Пищевые волокна (клетчатка) – это компоненты растительной пищи, которые, в большинстве случаев, в неизменённой форме доходят до нижних отделов пищеварительной системы и являются пищей для полезных бактерий.

Существует два основных вида клетчатки: растворимая и нерастворимая.

Употребление достаточного количества клетчатки обоих видов улучшает пищеварение, способствует похудению и имеет другие крайне полезные последствия.

Пищевые волокна (клетчатка) – это грубый вид пищи, которая практически не переваривается в просвете пищеварительной трубки и выводится из организма в неизменённом виде.

Человек не может извлечь из клетчатки энергетическую ценность, витамины, минералы и прочие питательные вещества, однако она необходима для адекватной и слаженной работы желудочно-кишечного тракта как взрослых, так и детей.

Выделяют два основных вида клетчатки:

1. Растворимая. Растворимая клетчатка быстро смешивается с жидкостью в просвете кишечника и увеличивается в объёме в 4-10 раз, напоминая по виду мягкий гель. Эти расширенные пищевые волокна являются — пищей для полезных микроорганизмов в кишечнике (). Также они быстро вызывают чувство сытости и насыщения организма. Растворимые волокна положительно влияют на липидный и жировой обмен веществ, предотвращают развитие сахарного диабета, атеросклероза и снижают риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. При избытке может происходить задержка эвакуации каловых масс (является основной причиной запоров при однообразном рационе).
2. Нерастворимая. Попадая в кишечник, этот вид клетчатки не растворяется в нем, поскольку не взаимодействует с водой и прочими субстратами. Такая клетчатка ускоряет продвижение и скорость пищевых частиц, помогает быстрому выведению каловых масс и профилактике запоров, способствует отхождению газов из пищеварительной трубки.

Оба вида клетчатки обеспечивают создание благоприятной среды для роста и развития полезных микроорганизмов, угнетают жизнедеятельность патогенных и условно-патогенных представителей микрофлоры.

Оба вида пищевых волокон крайне важны для организма. Нерастворимая клетчатка обеспечивает поддержание функций пищеварительного тракта, а растворимая – и обменные процессы.

7 полезных свойств

Пищевые волокна обладают массой полезных свойств для организма и должны быть включены в рацион каждого человека.

Основными достоинствами растворимых волокон являются:

1. Уменьшение массы тела. По данным исследований , растворимые пищевые волокна блокируют всасывание жиров из просвета кишечника, вмешиваются в обмен липидов в организме. В результате предотвращается образование жировых депо. Таким образом, их можно использовать для похудения.
2. Нормализация пищеварительных процессов. Растворимая клетчатка служит важным источником пищи для полезных микроорганизмов, которые необходимы для адекватного протекания ферментативного расщепления пищи и работы гладкой мускулатуры желудочно-кишечного тракта.
3. Нормализация уровня холестерина. Современные исследования доказали , что растворимая клетчатка снижает всасывание ряда жирных кислот, секретируемых в просвет пищеварительной трубки вместе с желчью. Это приводит к повышению содержания липопротеинов высокой плотности («хороший» холестерин) и снижению липидов с низкой молекулярной массой («плохой» холестерин). Подобные эффекты и предотвращают формирование атеросклеротических бляшек в стенках кровеносных сосудов.
4. Снижение глюкозы в крови. По данным ученых , растворимая клетчатка снижает всасывание всех углеводов (в том числе глюкозы), а также повышает чувствительность инсулиновых рецепторов в клетках мышечной и жировой ткани. Таким образом, глюкоза начинает лучше усваиваться клетками организма и поступает в меньших объёмах. Отмечено снижение частоты встречаемости сахарного диабета II типа в популяциях, рацион которых богат растворимой клетчаткой.
5. Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний. Волокна уменьшают уровень холестерина, снижают массу тела и концентрацию глюкозы в плазме крови. Подобное комплексное воздействие на все компоненты метаболического синдрома предотвращает такие патологии, как ишемическая болезнь сердца и инфаркт миокарда, инсульт, тромбофлебит вен нижних конечностей.

К числу положительных качеств нерастворимых волокон относят:

1. Профилактика запоров. Нерастворимая клетчатка ускоряет работу гладкой мускулатуры, заключённой в стенки пищеварительной трубки, а также повышает скорость эвакуации каловых масс.
2. Снижение риска образования дивертикулов и предотвращение дивертикулёзной болезни. Как известно, дивертикулы образуются в слабых местах кишечной стенки – области входа и выхода кровеносных сосудов. Адекватное течение пищеварительных процессов (снижение времени нахождения пищевых частиц в кишечнике и угнетение газообразования) на фоне потребления волокон обеспечивает надёжную профилактику данного серьёзного осложнения.

Оба типа волокон повышают чувство сытости после употребления пищи и снижают аппетит, что благоприятно сказывается на массе тела.

Растворимые и нерастворимые пищевые волокна обладают массой преимуществ: от помощи в похудении до профилактики серьёзных заболеваний органов ЖКТ и сердечно-сосудистой системы.

Дневная норма

Каждый человек должен получать достаточное количество клетчатки ежедневно. Ниже представлены нормы потребления для каждого пола:

Самыми важными источниками являются бобовые культуры и злаки, фрукты и овощи. Например, 1 кусок хлеба, приготовленный на основе цельной пшеницы, содержит 3 г. клетчатки, 200 г овсяной каши – 4 г., 200 г варёной тёмной фасоли – 15 г.

При невозможности компенсировать потребности организма привычной пищей необходимо обязательно включать специализированные биологически активные добавки к пище или медикаментозные средства. Перед лечением нужно проконсультироваться с врачом.

Нужно стараться употреблять дневную норму пищевых волокон. Их можно получить из зерновых и бобовых культур, овощей, фруктов, а также при приёме отдельных медикаментов и биологически активных добавок к пище.

Источники растворимых волокон

Основными источниками растворимой клетчатки являются:

• цитрусовые;
• яблоки;
• земляная груша;
• овощи (морковь, тыква, баклажан);
• бобовые культуры (соя, фасоль, чечевица);
• зерновые растения (овёс, пшеница, ячмень, греча);
• орехи (миндаль).

С целью повышения содержания растворимых волокон в ежедневном рационе рекомендуется:

• готовить наваристые бульоны на основе моркови, гороха и прочих бобовых культур;
• заменять стандартные «перекусы» яблоками или апельсинами;
• употреблять сухофрукты вместо конфет и десертов.

Большинство свежих фруктов, овощей, бобовых и зерновых содержит растворимую клетчатку.

