Для выполнения различных функций наш организм нуждается в питательных веществах, таких как витамины и минералы, наряду с ними, клетчатка не менее важна для организма. Каждое из этих питательных веществ необходимо для нормального функционирования различных внутренних органов.

В процессе здорового пищеварения, способствуя быстрому выведению отходов из организма. Диета с недостатком клетчатки может привести к запорам и другим нарушениям пищеварения. А значит, крайне важно включить клетчатку в свой ежедневный рацион. Выведение шлаков и токсинов из организма помогает улучшить цвет кожи. Кроме того, диета включающая продукты с высоким содержанием клетчатки снижает риск развития геморроя, снижает уровень холестерина и сахара в крови, помогает поддерживать здоровый вес, снижает риск развития рака толстой кишки, сердечных заболеваний и диабета 2-го типа.

Источниками клетчатки (пищевых волокон) являются фрукты, овощи, бобовые, орехи и семена. Зелёные листовые овощи и свежие фрукты возглавляют список лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки.

ГлавРецепт.Ру представляет список продуктов содержащих клетчатку , с помощью которого вы легко сможете увеличить содержание клетчатки в вашем ежедневном рационе. Информацию о содержании клетчатки (пищевых волокон) можно найти на этикетке большинства упакованных пищевых продуктов.

Содержание клетчатки в продуктах питания

Наименование	Количество	Клетчатка (в граммах)
Фрукты
Яблоки с кожицей	1 среднее	5,0
Абрикос	3 средних	0,98
Абрикосы, сушёные	5 частей	2,89
Банан	1 средний	3,92
Черника	1 чашка	4,18
Мускусная дыня, кубики	1 чашка	1,28
Сушёные финики	2 средних	3,74
Грейпфрут	1/2 среднего	6,12
Апельсин	1 средний	3,4
Персик	1 средний	2,0
Персики, сушеные	3 части	3,18
Груша	1 средняя	5,08
Слива	1 средняя	1,0
Изюм	1,5 унции	1,6
Малина	1 чашка	8,34
Клубника	1 чашка	3,98
Овощи
Авокадо (фрукт)	1 средний	11,84
Свекла, приготовленная	1 чашка	2,85
Листья свеклы	1 чашка	4,2
Бок чой, приготовленный	1 чашка	2,76
Брокколи, приготовленный	1 чашка	4,5
Брюссельская капуста	1 чашка	2,84
Кочанная капуста, приготовленная	1 чашка	4,2
Морковь	1 средняя	2,0
Морковь, приготовленная	1 чашка	5,22
Цветная капуста, приготовленная	1 чашка	3,43
Шинкованная капуста	1 чашка	4,0
Сладкая кукуруза	1 чашка	4,66
Зеленая фасоль	1 чашка	3,95
Сельдерей	1 стебель	1,02
Листовая капуста, приготовленная	1 чашка	7,2
Свежий лук	1 чашка	2,88
Горох, приготовленный	1 чашка	8,84
Сладкий перец	1 чашка	2,62
Воздушная кукуруза	3 чашки	3,6
Картофель запечённый «в мундире»	1 средний	4,8
Шпинат, приготовленный	1 чашка	4,32
Тыква обыкновенная, приготовленная	1 чашка	2,52
Сладкий картофель, варёный	1 чашка	5,94
Мангольд, приготовленный	1 чашка	3,68
Помидор	1 средний	1,0
Тыква крупноплодная столовая, приготовленная	1 чашка	5,74
Цуккини, приготовленные	1 чашка	2,63
Зерновые, зёрна, макаронные изделия
Хлеб с отрубями	1 чашка	19,94
Цельно зерновой хлеб	1 ломтик	2,0
Овёс	1 чашка	12,0
Цельно зерновые макаронные изделия	1 чашка	6,34
Коричный рис	1 чашка	7,98
Бобовые, орехи, семечки
Миндаль	1 унция (28,35 гр)	4,22
Чёрные бобы, приготовленные	1 чашка	14,92
Орехи кешью	1 унция (28,35 гр)	1,0
Семена льна	3 ложки	6,97
Плоды (бобы) нута, приготовленные	1 чашка	5,8
Фасоль, приготовленная	1 чашка	13,33
Чечевица, приготовленная	1 чашка	15,64
Бобы лима, приготовленные	1 чашка	13,16
Арахис	1 унция (28,35 гр)	2,3
Фисташки	1 унция (28,35 гр)	3,1
Тыквенные семечки	1/4 стакана	4,12
Соевые бобы, приготовленные	1 чашка	7,62
Семечки	1/4 стакана	3,0
Грецкие орехи	1 унция (28,35 гр)	3,1

Скачать таблицу содержания клетчатки в продуктах питания

Вы можете скачать список богатых клетчаткой продуктов на свой компьютер в различных форматах:

• в формате MS Excel , 58.0Кб;
• в формате PDF , 160.4Кб;

Таблица в этих файлах, для удобства печати и последующего использования размещена на одной странице листа формата А4.

Не забудьте распечатать или добавить в закладки эту таблицу содержания клетчатки в продуктах питания. Знание таких продуктов поможет вам выбирать полезные продукты для поддержания здорового веса, а также нормальных уровней холестерина и сахара в крови.

/ 16.05.2018

В какой крупе больше всего клетчатки. Продукты, богатые клетчаткой, виды клетчатки.

Простой и проверенный способ избавления от папиллом и бородавок без опасных последствий . Узнайте как >>

Продукты, богатые грубой клетчаткой

Клетчатка делится на два вида: растворимая (мягкая) и нерастворимая (грубая). Наибольшую пользу для нашего организма оказывают грубые волокна, являющиеся глюкозным полимером. Они не расщепляются в желудочно-кишечном тракте, выводятся естественным путем, не являются источником энергии. Грубая клетчатка снижает риск развития рака, помогает снизить вес, понижает синтез холестерина. Поэтому грубые волокна обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека. Сегодня мы расскажем, в каких продуктах содержится грубая клетчатка.

Продукты, богатые грубой клетчаткой, необходимы организму человека для ускорения синтеза липазы в жировой ткани, регулирования количества глюкозы в крови, снижения холестерина в плазме, приведения в норму кишечную микрофлору, выведения желчных кислот, а также для того, чтобы избежать образования камней в желчном пузыре . Кроме того, клетчатка снижает риск запоров и геморроя, препятствует развитию рака.

Особую пользу грубая клетчатка приносит женскому здоровью. Если представительницы слабого пола регулярно употребляют продукты, содержащие клетчатку и грубые волокна, то риск заболеть раком молочной железы или раком яичников снижается.

Грубая растительная клетчатка, поступающая в организм из определенной пищи, не расщепляется в желудке, она начинает впитывать в себя токсины, вредные вещества. Это происходит за счет кремния, буквально притягивающего к себе тяжелые металлы, радионуклиды и вирусы.

На этом польза грубых волокон для организма не заканчивается. Если вы хотите поддерживать массу тела, снизить вес, то продукты, содержащие грубую клетчатку, должны стать основой вашего рациона. Она не только обладает низкой калорийностью, но и замедляет процессы усвояемости углеводов, белков и жиров. В желудке она значительно увеличивается в объеме, стимулируя работу кишечника и принося чувство сытости. Регулярное употребление такой пищи приводит к подавлению аппетита, выведению воды и натрия, созданию чувства насыщенности.

В каких продуктах содержится грубая клетчатка: список

К продуктам, богатым грубой клетчаткой, следует отнести отруби, пищу из муки грубого помола, каши и мюсли из твердых злаков, а также кукурузы и неочищенный рис. Добавляйте в салаты пророщенные зерна, отруби, овсяные хлопья.

