Як підвищити тестостерон у чоловіка Чи можна збільшити вироблення тестостерону і як це зробити? Забезпечити достатнє надходження в організм вітамінів A, B та E

Гормон тестостерон – це головний андрогенний чоловічий гормон. Цей гормон відповідає за репродуктивні функції, збільшення м'язової масипідвищує витривалість. Тестостерон дозволяє протистояти стресам. При нестачі цього гормону в організмі відбуваються серйозні порушення. Тому дуже важливо знати та розуміти, як можна підвищити тестостерон у чоловіків.

Навіщо потрібен тестостерон?

Гормон виробляється (синтезується) з холестерину в яєчках, а також у корі надниркових залоз у кількості від 11 до 33 наномоль/л. Це є показник норми для здорового чоловіка. Усі знають, що тестостерон дуже важливий для чоловічого здоров'я. Щоб стало зрозуміло, наскільки він важливий, розглянемо, як тестостерон впливає на чоловічий організм, для чого він потрібен.

Ось за що відповідає тестостерон у чоловіка:

  1. Гормон регулює розвиток статевої системи. Цей напрямок називається андрогенним. Наприклад, статеві ознаки та хлопчиків починають розвиватися завдяки тестостерону.
  2. Збільшення м'язової маси, вироблення інсуліну та ендорфіну, білків теж відбувається без участі тестостерону. Такий напрямок називається анаболічним.

Що ще регулює гормон тестостерон:

  • формує тіло чоловіка;
  • бере участь у регуляції маси тіла;
  • впливає на метаболізм;
  • допомагає протистояти стресові;
  • знижує чи підвищує сексуальну активність (лібідо).

Як тестостерон впливає на організм?

У тестостерону є синтетичні аналоги. Вони настільки безпечні для організму, як природний гормон. До 18 років у хлопця досягається максимальний рівень тестостерону. Такий рівень тримається на високих значеннях до 26 років. Після 26 концентрація гормону починає поступово знижуватися. Після 34 років виробництво тестостерону організмом знижується на 2 відсотки щороку. Це абсолютно нормальний природний процес, з віком краса та сила покидають людину.

Нижче наведено таблицю впливу тестостерону за часом розвитку:

Таблиця впливу тестостерону на організм у різні етапи розвитку чоловіка.

Що може завадити нормальному виробленню гормону:

  1. Малорухливий спосіб життя, у цьому випадку концентрація тестостерону починає знижуватися швидше.
  2. Алкоголь та сигарети також сприяють зниженню гормону.
  3. Погана екологія.
  4. Прийом ліків.
  5. Приховані та хронічні хвороби.
  6. Стрес.
  7. Наявність ожиріння.

Ожиріння – це симптом низького тестостерону.

Нормальний рівень тестостерону

До 60 років рівень тестостерону може скоротитися вже наполовину від початкового максимального рівня 18 років. Почнемо з нормального показника. Щоб правильно читати показання, потрібно розібратися в загальному складітестостерону. Сам гормон складається із 2 частин. Перша частина – це приблизно 2% від загальної маси – це так звана вільна частина. Друга частина тестостерону – це частина, яка пов'язана з білками і це вже 98% від загальної маси. Тепер перейдемо до нормальних показників.


Нормальний рівеньтестостерону за віком.

Якщо є відхилення від норми кількості гормону в організмі, і таке відхилення досягає хоча б 6-12%, починають виявлятися симптоми.

Симптоми дефіциту тестостерону у чоловіків:

  1. Можуть розпочатися проблеми з пам'яттю.
  2. Порушення ерекції.
  3. Зайва вага та ожиріння.
  4. Передчасна еякуляція.
  5. Тягне і ломить у суглобах.
  6. М'язова маса знижується.
  7. Лібідо знижується.
  8. З'являється безсоння.
  9. Збільшення молочних залоз.
  10. Випадає волосся, волосяний покрив стає рідше.

Природне зниження тестостерону віком.

Підвищений показник тестостерону

Ось основні ознаки підвищеного гормонуу чоловіка:

  • сильна волохатість;
  • дуже розвинена мускулатура;
  • неприродно сильний статевий потяг;
  • надмірна імпульсивність та агресія;
  • залисини на голові, решта тіла з рясним волосяним покривом.

Наслідки високого значення

Якщо рівень тестостерону занадто високий, вище 33 наномоль/літр, можуть бути погані наслідки. Одним з таких наслідків може бути чоловіче безпліддя та пухлини яєчок.

Чому показник вищий за норму?

Причин високого рівня тестостерону кілька, ось основні з них:

  1. Тривалий курс прийому гормональних препаратів.
  2. Захворювання передміхурової залози.
  3. Погана спадковість.
  4. Порушення у роботі надниркових залоз.
  5. Пухлини у яєчках.
  6. Занадто сильні фізичні навантаження.

Чому може знижуватися?

Усього є дві причини зниження тестостерону. Первинна причина – це поразка яєчок. Вторинна причина – це захворювання гіпоталамо-гіпофізарної системи. У наші дні таке явище, як передчасне зниження та дефіцит тестостерону, досить часте явище.

Нестача гормону веде до ожиріння. Чоловік частіше впадає у депресію, складніше переживає стрес. При дефіциті тестостерону чоловік стає дуже дратівливим. Через низьку концентрацію гормону можуть розвинутися й інші захворювання.

Ось низка причин, що ведуть до зниження тестостерону:

  • інфекції, що передаються статевим шляхом;
  • неправильне, незбалансоване харчування;
  • алкоголь та куріння;
  • неактивний, малорухливий спосіб життя;
  • прийом деяких видів препаратів;
  • відсутність регулярного сексу;
  • ушкодження (травми) статевих органів;
  • погана екологія.

Обов'язково слід знати, як можна підвищити рівень тестостерону у чоловіка. Є ліки, здатні це зробити. Проте призначити їх може лише лікар після обстеження та аналізів. Також можна підвищити рівень цього гормону природним шляхом.

Як підвищити рівень тестостерону без препаратів?

Синтез такого гормону, як тестостерон, вимагає злагодженої роботи всього організму. Тому підвищити концентрацію в організмі чоловічого гормону можна наводячи свій спосіб життя, розпорядок та харчування в порядок. Пропонуємо до вашої уваги ТОП 9 способів підвищення тестостерону без використання ліків.