Источники нерастворимых волокон

Наиболее ценные источники нерастворимых волокон:

• мука из цельных зёрен;
• пшеничные отруби;
• все виды орехов и семян;
• овощи (капуста, кабачки, шпинат, картофель, помидоры);
• бобовые культуры (фасоль);
• фрукты (авокадо, зелёные бананы, киви, манго)

• готовить хлебобулочные изделия исключительно из цельнозерновой муки;
• чаще есть орехи;
• покупать только свежие фрукты и овощи (в идеальном варианте – «с грядки»).

Источников нерастворимых волокон множество. Самыми привычными являются бобовые культуры, цельнозерновые продукты, картофель и орехи.

Чем опасен избыток?

Избыток клетчатки, поступаемой в организм, может привести к ряду диспепсических расстройств (повышенное образование газа, спастические боли в нижних отделах живота).

Симптомокомплекс обусловлен активацией ферментативных процессов и задержкой пищевых частиц в просвете пищеварительной трубки.

Какие ещё бывают типы?

Волокна классифицируются не только на растворимые и нет.

С точки зрения науки можно выделить несколько подходов к систематике пищевых волокон (за исключением критерия растворимости в воде). Основными видами являются:

• Лигнин. Это вещество, содержащееся в одеревеневших клетках растений.
• Некрахмальные полисахариды. К данной группе относится целлюлоза и нецеллюлозные полисахариды: гемицеллюлоза (гемицеллюлоза, пектин, камедь, слизи).

В зависимости от химического строения выделяют:

• волокна, не содержащие углеводы (лигнин);
• полисахариды (пектин, гемицеллюлоза и т.п.).

В зависимости от характера источника:

• традиционные волокна (злаковые и бобовые растения, овощи и корнеплоды, фрукты и ягоды, грибы, орехи, морские растения);
• нетрадиционные волокна (стебли злаков и трав, хвойная и лиственная древесина).

По степени ферментации (микрофлорой пищеварительного тракта):

• с высокой степенью ферментации (пектины, гемицеллюлоза, слизи);
• частично ферментируемые (целлюлоза);
• неферментируемые (лигнин).

Остановимся на отдельных видах пищевых волокон, оказывающих значительное влияние на организм человека.

1. Ферментируемые волокна

В желудочном тракте каждого человека проживает около 100 000 000 000 000 микроорганизмов, большинство из них находится в толстом кишечнике. Ферментируемые волокна, по данным канадских учёных , доходят до конечных отделов пищеварительной трубки в практически неизменённом виде и служат «пищей» для полезных представителей микрофлоры.

Благородные бактерии ферментируют её, повышают активность своей жизнедеятельности, что приводит к снижению численности патогенных и условно-патогенных форм. К ферментируемым волокнам относятся: гуаровая камедь, инулин, бета-глюканы, пектины.

Полезные бактериальные агенты оказывают комплексное влияние на организм человека. Например , они способны синтезировать отдельные вещества (бутират, пропионат, ацетат), которые снижают риск развития заболеваний со стороны пищеварительной и сердечно-сосудистой систем, обеспечивают профилактику рака.

Поддержание нормальной микрофлоры, по данным экспериментов на грызунах , снижает восприимчивость организма к и к , способствует профилактике синдрома раздражённого кишечника и прочих инфекционно-воспалительных поражений пищеварительной трубки.

Итальянские эксперты утверждают , что рост благородных микроорганизмов, поддерживаемый постоянным потреблением ферментируемых волокон, благоприятно сказывается на массе тела, предотвращает появление и прогрессирование ожирения.

Самый важный источник ферментируемых волокон – бобовые культуры. 200 г растений обеспечивают половину суточной потребности в клетчатке.

Ферментируемые волокна являются незаменимым источником питания для благородных микроорганизмов, обитающих в просвете желудочно-кишечного тракта и оказывающих всестороннее положительное воздействие на организм человека.

2. Вязкие волокна

Отдельные представители растворимых волокон, смешиваясь с водой, образуют крайне густую желеобразную массу, которая значительно замедляет скорость опорожнения желудка и последующего продвижения пищевых частиц по пищеварительному тракту.

Один из американских обзоров показал , что вязкие волокна, ввиду своих биологических свойств, способствуют быстрому наступлению чувства сытости, приводят к снижению тяги к еде и потере массы тела. Дополнительное включение данного вида клетчатки эффективно в целях предотвращения и лечения ожирения.

Повышение «вязкости» каловых масс способствуют снижению обратного всасывания жирных кислот, использующихся для синтеза атерогенного холестерина, уменьшает концентрацию глюкозы в крови.

Наиболее эффективными видами являются пектины, бега-глюканы и гуаровая камедь.

– это бобовые культуры, спаржа, овёс, семена льна, брюссельская капуста.

Вязкие волокна образуют желеобразную массу, которая длительное время находится в пищеварительном тракте и угнетает аппетит, что благоприятно сказывается на энергетической ценности суточного рациона.

3. Устойчивый крахмал

Устойчивый крахмал представляет собой комплекс длинных цепочек, состоящих из глюкозы. Является основным видом углеводов в рационе питания каждого человека.

Устойчивый крахмал в неизменённом виде проходит через все отделы кишечника и служит источником ценных питательных веществ для полезных представителей микробиоценоза толстого кишечника.

По данным американских исследований , продукт вызывает быстрое чувство насыщения, способствует снижению общего употребления пищи.

Отдельные работы учёных показывают , что подобный вид крахмала способствует повышению чувствительности инсулиновых рецепторов на клетках жировой и мышечной ткани. В результате продукт нормализует обмен инсулина и глюкозы в организме, обеспечивает профилактику сахарного диабета II типа и прочих патологий гликемического профиля.

Лидером по содержанию данного типа волокна является картофель. Также богаты устойчивым крахмалом зелёные бананы, бобовые культуры, овёс.

Устойчивый крахмал в неизменённом виде проходит до конечных отделов пищеварительного тракта, где активно ферментируется микроорганизмами. Обладает массой преимуществ по отношению к организму человека: нормализует обмен сахара, способствует снижению массы тела.

Другие виды

Также важны для адекватного течения пищеварительных процессов следующие виды волокон:

1. Фруктаны. Представляют собой цепочки молекул фруктозы. Являются источником пищи для дружественной микрофлоры, применяются для лечения ряда диспепсических расстройств (метеоризм, диарея). Основной источник – пшеница.
2. Бета-глюканы. Обладают множеством полезных свойств: снижают концентрацию глюкозы в плазме крови, нормализуют липидный профиль, способствуют быстрому насыщению организма. Главные природные источники – это овёс и ячмень.
3. Глюкоманнан. Является биологически активной добавкой к пище. Получается в ходе обработки корней растения конжак. По данным норвежских исследователей , вызывает значительное снижение массы тела. Также нормализует течение пищеварительных процессов, снижает риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.

