Люлеем се с тежест 16 кг. Комплекс от упражнения с гира у дома за изгаряне на мазнини и укрепване на мускулите

Сега несправедливо забравените упражнения с гира на раменете, ръцете и гърдите ви позволяват да добавите разнообразие към заниманията в фитнескато по този начин се повишава тяхната ефективност. Ако желаете, с този прост снаряд можете да изградите пълноценна тренировъчна програма.

От нашата статия ще научите за особеностите на вдигането на гири, правилата за избор на черупки и най-добрите упражнения с гира за мускулите на горната част на тялото. И също така, като малък бонус, ще ви кажем как да увеличите силата при работа с гир с помощта на спортно хранене.

Плюсове и минуси на вдигането на гири

Универсалност. С тежести можете да правите упражнения за раменете, ръцете, гърдите, гърба и всякакви други мускулни групи.
Минимален инвентар. Това е безспорен плюс за домашни тренировки. За начинаещ, за да тренира напълно, 1 снаряд ще бъде достатъчен за начало. Това спестява не само бюджета, но и място в апартамента, тъй като за разлика от щангите и симулаторите, гирите не изискват много място за съхранение.
Едновременно развитие на сила и издръжливост. Когато тренираме във фитнеса, увеличаваме или едното, или другото, като променяме тежестите и броя на повторенията. Вдигането на гири включва продължително упражнение с доста сериозно тегло на оборудването, което има положителен ефект както върху силата, така и върху издръжливостта.
Здраве на сърдечно-съдовата система. Това предимство се обяснява и с продължителността на силовата тренировка, по време на която сърцето изпитва положителен стрес.
Развитие на координацията.
Интеграция с други спортове. За да подобрят уменията си, представители на различни бойни изкуства, атлети и други спортисти се обръщат към гири.

С всички предимства, повдигането на kettlebell има своите недостатъци:

Невъзможността да се отбележи впечатляващо мускулна маса. Шампион по вдигане на гири по обем ще загуби от обикновен атлет аматьор от фитнеса. Този спорт е за тези, които се интересуват от функционалността на тялото, а не само от външния вид.
Опасност от нараняване. Неправилната техника при упражнения с гир може много лесно да доведе до нараняване. Рискът обаче не е много по-висок, отколкото при използване на свободни тежести във фитнеса.

По този начин предимствата на вдигането на гири далеч надхвърлят неговите недостатъци. Тренировката с гири е идеална за тези, които не се стремят към големи мускули, а искат да станат силни и издръжливи. Като се има предвид това, все пак ще имате по-атлетичен вид от обикновения нетрениран човек. И интензивността на упражненията ще помогне за краткосроченотървавам се от наднормено теглокоето прави вдигането на гири привлекателно и за жените. Освен това тук дамите определено не трябва да се страхуват да се „люлеят“, тъй като възможността за натрупване на мускулна маса е ограничена.

При вдигането на гири се използват 3 вида черупки:

16 кг;
24 кг;
32 кг.

Но за фитнес тренировките се произвеждат по-разнообразни черупки на стъпки от 1-2 кг, така че може да се избере подходящо тегло за всякакви първоначални физически данни.

За упражнения за ръцете и раменете можете да се справите с 16 кг гира. За по-силни гръдни мускули ще ви трябва по-тежък снаряд, особено ако не сте начинаещ и едновременно с това тренирате във фитнеса. Такива хора могат да се ръководят от работното тегло в лежанката. Ако е по-малко от 100 кг, вземаме тегло от 16 кг. Натиснете повече от сто - ще ви трябва снаряд от 24 кг и евентуално 32 кг. За дамски тренировки са подходящи тежести от 8 кг, но при много лоша физическа форма можете да започнете с 4 кг.

В допълнение към добре познатите стандартни тежести с кръгла форма, използвани от професионалистите, в спортните магазини можете да намерите сглобяеми и насипни черупки. Първите се състоят от няколко отделни пластини, като променяте броя на които можете да променяте теглото на снаряда. Такъв kettlebell е най-икономичният, тъй като ви позволява да увеличите натоварването, без да купувате допълнително оборудване. Но трябва да обърнете специално внимание на качеството на такъв снаряд, така че да не се разпада над главата ви.

Насипните тежести са кухи отвътре и пълни с пясък. Теглото им също може да се променя, но не всеки иска непрекъснато да претегля и да налива пясък.

Съвременните черупки също се различават по форма. Те могат да бъдат квадратни, дискови и дори във формата на човешка глава. Също така е възможно да имате две дръжки наведнъж. Но ако имате нужда от универсален снаряд, с който можете да правите всякакви упражнения, тогава трябва да се даде предпочитание на класическото ядро с лък. Освен това тежестта трябва да бъде направена от метал, а не от пластмаса, тъй като в последния случай центърът на тежестта се измества.

Преди да купите, не забравяйте да се опитате да вдигнете снаряда нагоре, за да оцените удобството на лъка. При провисване надолу тежестта трябва да бъде разположена върху предмишницата. Ако тя спря на китката, е необходимо да вземете снаряд с голямо разстояние от ядрото до носа. При непрофесионалното оборудване ръцете също могат да варират по дебелина. Ако е твърде дебел, снарядът няма да се държи правилно и рискът от нараняване ще се увеличи. Например, когато изпълнявате упражнения с гир на раменете, неправилният захват може да доведе до увреждане на раменната става.

След като изберете инвентара, можете да започнете да изучавате техниката. Помислете за най-много ефективни упражненияс тежест върху раменете на ръцете и гърдите.

Упражнения за раменете

Можете да изпомпвате раменете си с тежести, като използвате следните упражнения:

Заемаме стабилна позиция, краката са на ширината на раменете, коленете леко свити. Свиваме лактите и се обръщаме напред, дланите се гледат една в друга. Тежестите висят свободно, разположени между рамото и предмишницата. Дръжте гърба си изправен, лопатките сплескани. При издишване стискаме снаряда нагоре, докато ръката е напълно изпъната, след което плавно я връщаме назад и повтаряме движението с другата ръка. Гирята трябва да се движи строго над рамото, тялото не трябва да се отклонява настрани. Това е едно от най-добрите упражнения за раменете, което насърчава растежа им и подобрява силата. Основното натоварване тук пада върху предните и средните снопове на делтите.

Влизаме в полуклек, държим тежестта с двете си ръце, като ги разтягаме перпендикулярно на пода. Изправяйки краката, в същото време повдигнете снаряда до нивото на шията. Ръцете остават прави. Това упражнение включва предните делти. С течение на времето може да се модифицира, като се извършва отстраняване на всяка ръка последователно, като по този начин се увеличава натоварването.

