Калоричното съдържание е нормата на минерали, витамини, калории. Химичен състав и хранителна стойност

Искате ли да получите всички хранителни вещества, от които се нуждаете, естествено? Ние предлагаме най-добрите продукти, съдържащи 20-те най-важни хранителни вещества.

От витамин А до цинк
За да остане в добра форма, тялото ви се нуждае от определено количество хранителни вещества, от антиоксиданти за борба с болестите до укрепващи костите тежки метали. Въпреки че можете да получите много от тези хранителни вещества от хранителни добавки, почти всички от тях се намират и в храните, които ядете или трябва да ядете всеки ден. Искате ли да получавате витамини и минерали по естествен начин? Ето най-добрите храни, които съдържат 20-те най-важни хранителни вещества (и рецепти, за да им се насладите по здравословен начин).

Витамин А
Защо имате нужда от него: Витамин А играе ключова роля в поддържането на имунитета, в репродуктивния процес, а също така е много важен за зрението. Витамините, които включват бета-каротин, помагат на ретината, роговицата и лигавицата на очите да функционират правилно. Къде да го вземем: Витамин А се намира във високи концентрации в сладките картофи; само един средно печен сладък картоф съдържа над 28 000 международни единици (IU) витамин А, или 561% от препоръчителната дневна доза. Говеждият черен дроб, спанакът, рибата, млякото, яйцата и морковите също са добри източници на витамин А.


Витамин В6.
За какво служи: Витамин B6 е общ термин за шест различни съединения, които имат подобно действиевърху тялото. Тези съединения са от съществено значение за храносмилането, повишават хемоглобина (част от червените кръвни клетки), стабилизират кръвната захар и произвеждат антитела, които се борят с болестите. Къде да го вземем: Рибата, телешкият черен дроб и домашните птици са добри източници на витамин В6, но храните, богати на този витамин -добри новиниза вегетарианци, това е нахут или нахут. Една чаша консервиран нахут съдържа 1,1 милиграма (mg) витамин B6, или 55% от дневната стойност.

Витамин В12
За какво е: Витамин В12 има голямо значениеза здрави нервна система, за образуването на ДНК и червените кръвни клетки. Предотвратява анемия, която причинява умора и слабост. Къде да го получите: Животинските продукти са най-добрият източник на B12. Варените миди имат най-висока концентрация, 84 микрограма (mcg) - 1,402% DV - само в 3 унции. (Един милиграм = 1000 mcg.) Витамин B12 се намира също в телешки черен дроб, пъстърва, сьомга и риба тон и се добавя към много зърнени закуски.

Витамин Ц
За какво е: Витамин С е важен антиоксидант и също така е необходима съставка в няколко ключови телесни процеса, като протеиновия метаболизъм и синтеза на невротрансмитери. Къде да го получат: Повечето хора мислят за цитрусови плодове, когато мислят за витамин С, но сладките червени чушки всъщност съдържат повече витамин С от всяка друга храна: 95 mg на порция (много по-напред от портокалите и само на ръба на портокаловия сок, при 93 mg на порция). Други източници на големи количества витамин С са кивито, броколите, брюкселското зеле и пъпешите.


калций
За какво е: Калцият се използва по много начини от тялото. Повече от 99% от него е необходимо за укрепване на зъбите и костите, а останалата част - за кръвоносните съдове и мускулите, клетъчната комуникация и хормоналната секреция. Къде да го вземем: Млечните продукти съдържат най-голямо количество естествен калций; Обикновеното нискомаслено кисело мляко е водещо с 415 mg (42% DV) на порция. Тъмните зелени (като зелени китове и бок чой) са друг естествен източник на калций, който също може да се намери в обогатените плодови сокове и зърнени храни.

витамин D
За какво е: Витамин D, който тялото ни произвежда, когато кожата ни е изложена на слънчева светлина, стимулира усвояването на калций и растежа на костите. Също така е важен за клетъчния растеж, имунитета и намаляването на възпалението. Къде да го вземете: Мазните риби, включително риба меч, сьомга и скумрия, са сред малкото естествени хранителни източници на витамин D. (Маслото от черен дроб на треска води с 1360 IU на супена лъжица, а рибата меч се нарежда на второ място с 566 IU, или 142% от DV.) Повечето хора получават своя витамин D от храни като мляко, зърнени закуски, кисело мляко и портокалов сок.

Витамин Е
За какво е: Витамин Е е мощен антиоксидант, който предпазва клетките от вредни молекули, известни като свободни радикали. Той е важен за имунитета и за здравословното функциониране на кръвоносните съдове, както и за съсирването на кръвта (например, когато се порежете). Къде да го получите: Докато маслото от пшеничен зародиш съдържа повече витамин Е от всяка друга храна (20,3 mg на порция, или 100% DV), повечето хора намират за по-лесно да си набавят витамин Е от слънчогледови семки (7,4 mg). на унция, 37 % DV) или бадеми (6,8 mg на унция, 34% DV).


фолиева киселина (фолиева киселина)
Защо имате нужда от него: За бременни жени фолиевата киселина, витамин В, помага за предотвратяване на вродени дефекти. В останалата част помага за развитието на нови тъкани и протеини. Къде да го получите: Фолатът се намира в много храни, включително листни зелени зеленчуци, плодове, ядки и млечни продукти. Говеждият черен дроб има най-висока концентрация на този витамин, но ако не харесвате черния дроб, тогава спанакът също е с високо съдържание на този витамин: 131 mcg в половин чаша (варен), или 33% от дневната стойност. Фолиевата киселина, изкуствена форма на фолиева киселина, също се добавя към много хлябове, зърнени храни и зърнени храни.

Желязо За какво е?
Протеините в нашето тяло използват този метал за транспортиране на кислород и растеж на клетките. По-голямата част от желязото в тялото се намира в хемоглобина, протеин в червените кръвни клетки, който пренася кислород до тъканите в цялото тяло. Къде да го получите: Има две форми на желязо в храната: хемово желязо (намира се в животински храни като червено месо, риба и домашни птици) и нехемово желязо (намира се в растителни храни като леща и боб). Пилешки черен дроб съдържа най-голямо количество хем желязо, 11 mg на порция или 61% от DV.

Витамин К
Витамин К е основен елемент в коагулацията или съсирването на кръвта. Без него тялото ви няма да може да спре кървенето, когато се нараните или порежете. Къде да го вземем: Зелените листни зеленчуци са най-добрият източник на този витамин, известен още като филохинон. Къдравото зеле съдържа най-много от този витамин (1,1 mg на чаша), следван от спанак (около 1 mg на чаша), след това растения като ряпа, горчица и зелено цвекло.

ликопен (антиоксидант)
Този химически пигмент се намира в червените плодове и зеленчуци и има антиоксидантни свойства. Някои проучвания показват, че ликопенът може да предпази от редица заболявания, включително сърдечни заболявания и някои видове рак. Къде да го вземем: Доматите са най-известният източник на ликопен и, разбира се, той се намира в храни, направени от домати като сосове, пасти и пюрета, чаша съдържа до 75 mg ликопен. Суровите, необработени домати не са толкова богати на ликопен, дори динята съдържа повече ликопен – около 12 mg на резен, отколкото домат, където той е само 3 mg.

лизин
За какво е: Лизинът, известен също като L-лизин, е аминокиселина, която помага на тялото да абсорбира калция и да образува колаген за костите и съединителната тъкан. Той също така играе важна роля в производството на карнитин, хранително вещество, което помага за регулиране на нивата на холестерола. Къде да го получите: Богатите на протеини животински продукти, особено червеното месо, са добър източник на лизин, както и ядките, бобовите растения и соята.

магнезий
Защо имате нужда от него: Тялото използва магнезий в над 300 биохимични реакции, които включват поддържане на мускулната и нервната функция, нормализиране на сърдечния ритъм и поддържане на здравината на костите. Къде да го получите: Пшеничните трици имат най-голямо количество магнезий на порция (89 mg на четвърт чаша, или 22% от дневния ви прием), но трябва да консумирате нерафинирани зърна, за да извлечете ползите, както когато зародишът и триците се отстранят от пшеницата (както в белия и рафиниран хляб) се губи и магнезий. Други отлични източници на магнезий са бадемите, кашуто и зелените зеленчуци като спанак.