Правильне харчування


Здорове та правильне харчуваннядопоможе нормалізувати рівень чоловічого гормону

Потрібно розібратися, які продукти можуть підвищити тестостерон у чоловіка. Перехід на правильне харчування забезпечить прийом корисних речовин. Ці корисні речовини здатні стимулювати вироблення андрогенних гормонів.

Правильне харчування для чоловіка у разі дефіциту тестостерону.
  1. Сухофрукти (містять лютеїн).
  2. Зелень (кріп, петрушка, зелена цибуля, шпинат). Зелень містить рослинний тестостерон.
  3. Соєві продукти рекомендується виключити.
  4. Не можна пити пиво, газовану воду.
  5. Не їжте фаст-фуд.
  6. Не зловживайте таким напоєм, як кава. На день можна пити не більше однієї чашки. При цьому пити можна лише натуральну каву.
  7. Випічку виключити.
  8. Солодощі виключити.
  9. Споживання солі необхідно знизити.

Також дуже важливо щодня вживати достатню кількість води, щонайменше 2 літри чистої води для дорослої людини.

Боротьба із зайвою вагою

Запам'ятайте, всі продукти мають бути натуральними. Якщо продукти ненатуральні вживання їх у їжу може викликати зворотний ефект. Наприклад, для швидкого набору маси тварин годують комбікорми з великим вмістом жіночих гормонів. Естрогени ( жіночі гормони) додають у корм для птиці, свиней, великої рогатої худоби.


Птаха напихають жіночими гормонами росту.

Ви знали, що на птахофабрикі курка зростає лише за 32 дні. Птахів напихають жіночими гормонами росту та антибіотиками.

При збільшенні жіночого гормону в організмі чоловіка у нього збільшуються і обвисають груди, нависають боки. Від надлишку жіночого гормону в організмі чоловіка відбувається гормональний дисбаланс, тестостерон знижується.


Потрібно боротися із зайвою вагою.

Боротьба із зайвою вагою, ось, як можна істотно підвищити вироблення тестостерону у чоловіків. Позбавлятися від зайвої вагипотрібно обов'язково. Якщо чоловік має зайві кілограми, виробництво тестостерону сильно знижується. Відбувається це через те, що в жировій тканині тестостерон перетворюється на жіночий гормон.

Спорт це життя, правильне харчування – це здоров'я. Тому так важливо вести спортивний спосіб життя та правильно харчуватися.

Фізкультура для чоловіків

Чоловік має бути у добрій фізичній формі. Для нормального вироблення тестостерону необхідно регулярно займатися спортом. Ось основні правила тренування:

  • робіть від двох до трьох тренувань на тиждень;
  • тривалість тренування не менше однієї години;
  • тренуйте м'язи грудей, а також ніг та спини;
  • кількість повторів від 7 до 12, причому останній, з деяким зусиллям. Не варто надриватися. Повторіть вправу на кілька підходів.

Якщо займатися спортом, тестостерон буде в нормі.

Шкідливі звички

При зловживанні алкоголем тестостерон, в організмі чоловіка, здатний перетворюватися на жіночий гормон естроген. Причому будь-який алкоголь впливає на вироблення чоловічого гормону. Наприклад, у пиві дуже багато естрогену. Проте сила фітогормону (рослинного гормону) набагато менша за тварину. Їхнє співвідношення дорівнює приблизно 1 до 5000. Це не означає, що пиво можна пити в необмежених кількостях. Зловживання - ось основна небезпека.


Відмовтеся від шкідливих звичок.

Якщо хочете випити – пийте червоне вино. Воно має бути якісним. Тільки не зловживайте. У невеликій кількості червоне вино корисне.

Менше цукру

Якщо в організмі чоловіка підвищений цукор, це призведе до зниження тестостерону за рахунок зниження його вироблення. Цукор – це висококалорійний харчовий продукт, зловживання яким веде до швидкого набору ваги. Тому так важливо контролювати прийом солодкої їжі.

Правильний сон

Правильний та здоровий сон – це запорука міцного здоров'я. Якщо ви не знали, то найбільший обсяг гормонів виробляється, коли людина спить. Причому не просто спить, а перебуває у фазі глибокого сну. Звідси випливає, що повноцінний сон дуже важливий для повноцінного вироблення тестостерону. Недосипання дуже небезпечне.


Спати потрібно не менше 8 годин, причому лише у темний час доби.

Тривалість сну має бути не менше 8-9 годин. Гормон сну мелатонін виробляється найактивніше з 12 години ночі до 02:00. Мелатонін виробляється лише у темряві, тому спати потрібно у темний час доби. Коли людина намагається «доспати свою 8-годинну норму» вдень, вироблення гормону сну не відбувається. Таким чином, сон не є повноцінним.

Регулярні статеві стосунки

Регулярний секс сприяє виробленню тестостерону у чоловіка. Активне статеве життя сприятливо впливає на чоловіче здоров'я, вироблення тестостерону значно збільшується.

Не забувайте про безпеку. Якщо чоловік не має постійного статевого партнера, обов'язково потрібно оберігатися. Інфекції, що віддаються статевим шляхом, дуже небезпечні та здатні суттєво знизити концентрацію тестостерону.

Доведено, що навіть просте спілкування з жінкою здатне сприятливо вплинути на вироблення чоловічого гормону.

Загар

Вітамін D та концентрація тестостерону досягають максимальних показників у літній період. Відповідно взимку ці показники знижуються. Проведені дослідження доводять, що сонячне світло надає позитивний вплив на вироблення тестостерону у чоловіків, за рахунок стимуляції залоз внутрішньої секреції.


Ультрафіолетові промені допомагають виробляти тестостерон та вітамін D.

Сонячне світло вкрай корисне для організму - засмагайте, але в міру. Для світлошкірих достатньо 15 хвилин перебування на сонці. Якщо шкіра смутніша, то і час сонячних процедур слід збільшити.

Емоції

Не варто постійно сумувати. Потрібно вміти радіти життю, насолоджуватися ним. Досягайте нових висот у житті, радійте своїм досягненням, прагнете нових. Пам'ятайте тестостерон – це гормон переможців.