К растительным продуктам, богатым грубой клетчаткой, также относят овощи и фрукты: цветная капуста, фасоль, брокколи, картофель, тыква, огурец, укроп, сладкий перец. Их желательно употреблять с кожурой, так как именно в ней максимальное количество грубой клетчатки. Поэтому не очищайте груши, яблоки, персики и другие фрукты от кожуры. Отметим, что термическая обработка не влияет на количество клетчатки. Но все-таки желательно употреблять их в сыром виде.

Норма потребления грубой клетчатки

Мы представили вам полный список продуктов с содержанием грубой клетчатки. Теперь важно рассказать о правилах и норме потреблениях продуктов, содержащих грубую растительную клетчатку.

В день взрослому человеку достаточно 25-40 грамм грубых волокон. Точная суточная потребность зависит от физической активности, веса, состояния здоровья. Чтобы получать такое количество грубой клетчатки, достаточно в день съедать 1,5 кг свежих фруктов, овощей. Обращаем внимание, что вводить данное вещество в организм нужно постепенно.

Самое эффективное средство в борьбе с курением

В состав любой органической массы растительного происхождения входят пустотелые волокна . Именно их сплетения являются тем, без чего наш организм просто не может существовать, то есть, клетчаткой. Будучи наиболее грубой частью растений, она не может перевариться, а для того чтобы ее усвоить, нужно очень много времени. Но для нашей пищеварительной системы присутствие этого сложного углевода жизненно необходимо. Подробнее о на такую сферу ее применения читайте отдельный материал.

Клетчатка, проходя через организм, как некий «транзит», чистит его от остатков пищевого мусора, лишнего жира, выводит токсины и яды, выполняя роль настоящего санитара кишечника .

Для чего нужна клетчатка: полезные свойства, влияние на организм

То, как вы питаетесь, напрямую влияет на состояние вашего здоровья, а также на самочувствие и внешний вид. Вместе с продуктами питания в организм человека попадает определенное количество минералов, витаминов, прочих полезных веществ, которые проходят сложные процессы расщепления, преобразования и всасывания в кровь. Но с клетчаткой дело обстоит по-другому. И пусть она не переваривается в желудке, не распадается на другие полезные элементы и выходит из организма в том же самом первоначальном виде, ее важность для человека просто неоценима.

Чем полезна клетчатка :

• благодаря употреблению клетчатки нормализуется работа вашего кишечника, налаживается обмен веществ;
• рацион, в котором много продуктов питания с большим содержанием клетчатки, способствует быстрому и неопасному похудению (плюс добавляется ощущение сытости, что помогает вам съедать меньше);
• снижается или нормализуется уровень сахара в крови;
• идет активная стимуляция перистальтики;
• организм освобождается от шлаков, токсинов, ненужных жиров, желудочной и кишечной слизи;
• очищается лимфатическая система;
• снижается уровень холестерина в крови, что профилактически сказывается на предупреждении риска сердечных заболеваний ;
• укрепляются мышечные волокна;
• способствует профилактике рака (по утверждениям некоторых специалистов).

Сама клетчатка представлена несколькими видами, и они отличаются своей функциональностью. К примеру, «растворимая группа», в которую входят смолы, альгинаты, пектин и другие вещества, имеют способность поглощать большие количества воды, превращаясь в желе. А нерастворимая клетчатка не подвергается распаду, просто набухая, как губка, впитывая воду в себя. Это помогает облегчить деятельность толстой кишки. К этой группе относят целлюлозу, лигнин, гемицеллюлозу.

Также различают природную и синтетическую клетчатку . Конечно, искусственно созданное вещество, уступает по полезности натуральному (диетическому, то есть, изначально содержащемуся в том или ином продукте).

Продукты с большим содержанием клетчатки

Мы предлагаем вам ознакомиться со списком, из которого вы узнаете, какие содержат достаточное количество клетчатки. Поскольку это вещество сугубо растительного происхождения, то и искать его нужно в соответствующих источниках. Их можно разделить на несколько условных групп.

Растительные и животные масла

, безусловно, обладают гораздо большей ценностью, чем жиры животного происхождения (пищевых волокон в них нет вовсе), неся организму большой запас витаминов и полезных веществ. Но в случае с клетчаткой все происходит немного иначе. Она содержится только в различных жмыхах, то есть в том, что остается на выходе после произведенного отжима некоторых растительных масел и муке. подсолнечника и других растений (кунжутные, тыквенные, семена льна) тоже очень богаты клетчаткой. Выбирая, обратите внимание на то, чтобы он был изготовлен из муки грубого помола либо был зерновым. Можно также есть хлебцы из различных круп и злаков.

К сожалению, клетчатка содержится только в сырых фруктах и в термически необработанных овощах , поэтому при приготовлении она просто не сохраняется.

В имеется достаточно большое количество пищевых волокон. Самым богатым содержанием могут похвастаться ядра грецких и лесных орешков , миндаля. Есть они также в кешью, арахисе, фисташках.

Каши и крупы

Много клетчатки содержится в: , овсяной, гречневой, перловой. Но чтобы ее количество было действительно существенным, должна быть цельной (необработанной). Ее запасы поможет пополнить и (очищенный и неочищенный). Но особенно полезными считаются отруби.

Помните о том, что при термических обработках клетчатка в значительно теряется в количестве, поэтому отдавайте предпочтение сырым продуктам . Бывает, что некоторые продукты даже стоит употреблять с кожурой или семечками, потому что именно эти составляющие являются основными источниками клетчатки. Картофель, свекла, редис, морковь, брокколи, капуста, спаржа, шпинат ‒ все они могут дать вашему организму большое количество пищевых волокон.

Фасоль, горох, чечевица и другие представители семейства тоже являются превосходным источником как нерастворимой, так и растворимой клетчатки.

Фрукты и сухофрукты

Много клетчатки содержится в кураге , изюме , финиках и других. Добавляйте горсть этого полезного коктейля в кашу на завтрак, и заряд энергии до вечера вам обеспечен. Регулярно потребляя в пищу свежие фрукты и ягоды (яблоки, виноград, груши, бананы, абрикосы, персики, клубнику, малину, черную смородину и другие), вы не будете страдать от недостатка клетчатки в вашем организме.

Молоко и молочные продукты

А также другие продукты животного происхождения (мясо или), как уже указывалось выше, не содержат пищевых волокон.

Таблица содержания клетчатки в продуктах питания

(Указаны цифры с учетом процента пищевых волокон в граммах на порцию продукта)

(в зависимости от крупы)	до 40
Хлебцы (100 г)	18,4
(приготовленная, 1 чашка)	15,64
(приготовленная, 1 чашка)	13,33
(горсть)	9,4
Мука грубого помола	9
(приготовленный, 1 чашка)	8,84
(1 чашка)	8,34
Приготовленный рис коричневый (1 чашка)	7,98
листовая, 100 г, приготовленная	7,2
Семена льна (3 ст. ложки)	6,97
Цельная пшеница (крупа, ¾ стакана)	6
(1 средняя с кожурой)	5,08
(1 стакан)	5
(горсть)	2
Приготовленный рис бурый (1 чашка)	1,8
Редис (100 г)	1,6
(1,5 унции)	1,6
Спаржа	1,2
Хлеб из муки грубого помола (ржаной)	1,1
(горсть)	1

Пищевые волокна для похудения

Разнообразный и питательный рацион – это не только возможность быть здоровым и хорошо выглядеть, но и отличный способ похудеть. Особенно, если наполнить его продуктами, богатыми клетчаткой. Этот нерасщепляемый углевод впитает все ваши лишние жиры и шлаки , чтобы переработать и вывести из организма.

При такой активной очистке улучшится процесс пищеварения и моторика кишечника, а также снизится уровень сахара и холестерина. Все это поможет существенному снижению веса.

Как применять клетчатку для похудения :

Избавьтесь от опасных папиллом НАВСЕГДА

Простой и проверенный способ избавления от папиллом и бородавок без опасных последствий. Узнайте как >>

Богатые клетчаткой продукты питания

Клетчатка - одно из лучших средств для похудения, поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион, продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы . Сегодня мы расскажем, какие продукты питания содержат много клетчатки.