ниацин
За какво е: Ниацинът, подобно на неговите събратя от B-витамини, е от съществено значение за превръщането на храната в енергия. Освен това помага на храносмилателната и нервната система да функционират правилно, както и кожа. Откъде да го вземем: Сухата мая е един от основните източници на ниацин, но по-апетитният вариант са фъстъците или фъстъченото масло; една чаша сурови фъстъци съдържа 17,6 mg, над 100% от дневната стойност. Говеждият и пилешкият черен дроб са особено богати на ниацин.

Омега 3 мастни киселини
За какво са полезни: Ние не харесваме мазнините добре, но някои видове мазнини, включително омега-3 мастни киселини, вид полиненаситени мазнини, всъщност са много здравословни в умерени количества. Омега-3 са полезни за мозъка и също така намаляват възпалението. Къде да го получите: Има две категории омега-3 мастни киселини: алфа-линоленова киселина (ALA) се намира в растителни източници като растителни масла, зелени зеленчуци, ядки и семена, докато ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина ( DHA) - които принадлежат към втората категория - се намират в мазната риба. Една купа салата с риба тон съдържа около 8,5 грама полиненаситени мастни киселини.

калий
За какво е: Калият е критичен електролит, необходим за контрол електрическа активностсърца. Използва се също за изграждане на протеини и мускули и превръща въглехидратите в енергия. Къде да го вземем: Един средно печен сладък картоф съдържа около 700 mg калий. Доматената паста, цвеклото и обикновените картофи също са добри източници на калий, както и червеното месо, пилешкото и рибата. Рибофлавин Защо ви е необходим: Рибофлавинът, друг витамин В, е антиоксидант, който помага на тялото да се бори с болестите, да произвежда енергия и да произвежда червени кръвни клетки. Къде да го вземем: Говеждият черен дроб е най-богатият източник на рибофлавин, с около 3 mg рибофлавин на 3 унции. Не харесвате черния дроб? За щастие обогатените зърнени храни (като Total или Kellogg's All-Bran) съдържат почти толкова витамин.

Селен
За какво е: Селенът е минерал с антиоксидантни свойства. Организмът се нуждае от малко количество селен, но той играе значителна роля в превенцията хронични болести. Също така помага за регулиране на функцията щитовидната жлезаи имунната система. Къде да го вземем: Само шест до осем бразилски ореха съдържат 544 микрограма селен, или 777% от дневната стойност. Но твърде много селен е лошо, така че се придържайте към другия вариант – консервирана риба тон (68 mg в 3 унции, се равнява на 97% от дневната ви стойност) – освен при специални обстоятелства.

тиамин
За какво е: Тиаминът, известен още като витамин В1, помага на тялото да преобразува въглехидратите в енергия. Освен това е много важно за поддържане правилна работамозъка и нервната система. Къде да го вземем: Сушената мая е най-добрият източник на тиамин, както и рибофлавинът, като 100 грама дрожди съдържат 11 mg тиамин. Можете също така да получите тиамин от други храни, като кедрови ядки (1,2 mg на порция) и соя (1,1 mg).

Цинк
За какво е: Цинкът е от съществено значение за имунна система(можете да го видите в лекарства за настинка) и играе важна роля в усещането за допир и миризма. Къде да го получите: Стридите съдържат най-голямо количество цинк от всяка храна (74 mg на порция, или почти 500% от DV), но хората са по-склонни да си набавят цинк от червено месо и домашни птици. Например, три унции печено говеждо месо съдържат 7 mg цинк. Раците също са добър източник на цинк.

Таблица на витамините в хранитеда ви помогне да управлявате диетата си. Чрез адаптиране на хранителния план към личните нужди могат да бъдат решени много здравословни проблеми, като астения, умора, Желязодефицитна анемияи много други нарушения в организма, свързани с хиповитаминоза и липса на определени микроелементи.

! внимание: дозите са дадени в различни мерни единици – грама(G), милиграма(mg) и микрограма(µg). Не забравяйте, че предозирането и хипервитаминозата могат да бъдат не по-малко опасни от дефицита на един или друг минерал и витамин! Не забравяйте също, че много продукти (предимно млечни и хлебни продукти) са допълнително обогатени с витамини и минерали - прочетете внимателно опаковката.

Мастноразтворими витаминив таблицата са обозначени отделно като такива, тъй като поради естеството на обмена рискът от тяхната хипервитаминоза е по-висок, отколкото при водоразтворимите.

За удобство таблицата е разделена на витамини и микроелементи. За да намерите бързо желания микроелемент или витамин в таблицата, използвайте комбинацията Ctrl + F.

витамин	Продукт с източник на витамини	Функции, изпълнявани в тялото	Препоръчителна дневна доза витамин	Максимално допустимата доза
, както и каротин - провитамин А	Рибено масло, черен дроб, моркови, тиква, пъпеш, спанак, зеле и др.	Необходима за остро зрение, репродуктивна функция, нормално състояние на кожата	Мъже: 900 mcg/ден Жени: 700 mcg/ден	3000 mcg/ден
Витамин B 1 тиамин	Пълнозърнести продукти	Позволява на тялото да преработи въглехидратите и някои протеини.	Мъже: 1,2 mg/ден Жени: 1,1 mg/ден Бременни и кърмещи: 1,4 mg/ден	неизвестен
Витамин В2 Рибофлавин	Мляко, хляб	Играе ключова роля в метаболизма и енергийния метаболизъм; насърчава производството на червени кръвни клетки	Мъже: 1,3 mg/ден Жени: 1,1 mg/ден бременна: 1,4 mg/ден кърмещи: 1,6 mg/ден	неизвестен
ниацин	Месо, риба, домашни птици, пълнозърнести храни	Важен за храносмилането, помага за превръщането на храната в енергия, участва в производството на холестерол	Мъже: 16 mg/ден Жени: 14 mg/ден бременна: 18 mg/ден кърмещи: 17 mg/ден	Дозата на витамин от храна, неограничена, от обогатени храни - 35 mg / ден
Витамини В 4 Холин	Мляко, черен дроб, яйца, фъстъци	Играе ключова роля в производството на клетки и невротрансмитери - вещества, които предават сигнали по нервните окончания	Мъже: 550 mg/ден Жени: 425 mg/ден бременна: 450 mg/ден кърмещи: 550 mg/ден	3500 mg/ден
Витамин B 5 Пантотенова киселина	Пилешко, телешко, картофи, овесени ядки, домати, зърнени продукти	Важен за метаболизма на мастните киселини	възрастни: 5 mg/ден бременна: 6 mg/ден кърмещи: 7 mg/ден	неизвестен
Витамин В 6 пиридоксин	странични продукти	Важен за функционирането на нервната система; подпомага метаболизма на протеини и глюкоза	Мъже 19-50: 1,3 mg/ден Мъже над 51 г: 1,7 mg/ден Жени 19-50: 1,3 mg/ден Жени над 51г: 1,5 mg/ден бременна: 1,9 mg/ден кърмещи: 2 mg/ден	100 mg/ден
Витамин B 7 Биотин	Карантии (черен дроб), месо, плодове	Помага за метаболизма – синтеза на мазнини, гликоген и аминокиселини	възрастни: 30 mcg/ден кърмещи: 35 mcg/ден	неизвестен
	Тъмни листни зеленчуци	Важен за развитието на всички типове клетки, протеиновия метаболизъм, здравето на сърцето. Помага за предотвратяване на малформации на плода по време на бременност	възрастни: 400 mcg/ден бременна: 600 mcg/ден кърмещи: 500 mcg/ден	1000 mcg/ден
Витамин В 12 Кобаламин	Риба, месо, домашни птици	Участва в производството на червени кръвни клетки	възрастни: 2,4 mcg/ден бременна: 2,6 mcg/ден кърмещи: 2,8 mcg/ден	неизвестен
Витамин С аскорбинова киселина	Български пипер, киви, цитрусови плодове, броколи	защита на клетките от увреждане; укрепва имунната система; участва в синтеза на колаген	Мъже: 90 mg/ден Жени: 75 mg/ден бременна: 85 mg/ден кърмещи: 120 mg/ден	2000 mg/ден
Витамин D Калциферол	Мазнини от черния дроб на риба, мазна риба, синтезирани в тялото под въздействието на ултравиолетова радиация	Мастноразтворим витамин, който играе роля в метаболизма на калция за здравето и плътността на костите костна тъкан.	Възрастни 18-50: 5 mcg/ден Възрастни 51-70: 10 mcg/ден Възрастни над 70 г: 15 mcg/ден	50 mcg/ден
Витамин Е токоферол	Слънчогледови семки, бадеми, фъстъци и растителни масла	Мастноразтворим витамин. Антиоксидант, който предпазва клетките от увреждане; важен за репродуктивната функция	възрастни: 15 mg/ден кърмещи: 19 mg/ден	1000 mg/ден
	Зелени листни зеленчуци (спанак, броколи, брюкселско зеле и зелена зеленина)	Един от малкото мастноразтворими витамини на масата. От съществено значение за съсирването на кръвта и здравето на костите.	Мъже: 120 mcg/ден Жени: 90 mcg/ден	неизвестен