Обов'язково подивіться це відео

Спробуємо розібратися, як підвищити тестостерон у чоловіків і що впливає на його рівень.

Як підвищити рівень тестостерону у чоловіків

Дуже часто можна почути від представниць прекрасної статі слова, сенс яких зводитиметься до того, що «мужики останнім часом стали якісь неактивні, безвольні... Чекають, що їм усі принесуть на блюдечку з блакитною облямівкою, а самі ні до чого не прагнуть і нічого не роблять...» Чи так безпідставно це твердження? Спробуємо розібратися.

Причини зниження рівня тестостерону

Чому тестостерон такий важливий?

В організмі чоловіка це, без перебільшення, найголовніший елемент, який, власне, і робить чоловіка Чоловіком.

Він посилює здатність протистояти стресу, сприяє набору м'язової маси, визначає сексуальну активність і фізичну витривалість і, крім цього, дуже впливає на психіку чоловіка, його амбітність.

Ну і напевно "найнеприємнішим" для будь-якого чоловіка є той факт, що недолік тестостерону веде до зниження лібідо та згасання потенції.

Спробуємо розібратися, як підвищити тестостерон у чоловіків, і що впливає на його рівень.

Що визначає тестостерон?

1. Стресостійкість.

2. Анатомічні ознаки

3. М'язову масу

4. Стійкість до фізичних та психічних навантажень

5. Енергетичну силу як здатність до всіх видів робіт

6. Витривалість, здатність довго виконувати будь-яку роботу тривалий час

7. Агресію (від помірної до сильної)

8. Почуття цінності дружби

9. Навантаження, якість навантажень

10. Тренованість

11. Відсутність сльозливості

12. Загальний рівень енергії

13. Сексуальну активність

14. Здорову амбітність

15. Вага

Причини, що знижують тестостерон у чоловіків

    Психологічні. Стрес, проблеми (у тому числі фінансові, особливо такі як наявність кредиту у банку). Постійна психічна напруга згубно впливає на вироблення тестостерону

    Їжа. Екологічно несприятлива їжа, яка становить зараз більшу частину нашого раціону, оскільки складається здебільшого з ненатуральних продуктів.

    Напої. При невеликих дозах алкоголю перші п'ять хвилин рівень тестостерону трохи піднімається, але за 20 хвилин починає стійко падати. Для того, щоб його вироблення практично припинилося, необхідно "пити" протягом 3 місяців і погладшати на 20 кг.

    Медицина(Більшість препаратів, особливо противиразкові). Іноді вилікувана виразка тягне за собою повна відсутністьлібідо

    Спадковість

    Травми(травми яєчок та репродуктивних органів та інші травми)

    Відсутність руху(мінімальна фізична активність)

    Шкідливі звички (зайва вага, переїдання, нерегулярний секс)

    Біоенергетичні природні фактори та випромінювання(стільникові, комп'ютери, телевізори та ін.)

    Час(З віком рівень падає)

    Екологія

Відхилення від норми про людських констант тягне за собою неминуче зниження рівня тестостерону, норма якого повинна бути в межах: чоловіки: від 10 до 40 нмоль/л, жінки: 0,25-2,6 нмоль/л.

Ось ці константи:

1. Підвищене артеріальний тиск (АТ). Будь-яке підвищення АТ на 15...20 одиниць (природно може спокою). Якщо у вас є зайва вага, значить у вас 100% підвищений артеріальний тиск.

2. Підвищена частота дихальних рухів(Задишка). Гіпоксія (брак кисню) при задишці, веде до зниження рівня тестостерону

3. Підвищене значення частоти серцевих скорочень(ЧСС більше 80 ударів на хвилину у стані спокою) знижує рівень тестостерону на 25%

4. Кількість гемоглобіну.Як знижена, так і підвищена кількість еритроцитів

5. Білірубін.При перевищенні норми знижує тестостерон, оскільки печінка борючись з надлишком білірубіну відволікається від виведення з організму ароматази, яка переводить тестостерон в естроген (жіночий статевий гормон).

6. Погана робота нирокзнижує рівень тестостерону на 20...25%, через те, що погано виводяться інші гормони (наприклад, адреналін, який є непримиренним ворогом тестостерону). У день пасаж сечі для чоловіка має становити щонайменше 2 літрів.

7. Норма ваги.У чоловіка жир теоретично не повинен відкладатись, оскільки тестостерон повинен спалювати жир. Зайва вага чоловіка однозначно говорить про гормональний збій на користь тестостерону. Найнебезпечніший жир для чоловіка перебувати на животі. Він виділяє ферменти, що знижують рівень тестостерону. Докладніше про шкоду зайвої ваги та ожиріння можна прочитати у статті "Ожиріння - це хвороба"

8. Цукор крові(Норма 5,5). Підвищення рівня цукру більше 7 різко знижує рівень, що сприяє розвитку цукрового діабету, оскільки тестостерон контролює рівень цукру в крові Діабет, що розвивається, в свою чергу знижує рівень і виходить замкнене коло з дуже сумним кінцем

9. Холестерин(норма 6,5)

10. Кислотність організму(Норма рH 7,4). У кислому середовищі тестостерон перетворюється на естроген. Закислення організму дуже шкідливе.

11. Лейкоцити 4000...5000. Наявність лейкоцитів – показник інфекцій. При підвищеному значенніТестостерон лейкоцитів падає. Це захисний механізм природи, щоб від хворого організму був потомства.

12. Температура тіла та температура яєчок.Сперматозоїди та тестостерон виробляються у яєчках. Температура в яєчках повинна бути на 3,3 градуси нижче за температуру тіла (не більше 34 градусів). При температурі вище за цю сперматозоїди гинуть, тестостерон не виробляється. Боягузи, особливо щільні це смерть для тестостерону. Боягузи повинні бути вільні і не підтискати яєчка. Чоловікові не рекомендується спати в піжамі, накривати низ тіла, коли він спить, бажано лише простирадлом. Лазня та сауна відмінні засобидля схуднення та оздоровлення організму (про це можна прочитати у статті "10 порад як правильно худнути в лазні"), але вони, на жаль, знищують тестостерон і вироблення сперматозоїдів на кілька місяців, тому, якщо пара вирішила планувати вагітність, чоловікові краще утриматися від відвідування цих місць.