Виды клетчатки

Клетчатка делится на два вида: растворимая и нерастворимая. Продукты, богатые на клетчатку первого вида, - яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.

В каких продуктах содержится клетчатка

Мы уже рассказывали о пользе и норме употребления клетчатки, у вас не должно возникнуть сомнений насчет необходимости ее употребления. Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка.

Продукты, содержащие много растительной клетчатки , - это, в первую очередь, стебли, корни, плоды, клубни и листья. Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис - овощи, богатые клетчаткой. К продуктам, содержащим клетчатку, относятся фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.

Но самое высокое содержание клетчатки в таких продуктах, как гречка, овсяные хлопья и других видах цельного зерна. Особенно полезен хлеб с отрубями. Теперь вы знаете, в каких продуктах содержится растительная клетчатка.

Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке. Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.

Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.

Количество клетчатки в продуктах питания

Ниже представлен список продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:

• Фасоль и горох - 15%;
• Белый рис и пшеница - 8%;
• Овес и ячмень - 8-10%;
• Орехи, миндаль, оливки -10-15%;
• Свежие овощи - 2-5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;
• Ягоды - 3-7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;
• Фрукты и цитрусовые - 5-10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

Продукты, содержащие клетчатку: таблица

Если вы не знаете, в чем содержится клетчатка, таблица, представленная ниже, вам поможет разобраться в этом вопросе. Мы представляем вашему вниманию продукты, содержащие клетчатку: таблица очень простая, вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка.

Наименование	Количество	Клетчатка (в граммах)
Фрукты
Яблоки с кожицей	1 среднее	5,0
Абрикос	3 средних	0,98
Абрикосы, сушёные	5 частей	2,89
Банан	1 средний	3,92
Черника	1 чашка	4,18
Мускусная дыня, кубики	1 чашка	1,28
Сушёные финики	2 средних	3,74
Грейпфрут	1/2 среднего	6,12
Апельсин	1 средний	3,4
Персик	1 средний	2,0
Персики, сушеные	3 части	3,18
Груша	1 средняя	5,08
Слива	1 средняя	1,0
Изюм	1,5 унции	1,6
Малина	1 чашка	8,34
Клубника	1 чашка	3,98
Овощи
Авокадо (фрукт)	1 средний	11,84
Свекла, приготовленная	1 чашка	2,85
Листья свеклы	1 чашка	4,2
Бок чой, приготовленный	1 чашка	2,76
Брокколи, приготовленный	1 чашка	4,5
Брюссельская капуста	1 чашка	2,84
Кочанная капуста, приготовленная	1 чашка	4,2
Морковь	1 средняя	2,0
Морковь, приготовленная	1 чашка	5,22
Цветная капуста, приготовленная	1 чашка	3,43
Шинкованная капуста	1 чашка	4,0
Сладкая кукуруза	1 чашка	4,66
Зеленая фасоль	1 чашка	3,95
Сельдерей	1 стебель	1,02
Листовая капуста, приготовленная	1 чашка	7,2
Свежий лук	1 чашка	2,88
Горох, приготовленный	1 чашка	8,84
Сладкий перец	1 чашка	2,62
Воздушная кукуруза	3 чашки	3,6
Картофель запечённый «в мундире»	1 средний	4,8
Шпинат, приготовленный	1 чашка	4,32
Тыква обыкновенная, приготовленная	1 чашка	2,52
Сладкий картофель, варёный	1 чашка	5,94
Мангольд, приготовленный	1 чашка	3,68
Помидор	1 средний	1,0
Тыква крупноплодная столовая, приготовленная	1 чашка	5,74
Цуккини, приготовленные	1 чашка	2,63
Зерновые, зёрна, макаронные изделия
Хлеб с отрубями	1 чашка	19,94
Цельно зерновой хлеб	1 ломтик	2,0
Овёс	1 чашка	12,0
Цельно зерновые макаронные изделия	1 чашка	6,34
Коричный рис	1 чашка	7,98
Бобовые, орехи, семечки
Миндаль	1 унция (28,35 гр)	4,22
Чёрные бобы, приготовленные	1 чашка	14,92
Орехи кешью	1 унция (28,35 гр)	1,0
Семена льна	3 ложки	6,97
Плоды (бобы) нута, приготовленные	1 чашка	5,8
Фасоль, приготовленная	1 чашка	13,33
Чечевица, приготовленная	1 чашка	15,64
Бобы лима, приготовленные	1 чашка	13,16
Арахис	1 унция (28,35 гр)	2,3
Фисташки	1 унция (28,35 гр)	3,1
Тыквенные семечки	1/4 стакана	4,12
Соевые бобы, приготовленные	1 чашка	7,62
Семечки	1/4 стакана	3,0
Грецкие орехи	1 унция (28,35 гр)	3,1

Клетчатка – грубая часть растения. В ней плотные ткани сплетаются. Больше всего они присутствуют в поверхности фасоли и чечевицы, капусты, фруктовых и овощных блюдах и семенах. Пищеварительная система человека не расщепляет сложные углеводы, то есть простыми словами диетическую плотную часть растения.

Продукты богатые клетчаткой уменьшают время нахождения еды в ЖКТ. Если еда задерживается долгое время в пищеводе, то потребуется много времени, чтобы ее вывести оттуда. Сложные углеводы очищают внутренние органы . Очень важно потреблять определенную дозу плотных частей растения. При поддержании этого правила ЖКТ будет работать в норме. Не все люди понимают, какие продукты содержащие клетчатку полезно принимать в пищу.

Перечень продуктов с содержанием грубого волокна

• Присутствие гемицеллюлозы- можно обнаружить в отрубях. Зерно, свекла и капуста – все это также содержит гемицеллюлозу. Она поглощает жидкость, тем самым помогает работать толстой кишке. Это уничтожает запоры и геморрой. Такая процедура может даже предотвратить варикоз. Очень важно знать каждому человеку, в чем содержится клетчатка.
• Присутствие лигнина- плотная растительная часть может встретиться в залежалом товаре и злаковых культурах. Присутствие лигнина можно наблюдать в синих, клубнике, бобах и редиске. Это вещество снижает усвоение полезного вещества и совмещает работу с желудочными кислотами. Такие процессы уменьшают риск развития холестерина. Продукты содержащие клетчатку список продуктов с лигнином увеличивают поступление еды через кишку.
• Присутствие пектина- к ингредиентам, где содержится клетчатка, относятся яблоки, цитрусовые, обычная капуста, бобовые блюда, морковь, клубнику и землянику. Благодаря пектину происходит впитывание элементов в ЖКТ. Полезное вещество соединяется с желчными кислотами и способствует уменьшению впитывания жира, что снижает холестерин. Он приостанавливает впитывание сахара после еды. Такие действия очень помогают диабетикам, ведь это уменьшить уровень инсулина.

Клетчатка польза и вред

Не все знают, в каких продуктах много клетчатки. Это важно, ведь с их помощью приводят в норму деятельность ЖКТ. С ее помощью еда легко продвигается через пищевод, что уменьшает риск появления запоров и уничтожает воспаления в толстой кишке. Также этот метод делает лучшую атмосферу для микрофлоры. Полезное вещество избавляет организм от множества вредных соединений. К ним относятся токсины и шлаки, яды и другие вещества, приносящие вред.

Польза

• Также ее присутствие хорошо сказывается на пищеварительную систему.
• Улучшается обмен веществ внутри организма, и снизить количество сахара.
• Запоры исчезают.
• Они имеют антиоксидантные свойства.
• Уменьшается риск заболевания образования камней в почках.
• Происходит борьба с геморроем, вен и даже раком.
• При похмелье такое средство отлично помогает.

Клетчатка богата очень ценным элементом – кремнием. С его помощью можно восстановить свой иммунитет.