Минерал	Продукт минерален източник	Функции в тялото	Препоръчителна дневна доза	Максимално допустимата доза
калций (Ca)	Мляко, кисело мляко, твърдо сирене и други млечни продукти; зеленолистни зеленчуци (спанак).	От съществено значение за растежа и здравината на костите, съсирването на кръвта, мускулната контракция и предаването на нервни сигнали.	Възрастни 19-50 години: 1000 mg/ден Възрастни над 51 г: 1200 mg/ден	2500 mg/ден
Chrome (Cr)	Месо, домашни птици, риба, малко зърнени храни	Подпомага контрола на нивата на кръвната глюкоза	Възрастни мъже 19-50 години: 35 300 mcg/ден Възрастни мъже над 51 г: 30 300 mcg/ден Възрастни жени 19-50 години: 25 300 mcg/ден Възрастни жени над 51 г: 20 300 mcg/ден бременна: 30 300 mcg/ден кърмещи: 45 300 mcg/ден	неизвестен
мед (Cu)	Морски дарове, ядки, семена, пшенични трици, зърнени храни, пълнозърнести храни	Участва в метаболизма на желязото	Възрастни: 900 mcg/ден Бременни: 1000 mcg/ден Кърмене: 1300 mcg/ден	10 000 mcg/ден
флуор (F)	Флуорирана вода, малко морска риба и малко пасти за зъби и вода за уста	Предотвратява кариес и стимулира растежа на костите	възрастни мъже: 4 mg/ден възрастни жени: 3 mg/ден	10 mg/ден
йод (I)	Специално приготвена храна, йодирана сол, вода	Участва в синтеза на хормони на щитовидната жлеза	възрастни: 150 mcg/ден бременна: 220 mcg/ден кърмещи: 290 mcg/ден	1100 mcg/ден
желязо (Fe)	Карантии, бобови растения, говеждо месо, яйца	Съдържаща желязо - ключов елемент на червените кръвни клетки. Желязото е част от много ензими	Мъже: 8 mg/ден Жени 19-50: 18 mg/ден Жени над 51г: 8 mg/ден бременна: 27 mg/ден кърмещи: 9 mg/ден	45 mg/ден
магнезий (Mg)	Зеленолистни зеленчуци; ядки – особено бадеми, бразилски орехи, соя	Нормализира сърдечния ритъм; важен за нервната система, мускулната функция и здравината на костите	Мъже 19-30: 400 mg/ден Мъже на 31 и повече години: 420 mg/ден Жени 19-30: 310 mg/ден Жени над 31г: 320 mg/ден бременна: 350-360 mg/ден кърмещи: 310-320 mg/ден	Минералът, получен от продуктите, не е ограничен. Ако източникът са добавки или обогатени храни – 350 mg/ден
манган (Mn)	Ядки и бобови растения, чай, пълнозърнести храни	Важен за образуването на кости и производството на редица ензими	Мъже: 2,3 mg/ден Жени: 1,8 mg/ден бременна: 2,0 mg/ден кърмещи: 2,6 mg/ден	11 mg/ден
Молибден (Mb)	Бобови растения, зърнени храни, ядки	От съществено значение за синтеза на редица ензими	възрастни: 45 mcg/ден Бременни и кърмещи: 50 mcg/ден	2000 mcg/ден
фосфор (Ph)	Мляко и млечни продукти, грах, месо, яйца, малко зърнени храни и хляб	Играе ключова роля в растежа на костите. Подпомага клетъчните функции, участва в енергийния метаболизъм на организма	възрастни: 700 mg/ден	възрастнидо 70: 4000 mg/ден Възрастни над 70 г: 3000 mg/ден бременна: 3500 mg/ден кърмещи 4000 mg/ден
калий (K)	Банани, кисели млека, картофи с кори, цитрусови плодове, соя	Отговаря за нормалния воден и електролитен метаболизъм; помага за контролиране на кръвното налягане; намалява риска от образуване	възрастни: 4700 mg/ден кърмещи: 5100 mg/ден	неизвестен
селен (Se)	Месо и морски дарове, някои растения, отглеждани в почва, обогатена със селен; бразилски ядки	Регулира активността на хормоните на щитовидната жлеза; предпазва клетките от увреждане на свободните радикали	възрастни: 55 mcg/ден бременна: 60 mcg/ден кърмещи: 70 mcg/ден	400 mcg/ден
натрий (Na)	Като добавка в процеса на готвене	Важен за баланса на течности и електролити	Възрастни 19-50: 1500 mg/ден Възрастни 51-70: 1300 mg/ден Възрастни от 71г: 1200 mg/ден	2300 mg/ден
цинк (Zn)	Червено месо, малко морски дарове	Подпомага имунитета, нервната система, репродуктивната функция	Мъже: 11 mg/ден Жени: 8 mg/ден бременна: 11 mg/ден кърмещи: 12 mg/ден	40 mg/ден

Защо се нуждаем от таблица с витамини и минерали?

Учените са единодушни, че е най-добре да си набавяте витамини и минерали от храната, а не от хапчетата. Когато обаче кажем, че получаваме толкова много витамини и минерали от такъв и такъв продукт, ние не знаем със сигурност колко от определено биологично активно вещество ни трябва.

Нашата таблица ще ви помогне да определите необходимите витамини и микро и макро елементи, техните източници, както и дневна дозавсяко хранително вещество, от което тялото ви се нуждае. Въз основа на таблицата с витамини и микроелементи можете да изграждате диети, хранителни програми, да контролирате състоянието на кожата, косата и общия тонус на тялото.

Би било редно да си припомним и фибрите – диетичните фибри, които не са нито витамини, нито минерали и всъщност нямат хранителна стойност. Въпреки това, поради функциите на пълнителя и сорбента, фибрите са незаменим елемент от здравословното хранене за всеки човек.

• Желязо - причинява нарушение на образуването на червени кръвни клетки (еритропоеза); нарушение на растежа; умора през целия ден и чести нощни събуждания; повишен риск от инфекциозни заболявания; анемия, неестествена бледност на кожата; общо влошаване на благосъстоянието; чупливост на косата и ноктите; чести главоболия; раздразнителност; повърхностно и бързо дишане; стомашно-чревни заболявания; запек и пукнатини в ъглите на устата.


• Магнезий - причинява апатия, сърбеж, мускулна дистрофия и конвулсии; заболявания на стомашно-чревния тракт; нарушение на сърдечния ритъм; стареене на кожата; страхове; нервност; нетърпение; безсъние; главоболие; постоянно чувствоумора; неконтролируемо дразнене. При недостиг на магнезий тялото го „краде“ от костите. При продължителен дефицит на магнезий в организма се наблюдава повишено отлагане на калциеви соли в стените на артериалните съдове, сърдечния мускул и бъбреците.


• Калий - причинява мускулна дистрофия, мускулна парализа, нарушено предаване на нервните импулси и сърдечен ритъм, както и оток и склероза.


• Калций - причинява остеопороза, конвулсии. Намаляването на концентрацията му в кръвта е изпълнено с дисфункции на нервната система. При излишък на калций в тялото, той се отлага в различни телаи тъкани.


• Натрий - причинява хипотония, тахикардия, мускулни крампи.


• Фосфор – причинява нарушения в растежа, костни деформации, рахит, остеомалация. Липсата на фосфор допринася за излишък на калций с дефицит на протеини и витамин D, което се проявява със загуба на апетит, апатия, намаляване на умствената и физическата работоспособност и загуба на тегло. Излишъкът нарушава абсорбцията на калций от червата, инхибира образуването на активната форма на витамин D, свързва част от калция в кръвта, което води до отстраняването му от костите и отлагането на калциеви соли в бъбреците и кръвоносните съдове .