Повдигане на гири зад гърба. Задържаме тежестта зад гърба с две ръце, длани са обърнати от тялото. При издишване повдигаме снаряда нагоре, доколкото позволява гъвкавостта на ставите, докато вдишваме, го спускаме назад. Дланите на гърба се плъзгат по гърба, не ги откъсваме от тялото. Упражнението работи добре върху задните делти.

За да увеличите обема на раменете, всички упражнения трябва да се изпълняват 12-15 пъти в 3 серии. Преди да започнете тренировка, е необходима загрявка за 10-15 минути.

Упражнения за ръце

Извършването на упражнения за ръце с гир е по-малко удобно, отколкото с гири. Но те могат да се използват за домашни тренировки, както и в случай на спиране на напредъка в часовете във фитнес залата.

Вариант номер 1. Упражнението се изпълнява в изправено положение, с лек наклон на тялото напред. Гърбът е прав, свободната ръка е върната назад, ръката с гирката е изпъната перпендикулярно на пода. Докато издишвате, бавно огънете лакътя, издърпвайки снаряда към гърдите си. При вдъхновение го спускаме назад, но не изправяме ръката до края, така че натоварването да не напусне бицепса.
Вариант номер 2. Стоим прави, краката са леко свити. Държим гирата с две ръце, дланите са разположени отстрани на лъка. На издишване повдигаме снаряда към гърдите, на вдишване го спускаме назад. Лактите остават неподвижни. Ако в това упражнение тежестта се държи с главата надолу, натоварването ще се прехвърли върху брахиалиса - мускулът, разположен под бицепсите, чието увеличаване ще ги направи визуално по-големи.

Упражненията се изпълняват в 3 серии по 12 повторения. Вариант номер 2 може да се направи със суперсет – първо 12 повторения с прав гир, след това 12 повторения с обърнат гир. Почивайте между сериите 1-2 минути.

Вариант номер 1. Това е аналог на френската лежанка с дъмбел. В изправено положение започнете тежестта зад главата. Държим го с две ръце, дланите са разположени отстрани на лъка. Лактите са фиксирани, погледнете отстрани. Поемайки дълбоко въздух, бавно спуснете снаряда надолу, след това го повдигнете назад и вдишайте само в горната точка.
Вариант номер 2. Легнем на пейка или на пода, повдигаме тежестта над себе си, като я държим с две ръце за дръжката. Дланите са разположени така, че палците да сочат надолу. Снарядът се спуска плавно към шията и се повдига назад. Не изправяме лактите докрай.

Броят на повторенията, както при бицепсите, е 12 в 3 серии.

упражнения за гърди

Можете да увеличите обема на гръдните мускули с помощта на такива упражнения:

Легнем на пода, огъваме ръцете си с тежести в лактите и ги разтваряме. Държим снаряда с директен захват. На издишване стискаме тежестите нагоре, но не изправяме лактите до края. При вдишване ги връщаме на мястото им. Тежестите трябва да се движат през раменете.

Лягаме на пейката, повдигаме тежестта над главата си, като я държим за дръжката с две ръце с хват отдолу. Докато вдишвате, спуснете леко снаряда зад главата си, без да огъвате ръцете си. При вдишване се повдигнете до изходна позиция. Не разпространяваме лактите, за да не премине натоварването към мускулите на гърба.

При упражненията за гърди избираме тежестта по такъв начин, че да правим 10-12 повторения в 3 серии.

Класически упражнения с гири

В класическите комплекси с тежести могат да се разграничат такива упражнения, които включват мускулите на горната част на тялото:

В изправено положение разтваряме краката си малко по-широко от раменете, чорапи обърнати настрани. Това е основната стойка при вдигането на гири. Вземаме гир с една ръка, след което се навеждаме малко напред и леко свиваме коленете. Вземаме свободната ръка зад гърба, а втората, завъртайки тежестта назад между краката, я избутваме нагоре. Снарядът се движи по инерция и е фиксиран в положение, при което ръката и тялото образуват една права линия. В това положение той се задържа за 1 секунда, след което пада на права ръка. При движение надолу тялото отново се движи леко напред. Дишане - вдишване при люлеене, издишване при фиксиране.

Вземаме стойката на основата. Приклекнали малко, с директен хват повдигаме тежестта и я хвърляме на гърдите. Тялото е леко наклонено назад. След това, изправени на пръсти, започваме да натискаме тежестта нагоре. В процеса на бутане отново се спускаме на петите си и правим малък клек. Само когато ръката със снаряда е напълно изправена, изправете краката. Последната точка на упражнението е спускането на гирката обратно върху гърдите. Дишане - вдишайте преди натискането, издишайте при фиксиране.

Тези упражнения с гиря включват не само гърдите, раменете и ръцете, но и мускулите на гърба и краката. Движенията са сложни, така че е необходимо да ги започнете с минимални тежести до усъвършенстване на техниката. В идеалния случай часовете трябва да се наблюдават от квалифициран обучител. В негово отсъствие помолете поне един от приятелите си да контролира движенията ви отстрани. Що се отнася до броя на повторенията, колкото повече, толкова по-добре. Професионалистите извършват над 100 такива движения за 10 минути.

Понякога е трудно за начинаещ спортист дори да държи гирата в ръцете си дълго време. Проблемът се крие в слабите ръце и предмишници. В този случай първо трябва да се подготвите за упражнения с гиря с помощта на допълнителна тренировка за ръце.

Предмишниците получават непряко натоварване при всяко сгъване и удължаване на ръцете - при упражнения с дъмбели и гири на раменете, бицепс, трицепс. Но ако не можете да държите тежестта в ръцете си дълго време, има смисъл да ги тренирате отделно. За целта са добри статичните натоварвания, когато просто се опитате да задържите снаряда в ръцете си за известно време. Можете да използвате същото тегло или палачинка от бара. След като избраното тегло може да се задържи за 20 секунди, натоварването може да се увеличи с още 5 кг.

Успоредно с това е необходимо да се тренира силата на захвата. Най-доброто средство за това са карпалните разширители. Тренировката трябва да включва 6 серии по 10 повторения. Едно повторение е компресия на разширителя за 10 секунди.

Както при всяка друга форма на тренировка, успехът в тренировките с гири до голяма степен зависи от правилното хранене. В допълнение към въглехидратите за попълване на енергийните резерви, диетата трябва да съдържа достатъчно количество протеин, необходимо за изграждане на мускулна маса. Най-лесният начин да запълните дефицита му е с помощта на спортни добавки – протеини и аминокиселини. За разлика от конвенционалните храни, те съдържат протеин чиста формаи в най-лесно смилаемата форма.