1. Влияние простых углеводов. Все зерна предварительно обрабатывают. В итоге такого процесса исчезает внешняя оболочка, где содержатся плотные части растения. В основном из такого зерна готовятся хлебные изделия и всевозможная выпечка. К ним можно отнести рафинированные ингредиенты. Они быстро усваиваются, но очень вредны.
2. При злоупотреблении такими блюдами можно набрать лишние килограммы, появится диабет и высокий уровень холестерина. Такая еда засоряет тонкий кишечник, что ведет к нарушению усвоения питательных веществ.
3. Влияние на массу тела. Продукты содержащие клетчатку приносят пользу худеющему человеку. Растительные части заполняют до конца кишку, поэтому не хочется долго кушать. С помощью грубого вещества можно избавиться от лишней массы, при этом не набрать новую. В период ее переработки микробы выделяют специальное вещество. Оно подавляет аппетит. Также грубая ткань растения приостанавливает процесс усвоения углеводов и контролирует сахар.

Стоит знать, что при пониженном уровне кислотности в организме, грубые части растения не перевариваются. Все это может нанести вред стенкам тонкой кишки, что приведет к выработке слизи в большом размере. Также при заболеваниях ЖКТ повышать норму растительных волокон без вмешательства врача нельзя.

В каких продуктах содержится клетчатка

Поверхность семян и бобов, овощей и фруктов имеет большое количество грубых волокон, чем их содержимое. Именно поэтому многие диеты предпочитают употребление этих продуктов в неочищенном виде.

Продукты богатые клетчаткой список:

Продукты	Клетчатка(%)	Уровень калорий(на 100 гр.)
отруби	43,0	199
миндаль	14,5	644
зеленый горошек	11,5	320
пшеница	9,5	324
хлебные изделия	8,0	209
арахис	7,7	546
бобовые	6,8	56
зеленые	3,5	44
морковка	3,0	32
капуста брокколи	2,8	32
чечевичные зерна	3,5	295
мука	1,8	27
яблоки	1,8	37
рис	0,6	346
грейфрут	0,5	34
картошка	1,8	80

В ингредиентах животного происхождения имеется немного грубых волокон, а зачастую их вообще нет.

Клетчатка для похудения как правильно принимать

Многие не представляют, для чего нужна клетчатка. Диетологи рекомендуют, сколько клетчатки нужно в день. Стоит принимать ее ежедневно, примерно по 20 грамм. Если имеются проблемы с запорами - до 40 грамм растительных частей. Их прием для похудения зависит от вида его использования.

Разрешено выстраивать собственное меню, чтобы получать необходимое количество растительного вещества из пищи. Еда богатая клетчаткой , помогает худеющим людям. Стоит питаться кашами, фруктовыми и овощными блюдами. Также разрешено употребления хлеба из отрубей. Еще можно кушать злаковые культуры, бобовые зерна и ягоды. Но нужно будет уменьшить количество потребления жиров и углеводов. Для похудения отлично подойдут отруби и хлебцы.

Необходимо знать несколько правил использования грубых волокон для похудения:

1. растительные волокна помогут сбросить лишний вес только при обильном питье; именно поэтому необходимо запивать клетчатку большим количеством воды; особенно полезно будет, если жидкость будет горячая; если в меню грубые вещества содержатся в готовой еде, то перед этим необходимо выпить стакан воды;
2. продукты содержащие клетчатку нужно употреблять за четверть часа до еды; это поможет пищеварительной системе переварить продукты, а также быстро насытить желудок пищей, но в маленьком ее количестве;
3. ЖКТ не способен принимать много грубых веществ, поэтому лучше постепенно вводить их в свое меню; нужно начинать с нескольких граммов в день, увеличивая дозу до 25 грамм;
4. полезно съедать отрубной хлеб, каши, фруктовые и овощные блюда, ягодные соки.

При частом приеме полезных волокон вес уменьшается. Исчезают отеки, пищеварение осуществляется лучше и можно забыть о запорах. Имеет клетчатка для похудения отзывы. Многие уже использовали данный способ похудеть. Если не ограничивать рацион грубые волокна не снизят вес, они защитят систему пищеварения от сбоев. Для уменьшения массы тела рекомендуется ограничить себя в потреблении пищи. Полезные вещества в сочетании с легкой диетой можно избавиться на пару килограмм за месяц.

Клетчатка и отруби что лучше

Отруби – ингредиент, который остается после помола муки. Он существует в виде плотных оболочек зерна и остатки не отобранной муки.

Клетчатка - пищевые волокна. Они не перевариваются в организме, но приносят пользу кишечнику.

Все о клетчатке

Из грубых веществ строятся стенки растительных клеток. В них нуждается кишечник для своей жизнедеятельности. Растительные ткани насыщают организм.

Блюда, где больше всего клетчатки, поглощаются человеком. В организме все содержимое превращается в желе. В такой атмосфере отлично развиваются полезные бактерии. Они содержатся в бобовых зернах, в овсяных кашах, ячменевых культурах и фруктовых блюдах. Нерастворимые вещества не растворяются. Их присутствие можно увидеть в отрубных блюдах, овощах и фруктах.

Чем дольше еда остается в организме, тем больше времени ему потребуется для ее удаления. Продукты содержащие клетчатку обновляют кишечник. Также разрушаются полезные вещества при варке ингредиентов. Необходимо использовать их в чистом виде. От этого ЖКТ будет всегда здоровым.

Влияние отрубей

В отрубях можно найти нерастворимую клетчатку. В них имеется множество грубых волокон. Там огромное существование микроэлементов, макроэлементов, витаминов и аминокислот. Отруби имеют зерновую оболочку и мучные остатки зародышей зерна. Они очень полезны. Для полноценного насыщения организма полезными веществами потребуется съесть на 10 грамм больше отрубей, чем клетчатки.

Что такое «пищевая клетчатка» и зачем она нужна

Пищевая клетчатка , или пищевые волокна – это съедобные, но неперевариваемые части растительных продуктов, к которым относятся фрукты, овощи, злаковые и бобовые. Пищевая ценность клетчатки довольно мала, но, тем не менее, она является необходимым компонентом здоровой диеты. Употребление продуктов, богатых пищевыми волокнами , очень важно в профилактике и лечении некоторых хронических заболеваний и расстройств, таких, к примеру, как ожирение, сахарный диабет , атеросклероз, геморрой и запор.

Полезные свойства пищевой клетчатки

Пищевые волокна почти не подвергаются расщеплению при прохождении по желудочно-кишечному тракту, а утилизируются микрофлорой кишечника. Клетчатка, адсорбируя воду, увеличивает объем каловых масс , благодаря чему они быстрее продвигаются по кишечнику, что, в свою очередь снижает риск возникновения запора и нормализует функционирование ЖКТ. Считается, что благодаря быстрому продвижению отходов уменьшается вероятность возникновения рака толстой кишки. К тому же напомним, что при том, что клетчатка содержит совсем незначительное количество калорий, она объемна, а это дает чувство сытости и помогает уменьшить общий объем потребляемой пищи и контролировать свой вес. Кроме того, клетчатка снижает уровень холестерина и инсулина в крови.
Врачи Американской Ассоциации Диетологов рекомендуют съедать 25-35 г клетчатки ежедневно для профилактики хронических заболеваний. Чтобы проанализировать свой рацион и составить здоровое меню, необходимо учесть содержание клетчатки в каждом пищевом продукте. Сведения о её количестве иногда, хотя и довольно редко, можно почерпнуть из информационных этикеток на продуктах, которые вы покупаете в магазине, а также из таблицы ниже.