• Йод - причинява болест на Грейвс (дифузна токсична гуша), която се характеризира с повишаване на функцията на щитовидната жлеза, придружено от увеличаване на нейния размер, поради автоимунни процеси в организма, както и забавяне на развитието на централната нервна система.


• Манган - причинява загуба на тегло, дерматит, гадене, повръщане.


• Кобалт - предизвиква засилване на синтеза на нуклеинови киселини. Кобалтът, манганът и медта предотвратяват ранното побеляване и подобряват състоянието им, а също така участват в цялостното възстановяване на организма след тежки заболявания.


• Мед - причинява анемия.


• Флуор - причинява дисплазия; нарушаване на процеса на минерализация. Липсата на флуор причинява кариес. Излишъкът на флуор причинява остеохондроза, обезцветяване и форма на зъбите, костни израстъци.


• Цинк - причинява дисплазия, лошо заздравяване на рани, липса на апетит, нарушаване на вкуса и уголемяване на простатата.


• Селен - причинява анемия, кардиомиопатия, дисплазия и образуване на кости. Висок риск от рак на ректума, гърдата, матката и яйчниците, простатата, Пикочен мехур, белите дробове и кожата.


• Хром - кара тялото да работи с удвоена енергия за поддържане на баланса на захарта. В резултат на това има остра нужда от сладко. Излишъкът на хром в праха причинява астма.


• Молибден - причинява нарушение на метаболизма на съдържащите сяра аминокиселини, както и нарушения на функциите на нервната система.

Освен основните хранителни вещества има още две големи групи от еднакво важни за нас хранителни вещества. Това са витамини и минерали. За диабетик те, като протеини с мазнини, не изискват внимателно изчисление, но също така не могат да бъдат пренебрегвани.

Самото тяло не може да синтезира повечето витамини (с изключение на витамините D и K). Освен това той не е в състояние да създава атоми от микроелементи и затова се нуждае от ежедневен прием и на двете, и то в строго определени и много малки количества. Излишъкът от определени витамини и минерали може да бъде по-опасен от липсата, така че би било добре да знаете техните свойства и да разберете кога и колко от едните и другите трябва да се набавят с храната.

Историята на откриването на витамините.

Витамините, или жизненоважни амини (от лат. vita – живот), са органични вещества с малко молекулно тегло, които участват активно в биохимичните реакции, протичащи в организма всяка минута, ако не и секунда. Самите те не са източници на енергия, но без много от тях е невъзможно да се получи от хранителни вещества.

Историята на откриването на витамините датира от векове. Още древните египтяни са знаели какво е нощна слепота и дори тогава е била използвана специална диета, обогатена с животински черен дроб, за лечение на страдащите от нея. (Сега е известно, че черният дроб е богат на витамин А - именно неговият дефицит причинява зрително увреждане при здрач.)

През 1747 г. Джеймс Линд, който е служил като корабен лекар на една от шотландските каравели, в своя Трактат за скорбут, посочва, че лимоновият и портокаловият сок премахва симптомите на това заболяване, толкова често срещано сред моряците. Разбира се, не той изолира аскорбинова киселина от лимонов сок - това се случи много по-късно - през 1932 г., но именно след Линд други корабни лекари започнаха да включват зеленчуци и плодове в големи количества в диетата на моряците, което го направи възможно значително намаляване на проявите на скорбут. Заради специфичната диета с много лимонов сок моряците дори започнаха да се наричат ​​"лимони", което безумно ги обиди. Имаше и "лимонени" бунтове, когато екипажът на кораба изхвърли всички запаси от лимонов сок зад борда. Когато обаче моряците се убедиха, че използването му наистина спасява живота им и запазва здравето им, подобни бунтове спират.

Приблизително 100 години по-късно холандският лекар Кристиан Айкман разкрива зависимостта на развитието на болестта бери-бери в Югоизточна Азия от монотонната диета от полиран ориз и потвърждава това с експерименти върху пилета: птиците, към чиято храна са добавени оризови трици, остават весели и изглеждаше страхотно, докато техните роднини, които бяха хранени само с полиран ориз, бързо се разболяха от бери-бери. Когато към диетата им се добавят оризови трици, пилетата се възстановяват безопасно. Айкман все още не е знаел, че горните слоеве на оризовите зърна съдържат витамин В1 и този слой се губи при полиране, но намалява дела на белия ориз в диетата на пациентите и го заменя с други продукти, както при експерименти с пилета, направени е възможно да се справите с това заболяване.

Накрая, през 1912 г., полякът Казимир Функ изолира тиамин, витамин В1, от оризови трици. Той също така предположи, че при скорбут и рахит има и дефицит на някои хранителни вещества.

Интересна е историята на друго заболяване, свързано с дефицит на витамини. Говорим за пелагра, която се проявява с поява на червени пукнатини по кожата, зачервяване на езика, загуба на апетит и лошо храносмилане.

Още в началото на миналия век се смяташе за инфекциозно заболяване, тъй като много жители на градове и села се разболяват един след друг. Причинителят се търси дълго и упорито, докато накрая стигнаха до извода, че от пелагра страдат предимно хора, в чиято диета преобладават ястията с царевица. Това се случи през 1915 г., но е възможно да се изолира веществото, липсата на което е причинила болестта, едва след още 20 години. Нарекли това вещество ниацин.

Строго погледнато, това са две вещества - никотинова киселина и никотинамид. Оказа се, че ниацинът се съдържа в царевицата, която беше много разпространена по това време, но не се усвоява от хората, тъй като се намира в нея във форма, която не се влияе от човешките храносмилателни ензими. Еднообразното хранене с преобладаване на ястия от царевица, особено характерно за бедните, предизвиква пелагра при тях.

До 1948 г. са открити всичките 13 витамина, необходими на човека.. Самото име "витамини" предполага, че веществата, включени в тази група, съдържат жизненоважни амини - химични азотни съединения, но по-късно се оказа, че не всички витамини всъщност съдържат същите тези амини. По това време името вече беше пуснало корени и никой не се зае да го оспори. Освен това към групата бяха добавени т. нар. витаминоподобни вещества - оротова киселина (означена като витамин В13), рутин (витамин Р), карнитин (витамин Т), пангамова киселина (витамин В15), инозитол и липоева киселина. Все още можете да намерите споменаване на витамин F, а това не е нищо повече от линолова киселина (спомнете си какво казах за мазнините). Сега не се класифицира като витамин, но всъщност това не намалява ролята на линоловата киселина в организма.

Нека учените да спорят за термините, а междувременно ще ядем всичко, което е здравословно за нас, и ще си набавяме витамини с храната, независимо от името им. Просто трябва да знаете какво е полезно и в какви количества.

Таблица номер 24. Видове витамини

мастноразтворим
Ретинол, бета-каротин
Калциферол
токоферол
филохинон	Витамин К
водоразтворим
Витамин Ц	Витамин Ц
тиамин	Витамин В1
Рибофлавин	Витамин В 2
пиридоксин	Витамин В 6
цианокобаламин	Витамин В 12
Пантотенова киселина	Витамин В 5
Фолиева киселина	Витамин В 9
биотин	Витамин В 7
ниацин	Витамин РР

Поради високата активност на витамините, нуждата от тях се изчислява в микрограмове (поради което линоловата киселина вече не се класифицира като витамин – дневната й потребност е 10 g на ден). Изглежда, че толкова малки обеми се получават лесно с храна, но няма такъв късмет. Например, за да може тялото да получава необходимото количество витамин B 1 на ден, трябва да ядете поне 2 кг зеленчуци. Това, разбира се, е нереалистично. Така че, независимо какво казва някой за мултивитаминните комплекси, те трябва да се приемат.

Нека да разберем кои лекарства трябва да бъдат предпочитани. За да направите това, трябва да се запознаете с биологичното действие на всеки витамин поотделно.

Има общо 13 витамина, които са жизненоважни за човек.Обикновено се разделят на две групи – водоразтворими и мастноразтворими (виж таблица No 24).

Антиоксидантни свойства на витамините.

Някои витамини имат антиоксидантни свойства, така че смятам, че няма да е излишно да обясня накратко същността на този термин. Днес много се говори за антиоксиданти. Някои ги смятат за панацея за всички болести, други смятат, че ролята на антиоксидантите в организма е прекалено преувеличена.Истината, както винаги, е най-вероятно по средата.