Згубно впливають на вироблення тестостерону:підігрів сидінь в автомобілі та шкіряні крісла влітку. Неправильна їзда на велосипеді, коли перетискається артерія, стільниковий телефон на поясі, ноутбук на колінах, синтетична білизна (температура на 2 градуси вище, ніж у бавовняній білизні), вузькі джинси.

Все наше життя начебто спеціально спрямоване на знищення тестостерону. Бережіть себе, поводьтеся здоровий спосіб життя і зможете підвищити рівень тестостерону і у вас не буде ні раку, ні діабету ні проблем із серцем.

А тепер поговоримо про продукти, що знижують і підвищують рівень тестостерону у чоловіків:

1. Сільдуже різко знижує вироблення тестостерону. Чоловіки люблять солоненьке через закисленість організму. Справа в тому, що натрій, що входить до складу солі, знижує загальну кислотність організму. Але у натрію є неприємна властивість: при великій кількості солі, що споживається, він знижує рівень тестостерону.

Допустимо вживати не більше 3 грамів солі на добу. У зв'язку з низьким рівнем тестостерону, жінки при приготуванні страв додають у них, як правило, солі більше, ніж потрібно, якщо орієнтуються на смак, і абсолютно непередбачено, коли додають на око. Необхідно при приготуванні страв трохи їх недосолювати. При необхідності чоловік сам вирішить, додати солі чи ні.

2. Цукор.При вживанні цукру підвищується рівень цукру в крові і цим збільшується вироблення інсуліну, який пригнічує тестостерон. Чоловіки люблять солодке, тому що воно їм потрібне для нормальної рухливості сперматозоїдів. Але для організму необхідна глюкоза, але до складу цукру входить в основному сахароза, а це трохи інший вуглевод, який ніби і солодкий, але згубно впливає на вироблення тестостерону. Велика кількість глюкози в меді, солодких фруктах та картоплі. Їжте їх регулярно і з рухливістю сперматозоїдів та тестостероном буде все в нормі. До речі, ще дуже сильно на рухливість сперматозоїдів впливає кисле середовище. У ній сперматозоїди дуже швидко гинуть.

Якщо чоловік хоче підвищити тестостерон, йому необхідно майже повністю відмовитись від вживання цукру та солі. Чоловіки в середньому з'їдають на день 12 ложок цукру. У шипучих напоях типу Спрайта та Кока-Коли на 1 літр напою припадає 55 ложок цукру, при тому, що 6 чайних ложок цукру – це верхня допустима межа на добу для чоловіка. Жінкам на відміну від чоловіків пощастило більше: вони можуть не обмежувати себе в кількості солодкого.

3. Кофеїн.Поки він присутній в організмі, він практично припиняє вироблення тестостерону та сперматозоїдів. Фактично кофеїн потрапляючи в кров, знищує молекули тестостерону. Для чоловіка допустимо випивати не більше 1 чашки кави на день, причому саме натуральної кави. До речі, розчинна кавапити чоловікові категорично заборонено, тому що дія цієї кави така, що тестостерон, що міститься в організмі чоловіка, під дією розчинної кави миттєво переходить в естроген (жіночий статевий гормон). Якщо ви не хочете, щоб у вас (я маю на увазі чоловіків) зростали груди, ставало більш жіночне обличчя і перестало росло волосся на обличчі, не пийте розчинну каву. Чай, на відміну від кави, не діє на тестостерон і пити його можна скільки завгодно.

4. М'ясо із гормонами.Все імпортне м'ясо (яловичина, свинина, м'ясо птиці) зараз виготовляється з гормонами. Для того, щоб у велико-рогатої худоби швидше збільшувалася маса та кількість жиру, їх буквально напихають гормонами. 80% гормонів, які дають свиням для того, щоб у них швидше збільшувалася кількість жиру – це «жіночі» гормони. Нормальне м'ясо в наш час можна знайти, мабуть, тільки на ринку чи на селі.

Надлишок гормонів у м'ясі негативно впливає і на жінок. Дівчатка, що вживають таке м'ясо, починають розвиватися за жіночим типом трохи раніше, вже в 10 років, це так званий естрогенний статевий дебют.

У естрогену є одна дуже погана якість: він майже незнищенний. Усі відходи життєдіяльності людини врешті-решт потрапляють у річки та озера. У результаті, самці деяких видів риб стали... метати ікру через те, що у водоймах стало дуже багато цього гормону. Якщо чоловік щодня буде їсти м'ясо (зокрема і ковбаси) з естрогенами, він починає поступово ставати жінкою.

Як правило, немає естрогенів у баранині та рибі, тому їх можна їсти без побоювання.

5. Холестерин у підвищених кількостях(жирне м'ясо). Сало у невеликих кількостях можна вважати нешкідливим.

6. Соя та соєвмісні продуктирізко знижує рівень тестостерону через те, що містить фітоестрогени. Не рекомендується її вживати хлопчикам у період статевого дозрівання.

7. Фастфуд.Якщо чоловік хоче бути чоловіком, йому не слід харчуватися в системі швидкого харчування. Фастфуд містить переважно продукти, зазначені в попередніх пунктах цієї статті та інші шкідливі інгредієнти. Є такий чудовий фільм, який має назву «Подвійна порція». Подивіться, і бажання відвідувати фаст-фуд у вас відпаде.

8. Жирне молокомістить зовнішній естрогенний фактор, особливо натуральний. У молоці містяться естрогени, які призначені для організму теля. Випиваючи близько літра і більше молока щодня, чоловік знижує собі рівень тестостерону.

9. Білий дріжджовий хліб та випічка, тому що в ньому є кислоти, дріжджі та цукор.

10. Рослинна олія(за винятком оливкового та горіхового, які не знижують рівень тестостерону). Соняшникова олія також можна вживати, але треба пам'ятати, що вона трохи знижує рівень тестостерону. Все залежить від комбінації поліненасичених кислот, що входять до складу масла. Чоловікам не рекомендується їсти багато майонезу, тому що він складається в основному з олії.