Ако нямате достатъчно сила и издръжливост за вдигане на тежести, трябва да обърнете внимание на креатина. Това е естествено вещество (карбонова киселина), получено от животински продукти. Креатинът вече присъства в мускулите ни в концентрация от 3-4 g на 1 kg. Но чрез прием на добавка тази концентрация може да се повиши до 5 g на 1 kg тегло, като по този начин се увеличи издръжливостта и експлозивната мускулна сила.

Здравейте скъпи читателю! Да поговорим за прости упражнения с една гира? В тази статия ще говоря за пет упражнения с гири: грабване, клек, изтриване, замах и замах.

Разбира се, има много различни упражнения с гири. Но ако просто гледате този великолепен снаряд, съветвам ви да започнете с упражненията, които изброих, изпълнявани с една гира. Те развиват тялото по много универсален начин и учат как правилно да боравят със снаряда.

Използването само на един kettlebell е много полезно предимство, а не въобще бюджетен недостатък :), както смятат някои от приятелите ми!

Първо, това е мощна тренировка в асиметричен режим, която сериозно развива не само мускулите, участващи в движението. Това е мощна тренировка, която осигурява баланс и баланс на цялото тяло.

Второ, няма претоварване на цялото тяло, което е особено важно за начинаещите. Две гири, дори по 16 кг, е доста сериозно за нетрениран мъж. Както и две тежести по 6-8 кг за нетренирана жена. Но едно такова тегло е това, от което се нуждаете.

На трето място, асиметричните упражнения, които също се изпълняват по правилата на тренировките с гири, сериозно ускоряват метаболизма. За хората с излишни килограми това е още една причина да погледнат тежестите.

Четвърто, kettlebell е снаряд с изместен център на тежестта. Изпълнението на упражнения с гиря развива голямо разнообразие от координационни умения. Това е особено ценно в отборните спортове и бойните изкуства.

И да не забравяме, че kettlebell все още е желязо. Kettlebell перфектно развива мускулите, прави ви по-силни, по-издръжливи, по-релефни. И когато правилен подходотличен за изграждане на мускулна маса. Именно докато работех с гири, осъзнах какво ми липсва в културизма и пауърлифтинга, за да укрепя значително ръцете и раменния пояс.

И така, нека се запознаем с упражненията. И накрая ще ви кажа колко често и в какво количество да ги изпълнявате, за да има резултат.

Важна забележка. Разбира се, в мое изпълнение упражненията с гири изглеждат малко по-различно от тези на големите майстори. Техниката се влияе от теглото на снаряда и, разбира се, от опита от обучението. Хиляди вдигания на 32-килограмова гира формират специфична, много икономична техника и специален тип телосложение. Основната цел на такова оборудване е да спести сила и да намали разходите за енергия за повдигане.

Целта на тази публикация е да ви научи как да използвате гири в по-широк диапазон – развитие на тялото, формиране на естетическа фигура и ускоряване на метаболизма. Затова не ви призовавам незабавно да използвате тежести с олимпийско тегло и не се стремя да ви въвеждам в рамките на чисто спортни постижения. Това е фитнес с kettlebell, а не вдигане на kettlebell! Имаме други цели: здраве, цялостна тренировка на тялото, естетика и мускулна дефиниция. Поради това препоръчителната техника за упражнения може да се различава от чисто класическите съвети, предназначени за записите за вдигане на гири.

Основна стойка за упражнения с гири

В много упражнения с гири, изходната позиция е така наречената основна стойка. Това е позиция, от която е удобно да започнете много упражнения в тренировката.

Като цяло багажникът се свежда до няколко прости препоръки.

1. Краката са малко по-широки от раменете. Пръстите на краката са леко обърнати настрани. С нарастването на вашия опит ще почувствате как точно трябва да промените основната позиция за себе си.

2. Гърбът е прав.

3. Тежестта в спуснатата ръка се задържа в областта на слабините.

4. Свободната ръка е готова за активна работа, поддържайки равновесие при повдигане на гирката.

Нашата задача е да тренираме мускулите, а не да пестим енергия.

И не забравяйте, че както преди всяка тренировка, това е необходимо преди да тренирате с гира.

Първото упражнение е грабване.

Класика за грабване на гири

Това упражнение е от арсенала на класическото вдигане на гири.

Вземете гирлата в ръката си и се изправете. Краката са по-широки от раменете. Пръстите на краката са малко раздалечени. Ние стоим твърдо.

Завъртайки гирката назад между краката (господа, внимавайте!) с лек наклон напред, трябва да я издърпате на изпъната ръка и да я фиксирате за секунда. В момента на фиксиране ръката с гирката, тялото и краката трябва да бъдат изправени.

Важен момент е липсата на необходимост от изстискване на тежестта. Тоест, той трябва да „излети“ достатъчно високо, за да го заключи в горна позиция.

За да извършите грабване технически правилно, трябва внимателно да разгледате механиката на движение. За подробности как да изпълните грабването с гири, вижте отделна публикация.

Клек на раменете с гири

Това упражнение е насочено главно към трениране на мускулите на краката. Но като се има предвид изместването на центъра на тежестта и не особено удобната позиция на kettlebell, можем да кажем, че такива клекове развиват цялото тяло.

Необходимо е да хвърлите тежестта към рамото, да раздалечите краката на ширината на раменете и да изпълните необходимия брой клекове.

В същото време свободната ръка трябва да помага за баланса. Издърпайте го напред, когато клякате.

Когато сгъвате краката си, направете го дълбок дъх. При изпъване на краката - издишайте.

Изпълнете всяка серия от тези клекове с гирла, като промените позицията на гирката. Ако сте държали гирката с лявата си ръка в първия подход, след това във втория, дръжте я с дясната ръка.

Натискане на гири

Класическо упражнение с гири. Натискането с гири развива цялото тяло, особено мускулите на раменете, ръцете, гърба. Перфектно тренира координацията на движенията.

Хвърлете гирлата към рамото. За да направите това, наклонете леко торса си, огънете леко коленете си и завъртете тежестта между краката си. След това внимателно хвърлете гирлата към рамото си. Свободната ръка се изнася настрани за баланс.

Обърнете внимание на правилното задържане на kettlebell на рамото. Лакътят е притиснат към горната част на корема. Раменната част на ръката е плътно прилепнала към тялото.

Преди натискането поемете въздух, огънете коленете си. След това ги изправете рязко и избутайте тежестта право нагоре. Тежестта не се издига отстрани, а просто нагоре, по най-краткия път. В същото време натискът на ръката е минимален. Ръката фиксира само гирата. И снарядът лети поради инерцията от краката.

Задръжте гирката отгоре за половин секунда. Ръката е близо до главата. Тялото и краката са прави. След това бавно върнете гирлата към гърдите си, като изпънете краката си леко в долната част на движението. Това ще ви позволи да вземете kettlebell гладко, без удар.