Няколко свободни радикали са жизненоважни за тялото:те участват в много биохимични реакции, които осигуряват енергия и различни биологични вещества. Сам по себе си свободният радикал е атом или молекула, в чиято структура няма достатъчно електрони. Това състояние е много нестабилно и молекулата се стреми с всички сили да компенсира този дефицит, за който трябва да „отнеме” електрони от други молекули Te, от своя страна, губейки електрон, те също се превръщат в свободни радикали (точно като вампирите!) И вземете електрони от други молекули - развива се верижна реакция. Колкото по-далеч от началото му, толкова по-висока е скоростта на тези трансформации. Всичко би било наред - нека се превърнат в себе си, но молекулите, губейки първоначалната си структура, престават да изпълняват физиологичните си функции, което води до нарушаване на работата първо на съответния орган, а след това и на целия организъм.

Антиоксидантите се свързват със свободните радикали, неутрализирайки тяхната активност. Разрушителната верига е скъсана.

Всички молекули, заобиколени от неутрализиран радикал, остават непокътнати и непокътнати – това е защитната роля на антиоксидантите. В същото време преобладаващото мнение, че свободните радикали предпазват клетките от стареене, все още не е потвърдено в проучвания и много от тях са проведени по този въпрос.

Зависимостта на ефекта от антиоксидантната доза вече е потвърдена: в много малки количества те са неефективни, в средни количества са много полезни, прекомерните дози не само не прекъсват, но дори ускоряват скоростта верижна реакцияобразуването на все повече свободни радикали. Може би затова мегадозите витамини А и С са токсични за хората.

Но да се върнем към витамините.

За абсорбиране в кръвта мастноразтворими витамини, както подсказва името им, наличието на мазнини е необходимо, поради което те се усвояват по-добре от растителна храна в случаите, когато се комбинират с мазнини (например салата от моркови със заквасена сметана, каша от елда с мляко). Но след като са усвоени, такива витамини могат да се съхраняват в резерв в мастната тъкан и в черния дроб, докато водоразтворимите витамини не могат да се съхраняват в тялото.

Витамин А – ако се съдържа в растителните храни, се нарича каротин, а ако в животните – ретинол. Този витамин се намира в рибата от сьомга, животински черен дроб, яйчен жълтък, млечни продукти, включително масло. Сред билковите продукти са богати на оранжеви, жълто-червени и тъмнозелени плодове и зеленчуци, домати, тикви, моркови, кайсии, праскови, портокали, билки и много други.

Витамин А е мощен антиоксидант в човешкото тяло. Той е част от зрителния пигмент – родопсин, който е отговорен за възприемането на светлината, особено в тъмното. Необходим за поддържане на добро състояние на кожата и всички лигавици. При липса на витамин А кожата става суха, лющеща се, често възпалена, по лигавиците се появяват ерозии - повърхностни малки рани и гърчове в ъглите на устата. Защитната функция на кожата и лигавиците е намалена. Ако лигавицата на храносмилателния тракт е увредена, храносмилането на храната се влошава значително, което допълнително задълбочава дефицита на всички витамини, включително на самия витамин А. Освен това този витамин е много необходим за поддържане на имунитета, по-специално противораков.

Вземете витамин А внимателно – такъв е случаят, когато малък дефицит на витамина е за предпочитане пред лек излишък: във високи дози витамин А е токсичен.

Витамин D е известен още като калциферол. Между другото, рибеното масло, познато на всички от детството, е предимно витамин А и едва след това витамин D. Без участието на витамин D е невъзможно нормалното усвояване на калций и фосфор в червата, което се отразява особено на растежа и развитието на кости и зъби при бебета. Рахитът обаче е многопричинно заболяване, в допълнение към дефицита на витамин D, протеиновия дефицит и намаленото физическа дейности дисбаланс на други хранителни вещества. Каква е връзката между диабета и рахита, питате? Всъщност диагнозата "рахит" се поставя само на малки деца. При възрастните звучи много по-сериозно – „остеопороза“, а това е състоянието, което заплашва много хора с диабет. Без назначаването на витамин D е безполезно да се борим с това ужасно заболяване.

Високите дози витамин D могат да причинят катастрофални промени в бъбреците, кръвоносните съдове и сърцето, особено след като той е един от малкото витамини, които макар и в малки количества, все пак могат да се синтезират в организма - с участието на ултравиолетовата част на слънчевите лъчи. При достатъчно слънчева светлина необходимостта от витамин D е напълно задоволена от такъв синтез, но географското положение на Русия е такова, че това не е достатъчно за жителите на нашата страна.

Смята се, че жителите на 40-43 ° северна ширина (Сочи, Владикавказ, могат да се наслаждават на слънцето и самостоятелно да произвеждат витамин D за около шест месеца в годината. В продължение на приблизително 6 месеца слънцето глези тези, които живеят в рая, северната ширина ( Краснодарска територия, Владивосток). Само в рамките на 5 месеца - жителите на зоната 50 ° северна ширина (Волгоград, Воронеж, Саратов, Иркутск, Хабаровск) имат такава възможност, дори по-малко - 4 месеца - населението на 55 ° северна ширина получава естествена ултравиолетови лъчи (Москва, Нижни Новгород, Казан, Екатеринбург, Томск, Новосибирск) и много малко - 3 месеца - по-северните райони (Санкт Петербург, Архангелск, Сиктивкар).

Както при витамин А, лекият дефицит на витамин D е по-добър от лек излишък.

Така че повечето от нашите сънародници страдат от дефицит, а не от излишък на витамин D, така че не можем без допълнителния му прием (виж таблица № 25).

Таблица No 25. Превантивни дневни дози витамин D

Витамин Е е токоферол, най-активният антиоксидант, който защитава различни клетки на тялото от въздействието на свободните кислородни радикали. Този витамин е необходим за кожата и лигавиците (липсата му се проявява почти по същия начин като дефицит на витамин А), осигурява нормален мускулен растеж и функциониране, узряване на червените кръвни клетки (влияе на нивата на хемоглобина), участва в регулирането на функцията на половите жлези, поради което се използва активно при лечение на безплодие и спонтанен аборт. Като се има предвид цялата каскада от метаболитни нарушения в организма на хората, страдащи от диабетВитамин Е е абсолютно незаменим за такива пациенти. Освен това този витамин, за разлика от своите "сънародници" - витамини А и D, няма токсичен ефект дори при високи дози. Витамин Е се намира в растителни масла, яйца, ядки, семена, пълнозърнести храни и листни зеленчуци.

Витамин К

И последният представител на групата на мастноразтворимите витамини - или филохинон. Биологичната му функция не е толкова разнообразна като трите предишни витамина, но и без него не можете: филохинонът е необходим за осигуряване на коагулацията на кръвта и образуването на кости. Получаваме този витамин от тиквички, спанак, зеленчуци, свинско месо, черен дроб, зелен чай. Възможен е собствен синтез (в черния дроб се образуват малки количества витамин К, следователно, когато образуването му е нарушено при тежка чернодробна недостатъчност, се развива тежко кървене). недостатък този витаминпроявява се с повишено кървене, склонност към образуване на хематоми

Водоразтворими витамини, както подсказва името, се разтварят във вода, така че усвояването им в червата е много по-лесно от мастноразтворимите.

Витамин Ц

Тази група се ръководи от известните аскорбинова киселина - витамин С.Той е мощен антиоксидант, който регулира окислителните процеси в организма. Витамин С повишава съсирването на кръвта, стимулира заздравяването на тъканите, участва в химичните реакции на преобразуването на много аминокиселини и фолиева киселина, синтеза на антистресовите хормони на надбъбречните жлези и протромбина, синтеза на мазнините и метаболизма на холестерола, поддържа желеобразно състояние на междуклетъчното вещество, засилва действието на много чернодробни ензими, осигурявайки неговата функция чрез неутрализиране на токсичните вещества, регулира пропускливостта на капилярната стена, подобрява абсорбцията на желязо в червата и отделянето на жлъчката. И разбира се, витамин С участва в укрепването на всички части на имунната система. И това не е пълен списък на физиологичните ефекти на аскорбиновата киселина.

Пациентите с диабет трябва да помнят, че продължителната употреба на големи дози витамин С инхибира производството на инсулин.