Заключение

Таким образом, растворимые и нерастворимые волокна, а также остальные виды клетчатки, крайне важны для слаженной работы пищеварительной системы. Они обеспечивают поддержание жизнедеятельности полезных микроорганизмов в нижних отделах желудочно-кишечного тракта, активируют гладкую мускулатуру, предотвращают запоры.

Пищевые волокна также способствуют снижению массы тела, нормализуют обмен липидов и глюкозы, снижают риск смертности от заболеваний кардиологического профиля.

В этой статье я расскажу, в чем содержится клетчатка. Список продуктов невероятно большой, и вы в этом убедитесь. В каких продуктах ее содержится больше всего – в этом вам поможет моя таблица. Вы узнаете, что такое растительная, пшеничная и пищевая клетчатка. Увидите, что принципиальной разницы в терминах нет, но все же у нее есть много видов, особенно, если это касается отрубей. Я также расскажу, как правильно принимать клетчатку, почему вам стоит смотреть на овощи и фрукты для похудения и есть ли от нее какой-то вред.

В любом растении его клеточная оболочка состоит из клетчатки – так называемого полисахарида. Исключение составляют только водоросли – в них нет клетчатки.

Клетчатка – это и есть растительные волокна. В желудке у нас они не поддаются ферментам – настолько устойчивые. То есть, вы не получите от нее ни энергии, ни строительного материала, и тем не менее, клетчатка незаменима для нас. Благодаря ей:

• ускоряется пищеварение;
• выводятся токсины;
• снижается общий вес;
• лечатся болезни.

Итак, любой продукт растительного происхождения, кроме водорослей, содержит клетчатку. Всего бывает два вида клетчатки: растворимый вид и нерастворимый.

Нерастворимая клетчатка

Этот вид пищевых волокон содержится во всех овощах, фруктах, зерновых и бобовых. Если вы услышите такие названия как лигнин или целлюлоза, то знайте, что речь именно о нерастворимой клетчатке. За ее счет:

• пища быстрее покидает желудок;
• кишечник быстрее опорожняется;
• из организма выводятся желчные кислоты;
• выводится холестерин;
• нормализуется стул;
• нормализуется обмен веществ.

Конкретно целлюлоза помогает толстому кишечнику. Простите за подробности, но именно за счет такого вида клетчатки каловые массы получают нужный объем, чтобы выйти наружу.

Целлюлозы очень много в отрубях, капусте, горошке, зеленых бобах, моркови, яблоках, огурцах.

Лигнин – это такой вид волокон, который отвечает за выведение желчных кислот и снижение холестерина. Его можно найти в злаковых, отрубях, клубнике, зеленых бобах, редисе, горохе, баклажанах. Обратите внимание, что те продукты, которые могут лежать (храниться), увеличивают количество лигнина в своем составе со временем.

Растворимая клетчатка

Этот вид волокон также присутствует в фруктах, овощах, бобовых, а также в овсе и ячмене. Такая клетчатка похожа на целлюлозу по своему составу, но когда она соприкасается с жидкостью, то в отличие от целлюлозы, не разбухает, а превращается в своеобразную желейную массу.

Именно растворимая клетчатка дает то самое чувство сытости – она обволакивает собой желудок, заставляя мозг давать команды о том, что пора прекращать кушать. При этом она не снабжает тело энергией, так как в ней нет и не было никаких калорий. Так что, это идеальный вариант для похудения.

Но это еще не все. Когда растворимая клетчатка попадает в толстый кишечник, она вырабатывает там масляную и уксусную кислоты, что помогает поддерживать здоровый кислотный баланс во всем процессе пищеварения.

Самый распространенный вид растворимой клетчатки – пектины. Именно они снижают сахар в крови. Больше всего пектинов в яблоках. Эту тему я затрагивала в статье . Почитайте, узнаете кое-то очень интересное.

Замедление всасывания глюкозы в кровь вызывают и смолы. Это тоже вид растворимой клетчатки, который в основном встречается в зерновых и бобовых культурах.

Почему клетчатка так полезна

Если в вашем питании достаточно клетчатки, вы сохраняете себе здоровье. Это все, что по сути нужно знать про волокна. У вас не будет диабета, проблем с кишечником, печенью, желчным пузырем, вы вряд ли столкнетесь с сердечно-сосудистыми заболеваниями и даже с онкологией, потому что именно клетчатка выводит шлаки, радионуклиды и тяжелые металлы.

Казалось бы, в растительных волокнах нет ничего ценного – ни витаминов, ни калорий для поддержания энергии в теле, но только она способна укрепить вам иммунитет, стабилизировать вес, наладить обменные процессы.

Пересмотрите свой рацион недельной давности. Бывают ли обычно в вашем питании свежие овощи, фрукты, бобовые, хлеб из муки грубого помола? Если да, то вы можете даже не переживать за ожирение, гипертонию, гастрит и другие серьезные заболевания. Вряд ли они вас вообще побеспокоят при таком богатом и ценном меню.

Но если в вашем питании нет перечисленных продуктов, вам не составит труда добавить их в меню прямо сегодня. Вот несколько хитрых и в тоже время простых способов есть больше клетчатки без сильных изменений в питании:

1. каждое утро съедайте один свежий фрукт (например, яблоко) перед завтраком;
2. добавляйте на обед один свежий овощ, можно в виде салатов, но если лень делать, то можно просто порезать к блюду огурец, помидор, редис;
3. замените один кусок белого хлеба на хлеб из муки грубого помола – это для тех, кому трудно отказаться от традиционных булок, но если вам это ничего не стоит, то покупайте только отрубной хлеб.

Согласитесь, совсем несложно и по деньгам, и по времени, а организм очень быстро откликнется на такие щадящие изменения. 😉

Для большей убедительности вот вам несколько интересных фактов о действии пищевых волокон на организм:

• клетчатка связывает и выводит нитрозамины, которые развивают рак своими канцерогенными свойствами;
• если во время приема пищи в организм не поступило достаточно клетчатки, то пища останется в толстой кишке – она просто не сможет оттуда выйти и все бы ничего, но через время она начнет там гнить;
• гниль попадает в кровь и разносится по всему телу, отравляя всю налаженную систему;
• пища, лишенная грубых волокон, лежит в кишках до 80 часов к ряду, для сравнения, пища с грубой клетчаткой выводится из организма за 24 часа;
• клетчатка может вобрать в себя воды в 6 раз больше собственного объема, что и дает нам ощущение сытости при сравнительно малых порциях питания;
• учитывая, сколько воды вбирают в себя пищевые волокна, они заодно захватывают и соль (хлорид натрия), а без соли мочевой пузырь и почки смогут вздохнуть с облегчением и наконец-то хорошо выполнить свою работу без сбоев;
• без клетчатки на вашей коже точно появятся угри, пигментация, покраснения и неприятный желтоватый оттенок (здесь не прямая связь, а результат развития гастритов и отравления крови, что потом и вызывает проблемы с кожей).