Содержание клетчатки в пищевых продуктах

Продукты (100 г)	Содержание, г
Абрикосы свежие	2,0
Алыча	0,5
Апельсины (сорт Валенсия)	2,5
Арбуз	0,5
Баклажаны	1,3
Бананы	2,6
Виноград	3,9
Вишня	1,6
Горошек зеленый	6
Грейпфрут	2,5
Грибы сушеные	20
Грибы белые сваренные	2,0
Груши	3,1
Дыня	0,9
Ежевика	5,3
Зефир	1
Инжир (свежий)	2,9
Инжир (сушеный)	9,8
Кабачки	0,3
Капуста белокочанная	2,8
Картофель (вареный, без кожуры)	1,8
Каша гречневая	2,7
Каша манная	0,8
Каша овсяная	1,9
Каша пшеничная	1,7
Каша перловая	2,5
Каша ячменная	3,8
Клюква	4,6
Крыжовник	4,5
Курага	7,3
Лимоны (без кожуры)	2,8
Малина	6,5
Мандарины	1,8
Макароны (отварные)	1,8
Миндаль	12,2
Морковь	2,8
Облепиха	4,7
Овсяные отруби (приготовленные)	2,6
Овсяные отруби (сырые)	15,4
Огурцы	0,7
Орех лесной, фундук (сушеный)	9,4
Орех грецкий	6,7
Пастила	0,4
Перец сладкий зеленый	1,7
Перец сладкий красный	2,1
Персики	1,5
Петрушка (зелень)	1,5
Пшеничные отруби	43
Пшено (приготовленное)	1,3
Редис	1,6
Репа	1,6
Рис бурый (приготовленный)	1,8
Рис белый, длиноозерный (приготовленный)	0,4
Рис белый, среднезерный (приготовленный)	0,3
Рис дикий (приготовленный)	1,8
Рябина черноплодная	2,7
Салат-латук	1,3
Свёкла (отварная)	2,8
Слива	1,4
Томаты	1,2
Тыква	1,2
Укроп	3,5
Фасоль запеченная	5,5
Фасоль стручковая	2,5
Финики	3,6
Халва	0,6
Хлеб белково-отрубной	2,1
Хлеб белково-пшеничный	0,6
Хлеб отрубной	2,2
Хлеб пшеничный	0,2
Хлеб ржаной	1,1
Хрен	2,8
Черешня	3
Черная смородина	2.1
Черника	2,4
Чернослив
Шпинат	2,2
Яблоки	2,4

Возьмите на заметку

• Так называемые «Сухие хлебцы» из целых зерен, которые сейчас имеются в продаже повсюду – очень полезный диетический продукт. В хлебцах, помимо белков и минеральных веществ, в большом количестве находятся балластные волокна. Чтобы удовлетворить суточную потребность организма в грубой клетчатке , необходимо съесть всего150 граммов сухих хлебцев. Такое же количество волокон содержится в 6 буханках ржаного хлеба.
• Хлеб, сделанный из неочищенного зерна, особенно богат клетчаткой.
• В белом хлебе в среднем в три раза меньше клетчатки, чем в хлебе с отрубями.
• Относительно ржаного хлеба: чем темнее батон, тем меньше очищена мука и полезнее хлеб.
• Вместо того, чтобы пить сок, старайтесь есть фрукты целиком. Известно, что в вапельсине, к примеру, содержится в 6 раз больше клетчатки, чем в стакане апельсинового сока.

! Будьте осторожны!

Несмотря на то, что во фруктах и овощах с кожурой содержится больше клетчатки по сравнению с очищенными, рекомендуется все-таки, предварительно помыв, срезать кожуру с яблок, груш, огурцов и т.п. перед тем, как съесть. Особенно, если фрукты и овощи куплены в магазине, а не выращены вами на огороде. Дело в том, кожура может накапливать различные вредные вещества, если таковые использовались при их выращивании. Кроме того, поверхность «магазинных» овощей может быть обработана парафином, а фруктов – дифенином (сильнейшим аллергеном) – это делается для лучшей сохранности продукции в условиях транспортировки и длительного хранения. В любом случае, мойте фрукты и овощи тщательно, используя жесткую щеточку

Клетчатка растворимая и нерастворимая

Существует две формы клетчатки: растворимая (в воде) и нерастворимая. Растворимая расщепляется бактериями желудочно-кишечного тракта, образуя, помимо газов, физиологически активные вещества, которые частично попадая в кровь, способствуют снижению уровня глюкозы и «вредного» холестерина в ней. В большом количестве она содержится в листовых овощах, фруктах, ячмене и овсяных отрубях.
Нерастворимая клетчатка впитывает жидкость, увеличивая объем каловых масс, и тем самым способствует нормальному функционированию ЖКТ и предотвращает запоры. Её можно найти в бобах и неочищенных злаках, таких, как коричневый рис, мука с отрубями, цельные зерна пшеницы.
Очевидно, что для здоровья необходимы оба вида пищевых волокон. Поэтому, для оптимального соотношения растворимой и нерастворимой клетчатки включайте в свой рацион разнообразные овощи, фрукты, крупы и бобовые.

Рекомендации по употреблению пищевой клетчатки и некоторые предостережения

Употребляя пищу, богатую растительными волокнами , в день необходимо выпивать 2-2,5 л воды. Дело в том, что без воды пищевая целлюлоза попросту утрачивает свою адсорбирующую функцию.
Постарайтесь увеличивать потребление клетчатки постепенно, пока не достигните рекомендуемой суточной дозы. Наряду с этим постепенно увеличивайте количество выпиваемой воды до 2-2,5 л
Резкий переход на повышенное потребление овощей и фруктов может вызвать метеоризм и понос.
Больным колитом, язвой, проктитом лучше ограничить употребление продуктов с высоким содержанием растительных волокон.
При запорах особенно полезны чернослив, свекла и морковь. Однако людям, страдающим спастическими запорами лучше есть овощи и фрукты в протертом виде или в виде пюре.
Помните, что пищевые волокна могут усиливать вздутие кишечника. Люди со склонностью к метеоризму должны исключить из питания такие продукты как капусту, шпинат, щавель, бобовые.

Важная составляющая части питания, которой современному человеку не хватает – клетчатка. В каких продуктах она есть, знают, наверное, все. Но выбирают рафинированную пищу, очищенную от растительных волокон, которая приводит к развитию тяжелых заболеваний. Что такое клетчатка и какая от нее польза, интересно знать тем, кто следит за своим здоровьем.

Растительные волокна или клетчатка – это та часть растительных продуктов, которая не может перевариться в желудочно-кишечном тракте, но положительно влияет на здоровье человека.

В пищеварительном тракте людей нет ферментов, которые помогли бы усвоить клетчатку, она доходит до толстого кишечника в неизмененном виде. В кишечнике начинается ее расщепление благодаря кишечным бактериям, это увеличивает полезную микрофлору.

Клетчатка – это собирательное понятие. Растения состоят из ее элементов в разных пропорциях, от этого зависит полезное действие на организм.

Польза клетчатки для организма

Продукты, богатые клетчаткой – различные овощи, фрукты, бобовые и зерновые обязательно должны быть в ежедневном меню.

Их польза заключается в очистке организма от всего «лишнего»:

1. В пищеварительном тракте растительные волокна впитывают воду и увеличиваются в объеме, это дает чувство насыщения, способствует снижению аппетита.
2. Клетчатка нормализует работу кишечника. Она замедляет всасывание углеводов, регулярное ее употребление снижает риск развития сахарного диабета.
3. Клетчатка всасывает «вредный» холестерин, который содержится в желчи, и выводит его из организма. Это сдерживает развитие заболеваний сердца и сосудов, образование камней в желчном пузыре.
4. Попадая в кишечник, она становится пищей для бактерий, которые там живут. Благодаря этому полезные микроорганизмы начинают размножаться, создается нормальная микрофлора кишечника, формируется крепкий иммунитет.
5. Растительные волокна механически стимулируют кишечник, препятствуют образованию злокачественных новообразований. Их употребление является профилактикой рака прямой кишки и толстого кишечника.

Клетчатка налаживает нормальную работу организма, поэтому служит профилактикой нервных расстройств, гипертонии, сахарного диабета, аллергии и т. д.