Витамин С не се образува в човешкото тяло, така че липсата на храна бързо ще се отрази на работата на всички органи и системи. Намира се в много зеленчуци и плодове.

Най-богати на тях са цитрусовите плодове, зелето (особено колраби), доматите, картофите и зелените. Проблемът е, че по време на съхранението на всички тези продукти, тяхната термична обработка и дори при смачкване, например за салати, витамин С се разрушава частично. Освен това диетичните фибри, съдържащи се в зеленчуците и плодовете, забавят усвояването на аскорбиновата киселина. Ето защо, въпреки толкова широка гама от продукти, ние, като правило, изпитваме лек дефицит на този витамин и ако в диетата има малко зеленчуци и плодове, тогава не е лесно. дневна нуждадеца във витамин С е 50 mg, възрастни - 70-100 mg. Ако е необходимо да се предписват терапевтични дози аскорбинова киселина, децата се дават 50 mg 2-3 пъти дневно, а възрастните - 100 mg 3-4 пъти дневно. Като цяло, има спорове за терапевтичните дози на този витамин от дълго време: някои изследователи смятат, че на болен човек трябва да се дава аскобинка в ударни дози, но ние ще се въздържаме от екстремни спортове. Диабетът не е тестово поле. Предвид уязвимостта на всички органи при това заболяване, няма да рискуваме, защото няма убедителни доказателства за терапевтичния ефект на мегадози витамин С.

Витамин В1

Следващият представител на тази голяма група е тиаминът.

Тиаминът е част от много ензими, участващи във въглехидратния и енергийния метаболизъм, като по този начин допринася за снабдяването на тялото с енергия и „строителни“ материали. Необходим е за възприемането на цвета, нормалното функциониране на нервната, храносмилателната и на сърдечно-съдовата система. Осигурява когнитивна дейност и други функции на мозъка, участва в процесите на растеж. Заедно с това витамин В1 е антиоксидант.

Намира се в бирена мая, месо (свинско, говеждо), черен дроб, ядки и семена, зърнени храни, хляб, бобови растения, зеленчуци (картофи, аспержи, брюкселско зеле, броколи).

В резултат на липса на витамин В2 в тялото се натрупва излишък от пирогроздна киселина, на която нервната система реагира болезнено - развива се енцефалопатия (увреждане на мозъка) или полиневрит - възпаление на периферните нерви, което е много подобно на диабетната полиневропатия : болка по протежение на нервите, парестезия, изтръпване, нарушение на чувствителността. Всичко това е придружено от емоционална нестабилност, умора, състояние на тревожност до развитие на налудни състояния.

Витамин В 2

Витамин В 2 - рибофлавин. Заедно с тиамина той е неразделна част от ензимите, участващи в редокс реакциите, а това е регулацията на протеиновия, въглехидратния и мастния метаболизъм. Рибофлавинът е важен и за поддържане на нормалната функция на очите, особено на цветното зрение, той е незаменим за синтеза на хемоглобин, без който нормалното функциониране на нервната система е невъзможно. Липсата на рибофлавин причинява промени предимно в кожата и лигавиците: в ъглите на устата се появяват продължително незаздравяващи пукнатини - гърчове (ъглови или ъглови стоматит), устните се напукват и отлепват, отбелязват се люспи в нос, уши, чело (себореен дерматит), езикът става яркочервен, възможни са страх от светлина, конюнктивит, възпаление на кожата на клепачите. Всичко това е придружено от срив, намаляване на апетита, усещане за парене на кожата, нарушение на зрението на здрача. Нарушава се и обмяната на витамин В 6, което води до появата на симптоми на неговия дефицит.

Рибофлавинът е един от малкото витамини, които се произвеждат в тялото. Вярно е, че не самото тяло върши тази работа, а непатогенни микроорганизми, живеещи в червата ни – това е т.нар. нормална микрофлорачервата.

При дисбактериоза приемът на "вътрешен" рибофлавин значително намалява, но здравият човек не може без допълнителен прием на витамин B 2. Можем да го набавим преди всичко от месо и млечни продукти, черен дроб, риба, яйчен белтък, мая, грах, зародиши от черупки на зърнени култури.

Витамин В 6

Витамин B 6 - пиридоксин. Среща се в продукти в три форми: пиридоксин, пиридоксал, пиридоксамин. И трите имат приблизително еднакви биологични свойства и приблизително еднаква биологична активност. Витамин Bg, подобно на своите колеги от група В, е част от ензимите, които осигуряват метаболитните процеси, предимно протеиновия метаболизъм. Пиридоксинът участва в образуването на хемоглобин и включването му в еритроцитите, образуването на имунитет, регулира производството на полови хормони, предотвратява задържането на натриеви йони в кръвта, като по този начин помага за намаляване на високото кръвно налягане и намаляване на отока. Осигурявайки интензивен обмен на аминокиселини в мозъчните клетки, пиридоксинът активира тяхната работа, а оттам и всички видове мозъчна дейност – памет, мислене, настроение, работоспособност и много други.

Изразената липса на пиридоксин може да доведе до развитие на гърчове, тъй като регулаторният ефект на този витамин върху процесите на инхибиране и възбуждане на централната нервна система е намален. Витамин В 6 е необходим и за храненето на периферните нервни влакна. Той не заобикаля други видове метаболизъм - мазнини, нормализиращи метаболизма на холестерола, и въглехидрати, подобряващи храненето на нервните клетки с глюкоза.

В тялото не се произвежда никаква форма на витамин В6. Неговият дефицит може да възникне не само при недохранване, но и по време на лечение с противотуберкулозни лекарства, употребата на орални (таблетни) контрацептиви и прекомерно пристрастяване към алкохола.

При изразена възбуда консумацията на пиридоксин се увеличава драстично - производството на хормони на стреса изисква повишено количество аминокиселини и тяхната обработка без витамин B 6 е невъзможна. Ето защо тези, които са в състояние на хроничен стрес, трябва да обмислят добавянето на този витамин. Трябва да се приема в комбинация с витамин В 2 – вече знаем, че рибофлавинът подобрява усвояването на пиридоксина. За да получим необходимото количество витамин B 6 с храната, нашата диета трябва да включва месо, риба, домашни птици, хляб и зърнени храни, бобови растения и зеленчуци.

Витамин B 12 - цианокобаламин.

Строго погледнато, това също не е едно вещество, а четири: самият цианокобаламин, хидроксикобаламин, метилкобаламин и 5-деокси-аденозил-кобаламин. И четирите форми са част само от два ензима, участващи в метаболизма на аминокиселините, но тези ензими са толкова важни за организма, че техният дефицит води до сериозни нарушенияв хемопоетичната система, като последните засягат не само еритроцитите, но и левкоцитите с тромбоцити. Достатъчно е да се каже, че за откриването на витамин В12 през 1934 г. Уилям Мърфи, Джордж Уипъл и Джордж Майнот са удостоени с Нобелова награда за медицина. Тези учени успяват да изолират от черния дроб вещество, което лекува някои форми на анемия, което се нарича витамин В12.

В вие, да разстроим вегетарианците - почти няма витамин B 12 в зеленчуковите продукти. Това само в бирената и хранителната мая. Намира се във всички животински продукти. Така че ние ядем месо, риба, домашни птици, черен дроб и бъбреци и млечни продукти. За да се улесни живота на вегетарианците, много приготвени храни, като зърнени закуски, са изкуствено обогатени с този витамин, така че има изход за тази категория хора.

Витамин РР (витамин В3) - ниацин.

И отново, ние не си имаме работа с едно вещество: ниацинът е общоприетото име за никотинова киселина и никотинамид. И двете са част от ензимите, които осигуряват клетъчно дишане, нормална функциянервната система, регулират нивата на холестерола и мастния метаболизъм като цяло, намаляват съдовия тонус, подобряват притока на кръв, спомагат за поддържане на добро състояние на кожата и лигавиците. Изключително важно действие на ниацина е да участва в производството на серотонин, мозъчен хормон. Този хормон е отговорен за здравия ни сън и доброто ни настроение.