11. Шипучі напої(з вуглекислим газом) починаючи від мінеральної води та закінчуючи кока-колою та енергетиками. Вони містяться речовини, «закисляющих» організм, цукор, жадобоусилители (такі напої, як це дивно, зневоднюють організм!!!), кофеїн.

12. Копченості за рахунок коптильної рідини. Копченості прямо вражають тканини яєчок, які власне і виробляють тестостерон. Копчення має бути натуральним, краще, якщо воно буде гарячим.

На щастя, продуктів, що підвищують вироблення тестостерону, набагато більше:

1. Риба.Особливо корисні для чоловіків анчоуси, окунь, форель, палтус, оселедець, сайра, лосось, сардини та креветки.

2. Фрукти (сирі) особливо оранжеві, жовті та зеленічерез великий вміст у них лютеїну, який стимулює гормон росту: абрикос, диня, морква, родзинки, лимон, особливо манго!!!, апельсин, папайя, персики, груша, ананаси, гарбуз (відновлює передміхурову залозу), жовтий перець, кабачки, хурма

3. Овочі.Китайська та брюссельська капуста, броколі, цвітна капуста, селера, авокадо, томати. Капуста має чудову властивість, вона зменшує ймовірність раку передміхурової залози. Вживати капусту найкраще у свіжому вигляді.

4. Зелень.Гірчиця, петрушка, шпинат, цибуля, кінза, рукола, крес-салати, черемша. Чоловікові необхідно вживати зелені в 3 рази більше, ніж жінці. Зелень має бути саме свіжа. Зелень – це, так звані, «чоловічі» рослини, які сприяють виробленню тестостерону

5. Ягоди.Вишня, журавлина, малина, кавун, суниця, лохина, чорна смородина, гранат, зливу та чорнослив

6. Клітковина та зернові.Каші (перлова, гречана, пшоняна). Клітковина сприяє посиленню перистальтики, яка у свою чергу посилює мікроциркуляцію крові в області малого тазу, передміхуровій залозі та яєчках.

7. Молюски та устриці.Вони містяться цинк, який дозволяє підвищити рівень тестостерону.

8. Спеції пригнічують зовнішній ксеноестерон(Фітогормон). Кардамон, червоний перець, каррі, часник, цибуля, куркума. Спеції – це основа індійської кухні. Дослідження показують, що рівень сперматогенезу (розвиток сперматозоїдів) у індійців значно вище, ніж у європейців. Велику роль у цьому відіграють саме спеції.

9. Рослинні олії першого холодного віджиму нерафіновані(Оливкова, кунжутна, горіхова).

10. Помірні дози холестерину.Тестостерон синтезується з урахуванням холестерину. Пару склянок молока чи ложок сметани на день не зашкодять.

11. Піст.Перші три дні знижує рівень тестостерону, та був його рівень зростає на 45%. Під постом у разі мається на увазі не відмова від їжі, а їжа сформована особливим чином: менше продуктів тваринного походження і зменшені порції.

Щоб отримати максимальний ефект від зазначених вище продуктів. Використовувати їх необхідно за дотримання кількох умов:

    Небажано, щоб продукти були оброблені температурою вище 60 градусів.

    Овочі, фрукти, зелень мають бути по можливості сирими. І взагалі, якщо ви хочете бути повні сил та енергії, необхідно намагатися по життю вживати все саме у сирому вигляді, або з мінімальною термообробкою. Термообробка знищує енергію чи прану ( життєву енергіювсесвіту), як його називають індійці

    Їжте якомога натуральні продукти.

    Не можна з'їдати за раз велику кількість їжі

    Не можна запивати водою під час їжі те, що ви з'їли (припустимо лише кислими напоями)

Тестостерон – це гормон, який асоціюють з великими м'язами, силою та сексуальним драйвом. Не дивно, що підвищення цього чоловічого гормону – вічна тема у світі фітнесу та бодібілдингу.

У цій статті ми розберемося, які природні засоби підвищення тестостерону існують у природі. І, як завжди, ми спираємось лише на підтверджені наукою дані.

Коротка довідка про тестостерон

Андрогени є групою стероїдних гормонів, які регулюють анаболічні процеси і відповідають за маскулінізацію у чоловіків і жінок. Тестостерон є головним андрогеном в організмі людини, який регулює лібідо, імунну функцію, енергію, здоров'я кісток, зростання м'язів.

Нормальний рівень тестостерону варіюється від людини до людини, але у чоловіків цього гормону набагато більше, ніж у жінок. Національна Бібліотека Медицини США наводить такі норми тестостерону:

Чоловіки – 300-1000 нг/дл,

Жінки – 15-70 нг/дл.

Саме через низький рівень тестостерону жінкам нема чого турбуватися про те, що силові тренування зі штангами та гантелями зроблять їх великими та чоловікоподібними (якщо звичайно, не приймати тестостерон у складі заборонених препаратів).

Крім того, у чоловіків рівень тестостерону з роками знижується.

З віком природне вироблення тестостерону у чоловіків знижується. Але цей процес можна втрутитися. Наприклад, на iHerb продається на момент підготовки статті – 78 найменувань препаратів у розділі Testosterone.

Причини зниження тестостерону

Існує ряд факторів, крім віку, які можуть стати причиною низького вироблення тестостерону. Серед них виділяють:

o Хронічний недолік калорій (нижче 20% від базового обміну речовин).

o Хронічне переїдання, що веде до набору зайвої ваги.

o Незбалансоване харчування з дефіцитом вітамінів та мінералів.

o Низьке споживання жиру.

o Депресія, стреси.

o Прийом медикаментів.

o Перетренованість.

o Низька сексуальна активність.

o Ожиріння та інші метаболічні порушення.

o Надмірне використання гормональних контрацептивів (у жінок).

o Хронічні хворобиінфекції.

o Нестача сну, апное сну (зупинки дихання уві сні).

o Споживання алкоголю (особливо надмірне).

Як розпізнати низький рівень тестостерону

Серед симптомів низького тестостерону відзначаються:

o Низький рівень енергії, постійна втома та відчуття млявості.

o Зниження м'язової силита працездатності.

o Низький сексуальний потяг.

o Втрата м'язової маси та щільності кісток.

o Збільшення жирових відкладень.

o Збільшення артеріального тиску.