Вред и противопоказания

У пищевых волокон нет особых противопоказаний. Их можно всем. Вряд ли вы сможете съесть столько огурцов или морковки, чтобы от них вам стало плохо. Ограничения накладывают скорее на концентрированную клетчатку – на отруби. Здесь действительно нужно знать меру и следовать рекомендациям в инструкции.

Клетчатка может нанести вред:

• младенцам, потому им и нельзя твердую пищу до определенного возраста;
• людям с обостренной язвой желудка и двенадцатиперстной кишки (запрет снимается при ремиссии по указаниям врача);
• при диарее (запрет снимается при нормализации стула, однако врач скорее всего попросит ограничить клетчатку в рационе, в зависимости от причины диареи).

Список продуктов с клетчаткой

Запомнить, где содержится клетчатка, просто:

• в фруктах;
• в овощах;
• в ягодах;
• в бобовых;
• в злаковых;
• в орехах;
• в отрубях.

В таблице вы увидите, где клетчатки больше, но помните, что я указывала выше – пищевые волокна разные по действию. А еще в обработанных продуктах клетчатки всегда становится меньше. Например, вы обрезали кожуру яблока – удалили клетчатку; вы сделали из ягод смузи – в напитке больше нет грубых волокон (именно поэтому малышам с неокрепшими желудками дают сначала фруктовые пюре). Любая обработка, особенно превращение в кашу и размягчение, уничтожают волокна. Исключение составляет квашеная капуста по особому рецепту, о котором я писала в статье .

Сколько человеку нужно клетчатки

Подсчеты очень приблизительные, ориентируйтесь на них только как на стандарт, от которого можно оттолкнуться. В среднем человеку требуется 40 г клетчатки при калорийности питания в 2500 ккал. Эти данные приводятся в книге Нестеровой «Клетчатка от болезней».

В рационе современного человека, учитывая фастфуд, сладости и полуфабрикаты, клетчатки содержится не больше 15 г. А это невероятно мало. И даже если вы пока не ощущаете по своему самочувствию каких-то проблем, это не значит, что их нет.

Любое заболевание развивается медленно и поступательно, встречая хорошее сопротивление от организма и пока он может, он будет бороться за здоровье. Но вы должны ему помочь.

кликабельно

Ориентируясь на таблицы выше, вы можете добавить в свой рацион продукты, богатые клетчаткой. Только не зацикливайтесь на тех, что содержат ее больше всего. Разнообразие и интуитивное питание продуктами, которые организм просит, — это залог укрепления здоровья.

Не спешите покупать отруби в аптеке или специальные препараты. Диетолог Светлана Фус, которая следила за участниками в украинской версии шоу худеющих, отметила, что никогда не давала своим подопечным отруби или спец. добавки, утверждая, что клетчатки из фруктов и овощей вполне достаточно для планомерного очищения организма в ходе питания. Это можно взять и себе на заметку: если в рационе достаточно клетчатки, аптечные добавки не потребуются.

Однако всегда есть исключения из правил и частности. То, что подойдет одному, не подходит другому. Именно поэтому не относитесь к правилам питания как к чему-то незыблемому. Перечитав массу литературы по правильному питанию, я с удивлением для себя обнаружила, что почти не встречаются единые законы питания, которые бы полностью поддерживались всеми учеными. Обязательно находятся те, кто будет доказывать обратное и сделает это достаточно успешно. Добавьте сюда разницу продуктов в регионах (сыр из Франции и сыр из Австралии – два разных сыра с разными пищевыми качествами), и особенно болезни, которые диктуют нам уже свои правила игры.

Для примера: человеку, который страдает от геморроя, нельзя есть много помидоров. Казалось бы, безобидный помидор и тем не менее. Поэтому ваше питание должно выстраиваться под наблюдением врача и с полным осознанным вовлечением вас самих. Вы должны четко понимать, что происходит в вашем теле и почему. Только так вы сможете найти для себя золотые правила питания.

Как клетчатка в продуктах вам поможет

Поскольку в каждом продукте уникальное сочетание своего вида клетчатки с витаминами и минералами, вы можете получить от разных продуктов разное действие. Приведу несколько примеров.

Фрукты, ягоды, сухофрукты, орехи незаслуженно игнорируются. В каком-то видеоролике профессионального спортсмена я услышала, что поскольку фрукты – это сахар, их лучше исключить вовсе. Мол, это плохие углеводы. Но это не так. Только часть фруктов можно назвать быстрыми углеводами и даже в этом случае, те же бананы, арбузы, дыни и виноград с их высоким гликемическим индексом – лучший сахар, который несколько раз в год можно себе позволить без вреда для фигуры. Главное – знать меру.

• Выводят плохой холестерин : абрикосы, айва, апельсин, арбуз, виноград, изюм, кешью, лайм, грецкий орех, слива, смородина, фундук, яблоко, горох, гречневая крупа, овсяная крупа.
• Выводят токсины : абрикосы, алыча, ананас, апельсин, бананы, брусника, вишня, черешня, дыня, ежевика, лимон, миндаль, хурма, яблоко, горох.
• Повышают уровень гемоглобина : абрикосы.
• Имеют мягкий слабительный эффект : абрикосы, арбуз, бананы, брусника, вишня, черешня, грейпфрут, дыня, киви, кокос, крыжовник, персик, слива, чернослив.
• Снижают кислотность в желудке : авокадо.
• Снижают уровень сахара в крови : авокадо, ежевика, кизил, смородина, черника, горох.
• Обладают закрепляющим действием : айва.
• Регулируют обмен веществ : апельсин, виноград, изюм, грейпфрут, груша, кизил, яблоко, перловая крупа.
• Снижают кислотность желудка : ежевика, лимон, мандарин.

Что такое отруби и чем они отличаются от клетчатки

Чем отличаются отруби и клетчатка? По сути ничем, потому что это одна и та же структура, но при этом отруби являются самостоятельным продуктом, а клетчатка – элементом всех растительных продуктов.