Но най-важното за нас, тъй като все още говорим за диабет, е способността на никотинамида да свързва точно онези свободни радикали, които увреждат бета-клетките на панкреаса. Никотинамидът не може да спре процеса на смърт на бета клетките, но може да предотврати или поне да забави процеса на унищожаване. Въпреки това, някои проучвания отбелязват повишаване на инсулиновата резистентност под въздействието на никотинова киселина, следователно за превенция на диабет тип 1 се използва не витамин РР (или В3), а таблетки, съдържащи никотинамид. Имат и примес на никотинова киселина, но в много малки количества. По съдържание на ниацин животинските продукти превъзхождат растителните продукти: постно месо, птиче месо, риба, извара, яйца и в по-малка степен млякото са основните източници на ниацин. Сред растителните храни са богати на фъстъци, бобови растения, хляб, зърнени храни.

А самото човешко тяло е в състояние да произвежда ниацин от протеин триптофан. Малко, разбира се. Нуждата от този витамин не е напълно покрита по този начин, но все пак, въпреки това.

Липсата на ниацин се развива не само при лоша диета, но и при злоупотреба със сладкиши, тъй като захарта намалява усвояването на този витамин в червата. Хиповитаминозата РР не е рядко явление.

Като „ядем“ сладки неприятности, ние намаляваме съдържанието на ниацин в кръвта, това намалява производството на серотонин и без него настроението ни се влошава, сънят се нарушава, работоспособността се влошава, което увеличава броя и дълбочината на стресовите ситуации в услугата ... По кожата се появяват много малки пъпки, а ние Носим много пари на козметик. Нарушава се храносмилателната функция (запек, диария), развива се гастрит, язви по устната лигавица и лоша миризмавън от това... Пълен дискомфорт.

Какво да правя? Проверете нивата на ниацин в кръвта си. Ако това не е възможно, купете мултивитаминен комплекс, съдържащ този витамин. Би трябвало да стане много по-лесно.

Комплексът от фолиева киселина заедно с нейните производни се нарича фолацин. Те са изолирани от листата на спанака през 1941 г., но войната забавя по-нататъшното развитие с 5 години и синтезират фолиева киселинаизкуствено успява едва през 1946г. Струва ли си да се справяме с някаква хранителна киселина в гладните и бурни следвоенни години? Преценете сами. Фолиевата киселина участва активно в синтеза на нуклеинови киселини, а това са „градивните елементи“ за изграждане на ДНК. Без ДНК не са възможни процеси на протеинов синтез. Няма живот без протеин. Това е целият смисъл на проблема. Така че си струваше да опитате, особено в гладните години.

Бременните жени и децата се нуждаят особено от фолиева киселина - клетъчното делене и растеж изискват огромни количества протеин и не трябва да има неуспехи. При дефицит на фолацин растежът се забавя, образуването на еритроцити, червени кръвни клетки се нарушава. Ако липсата на фолиева киселина се появи в ранните етапи на вътрематочното развитие, са възможни дефекти, предимно в структурата на нервната система. Нарушаването на синтеза на ДНК може да доведе до появата на мутации, а те от своя страна до появата на атипични клетки, склонни към неконтролирано делене.

Като се има предвид колко важен е този елемент от диетата, много правителства изискват от производителите на брашно и зърнени храни да добавят фолиева киселина към приготвените храни. В малки количества той се синтезира от нормалната чревна микрофлора, но преобладаващата част трябва да си набавим от продуктите.

Източници на фолацин са зеленолистни зеленчуци, бобови растения, черен дроб, мед, пълнозърнест хляб, мая.

От всички витамини биотинът участва най-активно в метаболизма на глюкозата - той започва процеса на нейното пренасяне в клетката, стимулира образуването на резерви под формата на гликоген и, обратно, производството на глюкоза от самите тези резерви, по този начин стабилизира нивото на кръвната захар. Биотинът играе важна роля в метаболизма на протеини и мазнини, като стимулира синтеза на първите и разграждането на вторите.

Сярата, която е част от биотина, го прави витамин на красотата: за доброто състояние на кожата, косата и ноктите е необходима сяра, която биотинът им доставя. Без да възстановява изгубената коса, биотинът все пак инхибира косопада, намалява омазняването и подобрява външния вид.

Освен проблеми с кожата и косата, липсата на биотин причинява мускулна слабост, апатия и намален апетит.

Необходимото количество биотин може да се синтезира от нормалната чревна микрофлора, но в случай на неговата дисбиоза, синтезът на витамина се нарушава и дефицитът става забележим. Същият проблем възниква при хора, които приемат антиконвулсанти продължително време или злоупотребяват с алкохол.

Суровият яйчен белтък намалява усвояването на биотин, тъй като съдържа авидин, антивитамин биотин. Когато яйцата се сварят, авидинът се разгражда и вече не е вреден за биотина.

Допълнителни източници на биотин са дрожди, домати, спанак, соя, яйчен жълтък, гъби и черен дроб.

Таблица No 26. Дневна нужда от витамини при възрастни

витамин	Ежедневно трябва	Горен допустимо ниво
	900 мкг	3000 мкг
	15 мкг	300 мкг
	10-15 mcg	50 мкг
Витамин К	120 мкг	Неопределено
Витамин Ц	90 мг	2000 мг
Витамин В	1,5 мг	Неопределено
Витамин В 2	1,8 mg	Неопределено
Витамин В 6	2 mg	25 мг
Витамин В 12	3 мкг	Неопределено
Фолиева киселина - витамин В9	400 мкг	1000 мкг
Ниацин - витамин РР или В3	20 мг	60 мг
Биотин - Витамин В7	50 мкг	Неопределено
	5 мг	Неопределено

Витамин В 5

И накрая, последният сред витамините в списъка, но не на последно място - витамин B 5 - пантотенова киселина. Този витамин участва във всички видове метаболизъм - въглехидратен, протеинов, мастен, е необходим компонентв синтеза на хемоглобин, антистрес и противовъзпалителни хормони на надбъбречната кора. С помощта на пантотеновата киселина холинът се превръща в ацетилхолин, вещество, което осигурява предаването на нервни импулси, без което функционирането на нервната система е невъзможно.

Пантотеновата киселина е широко присъстваща в голямо разнообразие от храни и освен това се синтезира от човешката чревна флора, така че нейният дефицит се развива доста рядко (най-често това се случва при хора, които гладуват без лекарско наблюдение). Симптомите на недостатъчност не са специфични: умора, летаргия, дискомфорт отстрани храносмилателната система, понижен имунитет и в резултат на това чести настинки. Използването на мултивитаминови комплекси с участието на витамин В5 бързо премахва този дефицит.

Наред с витамините, минералите участват във всички метаболитни процеси. Ще им обърнем внимание - това знание определено ще бъде полезно. Всъщност в човешкото тялое представена почти цялата периодична таблица, но само четири от нейните елементи въглерод, азот, водород и кислород са основните за изграждане на всички структури.

При което биологична ролядруги са толкова велики, че хората не могат да съществуват без тях. Минералният състав на междуклетъчната и вътреклетъчната течност трябва да остане постоянен, така че редовен и достатъчен приемхимични елементи - задължително условие за поддържане на здравето.

Таблица No 27. Дневна нужда от витамини при деца

витамин	Ежедневна потребност на възраст 0-12 месеца	Ежедневна потребност на възраст 1-10 години	Ежедневна нужда на възраст 10-17 години
		500-700 mcg
		5-10 mcg
	10 mcg (400 IU)	10-2,5 mcg (400-100 IU)	2,5 мкг (100 IU)
Витамин К		15-30 mcg
Витамин Ц		45-60 mg
Витамин В1		0,8-1,2 mg
Витамин В 2		0,9-1,4 mg
Витамин В6		0,9-1,6 mg
Витамин В 12		1-2 мкг
Фолиева киселина		100-200 mcg
ниацин		10-15 мг
Биотин - В7		20-25 mcg
Пантотенова киселина - Витамин В5		3-4 мг

В хода на изследването бяха идентифицирани основните витамини, липсата на които води до значително влошаване на благосъстоянието. Запознаването със свойствата и особеностите на приема на продукти, богати на ценни минерали, ще създаде благоприятни условия за нормалното функциониране на жизненоважните системи.

За това какви храни съдържат какви витамини и в какво количество, как влияят на тялото и много повече, ще разкажем по-нататък.

Обща таблица на съдържанието на продукта:

Витамин А (ретинол)

Отнася се за мастноразтворимия тип микроелементи. За да се повиши качеството на смилаемост, се препоръчва да се използва с определено количество мазнини, съдържащи продукти в размер на: 1 кг тегло - 0,7 -1 грам мазнини.