Суточная потребность в клетчатке

Рекомендуется употреблять в пищу от 30 до 50 г клетчатки ежедневно. Такое количество можно получить, съедая каждый день около 3 фруктов, 3 средних овощей, 4 порции хлеба из муки грубого помола или хлеба с отрубями.

Существуют различные биологически активные добавки, которые содержат в себе различные формы клетчатки. Например, отруби в порошковом или гранулированном виде.

Отруби богаты целлюлозой и гемицеллюлозой, но в них мало пектина. Есть комбинированные формы клетчатки, которые содержат все возможные пищевые растительные волокна, необходимые организму. В продаже есть также сладкие батончики для здорового питания, обогащенные клетчаткой, их можно есть вместо пирожных.

Таблица: продукты богатые клетчаткой

Клетчатку человек получает только с растительными продуктами питания. Это можно увидеть из таблицы.

Таблица содержания клетчатки в различных видах продуктов:

Много клетчатки содержится в отрубях. Поэтому так полезен цельнозерновой хлеб с отрубями, но при гастрите и воспалительных процессах в желудочно-кишечном тракте употребление грубой клетчатки ограничивают.

Как правильно употреблять для здоровья

Для нормальной жизнедеятельности человеку необходима клетчатка. Если получать с растительной пищей этот продукт в полной мере не удается, можно использовать сухую клетчатку, которую продают в магазинах и аптеках. Ее добавляют в кефир, йогурт, овощные и фруктовые салаты, выпечку.

Правильный способ употребления:

1. Смешать 2 ст. л. клетчатки с йогуртом, кефиром, соком, фруктовым или овощным пюре.
2. После употребления не есть полчаса.
3. Сухую клетчатку необходимо запивать большим количеством воды (2–3 стакана).

Употребление лишней клетчатки может принести вред организму, во всем нужно соблюдать меру. Начинать прием продукта лучше с минимальной дозы, чтобы убедиться в отсутствии на него аллергии.

Первоначально принимают 1/2 ч. л. сухой клетчатки за полчаса до еды. Через неделю дозу увеличивают до 1 ч. л. Через 1,5 месяца постепенного добавления в рацион, клетчатку пьют по 3 ч. л. один раз в день перед едой.

Растворимая и нерастворимая клетчатка: в чем разница

Пищевые волокна делятся на растворимые и нерастворимые. Растворимые полисахариды (пектины, гумми, камеди, слизи) полностью растворяются в воде. В каких продуктах содержится клетчатка этого вида?

Пектиновые вещества есть во всех растительных продуктах, но больше всего их в овощах, фруктах, ягодах. Они отвечают за нормальный уровень холестерина и сахара в крови, здоровье ЖКТ, профилактику онкологии.

Гумми, слизи и камеди содержатся в блюдах из овсяной крупы и бобах. Эти растительные волокна обладают обволакивающими свойствами, выполняют роль связующих веществ в процессе вывода из тканей конечных продуктов метаболизма, токсинов, желчных кислот.

К нерастворимым пищевым волокнам относятся:

• целлюлоза;
• гемицеллюлоза;
• лигнины.

Они преобладают в зерновых – отрубях, злаках, хлебе грубого помола. Этот вид пищевых волокон способствует устранению запоров и выведению токсинов из организма. При регулярном употреблении служит профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, снижает уровень «вредного» холестерина и сахара в крови.

Для получения нерастворимой растительной клетчатки используют злаковые культуры, растворимую вырабатывают из ягод и фруктов. При длительной термической обработке овощей, количество клетчатки в них уменьшается примерно в 2 раза.

Противопоказания и вред

Существует индивидуальная непереносимость полисахаридов, бактериальная флора у каждого человека своя. Иногда, употребляя продукты богатые клетчаткой, можно заработать повышенное газообразованию, вследствие активной жизнедеятельности бактерий. В таких случаях рекомендуют употреблять клетчатку небольшими порциями, приучая организм к поступлению ее с питанием постепенно.

Другие проблемы:

1. Растительные волокна, при длительном употреблении в пищу, вызывают дефицит жирорастворимых витаминов и микроэлементов, так как способствуют их выведению из организма.
2. Нужно помнить о питьевом режиме, клетчатка впитывает воду. Пить нужно не менее 1,5 л жидкости в день, иначе будут проблемы с запорами.
3. При воспалении кишечника и поджелудочной железы, употребление клетчатки приведет к обострению заболевания.

Растительные волокна имеют большое значение в питании, приносят организму больше пользы, чем вреда. Включение в рацион клетчатки в достаточном количестве помогает сохранить хорошее самочувствие и здоровье.

Клетчатка относится к веществам, которые не растворяются и не усваиваются организмом. По своей сути это балласт, который не имеет питательной ценности, однако без него желудочно-кишечный тракт функционирует неправильно, из-за чего возникает масса проблем со здоровьем. Именно поэтому гастроэнтерологи и диетологи рекомендуют включать в рацион продукты богатые клетчаткой.

По химическому составу клетчатка относится к полисахаридам, из которых состоят клеточные стенки всех растений. Именно поэтому основными ее источниками являются травы, зерна и злаки, семечки, овощи и фрукты.

Клетчатка, которую нередко называют пищевыми волокнами, представляют собой неперевариваемое пищеварительными ферментами вещество. Несмотря на отсутствие пищевой и энергетической ценности, она необходима для правильного функционирования кишечника. Без клетчатки невозможно существование полезной кишечной микрофлоры - ее поверхность считается идеальной средой для их размножения, и только кишечные бактерии способны расщепить ее до глюкозы и других веществ.

В 70-х годах прошлого столетия было модно исключать клетчатку из рациона. Однако уже в конце 80-х годов выяснилось, что поклонники продуктов без этого вещества в десятки раз чаще «старомодных» потребителей пищевых волокон страдают онкологическими заболеваниями. Опухоли обнаруживались не только в кишечнике и желудке, но и в других органах.

Оказалось, что клетчатка - тот самый краеугольный камень, позволяющий защищать организм от рака и других опасных заболеваний.

Многие называют клетчатку природным ёршиком для кишечника и пылесосом для всего организма. Она не поступает в кровоток, так как размеры ее мельчайших частиц все же больше, чем молекулы питательных веществ.

Полезные свойства клетчатки и ее влияние на организм

Клетчатка положительно влияет на все органы и ткани человеческого тела, хотя при поступлении в пищеварительный тракт она не всасывается в жидкую среду организма, а проходит длительную обработку кишечными бактериями и микроорганизмами. Для ее полного гидролиза нужно очень много времени, и большая часть клетчатки покидает организм в непереваренном состоянии. Однако в этом и есть вся «соль» - благодаря особой структуре и свойствам клетчатка оказывает разностороннее положительное влияние на организм человека:

Действие пищевых волокон на организм человека

1. Замедляет всасывание глюкозы в тонком кишечнике, благодаря чему после приема пищи не происходит резкого повышения сахара в крови. Всасывание углевода происходит постепенно в течение длительного времени.
2. Впитывает (абсорбирует) часть жиров, в том числе холестерина, благодаря чему удается сохранить сосуды от атеросклероза и избавиться от риска накопления лишнего веса.
3. Улучшает перистальтику кишечника, защищает его от неблагоприятного влияния токсинов и шлаков, исключает развитие бродильных процессов, снижает риск повреждения кишечной стенки. Клетчатка играет основную роль в регуляции стула за счет увеличения объема кала.
4. Способствует росту колоний полезной кишечной микрофлоры. За счет этого процесса формируется стойкий иммунитет, питательные вещества и витамины усваиваются организмом в полном объеме, сокращается риск возникновения кишечных и иных инфекций.

Незаменима клетчатка и для процесса снижения веса.

Клетчатка разбухает еще в желудке, благодаря чему чувство насыщения наступает быстрее и сохраняется надолго. Это позволяет сократить объем порций и уменьшать количество приемов пищи. Следовательно, уменьшается общая калорийность рациона.