Повторете натискането отново. И т.н.

Упражнението първо се изпълнява изцяло с една ръка. И веднага след това още един. Това се счита за един подход.

Дишане - вдишайте преди натискане. При натискане и фиксиране издишайте. Можете да го намалите при смяната на кратко вдишване и издишване.

Хвърляне на гирлата към рамото

Упражнението е елемент от класическото вдигане на гири. Принадлежи към групата (развиват опори на раменната арка, важни за здравето на раменните стави).

Начална позиция - базова стойка. Краката са по-широки от раменете. Пръстите на краката са малко раздалечени. Тежестта в спуснатата ръка се държи в слабините. Свободната ръка е спусната по протежение на тялото и прави кратки движения, за да поддържа баланс.

Извършете лек наклон на торса, леко огънете коленете. Вземете свободната си ръка обратно. Завъртете гирлата леко напред и след това назад между краката си. Енергично, по кръгова пътека, хвърлете го на рамото си и го фиксирайте.

Опитайте се да се уверите, че гирът лежи върху предмишницата нежно, без удар.

Фиксирането е позиция, при която ръката с гирката е плътно притисната към гърдите. Гирата е под брадичката близо до средата на тялото. Лакътят е притиснат към горната част на корема по-близо до центъра на тялото.

Продължителността на фиксирането е не повече от 1 секунда.

След това отпуснете ръката си (с изключение на ръката и пръстите) и оставете тежестта да пада свободно надолу. В долната част на траекторията стегнете ръката си, наклонете леко тялото си и седнете, като по този начин компенсирате инерцията на гирата. Гирята не трябва да "пада" под нивото на коленете.

Извършете нов замах и още едно замятане. Продължете по този начин, докато се достигне необходимия брой повторения.

След това прехвърлете тежестта на другата ръка и изпълнете същия брой хвърляния.

Дишане - когато гирката се движи нагоре - издишайте, при спускане на гирката и замахване - вдишайте. При фиксиране можете да поемете кратък въздух и да издишате.

Суинг - упражнение за люлка с гира

Замахът с гиря е страхотно упражнение за координация. Перфектно развива гърба, мускулите на седалището, ханша. Добър за стимулиране на дишането. Ето защо суингът често се препоръчва като част от кардио тренировката.

Начална позиция - базова стойка. Крака широки. Пръстите на краката са малко раздалечени. Гиря в спусната ръка в слабините.

Замахът се изпълнява с доста силен наклон на тялото напред, докато люлеете гирата. Тази препоръка е в противоречие с основните принципи на класическото повдигане на гири, при което силното огъване обикновено се счита за неприемливо. Но имаме други цели – стимулиране на глутеалните мускули и мускулите на бедрата.

Плъзнете гирлата напред и след това, когато започне да се движи назад, наведете се и огънете коленете си, изведете гирата далеч назад между краката си. След това бързо се изправете, изправете краката си и извадете тежестта в голяма дъга до нивото на очите.

Извършете желания брой люлки с едната ръка, а след това без почивка с другата. Това се счита за един подход.

Основната работеща мускулна група при замаха са дупето. Обърнете внимание на свободната ръчна работа. Той участва активно в натрупването, накланянето и баланса на тялото.

Дишане - при движение на гирката надолу и люлеене, вдишване, при повдигане - издишване.

Комплекс от упражнения с гира

Изпълнявайте тези упражнения с гири последователно с паузи за почивка от 1-2 минути или повече, ако е необходимо, за да възстановите дишането.

Практикувайте през ден, три пъти седмично. Постепенно се опитайте да увеличите броя на повторенията във всеки подход. Например, едно повторение на всяка тренировка.

Ето примерен набор от упражнения.

*начинаещи - хора с минимален опит в тренировките с желязо.

**опитни - хора с опит с желязо от 2-3 месеца.

***брой повторения за всяка ръка.

Желая ви успешни тренировки с гири!

24.09.2015

Търсите кардио програма или искате да се отървете от излишните мазнини и да увеличите издръжливостта? Програмата за упражнения 2 Kettlebell Endurance Ultimatum е чудесен избор за постигане на тези цели, заедно или поотделно! В тренировката ще изпълнявате упражнения с две гири по 16 кг, на интервали от 30 секунди. За тренирани спортисти тази програма може да бъде включена в края на тренировка за повишаване на издръжливостта, а за начинаещи, тя ...

21.09.2015

Ядрото на програмата за тренировка за издръжливост с 2 гири е трисетът и накрая трябва да избутате и дръпнете две 16 кг гири в дълъг цикъл. Тази комбинация може да повиши издръжливостта ви в упражненията с гири! Програма за упражнения Изпълнявайте упражненията в трисет А в кръг, без почивка между упражненията, между кръговете почивайте 30-60 секунди. В упражнение Б направете възможно най-много повторения...

18.08.2015

За да завършите упражненията от тази програма, освен 16-килограмовата гира, ще ви трябва и бойна скока. Хибридната програма ще натоварва редуващо дясната и лявата страна на тялото, което разнообразява стандартните упражнения. Упражненията се изпълняват с високо темпо, а комбинация от упражнения за горната и долната част на тялото ще ви помогне да увеличите издръжливостта и силата на основните мускули, както и да стопите останалите мазнини, ако имате такива...

14.08.2015

„Нямам време да тренирам“ вече не е извинение! Всеки може да намери 15 минути за следващата си тренировка. Тази програма е създадена по такъв начин, че само за 15 минути на ден ще тренирате напълно всички мускули на тялото. Просто е - задайте таймера за обратно отброяване за 15 минути и започнете да тренирате! Програма за упражнения Правете всички упражнения в кръг, направете максимално ...

13.08.2015

Тази високоинтензивна тренировка с гири от 16 кг се състои от упражнения, които ще предизвикат всеки мускул в тялото ви. Многоставните упражнения ще помогнат за увеличаване на силата, издръжливостта и постигането на алфа статус. Програма за упражнения Изпълнявайте упражнения в групи А и Б в кръг без почивка, с максимум повторения във всяка за 30 секунди. Почивайте между кръговете според нуждите. В група C направете осем серии с максимум...

По правило жените избират гири с тегло от 8 до 16 килограма, а мъжете - от 16 до 32.

За да намерите теглото си, опитайте да направите пет повторения на едно упражнение. Ако е лесно, вземете по-големи тежести. Ако не можете да завършите упражнението, имате нужда от по-малко тегло.

Когато откриете теглото си, не трябва да правите всички упражнения с него. Някои от тях можете да направите с по-голямо тегло, за други ще ви трябват по-леки. Проверете теглото за всяко упражнение поотделно.