Особливо хотілося б торкнутися теми жирових відкладень. Відомий у США доктор та медичний редактор Examine.com Спенсер Надольскі зазначає, що жирова тканина виконує ендокринну функцію, трансформуючи чоловічий тестостерон у жіночі естрогени. Цим і пояснюється, чому у чоловіків із зайвою вагою груди часто стають схожими на жіночу молочну залозу.

Кожен, хто хоч трохи цікавиться темою бодібілдингу та фітнесу знає, наскільки важливим є тестостерон для зростання м'язів та силових показників. Однак далеко не всі усвідомлюють те, що «тримати» тестостерон в нормі – значить мати ще й міцніше здоров'я.

Можна вибрати собі щось із бустерів тестостерону на якийсь iHerb, або ж намагатися вирішувати проблеми локально за допомогою препаратів на основі силденафілу(за посиланням – що є в аптеці “36.6” на це діюча речовина) або тадалафіла, або взагалі вибрати собі щось із розділу "Ліки для лікування еректильної дисфункції".

Нижче ми розглянемо кілька науково доведених методів, які допоможуть підвищити тестостерон без препаратів.

Натуральні методи підвищення тестостерону

Силові тренування

Силові тренування – це один із головних способів підвищити тестостерон. Американський професор Вільям Кремер у своїй статті в журналі Sports Medicine зазначає, що заняття з обтяженням викликають суттєве підвищення тестостерону та гормону росту до 30 хвилин після тренування.

Але як саме тренуватися, щоб посилити вироблення тестостерону? У 2010 році фітнес експерт Бред Шенефельд представив наукову роботу під назвою «Механізм м'язової гіпертрофії та його застосування до силових тренувань», у якій торкнувся теми специфіки силових тренувань для підвищення анаболічних гормонів, у тому числі тестостерону. Щоб не втомлювати вас науковими даними по кожному окремому пункту, надамо підсумковий вичавку.

Основні складові тренування, спрямованої на підвищення тестостерону:

o Вправи – переважно многосуставные.

o Кількість підходів – не менше 4.

o Діапазон повторень – 6-12.

o Інтервали відпочинку між підходами – 60-90 секунд.

o Темп виконання вправ – середній, з більш тривалою ексцентричною фазою руху (опускання ваги має тривати 2-4 секунди).

o Тривалість тренувальної сесії – не більше 1 години.

o Не тренуватися до відмови.

«Налаштування» живлення

Невеликий надлишок калорій

За словами фахівця у галузі спортивної фізіології Джима Стоппані, першим кроком до підвищення тестостерону має бути забезпечення адекватного споживання калорій.

Слідування низькокалорійної дієтиможе призвести до зниження активності тестостерон-каталізуючих ферментів у насінниках, у результаті вироблення гормону знизиться. Але важливо і не переборщити, адже з набором жиру активізується фермент ароматаза, яка перетворює тестостерон на естрогени.

Більше м'яса

Дослідження показують, що дієти вегетеріанців призводять до зниження вироблення тестостерону.

У 1985 році в American Journal of Clinical Nutrition була опублікована стаття американських учених, які досліджували, чи існує гормональний зв'язок між дієтами вегетеріанців та всеїдних. В результаті фахівці виявили, що у вегетеріанців рівень тестостерону був нижчим, ніж у тих, хто споживав м'ясо.

Обов'язково включайте у свою дієту страви з птиці, свинини, яловичини, риби.

Достатньо жиру

За словами Джима Стоппані, жири повинні становити до 30% від калорійності дієти, проте не варто переборщувати з поліненасиченими жирами, які містяться в жирних сортах риби, а також у кукурудзяному та соняшниковій олії. Наголошуйте на мононенасичені (оливкова та арахісова олії, горіхи, авокадо) та насичені жири (червоне м'ясо, яєчні жовтки, молочні продукти).

Ця рада підкріплена дослідженнями, які підтверджують, що мононенасичені та насичені жири підвищують вироблення чоловічого гормону, а поліненасичені – знижують. В експерименті фахівців з Університету Штату Пенсільванія протестували, як різні схеми харчування впливають на рівень тестостерону здорових чоловіків. В результаті було виявлено, що дієти з високим вмістом насичених та мононенасичених жирів значно збільшують рівень тестостерону. При цьому дієти з високим вмістом поліненасичених жирних кислот знижують вироблення гормону.

Крім того, дані дослідження, проведеного в Державному УніверситетіБолл (США), свідчу про те, що їди з поїданням високого вмісту жирів за 1 присіст моментально знижує вироблення вільного тестостерону на 23% відповідно. При цьому на те, щоб гормон повернувся до своєї норми, потрібно 8 годин.

o Жири повинні становити близько 30% від загальної калорійності вашої дієти.

o Основний упор необхідно робити на споживання насичених та мононенасичених жирів.

o Уникайте надмірного споживання поліненасичених жирів.

o Не споживайте багато жирів за один прийом їжі, краще розподіляйте їх рівномірно.

Більше «правильних» овочів

Їжте більше хрестоцвітих овочів (родини капустяні): броколі, кольорову, брюссельську, качанну, кучеряву капусту, кольрабі, руколу, дайкон. Всі вони містять у своєму складі речовину індол-3-карбінол (I3С), яка знижує вироблення естрогенів та зменшує таким чином їх негативний вплив на рівень тестостерону. Цей факт було доведено вченими з Інституту Гормональних Досліджень (Michnoviczetal) у Нью-Йорку у 1991 році.

Достатньо рідини

Ще в 1985 році група вчених з Університету Штату Каліфорнія провела дослідження, яке показало, що зневоднення значно перешкоджає викиду тестостерону після силового тренування, а також сприяє підвищенню концентрації кортизолу та погіршує метаболізм вуглеводів та жирів.

Адекватне споживання вітамінів та мінералів (макро- та мікроелементів)

Ваша дієта повинна включати не лише адекватну кількість КБЖУ, але й достатню кількість вітамінів та мінералів. При цьому необхідно обов'язково переконатись, що ви споживаєте достатньо цинку, вітамін АDта магнію.