Основные виды клетчатки

Клетчатка делится на две основные группы - нерастворимую и растворимую клетчатку. Их особенности и свойства описаны в таблице:

Группа клетчатки	Название вещества	Основные свойства, влияние на организм
Нерастворимая	Целлюлоза	Активно впитывает жидкость и создает ощущение сытости, абсорбирует токсины и шлаки, способствует улучшению перистальтики.
	Гемицеллюлоза	Впитывает жидкость, увеличивает объем кала, защищает кишечник и печень от влияния токсинов. Механически удаляет со стенок кишечника шлаки, выводит токсины, укрепляет слизистые оболочки и регулирует степень усвоения глюкозы и жиров.
	Лигнин	Регулируют состав крови, защищают печень и укрепляют сосудистые стенки, оказывает противоопухолевое действие, активирует перистальтику.
Растворимая	Пектин	Регулирует всасывание жиров и глюкозы, обволакивают стенки желудка и кишечника, уменьшают воспалительные процессы.
	Инулин	Считается пробиотиком, активирующим рост полезной микрофлоры. Нормализует пищеварение и активирует перистальтику, регулирует стул и способствует похудению.
	Камеди и смолы	Связывают токсины и шлаки, нейтрализуют и выводят из организма холестерин и желчные кислоты, очищают кровь.

Употреблять только один вид клетчатки нецелесообразно. Например, растворимая клетчатка защищает стенки кишечника от слишком активного воздействия нерастворимых пищевых волокон и не дает им впитывать слишком много влаги. Без нерастворимых пищевых волокон пробиотические свойства растворимой клетчатки проявляются слабее.

В каких продуктах содержится клетчатка

Чемпионами по содержанию растительных пищевых волокон диетологи называют зелень, овощи, фрукты, семена и коренья, плоды и ягоды . Особенно много клетчатки содержится в их оболочках, а в мякоти она присутствует в несколько меньших концентрациях.

Узнать, в каких продуктах содержатся такие вещества в большом количестве, можно из таблиц.

Таблица № 1 - клетчатка в овощах (г/100 г продукта)

Овощи	Наименование продуктов	Кол-во клетчатки
	Шпинат в отварном виде	14
	Горошек (створки и зерно молочной спелости)	8,8
	Кабачок и цуккини	6
	Брокколи	5,1
	Капуста брюссельская	4,1
	Капуста белокочанная свежая	2,2
	Капуста белокочанная квашеная	4,1
	Капуста цветная	2,5
	Сельдерей зелень и стебли	8
	Картофель запеченный	3
	Свекла отварная	1
	Морковь	1,7
	Томаты	1,4
	Огурцы	0,7
	Лук репчатый	1,6

Таблица № 2 - содержание клетчатки в фруктах и ягодах (г/100 г продукта)

Фрукты	Наименование продуктов	Кол-во клетчатки (г)
	Черника	8,8
	Курага сушеная половинками	8,5
	Малина свежая	8
	Абрикосы свежие с косточкой и кожицей	8
	Сливы сушеные (чернослив)	6
	Груша свежая с кожицей	5,5
	Банан	3,1
	Клубника свежая	3
	Яблоко свежее с кожицей	4,5
	Авокадо	5,6
	Клюква	8
	Арбуз	2,8
	Вишня свежая	4,5
	Ананас консервированный	0,8

Таблица № 3 - содержание клетчатки в крупах и бобовых (г/1 стакане крупы)

Таблица № 4 - содержание клетчатки в макаронных изделиях (г/1 стакан продукта)

Таблица № 5 - содержание клетчатки в хлебе (г/1 порцию-ломтик)

Таблица № 6 - содержание клетчатки в орехах и семенах (г/1 стакан продукта)

Семена и орехи	Льняное семя	54
	Семена чиа	110-130
	Арахис	16
	Подсолнечника семена	15,2
	Миндальные орехи	7,2
	Фисташки	3,6
	Орехи пекан	5,4
	Семена тыквы	8,4
	Кешью	6,4
	Ядро ореха грецкого	14
	Кукуруза отварная	4
	Кукуруза попкорн	2,1

Для увеличения пользы и восполнения потребности организма в питательных веществах и витаминах рекомендуется ежедневно включать в рацион продукты из каждой группы. Это значит, что ежедневное меню должно содержать овощные блюда, каши из круп, салаты и гарниры из овощей, орешки, семена и хлеб, блюда из ягод и фруктов.

Дневная норма клетчатки: дефицит и переизбыток и их последствия

На начальном этапе количество клетчатки в день должно составлять около 5-15 г. Если пищеварительная система функционирует нормально, суточную дозу пищевых волокон можно увеличивать на 5-7 г в день, пока дневная доза не достигнет рекомендуемого значения.

Дневная норма клетчатки определяется индивидуально, но большинство диетологов советует употреблять не менее 35 г пищевых волокон в сутки. При этом доля нерастворимых волокон должна быть чуть ниже растворимых (соотношение 2/3). Если до перехода на такое питание пищевых волокон в рационе не хватало, повышать их количество стоит постепенно. В этом случае удастся избежать нескольких проблем:

• запора;
• обострения хронических заболеваний ЖКТ;
• метеоризма;
• обезвоживания организма.

На начальном этапе количество клетчатки в день должно составлять около 5-15 г. Если пищеварительная система функционирует нормально, суточную дозу пищевых волокон можно увеличивать на 5-7 г в день, пока дневная доза не достигнет рекомендуемого значения. При употреблении большого количества пищевых волокон организму потребуется до 2,5 л воды ежедневно, ведь клетчатка впитывает много жидкости, и при ее нехватке может возникать запор.

Недостаток пищевых волокон в рационе приводит к дисбактериозу и дисфункции кишечника, общей интоксикации и снижению иммунитета, а иногда и к онкологическим заболеваниям. Переизбыток клетчатки в рационе тоже опасен. В случае добавления в блюда большого количества волокон, особенно грубых нерастворимых, существует вероятность возникновения воспаления слизистой оболочки желудка и кишечника, хронических запоров. Помните, во всем нужна мера.

Обязательно прочитайте об этом

Клетчатка сегодня считается профилактическим средством очищения кишечника и часто применяется при необходимости похудеть. В виде отрубей, она достаточно широко представлена в отделах продуктов для здорового питания. Однако, не всем нравятся отруби. Смотря на эти полки, частенько возникает мысль: клетчатка, это какие продукты — и список продуктов, богатых клетчаткой, на самом деле, не ограничивается отрубями.

Разбираемся, в каких продуктах богатое содержание клетчатки. Почему сегодня в рационе оказывается мало клетчатки. И как можно обогатить свой рацион пищевыми волокнами так, чтобы и вкусно было, и польза была.

1. Что это такое — «клетчатка?»

Клетчатка — это растительные волокна, которые входят в структуру клеток растений. Волокна выполняют структурные и защитные функции в клетках растений. То есть они играют роль некого «скелета» или «скорлупы» для растительной клетки.

Под термином «клетчатка», в питании обычно подразумевается обе ее формы: и растворимая (пектины), и нерастворимая (целлюлоза).

Любопытно, как растворимые и нерастворимые волокна в стенке клетки вместе работают. Образно говоря, стенку растительной клетки можно сравнить с моделью «железобетонного изделия».

В которой нерастворимые волокна целлюлозы выполняют функции «арматуры». А растворимые пектины (и иногда лигнин) выполняют роль связующего и наполняющего. То есть своеобразного «растительного бетона».

Клетчатка присутствует во всех частях растений

ВСЯ пища растительного происхождения, в той или иной степени, содержит клетчатку. Плоды, ягоды, листья, корнеплоды — все это несет в себе столь необходимую нам для нормального обмена веществ клетчатку. Это хорошая новость.