Що се отнася до броя на повторенията, фокусирайте се върху пет серии от 10-15 пъти. Ако смятате, че можете да направите повече, направете го.

Упражнения с гири

Руските люлки с гири се различават от обичайните по това, че гирите не се издигат над главата, а само малко над раменете. Ако не сте запознати с това упражнение, по-добре е да започнете с прости руски люлки.

Застанете прави, поставете краката си малко по-широки от раменете.
Хванете гирата с две ръце, наведете се леко напред и плъзнете гирлата между краката си.
Гърбът трябва да остане прав, без да се закръглява.
Завъртете гирката до нивото на раменете. Движението започва от бедрата, а не от ръцете, което осигурява силата на тласъка.
Спуснете тежестта надолу, като я вкарате отново между краката си, и повторете упражнението.

Това движение е подобно на предишното. Единствената разлика е, че работите с една ръка.

Замаховете с една ръка ви позволяват да изпомпвате по-добре целевите мускулни групи и са подходящи за тези, които вече са усвоили маховете с гири с две ръце.

Това упражнение помага да изпомпвате добре гърба си. Ще бъде чудесен заместител на гредата с дъмбел. Поради изместения център на тежестта на kettlebell ще бъде малко по-трудно да се изпълни упражнението.

Техника на упражненията

Вземете две гири и се наведете напред с прав гръб и леко свити колене.
Издърпайте тежестите до корема си. В крайната точка дръжките на тежестите трябва да бъдат разположени в областта на стомаха.
Издърпайте тежестите с мускулите на гърба, а не с ръцете.
Дръжте лактите близо до тялото си, не ги разпервайте встрани.
Спуснете тежестите в изходна позиция и повторете.

Това упражнение изпомпва добре основните мускули, а също така осигурява натоварване на ръцете и краката. Освен това изглежда доста впечатляващо.

Техника на упражненията

Застанете с краката си по-широки от ширината на раменете и вземете гирата в дясната си ръка.
Свийте коленете си, наведете се леко напред с прав гръб и вкарайте гирката между краката си на нивото на тялото.
Върнете лявата си ръка назад и вземете гирлата от дясната си ръка.
Преместете лявата си ръка с гирката напред и я върнете между краката си назад.
Върнете дясната си ръка назад и вземете гирлата от лявата.

По време на това упражнение вие описвате осемте около краката, като предавате гирлата от ръка на ръка. В началото може да е трудно да координирате движенията, но с малко практика ще свикнете.

Поради инерцията упражнението се изпълнява доста лесно, така че можете да вземете гирата по-тежка. Основното нещо е да не навеждате гърба си, в противен случай това може да има лош ефект.

Това упражнение ще помогне за натоварване на краката и задните части. Благодарение на тежестта под формата на гир, ще получите желаните форми много по-бързо, отколкото да изпълнявате повторения без тежест.

Техника на упражненията

Застанете прави, дръжте гирата пред гърдите си с две ръце.
Дръжте лактите близо до тялото.
Поддържайки гърба си изправен и избутвайки таза назад, направете дълбок клек.
В долната част на клека тазобедрената става трябва да е под коленете.
Върнете се в изходна позиция и повторете.

Ако искате да натоварите повече мускулите на краката и да ги напомпате, опитайте да допълвате клекове със скокове.

Техника на упражненията

Застанете прави, поставете краката си на ширината на раменете, задръжте тежестта върху изпънати ръце отдолу.
Клекнете, докато бедрата ви са успоредни на пода или малко по-малко.
Изскочете от клека и повторете.
За да усложните упражнението, можете да поставите палачинки или степи под краката си. Това ще помогне за задълбочаване на клякането, разширяване на обхвата на движение и увеличаване на натоварването.

По време на напади се тренират мускулите на краката и седалището, а повдигането на гирите осигурява натоварване на раменете и ръцете.

Техника на упражненията

Застанете изправени, дръжте гирата в свита ръка на нивото на рамото, лакътя близо до тялото, ръката обърната с длан към тялото.
Наклонете се напред и в същото време вдигнете ръката си с гирката над главата.
Върнете се в изходна позиция, като спуснете ръката с гирката по време на повдигане.
Повторете с другия крак.

Упражнението перфектно изпомпва мускулите на ядрото, но е доста трудно за изпълнение и има редица противопоказания.

Не трябва да се извършва от хора, които имат слабо развити прави коремни мускули, поробен гръден отдел на гръбначния стълб или имат проблеми с гърба.

Техника на упражненията

Седнете на пода на дупето, притиснете тежестта към тялото и я дръжте с двете си ръце, не разпирайте лактите встрани.
Повдигнете краката си от пода, свити в коленете.
Опитайте се да държите гърба си изправен.
Завъртете тялото си надясно и лява странабез да закръглят гърба или да спускате краката си.

Това упражнение изисква известна гъвкавост и добра подвижност на бедрата. Едновременно с това разтяга широките гръбни мускули и укрепва мускулите на сърцевината, ръцете и раменете.

Техника на упражненията

Застанете с крака на ширината на раменете, вземете гирката в едната ръка и я повдигнете над главата си.
Наклонете се настрани, доколкото разтягането позволява. В идеалния случай трябва да докоснете крака с ръка. Гирата остава в протегната ръка отгоре.
Върнете се в изходна позиция и повторете.

Това упражнение ще ви помогне да изпомпвате гръдните мускули, ръцете и основните мускули.

Техника на упражненията

Легнете по гръб, огънете коленете си и поставете стъпалата си на пода.
Дръжте гирата в огъната ръка, рамото лежи на пода, лакътят е притиснат към тялото, ъгълът между рамото и предмишницата е 90 градуса. Дланта е обърната към тялото.
Стиснете тежестта нагоре, като завъртите лакътя настрани, а китката с дланта към краката. В крайната точка тежестта се намира над брадичката.
Спуснете гирката в изходна позиция и повторете.

Това е друго доста ефективно упражнение, което перфектно изпомпва мускулите на ядрото и ръцете.

Техника на упражненията

Застанете с крака на ширината на раменете, вземете гирата в едната си ръка.
Занесете гирката зад гърба си и я прехвърлете зад гърба си с другата си ръка.
Вдигнете ръката си напред и хванете гирата с другата си ръка.

Това е универсално упражнение, което съчетава обичайните замахи с гири с придвижване във фитнес залата. Страхотно кардио за тези, които са уморени от бягащата пътека.