Цинк

За словами дослідників з Examine.com, дефіцит цинку може загальмувати вироблення тестостерону. Включайте в дієту м'ясні страви, це дозволить задовольнити ваші потреби в цинку.

Вітамін D

Подібно до цинку вітамін D також бере участь у регулюванні рівня тестостерону. Прийом цього вітаміну протягом одного року може збільшити рівень чоловічого гормону за рахунок впливу на роботу ферменту ароматази, що трансформує тестостерон у естрогени.

Національна Асоціація Дієтологів Канади наводить список продуктів, що містять вітамін D, серед яких ми виділимо:

o Жирні сорти риби.

o Яєчний жовток.

o Яловича печінка.

o Свинина.

o Вівсянка.

Як кажуть у Examine.com, якщо більшу частину дня ви проводите у приміщенні, прийом вітаміну D вам просто необхідний, адже харчові джерела можуть забезпечити порівняно низький рівень споживання цього вітаміну.

У 2012 році доктор Лонні Лоурі на Національній Конференції NSCA (National Sport and Conditioning Association) у доповіді про вітамін D також підкреслив, що недолік цього елемента негативно позначається на рівні тестостерону. Вчений радить додатково приймати вітамін D у вигляді добавок, адже рекомендовану добову нормуспоживання вітаміну в 600 МО (міжнародних одиниць) практично неможливо отримати з одних лише продуктів харчування.

Магній

У 2009 році французькі вчені довели, що магній має здатність збільшувати рівень біодоступного тестостерону (що нам і потрібно) шляхом зниження вироблення глобуліну, що зв'язує статеві гормони (SHGB). Коли цей SHGB знижується, рівень вільного тестостерону зростає.

Список продуктів, що містять найбільшу кількість магнію:

o Картопля в мундирі.

o Бобові.

o Гарбузове насіння.

o Мигдаль, кешью, арахіс, фундук.

Відновлення

Сон

Основний сплеск вироблення чоловічого гормону відбувається уві сні, тому дуже важливо приділяти міцному та здоровому сну 7-9 годин на добу.

Бразильські вчені (Andersenetal) підкреслюють, що обмеження сну призводить до зниження рівня андрогенів у здорових чоловіків, що свідчить про біологічне значення сну для регуляції гомеостазу в ендокринній системі.

Дослідження вчених Чикагського університету також показало, що недолік сну знижує вироблення тестостерону. У ході проведеного ними експерименту здорові молоді чоловіки протягом 1 тижня приділяли сну трохи більше 5 годин на добу. В результаті було виявлено, що рівень секреції випробуваних гормонів знизився на 10-15%.

Релаксуйте

Для боротьби зі стресом необхідно використовувати медитацію та всілякі техніки релаксації.

Дослідження американських (MacLeanetal) вчених показало, що регулярне медитування здатне знижувати секрецію катаболічного гормону кортизолу та підвищувати тестостерон (а також гормон зростання).

Більше кохання

Виявляється, секс не знижує рівень тестостерону (як багато хто припускає), а підвищує.

Вчені з Університету Штату Джорджії в 1992 році досліджували сексуальну активність 4-х пар і з'ясували, що в ті ночі, коли вони займалися сексом і у жінок, і чоловіки спостерігали підвищення тестостерону. При цьому ті вечори, коли парочки утримувалися від інтимних відносин, рівень тестостерону був нижчим.

ВИСНОВКИ

Застосовуйте отримані рекомендації в комплексі, тільки так ви зможете відчути ефект, який виявлятиметься у вигляді сильнішого, мускулистого та рельєфного тіла. Давайте м'язам регулярне силове навантаження, коригуйте свою дієту, забезпечуючи свій організм усіма необхідними вітамінами та мінералами, і не забувайте приділяти увагу відпочинку та боротьбі зі стресами.

І, до речі, кожен із представлених натуральних способів підвищення секреції чоловічого гормону навіть окремо ефективніший, ніж прийом більшості так званих .

Наукові джерела:

  • Всі про тестостерон: що ви потребуєте знати про книзу male hormones, Precision Nutrition.
  • 6 Ways to Naturally Boost Ваша Testosterone Production, muscleforlife.com.
  • Testosterone, US. National Library of Medicine, nlm.nih.gov.
  • B. Schoenfeld, mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training, Journal of Strength and Conditioning Research.
  • The Vitamin D and Testosterone Connection, NSCA.
  • The Testosterone Diet: The Ultimate Meal Plan До Ramp Up Your Body's Levels of Testosterone, simplyshredded.com.
  • Ten Rules for Raising Testosterone for Stronger, Leaner Body, poliquingroup.com.
  • Food Sources of Magnesium, Dietitians of Canada.
  • Food Sources of Vitamin D, Dietitians of Canada.
  • How can I increase testosterone naturally, Examine.com.
  • L. Alvidrez, L. Kravitz, Hormonal Responses to Resistance Exercise Variables, unm.edu.
  • Volek J.S., Gómez A.L., Діяльність літератури на постабсорптивних і постпрацездатних тестостеронах, що відбулися в домашній фармацевтичній боротьбі, Ball State University.
  • Kraemer W.J., Ratamess N.A., Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training, Human Performance Laboratory, University of Connecticut.
  • Андерсен М.Л., ефекти тестостерону на ліжку і вільні-розрізняються breathing in men: його bidirectional interaction with erectile function, Department of Psychobiology, Universidade Federal de São Paulo.
  • R. Leproult, Діяльність 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy Men, Департамент медицини, University of Chicago.
  • MacLean C.R., Walton K.G., Діяльність сучасних медичних програм на сприятливі механізми: зміни в hormone levels and responses to stress after 4 months of practice, Maharishi University of Management.
  • Dabbs J.M. Jr., Male and female salivary testosterone concentrations before and after sexual activity, Department of Psychology, Georgia State University.
  • Judelson D.A., Ефект hydration state on resistance exercise-induced endocrine marks of anabolism, catabolism, and metabolism, Dept. of Kinesiology, California State University.
  • Міхновіцз Й.І.,Брадлоу Х.Л., узгоджений естрогенний metabolism і excretion в людях, що спричиняє consumption of indole-3-carbinol, Institute for Hormone Research.
  • Howie BJ, Shultz T.D., Диетарні та hormonal interrelationships між vegetarian Seventh-Day Adventists and nonvegetarian men, American Journal of Clinical Nutrition.
  • Volek J.S., Kraemer W.J., Testosterone і cortisol в відносинах з диетичними nutrients and resistence exercise, Department of Kinesiology, Pennsylvania State University.
  • Excoffon L., Guillaume Y.C., Magnesium ефект на тестостерон-SHBG визнання, що вивчається як novel molecular chromatography approach, Université de Franche-Comté.