Считается, что отруби – лучший продукт по количеству содержания в нем клетчатки, поэтому нет смысла спрашивать, что лучше. Это одно и тоже. К слову, пищевые волокна – это тоже клетчатка, в том числе и в отрубях. Все это просто синонимы.

Его заявленные качества похожи на действие в других продуктах с клетчаткой:

• нормализует микрофлору кишечника;
• помогает кишечнику быстрее и лучше опорожняться;
• стабилизирует обменные процессы;
• выводит плохой холестерин;
• снижает до необходимого уровня сахар в крови;
• выводит соли тяжелых металлов;
• имеет желчегонный эффект.

Отруби – концентрированный продукт. Если добавлять ложку отрубей в кашу, то ее эффект будет достаточно сильным, но нельзя налегать на большие дозы, иначе можно обострить даже зачатки заболеваний желудочно-кишечного тракта, о которых вы даже не подозревали.

Обычно на упаковках с отрубями пишут рецептуру. Когда я принимаю отруби как пищевую добавку, перед обедом я съедаю столовую ложку отрубей, запивая их стаканом кефира. Достаточное количество воды или подходящей жидкости (молока, кефира) – необходимое условие для положительного действия клетчатки из отрубей.

Еще несколько моментов

Многие спрашивают, являются ли овощи больше клетчаткой, чем углеводами? Здесь все просто: овощи – это и клетчатка, и углеводы. Два в одном. Природа дала нам прекрасный продукт, в котором есть все необходимое, чтобы поставлять нам с помощью воды питательные вещества и за счет клетчатки делать их движение по желудку с оптимальной скоростью, а заодно выводить все лишнее, что накопилось от предыдущих приемов пищи.

Знаю, сама мысль о перестройке питания в более полезную сторону может одновременно радовать, и вызывать депрессию. Ведь вам придется отказаться от любимых продуктов. Но это миф – нам ни от чего отказываться не нужно. Вы точно также можете питаться тем, чем привыкли. Единственное правило – заменить продукты в блюдах на более полезные аналоги, богатые клетчаткой. Да, не скрою, вам потребуется время на некоторую перестройку и выработку привычек, но поверьте, оно того стоит.

Например, я научилась делать домашнюю шаурму. Это потрясающее домашнее блюдо, в котором, я точно знаю, собрано все самое полезное. В магазине покупаете только лаваш. Запекаете кусочками куриное филе, нарезаете морковку, болгарский перец, огурцы и помидоры. Перчите и заворачиваете, как шаурму. Ничего сложного, а в итоге получилось максимально полезное любимое блюдо.

Что еще можно заменить?

1. Белый хлеб на отрубной или из муки грубого помола.
2. Простые белые макароны на спагетти из твердых сортов пшеницы. Последние чем-то похожи на хлеб, но они невероятные сытные. Вы едите те же макароны, а насыщаетесь в несколько раз больше.
3. Белый рис на коричневый. Последний переваривается дольше и есть от него хочется потом меньше.
4. Картофель фри и пюре замените на запеченный картофель в духовке. Идеально, если с кожурой, так вы сохраните больше полезных веществ. Самая лучшая картошка – молодая. Некоторые диетологи даже считают, что ее можно кушать на ужин и ничего не будет. 😉
5. Панировочные сухари можно заменить на отруби. Попробуйте приготовить паровые или запеченные в духовке котлеты (а ведь в этом блюде действительно нет ничего вредного, если его запекать), добавляя в них отруби.
6. Конфеты замените сухофруктами. Знаю, это далеко не одно и тоже и сладкоежки меня поймут. Но почему бы не перемолоть в блендере финики с кешью и кокосовой стружкой, потом скатать из них шарики и обмакнуть в кунжуте? Домашние сытные конфетки, не вредящие фигуре.
7. Магазинные торты — на домашние пироги с фруктово-ягодной начинкой. К этому вопросу мы не раз еще вернемся в других статьях, но поверьте, есть множество рецептов совершенно безвредных пирогов.
8. Магазинный гамбургер замените на домашний. Берете две булочки из цельнозернового хлеба, кусок запеченной индейки, листья салата, кружочки помидора и кольца лука. Идеально.
9. Газировку замените на натуральные соки. Хочется попить, а вода – это слишком скучно? Сделайте себе свежевыжатый сок. Вы насытитесь, утолите жажду и почувствуете себя прекрасно. А от газировки зубы выпадают. Бывали уже случаи.

Добавки с клетчаткой

Вариантов клетчатки в добавках очень много. Самые популярные варианты – это уже упомянутые отруби, а также конопляная клетчатка и сибирская для похудения. Не смотрите на отзывы по поводу этих продуктов. Вас должен интересовать только состав. Вы удивитесь, но в некоторых таких «полезных» продуктах в составе встречалась соль и даже сахар. Зачем их туда добавляют, если это диетический продукт, для меня остается загадкой.

Просто будьте внимательны, когда покупаете пищевую или растительную клетчатку. В составе могут быть витамины, пряности, кусочки фруктов, но ничего вредного. Выбирая такой продукт, спросите у врача, нет ли конкретно для вас каких-то противопоказаний. И обязательно следуйте инструкции. Некоторые виды клетчатки нужно есть очень осторожно, не превышая дозировку.

Теперь вы знаете, в чем содержится клетчатка. У вас всегда перед глазами будет список продуктов и таблица, чтобы знать, в каких продуктах ее содержится больше всего. Вы можете использовать пшеничную клетчатку, отруби, фрукты и овощи или специальную сибирскую для похудения, но главное – помнить о мерах безопасности, так как даже у такого полезного продукта есть противопоказания и она может причинить вред. Старайтесь есть то, где больше всего клетчатки и вы забудете про лишний вес и болезни.

Остались еще вопросы? Пишите мне в комментариях. 😉

Существует два основных типа пищевых волокон – растворимые и нерастворимые. Большинство продуктов с высоким содержанием пищевых волокон содержат их комбинацию, но обычно они богаче одним типом ( , ).

В кишечнике растворимые пищевые волокна поглощают воду и становятся гелеобразными. Это позволяет вашим кишечным бактериям легко расщеплять их. Семена чиа и овес богаты растворимыми пищевыми волокнами ( , , ).

Напротив, нерастворимые пищевые волокна имеют более жесткую микроскопическую структуру и не впитывают воду. Вместо этого они добавляют объем каловым массам. Фрукты и овощи содержат большое количество нерастворимых пищевых волокон ( , ).

Вы должны стараться съедать 14 граммов пищевых волокон на каждые 1000 калорий, которые вы потребляете в день. Это около 25 грамм для женщин и 38 грамм для мужчин. К сожалению, только около 5% людей достигают этого рекомендуемого количества ().