Техника на упражненията

Изпълнете замах с руска гира. Когато тежестта е в горната точка (на нивото на брадичката), поставете десния си крак наляво, като ги свържете заедно.
Докато гирата се спуска от горната точка, стъпете встрани с левия си крак, поставяйки краката си на ширината на раменете.
Когато тежестта премине между краката и се издигне отново, поставете десния си крак наляво и ги свържете заедно.
Повторете това упражнение от едната страна и след това от другата. За да отидете надясно, трябва да прикрепите по време на люлеенето ляв крак, а когато тежестта спадне, стъпете с десния си крак.

Това упражнение изпомпва перфектно задните части и подколенните сухожилия. Също така, натоварването отива към мускулите на ядрото.

Техника на упражненията

Застанете прави, краката са на широчината на раменете, дръжте гирата с двете си ръце.
Наклонете тялото, върнете таза назад и спуснете тежестта на пода.
Дръжте гърба си изправен, докато се навеждате.
Върнете се в изходна позиция, като стегнете седалището и корема.
Повторете упражнението.

Това е доста трудно упражнение, така че опитайте първо с лека тежест и добавете килограмите много внимателно. При правилно изпълнение упражнението осигурява натоварване на краката, седалището и гърба.

Техника на упражненията

Поставете гирлата между краката си, наведете се към нея с прав гръб и хванете гирата с една ръка.
Вкарайте гирлата между краката зад тялото си, набирайки инерция, а след това със замах я повдигнете до нивото на раменете, като завъртите ръката си, така че дланта да е насочена към тялото.
Лакътят трябва да е близо до тялото, китката продължава линията на ръката, без да се огъва. Тежестта сякаш виси на вдлъбнатината между палеца и останалите пръсти.
Спуснете тежестта, така че да премине между разперените крака, и я повдигнете отново.

Това упражнение ще изпомпва перфектно горната част на тялото: ръцете, гърба и раменете. Включва и основните мускули.

Техника на упражненията

Вземете две тежести и ги метнете на раменете си. Лактите са близо до тялото, дланите са насочени една към друга.
Стиснете тежестите нагоре, като завъртите дланите си напред, така че в горната точка тежестите да са разположени зад ръката.
Спуснете тежестите до изходна позиция на нивото на раменете и повторете упражнението.

Това е не само силови упражнения, но и кардио натоварване. Ако изберете правилното тегло, още първият набор ще повиши пулса ви перфектно. Освен това упражнението изпомпва мускулите на раменете, гърдите и кората.

Техника на упражненията

Поставете краката си малко по-широки от раменете, поставете тежестта на пода между краката си.
Наведете се към тежестта с прав гръб, като отведете таза си назад, хванете го с едната ръка, а другата върнете назад зад гърба си.
Вкарайте гирката между краката си, като направите малък замах назад, след което я подайте напред.
Грабнете гирата, като я пренесете над главата си. Дланта гледа напред, тежестта е зад ръката.
Спуснете гирата надолу, така че да се върне отново между краката ви, и след това повторете грабването нагоре.

Опитайте се да усложните и разнообразите варианта с гири. Това упражнение развива предимно пресата и поради алтернативното вдигане на тежести дава натоварване на ръцете и гърба.

Техника на упражненията

Заемете позиция планк с ръце върху дръжките на гирите.
Повдигнете едната ръка заедно с гирата.
Опитайте се да държите тялото си изправено, докато повдигате гирата, не въртете бедрата си. В идеалния случай бедрата трябва да са здраво фиксирани.
Издърпайте тежестта с гърба си, а не с ръцете.
Спуснете гирката на пода и повдигнете другата си ръка.

Това е много интересно упражнение. В него има доста движения, така че ще трябва да положите големи усилия, за да запазите баланса си. С него можете да осигурите натоварване на всички мускули на тялото.

Техника на упражненията

Легнете на пода с протегната над главата си ръка. Ако държите гирлата в дясната си ръка, огънете десния крак и поставете крака си на пода.
Повдигнете тялото си, като държите гирката над главата си, отидете в седалищния мост. Облегнете се на десния крак, изправете левия и се изпънете встрани.
Поставете левия си крак зад десния и го поставете на коляното. Ще бъдете в дъното на удар с гир над главата.
Изправете се от удар и поставете краката си на ширината на раменете.
Върнете се в изходна позиция, като преминете през всички етапи в обратен ред: удар, седалищен мост, позиция на пода със сгънат крак и гира в протегната ръка.
Повторете упражнението.

Това упражнение работи за същите мускули като: гърдите, трицепсите, основните мускули. Поради факта, че ръцете не са разположени на пода, а върху дръжките на тежестите, упражнението става по-трудно.

Техника на упражненията

Застанете изправени с ръце върху дръжките на гирите.
Направете лицева опора, като държите лактите близо до тялото.
Опитайте се да стегнете корема и задните части, за да поддържате тялото си изправено.

Това упражнение комбинира предишните две и затова е още по-трудно и ефективно за изпомпване на ръце, гръб и гърди.

Техника на упражненията

Застанете в упор в легнало положение, облегнете се на дръжките на тежестите.
Направете лицева опора.
Вдигнете едната си ръка с гирката до кръста. Дръжте лакътя близо до тялото си и се опитайте да издърпате гирата с мускулите на гърба.
Поставете ръката си с гирата на пода и повторете упражнението с другата ръка.

За развиване на сила, както и за тренировка, упражнението с гир е идеално. Боксьори, щангисти, лекоатлети, скиори, гребци, гимнастици и други спортисти, за които са важни силните и здрави мускули на ръцете, постоянно използват гири в тренировките си. Ако обаче човек никога досега не е работил с гири и иска да опита, той трябва първо да обсъди този въпрос с лекар, а след това и с треньор, който също може да преподава упражненията. При липса на треньор може да помогне опитен щангист.

С какво е най-доброто тегло да започнете?

Теглото на kettlebell зависи от 2 фактора: силата на спортиста и вида на упражнението. Тя варира от 16 кг до 32 кг. Обикновено започват с 16 кг, като постепенно добавят тегло, след около 3 месеца достигат 25 кг тежести, а година по-късно – до 32 кг. Всички упражнения с гири са строго последователни и се редуват с други. Например задача за сила, после за ловкост и след това за крака.

Правят не повече от 40 минути на ден в определено време: 2 часа преди обяд или 2 часа след него. В края на тренировката те изпълняват дихателни упражнения 6-8 пъти, за отпускане на мускулите - 3-5 пъти, за около минута просто вървят бавно, след което отиват под душа (топъл, след това студен), след което разтрива се с твърда кърпа.

В края на всички тези манипулации се облечете и починете поне 10 минути. Упражнението с гири не е цел, а средство за развитие. Ето защо подобни дейности често се комбинират с други спортове, като кънки или ски, алпинизъм и др.