Підвищити тестостерон у чоловіків, якщо він знизився на тлі неправильного способу життя та/або наявності низки захворювань, можна природним або медикаментозним способом. У першому випадку необхідно змінити спосіб життя, включаючи раціон харчування. Якщо самостійно нормалізувати рівень гормону не вдалося, слід звернутися за консультацією до лікаря.

Як не допустити зниження рівня тестостерону у чоловіків

Для профілактики зниження рівня тестостерону у чоловіків рекомендуються такі заходи:

  • підтримання нормальної маси тіла;
  • раціональне харчування;
  • уникнення стресових ситуацій;
  • уникнення надмірних фізичних навантажень, причому достатня фізична активність;
  • раціональний режим праці та відпочинку, повноцінний нічний сон;
  • адекватна сексуальна активність;
  • відмова від самостійного прийому гормональних лікарських засобів, у тому числі препаратів тестостерону з метою підвищення його рівня крові або нарощування м'язової маси;
  • зміцнення імунітету (особливу ефективність має загартовування шляхом обливання холодною водою, оскільки короткочасна дія холодної водисприяє збільшенню синтезу тестостерону);
  • уникнення на організм несприятливих чинників довкілля.

Відео з YouTube на тему статті:

Найчастіше вважається, що чим вищий рівень тестостерону у чоловіків – тим краще. Однак важливо розуміти, що не завжди високий тестостерон означає покращення здоров'я або будь-яких показників організму. Крім того, препарати для підвищення тестостерону часто мають довгий список. побічних ефектів- і вони завжди прописуються лікарем лише після аналізу крові.

Як один з ключових гормонів, тестостерон тісно пов'язаний з усією роботою організму - перш, ніж намагатися його підвищити, необхідно зрозуміти, навіщо вам це потрібно і чому ви вважаєте, що у вас. Плюс, у домашніх умовах неможливо точно виміряти, чи справді якийсь препарат чи певний режим харчування вплинули на тестостерон та підняли його рівень.

Високий тестостерон та здоров'я

Зазначимо, що недолік цинку є вкрай типовим для міських жителів (джерелами цинку є, перш за все, морепродукти, субпродукти та горіхи), так само як і нестача вітаміну Д у зимову пору року (для синтезу цього вітаміну потрібно перебувати на сонці не менше 30-40 хвилин на тиждень). Саме тому підняти тестостерону часто можна і без прийому пігулок.

Препарати підвищення тестостерону

Реальну доказову базу як препарати підвищення рівня тестостерону мають лише анаболические стероїди. Однак і вони зовсім не підвищують тестостерон, а, по суті, заміняють його, різко знижуючи натуральний виробіток. Крім цього, препарати синтетичного тестостерону відносяться до препаратів строго контролю та призначаються виключно лікарем.

Говорячи про безрецептурні добавки і про БАДи для підвищення рівня тестостерону, необхідно зазначити, що більшість подібних препаратів навіть теоретично не можуть вплинути на організм – ні женьшень, ні екстракт елеутерококу не здатні підняти рівень цього гормону. На жаль, навіть спірна доказова база є лише у трьох наведених нижче препаратів:

  • D-аспарагінова кислота(англ. D-Aspartic acid) – амінокислота, що міститься у невеликих дозах у продуктах харчування. Дослідження показують, що прийом D-аспарагінової кислоти у вигляді добавок здатний підвищувати рівень тестостерону, пролактину та гормону росту (1). Ефективним дозуваннямє прийом 2-3 г на добу протягом декількох тижнів.
  • (лат. Tríbulus terréstris) - використовується в аюрведі та народної медицинияк засіб підвищення лібідо і «чоловічої сили». Важливо, що дозування (порядку 1-3 г на день) вимагає прийому трибулуса в порошку, а зовсім не в таблетках, де він міститься в істотно менших дозах.
  • Еврікома довголистаабо малазійський жень-шень (англ. Eurycoma longifolia) - використовується у традиційній медицині як афродизіак та засіб для підвищення потенції, проте має спірну доказову базу на тестостерон. Ефективним дозуванням вважається прийом 1-3 г на добу, проте більшість добавок містять істотно менші дози.

Нормальний рівень тестостерону

На завершення нагадаємо, що фінальна думка про те, чи високий у вас тестостерон чи низький, повинен приймати лікар на основі лабораторного аналізу крові. Для оцінки рівня тестостерону використовується вміст вільного (тобто не пов'язаного з білками плазми) тестостерону. Вільний тестостерон становить приблизно 1-3% загального рівня тестостерону в організмі.

Кров на аналіз рівня тестостерону здається з вени, переважно в ранковий час або після 10-12 годин, наступних за останнім прийомом їжі. Окремо слід зазначити і те, що однозначної цифри «нормального» або «високого» рівня тестостерону не існує – у одного й того ж чоловіка показники цього гормону можуть суттєво коливатись навіть у межах доби.

***

Впевнену доказову базу як препарати підвищення рівня тестостерону мають вітамін Д, магній і цинк (у разі їх дефіциту). З сотень екстрактів рослин, доступних як БАДів для підняття тестостерону, досліджувалися вкрай небагато - і лише одиниці їх мають хоча б спірну доказову основу їх здатності підвищувати найважливіший чоловічий гормон.

Наукові джерела:

  1. Управління і молекулярний mechanismus D-aspartic acid in release and synthesis of LH and testosterone in humans and rats,
  2. d-Aspartic acid supplementation combined with 28 days heavy resistance training ha no effect on body composition, muscle strength, and serum hormones asocied with the hypothalamo-pituitary-gonadal axis in resistance-trained men,
  3. Clinical study of Tribulus terrestris Linn. в Oligozoospermia: A double blind study,