А плохая новость заключается в том, что после промышленной переработки продуктов, которой сегодня подвергается подавляющее большинство продуктов, ее в продуктах практически не остается.

Роль клетчатки для здоровья

С точки зрения правильного питания, клетчатка — одна из самых необходимых составляющих для нормального функционирования кишечника человека. При ее недостатке возникает множество проблем. Сначала в кишечнике, а потом и в целом в организме.

При дефиците клетчатки в рационе сначала возникают затруднения и задержки стула. Затем начинаются гнилостные и воспалительные процессы в кишечнике. Что, со временем, приводит к снижению иммунитета и общей сопротивляемости организма. Возникает лишний вес. Растет нагрузка на ССС, суставы и т.д.

Растительные волокна в кишечнике:

1. Придают необходимый объем и нужную структуру перевариваемой пище.
2. Помогают реализовать транспортную функцию кишечника , то есть обеспечивают необходимую скорость прохождения пищи по желудочно-кишечному тракту.
3. Наконец, растительные волокна — это питание для дружественной микрофлоры.

А растворимая форма клетчатки — пектины, имеют прекрасное свойство набухать. То есть наполнять кишечник объемом. И заодно адсорбировать (впитывать) токсины и другие побочные продукты пищеварения. Образно говоря, работать, как пылесос. И затем прекрасно выводить из организма все «собранное».

Таким образом, клетчатка играет важнейшие роли в обменных процессах нашего организма. Она просто незаменима.

По факту, сегодня большинству людей недостает растительных волокон в рационе. Самый главный продукт — хлеб, сегодня, в основном, делается из муки высшего сорта. Из которой, клетчатка в виде отрубей удалена еще на стадии помола. А вместе с ней удалены и микроэлементы, и витамины группы В.

Вот и получается, что, вроде бы, продуктов на прилавках изобилие. А на самом деле, эти продукты питания бедны. И клетчаткой и многим другим, что было в них вложено Природой.

Ниже приведены списки продуктов с содержанием клетчатки. Да только списки далеко не всегда отражают реальное содержание клетчатки в продуктах.

Поэтому, если есть необходимость увеличить содержание клетчатки в рационе — нужно руководствоваться не только данными таблиц, но и дополнительно корректировать (обогащать) свой рацион. Как это делать правильно — будет ниже в статье.

2. Клетчатка, это какие продукты — список по % содержанию

Для удобства продукты представлены по типу. А содержание клетчатки — от большего — к меньшему, в процентах. Так проще всего найти нужные данные. И можно быстро прикинуть, сколько клетчатки содержится, скажем, в 100 гр. упаковке.

ЗЛАКОВЫЕ

• Отруби 44%
• Семена льна 27,3%
• Рожь 16,4%
• Цельнозерновая пшеничная крупа 10%
• Хлеб цельнозерновой 6,7%
• Хлеб из ржаной муки 8,1%
• Бурый рис 5,3%

• Гречка 2,7%
• Хлеб белый 2,6%
• Перловая крупа 2,5%
• Овсяная крупа 1,8%
• Макароны 1,8%
• Манка 0,8%
• Белый рис 0,3%

БОБОВЫЕ

• Фасоль 16%
• Чечевица 15,5%
• Соевые бобы 14,3%
• Горох 10,5%
• Арахис 8,3%
• Нут 9,9%

ОВОЩИ, ЗЕЛЕНЬ, ГРИБЫ

• Грибы сушеные 20%
• Тыква 9,2%
• Капуста белокочанная 7,6%
• Морковь 3,9%
• Петрушка 3,9%
• Укроп 3,5%
• Чеснок 2,9%
• Хрен 2,8%

• Брокколи 2,6%
• Кабачки 2,3%
• Сельдерей 1,8%
• Болгарский перец 1,5%
• Редька 1,4%
• Баклажаны 1,3%
• Патиссоны 1,3%
• Картофель 1,2%
• Пекинская капуста 1,2%
• Цветная капуста 1,2%
• Шпинат 1,1%
• Щавель 1,0%
• Свекла 0,9%
• Помидоры 0,8%
• Лук репчатый 0,7%
• Огурцы 0,7%
• Редис 0,5%
• Салат 0,5%

ФРУКТЫ

• Инжир 14,6%
• Чернослив 8,1%
• Изюм 5,7%
• Груши 5,5%
• Яблоко 2,3%

• Бананы 1,8%
• Гранат 1,6%
• Лимоны 1,3%
• Персики 0,9%
• Абрикосы 0,8%
• Грейпфрукт 0,6%
• Мандарины 0,6%
• Сливы 0,5%
• Хурма 0,5%
• Ананасы 0,4%

ЯГОДЫ

• Шиповник (сухой) 22%
• Малина 10%
• Облепиха 4,7%
• Смородина 3%
• Крыжовник 2,1%
• Брусника 1,6%

• Дыня 0,8%
• Черешня 0,4%
• Арбузы 0,5%
• Виноград 0,6%
• Вишня 0,5%

ОРЕХИ

• Миндаль 15%
• Фисташки 10,3%
• Кунжут 9,1%
• Грецкие 6,7%

• Семечки подсолнуха 5%
• Тыквенные семечки 4,2%
• Кешью 3,3%

НАПИТКИ

• Какао порошок 35%
• Кофе в зернах 12,8%
• Зеленый чай (сухой) 4,5%
• Апельсиновый сок 0,5%

3. ТОП — 10 продуктов, самых богатых клетчаткой

Не спроста существует пословица «Щи, да каша — пища наша!» Потому что, продукты-лидеры по содержанию растительных волокон это:

1. Пшеница, рожь
2. Семя льна
3. Бобовые
4. Капуста
5. Морковь
6. Зелень
7. Малина, облепиха
8. Чернослив
9. Орехи
10. Грибы

То есть наши, самые традиционные и доступные продукты. Все то, что растет на полях и в садах России. Все что можно купить практически в любом магазине. Только старайтесь покупать непереработанные продукты. Если муку, то цельнозерновую. Покупать овощи — лучше местные. А если орехи — то в скорлупе.

4. В каких продуктах клетчатки нет

В продуктах животного происхождения. Ни в мясе, ни в птице, ни в молочных продуктах клетчатки нет. Однако, речь идет, разумеется опять же о «чистых продуктах».

В мясных и молочных полуфабрикатах клетчатка уже есть. Правда, в ничтожных количествах. Туда она попадает вместе с добавками растительного (соевого) белка, в качестве объемных наполнителей (муки) и влагоудерживающих (пектина) компонентов. А как же иначе колбаса станет в 2-3 раза дешевле мяса?

5. Лучший способ обогатить рацион клетчаткой

Как правило, если клетчатки не хватает и это чувствуется, это говорит о том, что в рационе мало каш. Что овощи представлены преимущественно картофелем и помидорами. И что в рационе слишком много животного белка.

Поэтому, для людей, стремящихся придерживаться здорового рационапитания, целесообразно снизить потребление животной пищи. И ввести в рацион продукты с высоким содержанием клетчатки из рассмотренного выше списка ТОП — 10. Относительно «необходимости» белка беспокоиться не стоит. Во-первых, белка более чем достаточно в продуктах из упомянутого списка. А во-вторых, речь же идет не об отказе. А об уменьшении, замене нескольких блюд в неделю бобовыми, например.

Гармоничным примером такого обогащенного клетчаткой рациона может послужить . Когда горох, изначально богатый пищевыми волокнами, приготовлен просто, бесспорно полезно и при этом еще (ссылка откроется в новой вкладке).

Ну вот, уважаемый читатель, если у вас теперь кто-нибудь спросит, что такое клетчатка, это какие продукты, список этих продуктов, у вас будет готовый ответ на них! Потому что картинка накрытого стола под девизом «Щи да каша — пища наша!» прекрасно отвечает на них. Ну, а если еще разок в недельку готовить кашу рецепту — недостаток клетчатки вам точно не грозит!