Гирите са древно спортно оборудване. Достатъчно е да се каже, че има препратки към използването на тежести на Олимпийските игри, които току-що се появяват в древната епоха. И ако сега едно упражнение с гира може да се прави по желание, то по-рано изпълнението му беше предпоставка за спортистите.

Артилеристите от 18-ти век също са били принудени да работят с тежести, тъй като тогава те презареждат оръжията си по-бързо и по този начин могат да спасят много от своите съборници. През вековете техниките не са претърпели никакви промени, което означава, че когато изпълнявате, например, набор от упражнения с гир, вие правите същото като човек от предминалия век.

И така, какво е kettlebell? Това е снаряд, направен под формата на сфера, която има лята дръжка, обикновено е изцяло метална. Въпреки че има сгъваеми тежести, те са малко в продажба. Теглото на най-малката твърда гира е 4 кг, а най-голямата е 56 кг и се увеличава на стъпки от 4 кг (т.е. 4 кг гира, след това 8, 16 и повече).

Хората, които искат да научат упражнения с гири за начинаещи, трябва да си купят 16-килограмов (т.е. пуд). С подобряване на мускулите и увеличаване на физическата сила се купуват тежести от 24 и 32 кг. Ако вашата спортна форма оставя много да се желае, тогава можете да закупите по-лек гир.

Защо вдигането на гири е толкова популярно?

Упражнения с гири за начинаещи

Първо трябва да овладеете шута. Изпълнява се с една или две ръце. Гърбът трябва да е прав, а снарядът да е в центъра на тялото ви, така че да можете да го достигнете със свита в юмрук ръка. Така че, трябва да се наведете, да вземете гирката за дръжката и да я дръпнете нагоре към гърдите си, където да я засечете с втора ръка и след това да я върнете в първоначалното си положение. Или поставете снаряда на място и сменете ръцете.

След това се овладява сцеплението в наклон. Колкото повече тегло, толкова по-добре. Трябва обаче да се изхожда от физическото състояние на тялото. Техниката не е много по-трудна. Лявото коляно се поставя на единия ръб на пейката, лявата ръка на другия ръб. трябва да изправите дясната си ръка и да вземете тежест в нея. Издишайте и дръпнете едновременно, издърпвайки тежестта нагоре. Ръката трябва да е огъната в лакътя. При вдишване бавно се върнете в изходна позиция. Работят само лактите и раменете.

Упражнението "мелница" се изпълнява по следния начин. Тялото трябва да бъде наклонено настрани, така че ръката да докосне стъпалото, втората ръка с тежестта в нея трябва да бъде вдигната нагоре. Сменете ръцете, повторете.

Мускулите на ръцете са слаби, какво да правя?

Не е тайна, че не всеки от нас е в перфектна физическа форма. Това се отнася еднакво за цялото тяло и още повече за крайниците. Какво да направите, ако ръцете ви са слаби, но искате да ги укрепите по някакъв начин? За това има специални упражнения за мускули с гира.

Изправете гърба си. В двете ръце вземете тежести от 16 кг. Ако са твърде тежки за вас, използвайте по-малко. След това ръцете се спускат надолу, но в същото време дланите трябва да бъдат обърнати нагоре. Общо подходите се правят от 2 до 4, повтарят се 8-10 пъти. Мускулите на ръцете и ръцете са перфектно развити и укрепени.
Седнете на стол, поставете краката си на ширината на раменете. Лявата ръка лежи на кръста. Дясната ръка, в която се намира тежестта, се поставя с лакътя на дясното коляно, като тежестта трябва да е в тежест. Насочвайки дланта нагоре, огънете китката по такъв начин, че гирът да се издига и пада. Ръката се сменя и упражнението се повтаря. Подходите направете 3, повторенията - 10.
Застанете прави с крака на ширината на раменете. Вземете тежестта в едната ръка, сложете другата на кръста. Повдигнете ръката си с гирката над главата си, след това я повдигнете и спуснете, докато лакътят не трябва да се движи. Повторете с втората ръка. Упражнението развива и укрепва трицепсовия мускул на рамото, изпълняват се 3 серии по 10 пъти.
Поставете стол до себе си и се наведете, облегнете се на седалката с една ръка, докато гърбът ви трябва да е прав. В друг вземете тежест и я изпънете по протежение на тялото назад, след което се огънете в лакътя. Сменете ръцете, изпълнете 3 серии от 10 пъти.
Вземете тежест в едната ръка, сложете другата на кръста. Ръката, в която се намира гирата, трябва да бъде повдигната към гърдите по допирателна, докато лакътят не трябва да се движи. Смени ръката. Направете 3-4 серии, повторете 8-10 пъти.

Какво може да се направи за укрепване на мускулите на гърба?

Разбира се, много е добре да се развиват и укрепват мускулите на крайниците. Но преценете сами, каква е ползата от това, ако мускулите на гърба са доста слаби и при всяко натоварване започват да хленчат, сякаш поне влачите цял КАМАЗ върху себе си и заедно с някакви дърва за огрев или въглища? Какви упражнения с гири ще ви помогнат да укрепите и развиете мускулите на гърба?

Поставете стол до себе си. Хванете гърба с лявата си ръка и поемете тежестта с дясната. Свийте леко коленете си, преместете левия крак леко напред, а дясната ръка трябва да е отдолу. Тежестта трябва да бъде изтеглена към гърдите и след това освободена. След това сменете ръката. Направете 5 серии, повторете 10 пъти.
Вземете тежестите в двете ръце, изправете гърба си, издърпайте ръцете заедно с тежестите към гърдите, върнете се в изходна позиция. Общо подходи - 4-5, повторения - 8-15.
Добре укрепвайте гръдните мускули на лицеви опори на гири. Снарядът се поставя на пода, те се облягат на него с ръка, вторият - на пода, изстисква се.
Упражнение с гиря, което се нарича „преса за стоене“, развива и укрепва трицепсите, делтоидните, гръдните и гръбните мускули. Те вземат един снаряд, поставят го на нивото на раменете и го вдигат над главата ви. Можете да си помогнете, като бутате краката си.
Статичната поза позволява на кръвта да тече към гръдните мускули. За да направите това, трябва да вземете тежестта за кръглата основа и да я задържите между ръцете си, да огънете ръцете си в лактите и да задържите колкото е възможно повече време.

Има ли други упражнения?

Да, определено. Например, за да развиете силата на краката и да укрепите задните части, има упражнение "напади". Снарядът се взема в едната ръка, след което се редуват да се хвърлят назад, като при желание сменят ръцете си.

За изгаряне на мазнини и развитие на координация помагат упражненията, които изглеждат като ставане. Отначало се заема седнало или легнало положение, след което се правят натискания, тласъци, изтласквания без спускане на снаряда на пода, а накрая тежестта трябва да се вдигне над главата.