Недостаточное количество клетчатки может негативно повлиять на ваше здоровье. Например, диета с низким содержанием пищевых волокон была связана с проблемами с пищеварительным трактом, такими как запор и дисбактериоз, который является ненормальным ростом вредных бактерий в кишечнике ( , , ).

Рационы питания с низким содержанием пищевых волокон также связаны с повышенным риском развития ожирения, рака толстой кишки и рака молочной железы ( , , ).

Вывод:

Пищевые волокна, также известные под названием клетчатка, относятся к углеводам, которые ваш организм не может переварить. Большинство людей не едят достаточно клетчатки. Рекомендации предполагают, что женщины должны потреблять около 25 граммов клетчатки в день, тогда как мужчины должны потреблять 38 граммов.

Польза пищевых волокон для здоровья

Возможно, вы слышали, что добавление в рацион пищевых волокон может улучшить здоровье вашего желудочно-кишечного тракта.

Действительно, пищевые волокна оказывают множество полезных воздействий на ваш кишечник, таких как увеличение массы кала, уменьшение запоров и питание полезных кишечных бактерий.

Продукты с высоким содержанием пищевых волокон также более богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, чем продукты с низким содержанием клетчатки, такие как рафинированное зерно. Кроме того, они могут даже помочь вам похудеть ().

Улучшают пищеварение и здоровье кишечника

Пищевые волокна играют много разных ролей в здоровье кишечника.

Нерастворимая клетчатка помогает облегчить запоры, добавляя объем каловым массам, в то время как гелеобразная консистенция растворимой клетчатки помогает легче перемещать пищу через пищеварительный тракт ().

Одно исследование с участием более 62 000 женщин показало, что те, кто ел по меньшей мере 20 грамм пищевых волокон в день, гораздо реже испытывали запоры, чем те, кто ел только 7 грамм или менее в день ().

Другое исследование с участием 51 человека изучало влияние употребления клетчатки на запоры . Каждый день в течение 3 недель участники ели 240 граммов хлеба – ржаного или белого. Ржаной хлеб содержал 30 грамм клетчатки, в то время как белый хлеб содержал 10 грамм.

По сравнению с группой с белым хлебом, группа с ржаным хлебом испытала на 23% более быстрое время транзита каловых масс, на 1,4 больше дефекаций в неделю и более мягкий стул, который проходил легче ().

Пищевые волокна также действуют как пребиотик, который питает полезные пробиотические бактерии в вашем кишечнике, позволяя им процветать и ограничивать рост вредных бактерий.

Пребиотики в пищевых волокнах также могут снизить риск развития рака толстой кишки, способствуя здоровой перистальтике кишечника и укрепляя слой тканей, выстилающих кишечник ().

Помогают контролировать массу тела

Потребление пищевых волокон может также помочь вам достичь целевой массы тела и поддерживать здоровый вес.

В одном исследовании 28 взрослых увеличили потребление клетчатки с 16 до 28 грамм в день. Они ежедневно следовали одной из двух диет с высоким содержанием клетчатки в течение четырех недель – потребляли либо 320 грамм фасоли, либо комбинацию фруктов, овощей и цельного зерна.

На обеих диетах с высоким содержанием клетчатки участники съедали примерно на 300 калорий в день меньше и потеряли в среднем около 1,4 кг. В то же время, они сообщили о более высоких уровнях сытости и меньшем уровне голода, чем до начала диеты с высоким содержанием клетчатки ().

Потребление большего количества клетчатки может также увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя – то есть количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.

6-недельное исследование с участием 81 взрослого человека показало, что у тех, кто придерживался рациона питания, включающего около 40 грамм клетчатки в день, была более высокая скорость метаболизма и сжигалось на 92 калории больше в день, по сравнению с теми, кто придерживался рациона питания только с 21 граммом клетчатки в день ().

Кроме того, многие продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельные фрукты и овощи, содержат мало калорий. Старайтесь есть больше этих продуктов, чтобы чувствовать себя сытыми и удовлетворенными. Они помогут сохранить низкое потребление калорий, что может способствовать похудению.

Могут принести пользу в контроле сахара в крови

Пища с высоким содержанием пищевых волокон помогает замедлить пищеварение, что может помочь стабилизировать уровень сахара в крови, замедляя всасывание сахара в кровоток ( , ).

Фактически, некоторые исследования показали, что клетчатка может помочь регулировать уровень сахара в крови и уровень инсулина. Инсулин – это гормон, который помогает транспортировать присутствующий в крови сахар в ваши клетки и указывает вашему организму сжигать его для получения энергии или накапливать его в виде жира ().

Поддержание умеренного уровня сахара в крови очень важно, поскольку всплески уровней сахара в крови могут со временем повредить ваш организм и привести к таким заболеваниям, как сахарный диабет ().

В одном исследовании с участием 19 человек с сахарным диабетом 2 типа изучалось влияние употребления завтрака с высоким содержанием клетчатки на уровень сахара в крови.

У тех, кто ел завтрак с высоким содержанием клетчатки, который включал 9–10 граммов клетчатки, был значительно более низкий уровень сахара в крови после еды, чем у тех, кто ел завтрак с низким содержанием клетчатки, содержащий только 2–3 грамма ().

Более того, исследование с участием 20 взрослых с избыточным весом показало, что у тех, кто употреблял по крайней мере 8 граммов пищевых волокон на завтрак, уровень инсулина после еды был ниже ().

Поддержание низкого уровня инсулина может также помочь вам похудеть, уменьшив количество калорий, которые ваш организм хранит в виде жира ().

Могут снизить уровень холестерина и кровяное давление

Пищевые волокна могут помочь снизить высокий уровень холестерина и кровяное давление, которые являются факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

В одном из 28-дневных исследований с участием 80 человек с высоким уровнем холестерина изучались полезные для сердца эффекты потребления клетчатки.

Исследователи наблюдали, что люди, которые ежедневно съедали 3 грамма растворимой клетчатки из овса, испытали снижение общего холестерина на 62% и снижение уровня холестерина ЛПНП (плохой) на 65% по сравнению с контрольной группой ().

В другом 4-недельном исследовании 345 человек ежедневно употребляли 3–4 грамма бета-глюкана – растворимого пищевого волокна, содержащегося в овсе. В этой группе наблюдалось значительное снижение уровней холестерина ЛПНП (плохого) по сравнению с контрольной группой ().

Кроме того, употребление клетчатки может снизить ваше кровяное давление.