Ефектът на микроелемента върху тялото:

1. Положителен ефекткъм работата на зрителния орган.
2. Нормализира сепроизводство на протеин.
3. спирачкипроцес на стареене.
4. Участвапри образуването на костна тъкан и зъби.
5. Повишава имунитетаубива инфекциозни бактерии.
6. Нормализира сеобменни функции.
7. засяга производството.стероидни хормони.
8. Въздействаза възстановяване на епителната тъкан.
9. Създава условияза развитието на ембриона, допринася за наддаване на тегло на плода.

Един ценен минерал в достатъчни количества съдържа най-често срещаните продукти:

• морков;
• кайсия;
• спанак;
• магданоз (зелени);
• Черен дроб на треска;
• рибена мазнина;
• мляко (пълноценно);
• крем;
• масло);
• яйца (жълтъци);

Дневният прием на витамин е:

• за жени 700 mcg;
• за мъже 900 mcg;

Предозирането има непредвидени последици и може да се прояви под формата на различни нарушения, косопад, болки в ставите и др.

Дефицитът на витамини води до следните нарушения в организма:

1. Зрително уврежданев резултат на ниското производство на сълзи като лубрикант.
2. Разрушаване на епителния слойкоето създава защита на отделните органи.
3. Забавяне на растежа.
4. Намален имунитет.

витамини от група В

Група B се състои от следните полезни микроелементи:

• тиамин (В1);
• рибофлавин (В2);
• никотинова киселина (В3);
• пантотенова киселина (В5);
• пиридоксин (В6);
• биотин (В7);
• фолиева киселина (В9);
• кобаламин (В12);

Микроелементите от група В са от голямо значение за тялото, тъй като почти никой процес не може да мине без тези органични съединения.

Сред основните:

1. Работата на нервната системанормализира се в резултат на образуването на високомолекулни глюкозни въглехидрати с участието на витамин В.
2. Подобрена производителностстомашно-чревния тракт.
3. положително въздействиевърху зрението и чернодробната функция.

Органичните съединения от група В се намират в продуктите:

• покълнала пшеница, черен дроб, овесени ядки, боб, картофи, сушени плодове (В1);
• елда, ориз, овесени ядки, ядки, зелени зеленчуци (В2);
• твърдо сирене, фурми, домати, ядки, киселец, магданоз (В3);
• гъби, зелен грах, орехи, карфиол, броколи (В5);
• банани, череши, ягоди, риба, месо, жълтъци (B6);
• зеле, бобови растения, цвекло, зелени листа, мая (В9);
• месо от животни и птици;

Дневният прием на микроелементи от група В се определя от целта:

1. За нормализиране на работатанервна система 1,7 mg B1.
2. За метаболитен процес клетки 2 mg B2.
3. За подобряване на производителносттахраносмилателна система 20 mg B3.
4. С цел укрепванеимунитет 2 mg B6.
5. За клеткитекостен мозък 3 mcg B12.

Подходът към предписването е индивидуален във всеки отделен случай.

Липсата на микроелементи може да повлияе неблагоприятно на работата:

• Централна нервна система;
• психика;
• обменни функции;
• храносмилателната система;
• зрителни органи;

При дефицит на минерали от група В се появяват симптоми:

• световъртеж;
• раздразнителност;
• нарушение на съня;
• загуба на контрол на теглото;
• затруднено дишане и др.;

Витамин Ц

Дори бебетата са запознати с аскорбиновата киселина. При диагностициране на малка настинка, първото нещо, което трябва да започнете, е да консумирате повече цитрусови плодове, богати на минерално съдържание. Няма да е възможно да се запасите с витамин за бъдещето, тялото не е в състояние да го натрупа.

Функциите на органичното съединение в тялото са многостранни:

1. Като най-мощният антиоксидантнасърчава обновяването на клетките и забавя стареенето.
2. Нормализира секоличеството холестерол в кръвта.
3. Подобрявасъдово състояние.
4. Укрепваимунна система.
5. Изпълва с енергиядава сила.
6. В комбинация с други елементинормализира съсирването на кръвта.
7. Популяризирапо-добро усвояване на желязо и калций.
8. Премахванапрежение по време на стрес.

Източниците на лечебни минерали могат да бъдат:

• Червен пипер;
• касис;
• Ягода;
• цитрусови плодове;
• шипка;
• Офика;
• коприва;
• мента;
• борови иглички;
• морски зърнастец и др.;

Дневната норма на органично съединение е 90-100 mg.Максималната доза за обостряне на заболявания достига 200 mg / ден.

Дефицитът на микроелементи в организма може да провокира:

• намаляване на защитните функции;
• скорбут;
• намаляване на тонуса;
• увреждане на паметта;
• кръвоизлив;
• значителна, драстична загуба на тегло;
• развитие на анемия;
• подуване на ставите и др.;

Витамин D (холекалциферол)

Единственият витамин, който има двоен ефект.Действа върху организма като минерал и като хормон. Образува се в тъканите на живите организми под въздействието на ултравиолетово лъчение.

С Следните процеси протичат с участието на холекалциферол:

1. Контролинивото на фосфор и калций (неорганични елементи).
2. С активното участие на витповишена абсорбция на калций.
3. Стимулира растежаи развитието на скелетната система.
4. Участвав обменните процеси.
5. предупреждаваразвитие на наследствени заболявания.
6. Помагаусвояване на магнезий.
7. Еедин от компонентите на комплекса, използван в превантивните мерки в онкологията.
8. Нормализира сеартериално налягане.

За да попълните тялото с ценен минерал, се препоръчва редовно да ядете храни, богати на витамин D:

• мляко и производни;
• яйца;
• черен дроб на треска, говеждо месо;
• рибена мазнина;
• коприва;
• магданоз (зелени);
• дрожди;
• гъби;

Също така източникът на лечебен микроелемент са слънчевите лъчи. Препоръчително е да останете навън поне половин час всеки ден.

Дневната норма на микроелемент:

• за възрастни 3-5 mcg;
• за деца 2-10 mcg;
• за бременни и кърмещи майки 10 mcg;

Недостигът на микроелементи в организма може да причини тежко заболяване: омекотяване на костната тъкан, рахит.

Ако получите следните симптоми, трябва да се консултирате с лекар за съвет:

• парене в ларинкса и устата;
• намалено зрение;
• нарушения на съня;
• внезапна загуба на тегло, неоправдана от използването на диети;

Витамин Е (токоферол ацетат)

Минералът принадлежи към групата на антиоксидантите.Той е мастноразтворим, което означава, че може да се комбинира с храни, съдържащи мазнини. Здравословната диета използва храни, богати на токоферол.

Функции на витамин Е в човешкото тяло:

1. влиянияза репродуктивни дейности.
2. Подобрявациркулация.
3. Премахваболка при предменструален синдром.
4. Предотвратяваанемия.
5. Подобрявасъдово състояние.
6. спирачкиобразуването на свободни радикали.
7. Предотвратяваобразуване на тромби.
8. Създава защитадруги минерали от унищожаване, подобрява усвояването им.

Действието на ценен микроелемент не може да се заключи от определени функции. Той наистина участва в почти всички биологични процеси.

Източници на токоферол са следните продукти:

• зелени зеленчуци;
• ядки;
• растителни масла (нерафинирани);
• яйчен жълтък;
• месо, черен дроб;
• твърдо сирене;
• боб;
• киви;
• овесени ядки и др.;

Дневният прием на токоферол е 10-15 mg. За бременни и кърмещи майки дозата се увеличава 2 пъти.

Липсата на витамин Е в организма може да провокира редица нарушения:

• намаляване на хемоглобина в кръвта;
• мускулна дистрофия;
• безплодие;
• некроза на черния дроб;
• дегенерация на гръбначния мозък и др.;

Трябва да се отбележи, че дефицитът на витамин Е се среща рядко. Това се дължи на редовната консумация на растителни масла.

Витамините са нискомолекулни органични съединения, които осигуряват нормализиране на метаболитните функции на организма, биосинтеза на чревната флора, развитието на органи и други също толкова важни химични процеси.

Най-ценните микроелементи се намират в пресните храни.Естествените съставки значително повишават усвояването на хранителните вещества. дневна ставкаопределен витамин или комплекс е лесно да се намери в здравословната храна и да компенсира дефицита.