterona, prolactina e hormônio do crescimento (1) . dosagem eficazé tomar 2-3 gramas por dia durante várias semanas.
• (lat. Tribulus terréstris) - usado em Ayurveda e Medicina tradicional como meio de aumentar a libido e o "poder masculino". É importante notar que a dosagem recomendada (da ordem de 1-3 g por dia) exige que o tribulus seja tomado em pó e não em comprimidos, onde está contido em doses significativamente mais baixas.
• Eurycoma longifolia ou ginseng da Malásia (Eng. Eurycoma longifolia) - usado na medicina tradicional como afrodisíaco e um meio de aumentar a potência, mas tem uma base de evidências controversa para efeitos sobre a testosterona. Uma dosagem eficaz é considerada de 1-3 g por dia, no entanto, a maioria dos suplementos contém doses significativamente mais baixas.

Níveis normais de testosterona

Em conclusão, lembramos que a opinião final sobre se sua testosterona está alta ou baixa deve ser tomada por um médico com base em um exame de sangue laboratorial. Para avaliar o nível de testosterona, é usado o conteúdo de testosterona livre (ou seja, não ligada às proteínas plasmáticas). A testosterona livre representa aproximadamente 1-3% dos níveis totais de testosterona no corpo.

O sangue para análise dos níveis de testosterona é retirado de uma veia, preferencialmente pela manhã ou após 10-12 horas após a última refeição. Separadamente, deve-se notar que não há um número inequívoco para um nível "normal" ou "alto" de testosterona - no mesmo homem, os indicadores desse hormônio podem variar significativamente mesmo em um dia.

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Vitamina D, magnésio e zinco (em caso de deficiência) têm uma forte base de evidências como medicamentos para aumentar os níveis de testosterona. Das centenas de extratos de plantas disponíveis como suplementos para aumentar a testosterona, muito poucos foram pesquisados ​​- e apenas alguns deles têm uma base de evidências controversa em sua capacidade de aumentar o hormônio masculino mais importante.

Fontes científicas:

1. O papel e o mecanismo molecular do ácido D-aspártico na liberação e síntese de LH e testosterona em humanos e ratos,
2. A suplementação de ácido d-aspártico combinada com 28 dias de treinamento de resistência pesado não tem efeito sobre a composição corporal, força muscular e hormônios séricos associados ao eixo hipotálamo-hipófise-gonadal em homens treinados em resistência,
3. Estudo clínico do Tribulus terrestris Linn. em Oligozoospermia: Um estudo duplo cego,