Обзор 28 исследований показал, что люди, рационы питания которых включали более высокий уровень содержания бета-глюкана – типа пищевых волокон, содержащихся в овсе – имели более низкое кровяное давление, чем люди, в рационе питания которых присутствовало малое количество клетчатки ().

На сегодняшний день большая часть исследований пищевых волокон и артериального давления была сосредоточена на воздействии пищевых добавок, а не содержащихся в пище пищевых волокон. В связи с этим необходимы дополнительные исследования ( , , ).

Вывод:

Пищевые волокна обладают множеством полезных свойств. Их употребление помогает улучшить пищеварение и способствует здоровью кишечника. Они также могут снизить определенные факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и помочь вам контролировать свой вес и уровень сахара в крови.

Продукты богатые пищевыми волокнами

Пищевые волокна (клетчатка) содержатся практически во всех растительных продуктах, включая цельные зерна, фрукты, овощи, бобовые, орехи и семена.

Однако некоторые из этих продуктов, естественным образом, содержат больше пищевых волокон, чем другие. Вот некоторые из лучших источников пищевых волокон:

• Семена чиа : 10 грамм на 30-граммовую порцию (2 столовые ложки) ()
• Чечевица : 8 грамм на 100-граммовую порцию ()
• Черная фасоль : 8 грамм на 90-граммовую порцию ()
• Фасоль луновидная : 7 грамм на 92-граммоую порцию (

ООО «Сибирская клетчатка»

634021 Россия, Томская область, г. Томск пр.Фрунзе, 109, офис 114

Оболочка растительных клеток – нерастворимая клетчатка. Пектины, камеди, слизи, присутствующие в самой клетке - растворимая.

«Сибирская клетчатка» 21.06.2018 28568

Что такое растительная клетчатка?

Из книги известного популяризатора растительной клетчатки доктора Бетти Камен:

«Клетчатка - это подкласс углеводов, который включает некрахмалистые полисахариды. В основном состоит из целлюлозы, гемицеллюлозы, лигнина и пектинов, которые во время продвижения по желудочно-кишечному тракту не преобразуются в простую сахарозу и выводятся из организма каловыми массами».

Растительная клетчатка (растительные волокна, пищевые волокна, пребиотики) разделяется на два вида - растворимая и нерастворимая клетчатка. В том или ином виде растительная клетчатка присутствует во всех растениях земных, речных и даже в морских водорослях.

Растворимая клетчатка

Растворимая клетчатка - это «тело» или содержимое клеток растения. Некоторые виды водорослей суперчемпионы по содержанию растворимой клетчатки.

Нерастворимая клетчатка

Нерастворимая (грубая клетчатка) - это оболочка клеточных стенок, образующая «скелет» растения.

Сколько клетчатки в день нужно употреблять?

Ежедневная рекомендуемая медиками норма употребления пищевых волокон - клетчатки - 20-45 г. Человек получает клетчатку вместе с растительной пищей. При этом есть растения-лидеры по содержанию клетчатки, а есть аутсайдеры.

В каких продуктах больше всего клетчатки?

Даже из этих цифр видно, что клетчатка переносит тепловую обработку, но все же максимальное ее количество содержится в свежих растительных продуктах.

Что интересно, овощи и фрукты, которые хранятся в сыром виде - картофель, морковь, яблоки, груши и т.д., с «возрастом» теряют витамины, но накапливают клетчатку. В молодом картофеле 1.1 г. клетчатки, в старом - 1.2 г. клетчатки. Стоит заметить, что хуже всего клетчатка переносит такой процесс кулинарной обработки, как тушение.

Отруби - чемпионы по клетчатке

Из растительной пищи абсолютный чемпион по содержанию клетчатки - это отруби или оболочка зерновых растений . Пшеница, рожь, овес, рис и т.д. Конечно, клетчатка содержится и в самом зерне, но количество нерастворимой клетчатки в оболочке злаковых культур в разы больше и доходит до 40-60%!!! Неплохие показатели по количеству клетчатки у различных сухофруктов, инжира (6.9г).

Какую роль в организме выполняет клетчатка?

Клетчатка выполняет в организме массу полезных функций. Основная функция клетчатки - облегчение продвижения пищи по пищеварительному тракту человека. Волокна клетчатки вместе с другой пищей, в которой клетчатки нет, образуют в кишечнике так называемый «пищевой ком». Этот «ком» регулярно сжимающиеся стенки кишечника легко «пропихивают» вперед, не давая продуктам надолго задерживаться в пищеварительном тракте. Благодаря растительной клетчатке наш организм, а точнее, желудочно-кишечный тракт работает как часы. Когда растительной клетчатки недостаточно начинают появляться проблемы со здоровьем, нарастающие лавинообразно.

Клетчатка и запоры

Первые симптомы недостатка клетчатки в пище - запоры и нерегулярный или слишком редкий стул. Запоры приводят к застою крови в венах в тазовой области. В дальнейшем это приводит к геморрою, тромбофлебиту. Редкий «стул» может стать причиной интоксикация организма «застрявшими» в нижних отделах кишечника вредными веществами, которые организм готовит на выброс. В некоторых случаях «безобидный» термин интоксикация можно заменить на грозный - ОТРАВЛЕНИЕ. Известный факт для любителей строгих белковых диет. Как известно, мясная пища не содержит клетчатку, а остатки мясных продуктов в нижних отделах кишечника превращаются в яды. Если каловые массы не эвакуируются в срок, то яды начинают всасываться обратно в кровь. Последствия самые разнообразные - головная боль, усталость, плохая кожа и т.д. При недостаточном потреблении клетчатки возрастает нагрузка на все(!) органы и системы организма.

Клетчатка и сердечнососудистые заболевания

Ученые единогласны в том, что одной из основных причин возникновения сердечнососудистых заболеваний является недостаток в пище клетчатки . Клетчатка снижает уровень вредного холестерина в крови, который имеет нехорошее свойство откладываться в виде холестериновых «бляшек» на стенках сосудов.

Клетчатка и диабет

Доказана прямая связь между потреблением клетчатки и многими заболеваниями. Одно из таких заболеваний - диабет . Клетчатка уменьшает всасывание сахара, оказывая мощный лечебно-профилактический эффект.

Клетчатка и онкология

Растительная клетчатка - любимая пища для полезной микрофлоры кишечника. Ученые доказали, что от «самочувствия» кишечной микрофлоры зависит иммунитет. Бактерии кишечника расщепляют 15-20% поступающих с пищей растительных волокон - клетчатки, в результате образуются вещества, которые снижают риск возникновения онкологических заболеваний , в частности широко распространенного рака нижних отделов кишечника.