Упражненията за усукване подобряват и укрепват коремните мускули. Ръката с гирката се спуска по протежение на тялото, след което се прави наклон на другата страна. Можете да легнете по гръб, докато краката са огънати в коленете, снарядът се държи над главата с две ръце. Трябва да вдигнете главата си и да я издърпате до коленете си.

Имам тежести 16 (24, 32) кг. Как да тренираме с тях?

Често много начинаещи спортисти се чудят дали тренировките с оборудване, като упражнение с гир от 24 кг, могат да подобрят представянето повече, отколкото при обикновените упражнения с дъмбел. Трябва обаче внимателно да обмислите тренировъчната програма, тъй като времето и енергията са ограничени. Цялото вдигане на гири е изградено именно върху упражнения с този снаряд, така че трябва да помислите дали е възможно да замените някои от упражненията си с тренировки с kettlebell.

Най-добрите упражнения

Комплексът от упражнения с гир е предназначен за черупки от 16, 24 и 32 кг и се състои от 7 точки, всяка от които се повтаря определен брой пъти.

Първата точка е хвърлянето на гирката. Направете 3 серии от 15-20 повторения. За да извършите хвърляне, трябва леко да наклоните тазобедрената става, да вземете снаряда и да го повдигнете рязко, като същевременно изправите крака, сякаш скачате. Лактите трябва да се държат навън от гирката, а раменете да са точно над нея, задръжте тази позиция възможно най-дълго. Снарядът трябва да е близо до тялото. Когато изправяте краката си, едновременно повдигнете раменете си и на тяхната височина изпънете гирлата с ръце. Лактите трябва да се държат високо. След това лактите се обръщат така, че да са под тежестите. Ръцете образуват кука пред раменете. Бедрата и коленете са леко огънати, за да поемат тежестта на снаряда. От това всичко трябва да бъде плавно движение.

Втората точка е гредата с гири с една ръка, 3 серии, повторения - 15-20. Трябва да поставите краката си така, че да са на ширината на бедрата. Коленете са леко свити. V тазобедрена ставанаведете се, като държите гърба си изправен. Поставете едната си ръка на облегалката на стола, вземете снаряд в другата. Ръката трябва да виси перпендикулярно на пода. Издърпайте тежестта нагоре, като съберете лопатките. Върнете се в първоначалната позиция. Гърбът и главата трябва да са прави през цялото време, тъй като прекомерното огъване и завъртане на торса може да причини нараняване.

Третата точка е алтернативна преса на пода в 3 серии от 15-20 повторения. Необходимо е да легнете по гръб, като държите гир в ръката си (или снаряд във всяка). Стискане на тежести, смяна на ръцете. Когато снарядът се вдигне, тялото се завърта леко. Сменете ръцете си.

Четвъртата точка са клекове с гири на гърдите. Направете 3 серии и повторете 15-20 пъти. Хванете гирата и я задръжте пред себе си на нивото на гърдите. Краката трябва да са малко по-широки от нивото на бедрата, а коленете леко свити. Свивайки коленете си, спуснете торса. При това движение горната част на тялото може леко да се наклони. Коленете остават над стъпалата по време на клека. Когато бедрата са успоредни на пода, върнете се в изходна позиция.

Петата точка е натискането на гирката с една ръка (3 серии, 15-20 повторения). Поставете краката си на нивото на раменете, леко огънете коленете. Снарядът се взема с хват отгоре и се поставя на същото ниво с ухото. Извършете бърз клек, веднага се изправете, докато повдигате тежестта над главата си. Ръката се движи успоредно на тялото, а китката е над лакътя. Върнете се в изходна позиция. Можете да вдигнете повече тежест, когато използвате това упражнение (например 16 кг гирла, вместо 8 или дори повече), тъй като тук участва силата на краката.

Шестият - замах с тежест, общи подходи - 3, повторения - 15-20. Гирата трябва да се държи между краката, тялото да е наклонено, но гърбът да е прав. Завъртете снаряда назад, след това го завъртете напред с цялата си сила до нивото на гърдите. Ръцете се държат прави, докато бедрата са изправени, а след това коленете с глезените.

Седмата точка е "мелницата" с тежести (направете 3 серии по 15-20 пъти). Ръката, в която се намира тежестта, се поставя над главата, така че да се изправи. Гърбът се огъва, така че да можете да вземете втория гир с втора ръка. Едната гира се държи над главата, докато другата се повдига и спуска едновременно. След това ръцете се сменят и повторете.

Какво е бицепс и с какво се "яде".

Бицепсът се нарича бицепсов мускул. Изпълнява 2 функции наведнъж: огъва лакътя и движи предмишницата. Бицепсът има две глави: дълга и къса. дълга главалесен за използване във всички упражнения за бицепсите. Но с къса ще трябва да се поправите малко, изпълнявайки упражнения за огъване на лакътя.

За бицепс оптималният брой подходи е от 5 до 8 и той реагира добре на тях. Но когато човек вече може да издържи на по-сериозни натоварвания, подходите се намаляват до 5, за да се увеличи натоварването на връзките и сухожилията, без което масовото развитие е невъзможно.

Несъмнено, ако правите повече подходи и повторения, можете също да напомпате бицепсите, но ако по някаква причина човек не тренира дълго време или изобщо откаже да тренира, тогава тези мускули скоро ще изчезнат. Но мускулите, напомпани по правилния начин, няма да отидат никъде.

Метод за тренировка на бицепс

Гледайки спортисти или филмови герои с мощни и масивни мускули на ръцете, повечето мъже искат те да имат същите. Защо не всички успяват? Не, наследствеността няма нищо общо с това и няма абсолютно никаква нужда да ядете месо, извара и анаболи с лъжици. Несъмнено правилно хранене- това е много важен фактор, но всичко е свързано с обучението.

Работата е там, че начинаещите спортисти често нарушават техниката на изпълнение на упражненията и целият смисъл на обучението е да работят не само усилено, но и правилно. Неправилните подходи могат да причинят наранявания, като увреждане на ставите.

Вторият се казва „Гири. Спорт на силни и здрави. Тази книга съдържа описания на упражнения, говори за грешките на начинаещите и дава съвети от опитни гири. Самият автор дълги години е обучавал спортисти и е вложил целия си дългогодишен опит в книгата, като говори за това как да изградим правилно тренировъчна програма, като се вземе предвид възрастта и физическата годност.

Остава да се надяваме, че вашето виждане за вдигането на гири се е променило и няма да губите пари и време за това, което налагат спортните „експерти“. Това, което е модерно, не винаги е полезно за здравето, много по-добре е да четете книги, да гледате майсторски класове на опитни спортисти и да направите своя избор.