Клетчатка делает нас умнее

Оказалось, существует доказанная связь между потреблением клетчатки и работой мозга ! Люди, как молодые, так и пожилые, употребляющие большое количество клетчатки, обладают лучшими умственными способностями, памятью, вниманием, сообразительностью, чем те, которые клетчаткой пренебрегают или едят ее в недостаточном количестве. Большинства вышеназванных проблем со здоровьем можно избежать, если с малых лет есть достаточное количество растительной пищи, богатой клетчаткой, а если это не получается, добавлять в свой рацион концентрированную смесь различных видов клетчатки.

Некоторые пожилые люди говорят, что запущенные проблемы не поправить. Это не так. Улучшение рациона питания, обогащение его достаточным количеством клетчатки дает положительные результаты в любом возрасте.

Отойдем от болезней и остановимся на удивительном свойстве клетчатки. Не побоюсь сказать «Клетчатка-это умный продукт!». Растительные волокна в разных случаях при разных нарушениях в организме работают по-разному, но всегда с пользой для организма.

За каждым случаем стоят сложные и не всегда понятные нам, простым людям физиологические процессы. Например, казалось бы, какая связь между потреблением клетчатки и раком молочной железы? Между клетчаткой и работой мозга? Между клетчаткой и кариесом? Между клетчаткой и кандидозом? Между клетчаткой и желчными камнями? Огромное количество объективной информации, многолетние исследования, клинические испытания подтверждают, что одной из причин вышеназванных проблем является недостаток клетчатки.

Клетчатка и лишний вес

А как же быть с остальными видами или отрубями?

Вариантов два - принимать клетчатку за час-полтора до еды или после еды. Замачивать клетчатку в бифидо-кефире на несколько часов.

Клетчатка - кладезь витаминов

Несмотря на вышеописанные отклонения умных свойств у клетчатки намного больше. Сама зерновая клетчатка - это кладезь витаминов, минералов и других полезных веществ.
Описание полезных веществ, содержащихся в клетчатке, займет не одну страницу. Хочу обратить внимание на клетчатку, как на источник витаминов группы В!

Какая клетчатка самая полезная?

Еще один важный вопрос. Какая клетчатка самая полезная? У каждой клетчатки, несмотря на общие полезные свойства, есть своя изюминка. Отсюда рекомендация - чем больше разнообразных видов клетчатки на Вашем столе, тем лучше.

Человек, как биологический вид эволюционно больше тяготеет к растительной пище, об этом можно судить по соотношению зубов-резцов для мяса и коренных для перетирания растений. В последние 150-200 лет это соотношение стало изменяться, но организм человека не изменился за столь короткий срок. Нынешнее неправильное питание можно сравнить с автомобилем. Сердце кровью обливается, когда нужно залить в бак дорогого авто дешевый бензин. А если делать это постоянно? Чувствуете, куда клоню? Машину нам жалко, а себя нет. Организм имеет огромный запас прочности, годами работает на «плохом бензине», а потом? Проблемы нарастают, как снежный ком, затем дорогостоящий ремонт и больничная койка.

Про растительную клетчатку, ее волшебные, умные свойства можно писать книги. К сожалению, таких книг очень мало.

Сегодня, когда стала очевидной польза клетчатки для организма, в корне поменялось отношение к ней.
Клетчатка - это сплетения растительных волокон, то есть самая грубая часть растений.

Немного о самом понятии клетчатка

Существует два вида клетчатки: растворимая и нерастворимая

Растворимая клетчатка . Её источником являются разные морские водоросли, апельсины, яблоки, ячмень и овёс, фрукты, бобовые растения.

Растворимые волокна способствуют росту полезных бактерий (лактобацилл и бифидобактерий), которые играют важную роль в поддержании правильного уровня рН пищеварительного тракта, хорошего пищеварения и иммунной модуляции.Для переваривания такой клетчатки организму требуется длительное время, благодаря чему чувство сытости ощущается на протяжении большого периода времени. Растворимые волокна также замедляют процесс всасывания сахара из крови. Это способствует снижению уровня холестерина.
Растворимая клетчатка при набухании в желудке преобразуются в гелеобразную массу и более мягко воздействует на пищеварение.

Нерастворимая клетчатка .Эта клетчатка хранится в зерновых растениях, в овощах и фруктах.

Такая клетчатка ускоряет прохождение пищи по кишечному тракту и вбирает в себя по пути жидкость. Таким образом, нерастворимая клетчатка незаменима для профилактики и предотвращению запоров. Нерастворимые волокна проходят через весь желудочно-кишечный тракт и покидают его в неизменном виде.

Но и это еще не все, употребление клетчатки - самый естественный и безопасный способ поддерживать здоровье в организме. Так растворимая клетчатка препятствует усвоению сахара и поэтому способствует понижению его уровня в крови. Она способна также снижать уровень плохого холестерина в организме. Клетчатка к тому же выводит из организма токсины, тем самым очищая его. Кроме того, она хорошо стимулирует работу кишечника. Продукты, содержащие клетчатку, рекомендуется кушать тем, кто страдает запорами, у кого есть проблемы с пищеварением, беременным женщинам.

Очень важно соблюдать питьевой режим, если вы употребляете клетчатку, то для того, чтобы избежать запоров, нужно выпивать в день не менее 2-х литров жидкости. Но мы знаем, что жидкость мы должны и так принимать, чтоб быть здоровыми.

Не забываем, что клетчатку принимаем отдельно от других добавок.

А теперь рассмотрим вариант

Jarrow Formulas, Мягкие волокна, Растворимая и нерастворимая клетчатка, 16.5 унций (468 г) порошок

Взяла себе этот вариант, так как он содержит два вида клетчатки. Меня это очень устроило

Нерастворимые волокна (лен и чиа), которые содержатся в мягких волокнах от Jarrow Formulas положительно влияют на выведение, способствуя повышенной перистальтике (волнообразные движения кишечника).

Растворимые волокна (семена льна, мякоть апельсина и кожура, гуммиарабик, и инулин-фруктоолигосахарид)
Растворяла одну столовую ложку в одном стакане воды. Быстро становится густым, как кисель. Не скажу, что это очень вкусно, но пить можно и нужно. Есть цитрусовый привкус. Пила на ночь и запивала небольшим количеством воды. Остальную часть воды пила в течении дня. Никакого дискомфорта не испытывала. Чистит мягко. Параллельно принимала пробиотики. Знаю, что клетчатку полезней пить с водой, но часто добавляю ее в домашние йогурты, выпечку. Там она уже вкусная. Вот, кажется, все и рассказала
Буду рада,если мой отзыв будет для кого-то полезным.

Если воспользуетесь моим кодом GFN594,буду очень признательна.